Soijarikas ruokavalio on yhdistetty muutamaan potentiaaliseen terveyshyötyyn.
Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että soijaruokaa sisältävät ruokavaliot voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia (13, 14, 15) .
Esimerkiksi yksi äskettäinen katsaus viittaa siihen, että mediaanimäärä 25 grammaa soijaproteiinia päivässä voi auttaa vähentämään kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoa noin 3% (14). Kirjoittajat uskovat kuitenkin, että käytännössä vähennykset voivat olla suurempia, kun ihmiset syövät soijaproteiinia eläinproteiinin sijaan. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta (14).
Toinen arvostelu viittaa siihen, että soijarikkaat ruokavaliot voivat auttaa vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja 2–3%. Ne voivat myös nostaa HDL (hyvää) kolesterolia 3% ja vähentää triglyseriditasoja noin 4% (13).
Tällä hetkellä ihmiset, joilla on sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, näyttävät kuuluvan eniten hyötyä soijarikkaasta ruokavaliosta.
Lisäksi vähän jalostetut soijaruoat, kuten soijapavut, tofu, tempeh ja edamame, näyttävät parantavan kolesterolitasoa enemmän kuin jalostetut soijatuotteet ja lisäravinteet (13).
Voi auttaa suojelemaan sydämen terveyttä
Palkokasvit, myös soija, sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä (16).
Vaikuttaa siltä, että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään tulehdusta verisuonissa ja parantamaan niiden elastisuutta – kahden tekijän uskotaan suojaavan sydämesi terveyttä (17).
Äskettäinen katsaus yhdistää soijarikkaat ruokavaliot 20 prosenttiin ja 16 prosenttiin pienempään aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiin (18).
Lisätutkimukset viittaavat siihen, että soijaruokaa sisältävät ruokavaliot voivat vähentää riskiäsi kuolla sydänsairauksiin jopa 15% (19).
Voi alentaa verenpainetta
Soijapavut ja niistä valmistetut elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti arginiinia, aminohappoa, jonka uskotaan auttavan säätelemään verenpainetasoja (20). Soijapavuissa on myös runsaasti isoflavoneja, toinen yhdiste, jonka uskotaan tarjoavan verenpainetta alentavia etuja.
Eräässä tutkimuksessa 1/2 kupin (43 gramman) soijapähkinöiden syömisen havaittiin vähentävän diastolista verenpainetta (verenpainelukeman alinta lukua) noin 8% joissakin, mutta ei kaikki naiset (21).
Muut tutkimukset linkittävät 65–153 mg soija-isoflavonien päivittäisen saannin verenpaineen laskuun 3–6 mm Hg ihmisillä, joilla on korkea verenpaine (22).
On kuitenkin epäselvää, koskevatko nämä pienet verenpainetta alentavat edut ihmisillä, joilla on normaali ja kohonnut verenpainetaso. Joidenkin tutkimusten mukaan molemmista voi olla hyötyä, kun taas toisten mukaan vain korkean verenpaineen omaavat kokevat tämän vaikutuksen (22, 23).
Aiheesta tarvitaan selvää tutkimusta, mutta toistaiseksi soijan mahdolliset verenpainetta alentavat vaikutukset näyttävät olevan hyvin pieniä.
Voi alentaa verensokeria
Yksi katsaus, johon sisältyy 17 satunnaistettua kontrollitutkimusta – tutkimuksen kultastandardi – viittaa siihen, että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään verensokeria ja insuliinipitoisuutta vaihdevuosioilla (24 ). Soija-isoflavonit voivat myös auttaa alentamaan insuliiniresistenssiä, tilaa, jossa solut eivät enää reagoi normaalisti insuliiniin. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi johtaa korkeaan verensokeritasoon ja johtaa tyypin 2 diabetekseen (24).
Lisäksi on joitain todisteita siitä, että soijaproteiinilisät voivat auttaa hieman alentamaan verensokeria ja insuliinipitoisuutta tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastavilla ihmisillä (15).
Metabolinen oireyhtymä viittaa klustereihin, mukaan lukien korkea verensokeri, kolesterolitasot, verenpaine ja vatsan rasva, jotka yhdessä lisäävät yleensä tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. .
Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole yksimielisiä, ja useissa tutkimuksissa ei ole löydetty vahvaa yhteyttä soijaruokien ja verensokerin hallinnan välillä terveillä ihmisillä ja tyypin 2 diabetesta sairastavilla (25, 26, 27).
Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Voi parantaa hedelmällisyyttä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että naiset, jotka syövät soijapitoista ruokavaliota, voivat hyötyä lisääntyneestä hedelmällisyydestä.
Eräässä tutkimuksessa naiset, joilla oli paljon soija-isoflavoneja, synnyttivät hedelmällisyyshoidon jälkeen 1,3–1,8 kertaa todennäköisemmin kuin ne, joiden soija-isoflavonin saanti oli alhaisempi. Miehillä ei kuitenkaan välttämättä ole samoja hedelmällisyyttä lisääviä etuja (28, 29).
Eräässä toisessa tutkimuksessa soijaruoiden havaittiin tarjoavan jonkin verran suojaa bisfenoli A: n (BPA) vaikutuksilta, yhdiste, jota löytyy joistakin muoveista, joiden uskotaan vähentävän hedelmällisyyttä (30).
Nämä hedelmällisyysetuja tukevat havainnot eivät kuitenkaan ole yleismaailmallisia.
Esimerkiksi yksi arvostelu viittaa siihen, että 100 mg soija-isoflavonien nauttiminen päivässä voi vähentää munasarjojen toimintaa ja lisääntymishormonitasoja – kaksi tärkeää hedelmällisyystekijää (31).
Lisäksi toinen katsaus viittaa siihen, että naisilla, jotka kuluttavat yli 40 mg soija-isoflavonia päivässä, saattaa olla hedelmällisyysongelmia 13% todennäköisemmin kuin niillä, joiden saanti on alle 10 mg päivässä (32).
Useimmissa tähänastisissa tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että 10–25 mg – ja ehkä jopa 50 mg soijaisoflavoneja päivässä – sisältävillä ruokavalioilla osana monipuolista ruokavaliota ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia ovulaatio tai hedelmällisyys (31).
Nämä määrät soija-isoflavoneja vastaavat noin 1–4 annosta soijaruokia päivässä.
Voi vähentää vaihdevuosioireita
Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, yhdisteiden luokka, jota kutsutaan myös kasviestrogeeneiksi tai kasvin estrogeeneiksi, koska ne kykenevät sitoutumaan elimistön estrogeenireseptoreihin.
Vaihdevuosien aikana naisen estrogeenitaso laskee luonnollisesti, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten väsymystä, emättimen kuivumista ja kuumia aaltoja. Soija-isoflavonien uskotaan auttavan jonkin verran vähentämään näiden oireiden vakavuutta sitoutumalla kehon estrogeenireseptoreihin.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen tiheyttä ja vakavuutta (33, 34). Soija-isoflavonit näyttävät myös auttavan lievittämään vaihdevuosien ja / tai sitä edeltävien vuosien aikana koettua väsymystä, nivelkipua, masennusta, ärtyneisyyttä, ahdistusta ja emättimen kuivumista (34, 35).
Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ilmoiteta samoja etuja. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta ennen vankkojen johtopäätösten tekemistä (36).
Voi parantaa luiden terveyttä
Vaihdevuosien aikana koettu matala estrogeenitaso voi aiheuttaa kalsiumin huuhtoutumista luista.
Tuloksena oleva luukato voi aiheuttaa postmenopausaalisilla naisilla heikkoja ja hauraita luita, tilan, joka tunnetaan osteoporoosina.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että 40–110 mg soija-isoflavoneja päivässä voi vähentää luukatoa ja parantaa luukudoksen merkkejä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta (37, 38).
Tämän näkökulmasta tämä vastaisi noin 5–15,5 unssin (140–440 grammaa) tofun tai 1 / 3–1 kupin (35–100 grammaa) keitetyn soijapavun syömistä päivä (7, 12).
Voi vähentää rintasyövän riskiä
Soijarikkaat ruokavaliot on yhdistetty myös tiettyjen syöpien pienempään riskiin.
Esimerkiksi yksi äskettäinen 12 tutkimuksen katsaus viittaa siihen, että naisilla, joilla on suuri soijaannos ennen syöpädiagnoosin saamista, voi olla 16% pienempi riski kuolla sairaudesta kuin pienimmillä saannoilla (39).
Suuri soijan saanti ennen ja jälkeen diagnoosin voi myös vähentää postmenopausaalisilla naisilla rintasyövän uusiutumisen riskiä jopa 28%. Tämä tutkimus viittaa kuitenkin siihen, että premenopausaalisilla naisilla ei ehkä ole samaa hyötyä (39).
Toisaalta toinen tutkimus viittaa siihen, että sekä ennen menopausia että postmenopausaalisilla naisilla, jotka syövät soijapitoista ruokavaliota, voi olla hyötyä 27% pienemmästä syöpäriskistä.
Soijan suojaavia etuja havaittiin kuitenkin vain aasialaisilla naisilla, kun taas länsimaisilla naisilla ei näyttänyt olevan mitään hyötyä (40).
Näiden tutkimusten perusteella osa naisista, jotka syövät soijapitoista ruokavaliota, voivat hyötyä pienemmästä rintasyövän riskistä. Silti tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, mitkä naiset voivat hyötyä eniten.
Voi vähentää muun tyyppisten syöpien riskiä
Soijarikas ruokavalio voi myös auttaa vähentämään muun tyyppisten syöpien riskiä.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että suuri määrä soija-isoflavoneja voi vähentää kohdun limakalvon syövän riskiä noin 19% (41, 42).
Lisäksi joissakin tutkimuksissa soijarikas ruokavalio on yhdistetty 7% pienempään ruoansulatuskanavan syövän riskiin ja 8–12% pienempään paksusuoli- ja paksusuolisyövän riskiin erityisesti naisilla (43, 44, 45).
Toisaalta miehet, jotka syövät soijapitoista ruokavaliota, voivat hyötyä eturauhassyövän pienemmästä riskistä (46).
Lopuksi eräs äskettäinen katsaus 23 tutkimuksesta yhdisti soijaruokaa sisältävän ruokavalion 12 prosentin pienempään riskiin kuolla syöpään, erityisesti mahalaukun, paksusuolen ja keuhkojen syöpiin (19).
YHTEENVETO
Soijarikas ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä ja alentaa verenpainetta, verensokeria ja kolesterolitasoja. Ne voivat myös parantaa hedelmällisyyttä, vähentää vaihdevuosien oireita ja suojata tiettyjä syöpiä vastaan. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.