콩이 풍부한 식단은 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음
대두 식품이 풍부한 식단이 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다 (13, 14, 15). .
예를 들어, 최근 한 리뷰에 따르면 하루에 25g의 대두 단백질을 중앙값으로 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 약 3 %까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (14).
그러나 저자들은 실제로 사람들이 동물성 단백질 대신 콩 단백질을 섭취 할 때 감소량이 더 클 수 있다고 믿습니다. 그러나이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (14).
다른 리뷰에 따르면 콩이 풍부한 식단은 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 2-3 % 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤을 3 % 높이고 중성 지방 수치를 약 4 % 낮출 수 있습니다 (13).
현재 고 콜레스테롤, 비만 또는 제 2 형 당뇨병과 같은 심장 질환의 기존 위험 요인을 가진 사람들은 콩이 풍부한 식단에서 가장 많은 혜택을받는 사람들에 속합니다.
또한 대두, 두부, 템페, 완두콩과 같은 최소 가공 대두 식품은 가공 대두 제품 및 보충제보다 콜레스테롤 수치를 더 향상시키는 것으로 보입니다 (13).
심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다
콩을 포함하여 콩과 식물이 풍부한 식단은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (16).
콩 이소 플라본은 혈관의 염증을 줄이고 탄력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강을 보호하는 두 가지 요소가 있습니다 (17).
최근 검토에 따르면 콩이 풍부한 식단은 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 각각 20 % 및 16 % 낮 춥니 다 (18).
추가 연구에 따르면 콩 식품이 풍부한 식단은 심장 질환으로 인한 사망 위험을 최대 15 %까지 줄일 수 있습니다 (19).
혈압을 낮출 수 있음
대두와 그로 만든 식품에는 일반적으로 혈압 수준을 조절하는 데 도움이되는 아미노산 인 아르기닌이 풍부합니다 (20).
대두에는 혈압 강하 효과를 제공하는 것으로 알려진 또 다른 화합물 인 이소 플라본이 풍부합니다.
한 연구에서 매일 콩 견과류 1/2 컵 (43g)을 섭취하면 일부에서는 이완기 혈압 (혈압 수치의 최저 수치)을 약 8 % 감소시키는 것으로 나타 났지만 모든 여성 (21).
다른 연구에서는 매일 65 ~ 153mg의 대두 이소 플라본을 섭취하면 고혈압 환자의 혈압이 3 ~ 6mmHg 감소한다고합니다 (22).
그러나 이러한 작은 혈압 강하 효과가 정상 및 혈압 수치가 높은 사람들에게 적용되는지 여부는 불분명합니다.
일부 연구에서는 두 가지 모두 이점이 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 고혈압 환자 만이 효과를 경험할 수 있다고 제안합니다 (22, 23).
분명히이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 당분간 콩의 혈압 강하 효과는 매우 작은 것으로 보입니다.
혈당을 낮출 수 있음
17 건의 무작위 대조 연구를 포함한 한 검토 (연구의 황금 표준)에 따르면 대두 이소 플라본이 폐경기 여성의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다 (24 ).
콩 이소 플라본은 또한 세포가 더 이상 인슐린에 정상적으로 반응하지 않는 상태 인 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 높은 혈당 수치를 초래하고 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다 (24).
또한 대두 단백질 보충제가 제 2 형 당뇨병이나 대사 증후군 환자의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다 (15).
대사 증후군은 고혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압 및 복부 지방을 포함하는 여러 질환을 의미하며, 함께 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중 위험을 증가시키는 경향이 있습니다. .
그러나 이러한 결과는 만장일치가 아니며 여러 연구에서 건강한 사람과 제 2 형 당뇨병 환자에서 콩 식품과 혈당 조절 사이의 강력한 연관성을 찾지 못했습니다 (25, 26, 27).
따라서 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
출산을 개선 할 수 있음
일부 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 여성이 생식력 향상의 이점을 얻을 수 있다고합니다.
한 연구에서 대두 이소 플라본을 많이 섭취 한 여성은 대두 이소 플라본을 적게 섭취 한 여성보다 불임 치료 후 출산 할 가능성이 1.3 ~ 1.8 배 더 높았습니다. 그러나 남성은 동일한 생식력 증진 효과를 경험하지 못할 수 있습니다 (28, 29).
다른 연구에서 콩 식품은 생식력을 감소시키는 것으로 여겨지는 일부 플라스틱에서 발견되는 화합물 인 비스페놀 A (BPA)의 영향에 대해 어느 정도 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다 (30).
그러나 출산율에 대한 이점을 뒷받침하는 이러한 발견은 보편적이지 않습니다.
예를 들어, 한 리뷰는 하루에 100mg의 대두 이소 플라본을 섭취하면 난소 기능과 생식 호르몬 수치를 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
또한 다른 리뷰에 따르면 하루에 40mg 이상의 대두 이소 플라본을 섭취하는 여성은 하루에 10mg 미만을 섭취하는 여성보다 임신 문제를 경험할 가능성이 13 % 더 높을 수 있습니다 (32).
그러나 현재까지 대부분의 연구에 따르면 다양한 식단의 일환으로 10 ~ 25mg (하루에 최대 50mg의 대두 이소 플라본)을 포함하는 식단은 다음과 같은 유해한 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 배란 또는 가임 (31).
이 양의 대두 이소 플라본은 하루에 약 1 ~ 4 인분의 대두 식품에 해당합니다.
폐경 증상을 줄일 수 있음
대두에는 이소 플라본이 풍부합니다. 체내 에스트로겐 수용체에 결합하는 능력으로 인해 식물성 에스트로겐 또는 식물 에스트로겐이라고도하는 화합물 부류.
폐경 기간 동안 여성의 에스트로겐 수치는 자연적으로 감소하여 피로, 질 건조, 안면 홍조와 같은 불쾌한 증상을 유발합니다.
소이 이소 플라본은 신체의 에스트로겐 수용체에 결합함으로써 이러한 증상의 심각성을 다소 감소시키는 데 도움이되는 것으로 믿어집니다.
예를 들어, 연구에 따르면 콩 이소 플라본이 일과성 열감의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (33, 34).
콩 이소 플라본은 또한 폐경기 및 / 또는 폐경 기간 동안 경험 한 피로, 관절통, 우울증, 과민성, 불안 및 질 건조증을 완화하는 데 도움이되는 것으로 보입니다 (34, 35).
그러나 모든 연구에서 동일한 이점을보고하는 것은 아닙니다. 따라서 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다 (36).
뼈 건강을 개선 할 수 있습니다.
폐경 기간 동안 경험하는 낮은 에스트로겐 수치로 인해 칼슘이 뼈에서 침출 될 수 있습니다.
그 결과 골 손실로 인해 폐경기 여성이 골다공증으로 알려진 상태 인 약하고 부서지기 쉬운 뼈가 생길 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 하루에 40 ~ 110mg의 대두 이소 플라본을 섭취한다고합니다. 폐경기 여성의 뼈 손실을 줄이고 뼈 건강 지표를 개선 할 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다 (37, 38).
이것을 원근법으로 살펴보면, 이것은 약 5–15.5 온스 (140–440 그램)의 두부 또는 1 / 3–1 컵 (35–100 그램)의 조리 된 콩을 각각 먹는 것과 같습니다. 일 (7, 12).
유방암 위험을 줄일 수 있습니다.
대두가 풍부한 식단은 특정 암 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
예를 들어, 12 개의 연구에 대한 최근 리뷰에 따르면 암 진단을 받기 전에 콩을 많이 섭취 한 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 질병으로 사망 할 위험이 16 % 더 낮을 수 있습니다. (39).
진단 전후에 콩을 많이 섭취하면 폐경기 여성의 유방암 재발 위험을 최대 28 %까지 줄일 수 있습니다. 그러나이 연구는 폐경기 전 여성이 동일한 혜택을 경험하지 못할 수 있음을 시사합니다 (39).
반면에 또 다른 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 먹는 폐경기 전후 여성 모두 암 발병률을 27 % 낮출 수 있습니다.
그러나 콩의 보호 효과는 아시아 여성에서만 관찰 된 반면 서양 여성은 거의 효과가없는 것으로 나타났습니다 (40).
이러한 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 여성의 비율은 유방암 위험이 낮아질 수 있습니다. 그러나 어떤 여성이 가장 많은 혜택을받을 수 있는지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
다른 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
대두가 풍부한 식단은 다른 유형의 암 위험을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 대두 이소 플라본을 많이 섭취하면 자궁 내막 암 위험을 약 19 % 줄일 수 있습니다 (41, 42).
또한 일부 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단은 특히 여성의 경우 소화관 암 위험을 7 % 낮추고 결장암 및 대장 암 위험을 8-12 % 낮 춥니 다 (43, 44, 45).
반면에 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 남성은 전립선 암 위험을 낮출 수 있습니다 (46).
마지막으로 23 개의 연구에 대한 최근의 한 연구에서는 콩 식품이 풍부한 식단을 암, 특히 위암, 대장 암 및 폐암으로 인한 사망 위험을 12 % 낮출 수 있다고 연결했습니다 (19).
요약
콩이 풍부한 식단은 심장 건강을 개선하고 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 생식력을 개선하고 폐경기 증상을 줄이고 특정 암을 예방할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.