Soja-rige kostvaner er blevet knyttet til nogle få potentielle sundhedsmæssige fordele.
Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
Flere undersøgelser tyder på, at kostvaner rig på sojamad kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og hæve HDL (godt) kolesterol (13, 14, 15) .
For eksempel antyder en nylig gennemgang, at et medianindtag på 25 gram sojaprotein om dagen kan hjælpe med at reducere det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau med omkring 3% (14).
Forfatterne mener dog, at reduktioner i praksis kan være større, når folk spiser sojaprotein i stedet for animalsk protein. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte dette (14).
En anden gennemgang antyder, at soja-rige diæter kan hjælpe med at reducere det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau med 2-3%. De kan også hæve HDL (godt) kolesterol med 3% og reducere triglyceridniveauer med omkring 4% (13).
I øjeblikket ser det ud til, at mennesker med eksisterende risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt kolesteroltal, fedme eller type 2-diabetes, er blandt dem, der har mest gavn af sojariget.
Desuden synes minimalt forarbejdede sojamad, såsom sojabønner, tofu, tempeh og edamame, at forbedre kolesterolniveauer mere end forarbejdede sojaprodukter og kosttilskud (13).
Kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden
Diæt rig på bælgfrugter, herunder soja, kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme (16).
Det ser ud til, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere betændelse i blodkar og forbedre deres elasticitet – to faktorer, der menes at beskytte dit hjertes sundhed (17).
En nylig gennemgang forbinder yderligere sojarige kostvaner med henholdsvis 20% og 16% lavere risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme (18).
Yderligere undersøgelser tyder på, at kostvaner med sojamad kan reducere din risiko for at dø af hjertesygdomme med op til 15% (19).
Kan sænke blodtrykket
Sojabønner og fødevarer fremstillet af dem er generelt rige på arginin, en aminosyre, der menes at hjælpe med at regulere blodtryksniveauer (20).
Sojabønner er også rige på isoflavoner, en anden forbindelse der menes at tilbyde blodtrykssænkende fordele.
I en undersøgelse viste det sig at spise 1/2 kop (43 gram) sojamøtrikker dagligt reducere det diastoliske blodtryk (det nederste antal blodtryksmålinger) med omkring 8% i nogle, men ikke alle kvinder (21).
Andre undersøgelser forbinder daglige indtag af 65-153 mg sojaisoflavoner til blodtryksreduktioner på 3-6 mm Hg hos mennesker med forhøjet blodtryk (22).
Det er imidlertid uklart, om disse små blodtrykssænkende fordele gælder for mennesker med normalt og forhøjet blodtryksniveau.
Nogle undersøgelser tyder på, at begge kan have gavn, mens andre antyder, at kun personer med forhøjet blodtryk vil opleve denne effekt (22, 23).
Det er klart, at der er behov for mere forskning om dette emne, men for øjeblikket ser de blodtrykssænkende virkninger af soja, hvis nogen, ud til at være meget små.
Kan sænke blodsukkeret
En gennemgang, der inkluderer 17 randomiserede kontrolundersøgelser – guldstandarden i forskning – antyder, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere blodsukkeret og insulinniveauet let hos kvinder i overgangsalderen ).
Soja-isoflavoner kan også hjælpe med at sænke insulinresistens, en tilstand, hvor celler ikke længere reagerer normalt på insulin. Over tid kan insulinresistens resultere i høje blodsukkerniveauer og føre til type 2-diabetes (24).
Der er desuden noget bevis for, at sojaproteintilskud kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og insulinniveauerne let hos mennesker med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom (15).
Metabolisk syndrom refererer til en klynge af tilstande, herunder højt blodsukker, kolesterolniveauer, blodtryk og abdominal fedt, der tilsammen har tendens til at øge en persons risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde .
Disse resultater er dog ikke enstemmige, og adskillige undersøgelser har ikke fundet en stærk sammenhæng mellem sojamad og blodsukkerkontrol hos raske mennesker og dem med type 2-diabetes (25, 26, 27).
Der er derfor behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.
Kan forbedre fertiliteten
Nogle undersøgelser tyder på, at kvinder, der spiser soja-rige diæter, kan drage fordel af forbedret fertilitet.
I en undersøgelse var kvinder med højt indtag af sojaisoflavoner 1,3-1,8 gange mere tilbøjelige til at føde efter fertilitetsbehandlinger end dem med lavere sojaisoflavonindtag. Dog kan mænd muligvis ikke opleve de samme fordele, der øger fertiliteten (28, 29).
I en anden undersøgelse viste det sig, at sojamad gav en vis beskyttelse mod virkningerne af bisphenol A (BPA), en forbindelse, der findes i nogle plastmaterialer, der menes at reducere fertiliteten (30). Disse fund til støtte for fordelene ved fertilitet er imidlertid ikke universelle.
For eksempel antyder en anmeldelse, at indtagelse af 100 mg sojaisoflavoner dagligt kan reducere ovariefunktionen og reproduktive hormonniveauer – to vigtige fertilitetsfaktorer (31).
Desuden antyder en anden gennemgang, at kvinder, der indtager mere end 40 mg sojaisoflavon om dagen, kan være 13% mere tilbøjelige til at opleve fertilitetsproblemer end dem, der indtager under 10 mg dagligt (32).
Imidlertid rapporterer de fleste undersøgelser til dato, at kostvaner, der indeholder 10-25 mg – og måske endda op til 50 mg sojaisoflavoner om dagen – som en del af en varieret diæt ikke synes at have nogen skadelig virkning på ægløsning eller fertilitet (31).
Disse mængder sojaisoflavoner svarer til ca. 1–4 portioner sojamad om dagen.
Kan reducere overgangsalderen symptomer
Soja er rig på isoflavoner, en klasse af forbindelser også betegnet som phytoøstrogener eller planteøstrogener på grund af deres evne til at binde til østrogenreceptorer i kroppen.
I overgangsalderen falder en kvindes østrogenniveauer naturligt, hvilket resulterer i ubehagelige symptomer såsom træthed, vaginal tørhed og hedeture.
Ved binding til østrogenreceptorer i kroppen antages sojaisoflavoner at hjælpe noget med at reducere sværhedsgraden af disse symptomer.
For eksempel antyder forskning, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af hedeture (33, 34).
Sojaisoflavoner ser også ud til at hjælpe med at lindre træthed, ledsmerter, depression, irritabilitet, angst og vaginal tørhed, der opleves i overgangsalderen og / eller årene op til det (34, 35).
Ikke alle undersøgelser rapporterer dog de samme fordele. Derfor er der behov for mere forskning inden der drages solide konklusioner (36).
Kan forbedre knoglesundheden
De lave østrogenniveauer, der opleves i overgangsalderen, kan få calcium til at udvaskes fra knoglerne.
Det resulterende knogletab kan få postmenopausale kvinder til at udvikle svage og skøre knogler, en tilstand kendt som osteoporose.
Nogle beviser tyder på, at indtag af 40-110 mg sojaisoflavoner om dagen kan reducere knogletab og forbedre markører for knoglesundhed hos kvinder i overgangsalderen. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte disse fund (37, 38).
For at sætte dette i perspektiv svarer det til at spise omkring 5–15,5 ounces (140-440 gram) tofu eller 1 / 3–1 kop (35–100 gram) kogte sojabønner hver dag (7, 12).
Kan reducere risikoen for brystkræft
Diæter rig på soja har også været forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer.
For eksempel antyder en nylig gennemgang af 12 undersøgelser, at kvinder med høje sojaindtag inden en kræftdiagnose kan have en 16% lavere risiko for at dø af tilstanden sammenlignet med dem med de laveste indtag (39).
Høje sojaindtag før og efter diagnose kan også reducere risikoen for gentagelse af brystkræft hos postmenopausale kvinder med op til 28%. Denne undersøgelse antyder imidlertid, at præmenopausale kvinder måske ikke oplever den samme fordel (39).
På den anden side antyder en anden undersøgelse, at både præ- og postmenopausale kvinder, der spiser soja-rige diæter, kan drage fordel af en 27% lavere risiko for kræft.
De beskyttende fordele ved soja blev dog kun observeret hos asiatiske kvinder, mens vestlige kvinder syntes at have ringe fordel (40).
Baseret på disse undersøgelser kan en andel af kvinderne, der spiser soja-rige diæter, drage fordel af en lavere risiko for brystkræft. Stadig er der behov for flere undersøgelser for at bestemme, hvilke kvinder der kan have størst gavn.
Kan reducere risikoen for andre typer kræft
Soja-rige kostvaner kan også hjælpe med at mindske risikoen for andre typer kræft.
For eksempel antyder undersøgelser, at høje indtag af sojaisoflavoner kan reducere risikoen for endometriecancer med omkring 19% (41, 42).
Derudover har nogle undersøgelser knyttet soja-rige diæter til en 7% lavere risiko for kræft i fordøjelseskanalen og en 8-12% lavere risiko for kræft i tyktarm og tyktarm, især hos kvinder (43, 44, 45).
På den anden side kan mænd, der spiser soja-rige diæter, drage fordel af en lavere risiko for prostatakræft (46).
Endelig koblede en nylig gennemgang af 23 undersøgelser diæter rig på sojamad til en 12% lavere risiko for at dø af kræft, især kræft i mave, tyktarm og lunger (19).
RESUMÉ
Soja-rige diæter kan forbedre hjertesundheden og sænke blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolniveauet. De kan også forbedre fertiliteten, reducere symptomer på overgangsalderen og beskytte mod visse kræftformer. Dog er der behov for mere forskning.