Les régimes riches en soja ont été associés à quelques avantages potentiels pour la santé.
Peut aider à réduire le taux de cholestérol
Plusieurs études suggèrent que les régimes riches en aliments à base de soja peuvent aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter le (bon) cholestérol HDL (13, 14, 15) .
Par exemple, un examen récent suggère quun apport médian de 25 grammes de protéines de soja par jour peut aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais) denviron 3% (14).
Cependant, les auteurs pensent que, dans la pratique, les réductions peuvent être plus importantes lorsque les gens consomment des protéines de soja au lieu de protéines animales. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer (14).
Un autre examen suggère que les régimes riches en soja peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) de 2 à 3%. Ils peuvent également augmenter le (bon) cholestérol HDL de 3% et réduire les taux de triglycérides denviron 4% (13).
À lheure actuelle, les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que lhypercholestérolémie, lobésité ou le diabète de type 2, semblent faire partie de celles qui bénéficient le plus dune alimentation riche en soja.
De plus, les aliments à base de soja peu transformés, tels que le soja, le tofu, le tempeh et ledamame, semblent améliorer davantage le taux de cholestérol que les produits et suppléments de soja transformés (13).
Peut aider à protéger la santé cardiaque
Les régimes riches en légumineuses, y compris le soja, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque (16).
Il semble que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire linflammation des vaisseaux sanguins et à améliorer leur élasticité – deux facteurs censés protéger la santé de votre cœur (17).
Une étude récente associe en outre les régimes riches en soja à un risque inférieur de 20% et 16% daccident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, respectivement (18).
Des recherches supplémentaires suggèrent que les régimes riches en aliments à base de soja peuvent réduire le risque de mourir dune maladie cardiaque jusquà 15% (19).
Peut abaisser la tension artérielle
Le soja et les aliments qui en sont issus sont généralement riches en arginine, un acide aminé censé aider à réguler les niveaux de pression artérielle (20).
Le soja est également riche en isoflavones, un autre composé censé offrir des avantages pour abaisser la tension artérielle.
Dans une étude, la consommation quotidienne de 1/2 tasse (43 grammes) de noix de soja réduisait la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur dune tension artérielle) denviron 8% dans certains, mais pas toutes les femmes (21).
Dautres études associent des apports quotidiens de 65 à 153 mg disoflavones de soja à des réductions de la pression artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les personnes souffrant dhypertension (22).
Cependant, il est difficile de savoir si ces petits avantages de réduction de la pression artérielle sappliquent aux personnes dont la tension artérielle est normale et élevée.
Certaines études suggèrent que les deux peuvent bénéficier, tandis que dautres suggèrent que seules les personnes souffrant dhypertension artérielle ressentiraient cet effet (22, 23).
De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet, mais pour le moment, les effets du soja sur la réduction de la pression artérielle, le cas échéant, semblent très faibles.
Peut abaisser la glycémie
Une revue comprenant 17 études contrôlées randomisées – létalon-or de la recherche – suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire légèrement la glycémie et les taux dinsuline chez les femmes ménopausées (24 ).
Les isoflavones de soja peuvent également aider à réduire la résistance à linsuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent plus normalement à linsuline. Au fil du temps, la résistance à linsuline peut entraîner une glycémie élevée et conduire au diabète de type 2 (24).
En outre, il existe des preuves que les suppléments de protéines de soja peuvent aider à réduire légèrement le taux de sucre dans le sang et dinsuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou du syndrome métabolique (15).
Le syndrome métabolique fait référence à un groupe de conditions, y compris lhyperglycémie, le taux de cholestérol, la pression artérielle et la graisse abdominale, qui, ensemble, ont tendance à augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et daccident vasculaire cérébral. .
Cependant, ces résultats ne sont pas unanimes et plusieurs études nont pas réussi à trouver un lien solide entre les aliments à base de soja et le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète de type 2 (25, 26, 27).
Par conséquent, dautres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Peut améliorer la fertilité
Certaines recherches suggèrent que les femmes qui mangent des régimes riches en soja peuvent bénéficier dune meilleure fertilité.
Dans une étude, les femmes ayant des apports élevés en isoflavones de soja étaient 1,3 à 1,8 fois plus susceptibles daccoucher après des traitements de fertilité que celles dont les apports en isoflavones de soja étaient plus faibles. Cependant, les hommes peuvent ne pas bénéficier des mêmes avantages pour stimuler la fertilité (28, 29).
Dans une autre étude, les aliments à base de soja se sont avérés offrir une certaine protection contre les effets du bisphénol A (BPA), un composé que lon trouve dans certains plastiques dont on pense quil réduit la fertilité (30).
Cependant, ces résultats à lappui des avantages pour la fertilité ne sont pas universels.
Par exemple, une revue suggère que lingestion de 100 mg disoflavones de soja par jour peut réduire la fonction ovarienne et les niveaux dhormones de reproduction – deux facteurs de fertilité importants (31).
De plus, un autre examen suggère que les femmes qui consomment plus de 40 mg disoflavone de soja par jour peuvent être 13% plus susceptibles davoir des problèmes de fertilité que celles dont lapport est inférieur à 10 mg par jour (32).
Cependant, la plupart des études à ce jour rapportent que les régimes contenant 10 à 25 mg – et peut-être même jusquà 50 mg disoflavones de soja par jour – dans le cadre dune alimentation variée ne semblent pas avoir deffets nocifs sur ovulation ou fertilité (31).
Ces quantités disoflavones de soja équivalent à environ 1 à 4 portions daliments à base de soja par jour.
Peut réduire les symptômes de la ménopause
Le soja est riche en isoflavones, une classe de composés également appelés phytoestrogènes, ou œstrogènes végétaux, en raison de leur capacité à se lier aux récepteurs des œstrogènes dans le corps.
Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes d’une femme diminuent naturellement, ce qui entraîne des symptômes désagréables tels que fatigue, sécheresse vaginale et bouffées de chaleur.
En se liant aux récepteurs des œstrogènes dans le corps, on pense que les isoflavones de soja aident à réduire quelque peu la gravité de ces symptômes.
Par exemple, la recherche suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur (33, 34).
Les isoflavones de soja semblent également aider à soulager la fatigue, les douleurs articulaires, la dépression, lirritabilité, lanxiété et la sécheresse vaginale ressenties pendant la ménopause et / ou les années qui lont précédée (34, 35).
Cependant, toutes les études ne rapportent pas les mêmes avantages. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides (36).
Peut améliorer la santé des os
Les faibles niveaux dœstrogènes ressentis pendant la ménopause peuvent entraîner la lixiviation du calcium des os.
La perte osseuse qui en résulte peut amener les femmes ménopausées à développer des os faibles et cassants, une condition connue sous le nom dostéoporose.
Certaines données suggèrent que des apports de 40 à 110 mg disoflavones de soja par jour peut réduire la perte osseuse et améliorer les marqueurs de la santé osseuse chez les femmes ménopausées. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats (37, 38).
Pour mettre cela en perspective, cela équivaudrait à manger environ 5 à 15,5 onces (140 à 440 grammes) de tofu ou 1/3 à 1 tasse (35 à 100 grammes) de soja cuit chacun jour (7, 12).
Peut réduire le risque de cancer du sein
Les régimes riches en soja ont également été associés à un risque plus faible de certains cancers.
Par exemple, une revue récente de 12 études suggère que les femmes avec des apports élevés en soja avant de recevoir un diagnostic de cancer peuvent avoir un risque 16% plus faible de mourir de la maladie, par rapport à celles avec les apports les plus faibles (39).
Des apports élevés en soja avant et après le diagnostic peuvent également réduire le risque de récidive du cancer du sein chez les femmes ménopausées jusquà 28%. Cependant, cette étude suggère que les femmes préménopausées peuvent ne pas bénéficier du même bénéfice (39).
Dautre part, une autre étude suggère que les femmes pré- et postménopausées qui mangent des régimes riches en soja peuvent bénéficier dun risque de cancer 27% plus faible.
Cependant, les avantages protecteurs du soja nont été observés que chez les femmes asiatiques, tandis que les femmes occidentales semblaient en tirer peu davantages (40).
Sur la base de ces études, une proportion de femmes ayant une alimentation riche en soja pourrait bénéficier dun risque plus faible de cancer du sein. Pourtant, dautres études sont nécessaires pour déterminer quelles femmes pourraient en bénéficier le plus.
Peut réduire le risque dautres types de cancer
Les régimes riches en soja peuvent également aider à réduire le risque dautres types de cancer.
Par exemple, des études suggèrent que des apports élevés en isoflavones de soja peuvent réduire le risque de cancer de lendomètre denviron 19% (41, 42).
De plus, certaines études ont établi un lien entre les régimes riches en soja et un risque inférieur de 7% de cancer du tube digestif et de 8 à 12% de risque de cancer du côlon et colorectal, en particulier chez les femmes (43, 44, 45).
Dun autre côté, les hommes ayant une alimentation riche en soja peuvent bénéficier dun risque plus faible de cancer de la prostate (46).
Enfin, une revue récente de 23 études a établi un lien entre les régimes riches en aliments à base de soja et un risque 12% plus faible de mourir dun cancer, en particulier les cancers de lestomac, du gros intestin et des poumons (19).
RÉSUMÉ
Les régimes riches en soja peuvent améliorer la santé cardiaque et abaisser la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol. Ils peuvent également améliorer la fertilité, réduire les symptômes de la ménopause et protéger contre certains cancers. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.