Soyarike dietter har vært knyttet til noen få potensielle helsemessige fordeler.
Kan bidra til å senke kolesterolnivået
Flere studier tyder på at dietter rik på soyamat kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol og øke HDL (godt) kolesterol (13, 14, 15) .
For eksempel antyder en nylig gjennomgang at et medianinntak på 25 gram soyaprotein per dag kan bidra til å redusere total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå med rundt 3% (14).
Forfatterne mener imidlertid at reduksjoner i praksis kan være større når folk spiser soyaprotein i stedet for animalsk protein. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte dette (14).
En annen gjennomgang antyder at soyarike dietter kan bidra til å redusere total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå med 2-3%. De kan også øke HDL (godt) kolesterol med 3% og redusere triglyseridnivået med rundt 4% (13).
For tiden ser det ut til at personer med eksisterende risikofaktorer for hjertesykdommer, som høyt kolesterol, fedme eller type 2-diabetes, er blant dem som har mest nytte av soyarik kosthold.
I tillegg ser minimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu, tempeh og edamame ut til å forbedre kolesterolnivået mer enn bearbeidede soyaprodukter og kosttilskudd (13).
Kan bidra til å beskytte hjertets helse
Kosthold rik på belgfrukter, inkludert soya, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom (16).
Det ser ut til at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere betennelse i blodkar og forbedre elastisiteten – to faktorer som antas å beskytte helsen til hjertet ditt (17).
En nylig gjennomgang knytter ytterligere soyarike dietter til henholdsvis 20% og 16% lavere risiko for hjerneslag og hjertesykdom (18).
Ytterligere undersøkelser antyder at kosthold rik på soyamat kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med opptil 15% (19).
Kan senke blodtrykket
Soyabønner og matvarer laget av dem er generelt rik på arginin, en aminosyre som antas å bidra til å regulere blodtrykksnivået (20).
Soyabønner er også rike på isoflavoner, en annen forbindelse som antas å gi blodtrykkssenkende fordeler.
I en studie ble spising av 1/2 kopp (43 gram) soyanøtter daglig funnet å redusere det diastoliske blodtrykket (det nederste antallet av en blodtrykksavlesning) med rundt 8% hos noen, men ikke alle kvinner (21).
Andre studier knytter daglige inntak av 65–153 mg soyaisoflavoner til blodtrykksreduksjoner på 3-6 mm Hg hos personer med høyt blodtrykk (22).
Det er imidlertid uklart om disse små blodtrykkssenkende fordelene gjelder mennesker med normalt og forhøyet blodtrykksnivå.
Noen studier antyder at begge kan ha nytte, mens andre antyder at bare personer med høyt blodtrykk vil oppleve denne effekten (22, 23).
Det er klart at det er behov for mer forskning om dette emnet, men foreløpig ser de blodtrykkssenkende effektene av soya, hvis noen, ut til å være veldig liten.
Kan senke blodsukkeret
En gjennomgang inkludert 17 randomiserte kontrollstudier – gullstandarden i forskning – antyder at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivået hos kvinner i overgangsalderen (24 ).
Soya-isoflavoner kan også bidra til å redusere insulinresistens, en tilstand der celler ikke lenger reagerer på insulin normalt. Over tid kan insulinresistens føre til høye blodsukkernivåer og føre til type 2-diabetes (24).
I tillegg er det noen bevis for at soyaproteintilskudd kan bidra til å senke blodsukkeret og insulinnivået hos personer med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom (15).
Metabolsk syndrom refererer til en klynge av tilstander, inkludert høyt blodsukker, kolesterolnivå, blodtrykk og magefett, som sammen har en tendens til å øke en persons risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og hjerneslag .
Disse resultatene er imidlertid ikke enstemmige, og flere studier har ikke funnet en sterk sammenheng mellom soyamat og blodsukkerkontroll hos friske mennesker og de med type 2-diabetes (25, 26, 27).
Det er derfor behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.
Kan forbedre fruktbarheten
Noen undersøkelser antyder at kvinner som spiser soyarike dietter, kan ha nytte av forbedret fruktbarhet.
I en studie var kvinner med høyt inntak av soyaisoflavoner 1,3–1,8 ganger mer sannsynlig å føde etter fruktbarhetsbehandlinger enn de med lavere soyaisoflavoninntak. Men menn kan ikke oppleve de samme fruktbarhetsfremmende fordelene (28, 29).
I en annen studie ble det funnet at soyamat gir en viss beskyttelse mot effekten av bisfenol A (BPA), en forbindelse som finnes i noen plastmidler som antas å redusere fruktbarheten (30).
Imidlertid er disse funnene til fordel for fordelene for fruktbarhet ikke universelle.
For eksempel antyder en anmeldelse at inntak av 100 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere ovariefunksjonen og reproduktive hormonnivåer – to viktige fruktbarhetsfaktorer (31).
Videre antyder en annen gjennomgang at kvinner som bruker mer enn 40 mg soyaisoflavon per dag, kan være 13% mer sannsynlig å oppleve fertilitetsproblemer enn de med inntak under 10 mg per dag (32).
De fleste studier hittil rapporterer imidlertid at dietter som inneholder 10–25 mg – og kanskje til og med opptil 50 mg soyaisoflavoner per dag – som en del av et variert kosthold ikke ser ut til å ha noen skadelig effekt på eggløsning eller fruktbarhet (31).
Disse mengdene av soyaisoflavoner tilsvarer rundt 1–4 porsjoner soyamat per dag.
Kan redusere symptomer på overgangsalderen
Soya er rik på isoflavoner, en klasse forbindelser også referert til som fytoøstrogener, eller planteøstrogener, på grunn av deres evne til å binde seg til østrogenreseptorer i kroppen.
I overgangsalderen synker en kvinnes østrogennivå naturlig, noe som resulterer i ubehagelige symptomer, som tretthet, tørrhet i skjeden og hetetokter.
Ved å binde til østrogenreseptorer i kroppen, antas soyaisoflavoner å redusere alvorlighetsgraden av disse symptomene noe.
For eksempel antyder forskning at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av hetetokter (33, 34).
Soya-isoflavoner ser også ut til å lindre tretthet, leddsmerter, depresjon, irritabilitet, angst og tørrhet i skjeden som oppleves i overgangsalderen og / eller årene frem til den (34, 35).
Ikke alle studier rapporterer imidlertid de samme fordelene. Derfor er det behov for mer forskning før man trekker solide konklusjoner (36).
Kan forbedre beinhelsen
De lave østrogennivåene som oppleves i overgangsalderen, kan føre til at kalsium lekker ut fra beinene.
Det resulterende bentapet kan føre til at kvinner etter menopausen utvikler svake og sprø bein, en tilstand som kalles osteoporose.
Noen bevis tyder på at inntak av 40-110 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere bentap og forbedre markører for beinhelse hos kvinner i overgangsalderen. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte disse funnene (37, 38).
For å sette dette i perspektiv, tilsvarer dette å spise rundt 5–15,5 gram tofu eller 1 / 3–1 kopp (35–100 gram) kokte soyabønner hver dag (7, 12).
Kan redusere risikoen for brystkreft
Kosthold rik på soya har også vært knyttet til lavere risiko for visse kreftformer.
En nylig gjennomgang av 12 studier antyder for eksempel at kvinner med høyt inntak av soya før de får en kreftdiagnose, kan ha en 16% lavere risiko for å dø av tilstanden, sammenlignet med de med lavest inntak (39).
Høye soyainntak før og etter diagnose kan også redusere risikoen for tilbakefall av brystkreft hos kvinner etter menopausen med opptil 28%. Imidlertid antyder denne studien at kvinner før menopausen kanskje ikke opplever den samme fordelen (39).
På den annen side antyder en annen studie at både kvinner før og etter menopausen som spiser soyarike dietter, kan ha en 27% lavere risiko for kreft.
De beskyttende fordelene med soya ble imidlertid bare observert hos asiatiske kvinner, mens vestlige kvinner så ut til å oppleve liten fordel (40).
Basert på disse studiene, kan en andel av kvinnene som spiser soyarike dietter ha nytte av en lavere risiko for brystkreft. Likevel er det behov for flere studier for å avgjøre hvilke kvinner som kan ha størst nytte.
Kan redusere risikoen for andre typer kreft
Soyarike dietter kan også bidra til å redusere risikoen for andre typer kreft.
Studier antyder for eksempel at høyt inntak av soyaisoflavoner kan redusere risikoen for kreft i livmorkreft med rundt 19% (41, 42).
I tillegg har noen studier knyttet soyarike dietter til 7% lavere risiko for kreft i fordøyelseskanalen og 8–12% lavere risiko for kreft i tykktarm og tykktarm, spesielt hos kvinner (43, 44, 45).
På den annen side kan menn som spiser soyarike dietter ha nytte av en lavere risiko for prostatakreft (46).
Endelig koblet en nylig gjennomgang av 23 studier dietter rik på soyamat til en 12% lavere risiko for å dø av kreft, spesielt kreft i mage, tykktarm og lunger (19).
SAMMENDRAG
Soyarike dietter kan forbedre hjertehelsen og senke blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolnivået. De kan også forbedre fruktbarheten, redusere symptomer på overgangsalderen og beskytte mot visse kreftformer. Imidlertid er det behov for mer forskning.