Mangiare soia è sano o malsano?

Le diete ricche di soia sono state collegate ad alcuni potenziali benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono) (13, 14, 15) .

Ad esempio, una recente revisione suggerisce che unassunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3% (14).

Tuttavia, gli autori ritengono che, in pratica, le riduzioni potrebbero essere maggiori quando le persone mangiano proteine di soia invece di proteine animali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo (14).

Unaltra revisione suggerisce che le diete ricche di soia possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) del 2-3%. Possono anche aumentare il colesterolo HDL (buono) del 3% e ridurre i livelli di trigliceridi di circa il 4% (13).

Attualmente, le persone con fattori di rischio esistenti per malattie cardiache, come il colesterolo alto, lobesità o il diabete di tipo 2, sembrano essere tra quelle che traggono i maggiori benefici dalle diete ricche di soia.

Inoltre, gli alimenti a base di soia minimamente trasformati, come i semi di soia, il tofu, il tempeh e ledamame, sembrano migliorare i livelli di colesterolo più dei prodotti e degli integratori di soia trasformati (13).

Può aiutare a proteggere la salute del cuore

Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (16).

Sembra che gli isoflavoni di soia possano aiutare a ridurre linfiammazione nei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità, due fattori che si ritiene proteggano la salute del tuo cuore (17).

Una recente revisione collega ulteriormente le diete ricche di soia a un rischio inferiore rispettivamente del 20% e del 16% di ictus e malattie cardiache (18).

Ulteriori ricerche suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono ridurre il rischio di morire di malattie cardiache fino al 15% (19).

Può abbassare la pressione sanguigna

I semi di soia e gli alimenti che ne derivano sono generalmente ricchi di arginina, un amminoacido che si ritiene aiuti a regolare i livelli di pressione sanguigna (20).

I semi di soia sono anche ricchi di isoflavoni, un altro composto che si ritiene offra benefici per abbassare la pressione sanguigna.

In uno studio, si è scoperto che mangiare 1/2 tazza (43 grammi) di noci di soia al giorno riduce la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso di una lettura della pressione sanguigna) di circa l8% in alcuni, ma non tutte le donne (21).

Altri studi collegano lassunzione giornaliera di 65–153 mg di isoflavoni di soia a riduzioni della pressione sanguigna di 3–6 mm Hg nelle persone con pressione alta (22).

Tuttavia, non è chiaro se questi piccoli benefici per la riduzione della pressione sanguigna si applichino a persone con livelli di pressione sanguigna normali ed elevati.

Alcuni studi suggeriscono che entrambi possono trarne beneficio, mentre altri suggeriscono che solo le persone con pressione alta potrebbero sperimentare questo effetto (22, 23).

Chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, ma per il momento gli effetti sulla pressione sanguigna della soia, se ce ne sono, sembrano essere molto piccoli.

Può abbassare la glicemia

Una revisione che include 17 studi di controllo randomizzati – il gold standard nella ricerca – suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa (24 ).

Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza allinsulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente allinsulina. Nel tempo, la resistenza allinsulina può provocare alti livelli di zucchero nel sangue e portare al diabete di tipo 2 (24).

Inoltre, ci sono alcune prove che gli integratori di proteine di soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica (15).

La sindrome metabolica si riferisce a un insieme di condizioni, tra cui glicemia alta, livelli di colesterolo, pressione sanguigna e grasso addominale, che insieme tendono ad aumentare il rischio di una persona di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus .

Tuttavia, questi risultati non sono unanimi e diversi studi non sono riusciti a trovare un forte legame tra i cibi a base di soia e il controllo della glicemia nelle persone sane e in quelle con diabete di tipo 2 (25, 26, 27).

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.

Può migliorare la fertilità

Alcune ricerche suggeriscono che le donne che mangiano diete ricche di soia possono trarre vantaggio da una migliore fertilità.

In uno studio, le donne con un elevato apporto di isoflavoni di soia avevano 1,3-1,8 volte più probabilità di partorire dopo trattamenti per la fertilità rispetto a quelle con assunzioni inferiori di isoflavoni di soia. Tuttavia, gli uomini potrebbero non sperimentare gli stessi benefici per laumento della fertilità (28, 29).

In un altro studio, è stato scoperto che i cibi a base di soia offrono una certa protezione contro gli effetti del bisfenolo A (BPA), un composto presente in alcune materie plastiche che si ritiene riduca la fertilità (30).

Tuttavia, questi risultati a sostegno dei benefici per la fertilità non sono universali.

Ad esempio, una revisione suggerisce che lingestione di 100 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la funzione ovarica e i livelli di ormone riproduttivo – due importanti fattori di fertilità (31).

Inoltre, unaltra revisione suggerisce che le donne che consumano più di 40 mg di isoflavone di soia al giorno possono avere il 13% in più di probabilità di avere problemi di fertilità rispetto a quelle con assunzioni inferiori a 10 mg al giorno (32).

Tuttavia, la maggior parte degli studi fino ad oggi riporta che le diete contenenti 10-25 mg – e forse anche fino a 50 mg di isoflavoni di soia al giorno – come parte di una dieta variata non sembrano avere alcun effetto dannoso su ovulazione o fertilità (31).

Queste quantità di isoflavoni di soia equivalgono a circa 1–4 porzioni di cibi a base di soia al giorno.

Può ridurre i sintomi della menopausa

La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, a causa della loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo.

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.

Legandosi ai recettori degli estrogeni nel corpo, si ritiene che gli isoflavoni di soia aiutino a ridurre in qualche modo la gravità di questi sintomi.

Ad esempio, la ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore (33, 34).

Gli isoflavoni di soia sembrano anche aiutare ad alleviare laffaticamento, i dolori articolari, la depressione, lirritabilità, lansia e la secchezza vaginale sperimentati durante la menopausa e / o negli anni precedenti (34, 35).

Tuttavia, non tutti gli studi riportano gli stessi benefici. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni solide (36).

Può migliorare la salute delle ossa

I bassi livelli di estrogeni durante la menopausa possono causare la fuoriuscita del calcio dalle ossa.

La conseguente perdita di massa ossea può indurre le donne in postmenopausa a sviluppare ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.

Alcune prove suggeriscono che lassunzione di 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la perdita ossea e migliorare i marker di salute delle ossa nelle donne in menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati (37, 38).

Per mettere questo in prospettiva, sarebbe lequivalente di mangiare circa 5–15,5 once (140–440 grammi) di tofu o 1/3–1 tazza (35–100 grammi) di soia cotta ciascuno giorno (7, 12).

Può ridurre il rischio di cancro al seno

Le diete ricche di soia sono state anche associate a un minor rischio di alcuni tipi di cancro.

Ad esempio, una recente revisione di 12 studi suggerisce che le donne con un elevato apporto di soia prima di ricevere una diagnosi di cancro possono avere un rischio inferiore del 16% di morire per questa condizione, rispetto a quelle con lassunzione più bassa (39).

Unelevata assunzione di soia prima e dopo la diagnosi può anche ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno nelle donne in postmenopausa fino al 28%. Tuttavia, questo studio suggerisce che le donne in premenopausa potrebbero non avere lo stesso beneficio (39).

Daltra parte, un altro studio suggerisce che sia le donne in pre- e postmenopausa che mangiano diete ricche di soia possono beneficiare di un rischio di cancro inferiore del 27%.

Tuttavia, i benefici protettivi della soia sono stati osservati solo nelle donne asiatiche, mentre le donne occidentali sembravano trarne pochi benefici (40).

Sulla base di questi studi, una percentuale di donne che consumano diete ricche di soia potrebbe trarre vantaggio da un minor rischio di cancro al seno. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare quali donne potrebbero trarne maggiori benefici.

Può ridurre il rischio di altri tipi di cancro

Le diete ricche di soia possono anche aiutare a ridurre il rischio di altri tipi di cancro.

Ad esempio, gli studi suggeriscono che unassunzione elevata di isoflavoni di soia può ridurre il rischio di cancro endometriale di circa il 19% (41, 42).

Inoltre, alcuni studi hanno collegato le diete ricche di soia a un rischio inferiore del 7% di tumori del tratto digerente e un rischio inferiore dell8-12% di tumori del colon e del colon-retto, specialmente nelle donne (43, 44, 45).

Daltra parte, gli uomini che mangiano diete ricche di soia possono beneficiare di un minor rischio di cancro alla prostata (46).

Infine, una recente revisione di 23 studi ha collegato le diete ricche di cibi a base di soia a un rischio inferiore del 12% di morire di cancro, in particolare i tumori dello stomaco, dellintestino crasso e dei polmoni (19).

SOMMARIO

Le diete ricche di soia possono migliorare la salute del cuore e abbassare i livelli di pressione sanguigna, zucchero nel sangue e colesterolo. Possono anche migliorare la fertilità, ridurre i sintomi della menopausa e proteggere da alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

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