Is het eten van soja gezond of ongezond?

Soja-rijke diëten zijn in verband gebracht met een paar potentiële gezondheidsvoordelen.

Kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte

Verschillende onderzoeken suggereren dat diëten die rijk zijn aan sojaproducten kunnen helpen bij het verlagen van LDL (slecht) cholesterol en HDL (goed) cholesterol (13, 14, 15) .

Een recente recensie suggereert bijvoorbeeld dat een mediane inname van 25 gram soja-eiwit per dag het totale en LDL (slechte) cholesterol met ongeveer 3% kan verlagen (14).

De auteurs zijn echter van mening dat de reducties in de praktijk groter kunnen zijn wanneer mensen soja-eiwit eten in plaats van dierlijke eiwitten. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen (14).

Een andere recensie suggereert dat soja-rijke diëten de totale en LDL (slechte) cholesterolwaarden met 2–3% kunnen helpen verlagen. Ze kunnen ook het HDL (goede) cholesterol met 3% verhogen en de triglycerideniveaus met ongeveer 4% verlagen (13).

Momenteel lijken mensen met bestaande risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoog cholesterol, obesitas of diabetes type 2, tot degenen te behoren die het meest profiteren van soja-rijke diëten.

Bovendien lijken minimaal bewerkte sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh en edamame, het cholesterolgehalte meer te verbeteren dan bewerkte sojaproducten en supplementen (13).

Kan de gezondheid van het hart helpen beschermen

Diëten die rijk zijn aan peulvruchten, waaronder soja, kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen (16).

Het lijkt erop dat soja-isoflavonen kunnen helpen ontstekingen in bloedvaten te verminderen en hun elasticiteit te verbeteren – twee factoren waarvan wordt aangenomen dat ze de gezondheid van uw hart beschermen (17).

Een recent overzicht legt een verband tussen soja-rijke diëten en een 20% en 16% lager risico op respectievelijk beroerte en hartziekte (18).

Aanvullend onderzoek suggereert dat diëten die rijk zijn aan sojaproducten het risico op overlijden door hartaandoeningen tot wel 15% kunnen verminderen (19).

Kan de bloeddruk verlagen

Sojabonen en daarvan gemaakt voedsel zijn over het algemeen rijk aan arginine, een aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het helpt bij het reguleren van de bloeddruk (20).

Sojabonen zijn ook rijk aan isoflavonen, een andere verbinding waarvan wordt aangenomen dat het bloeddrukverlagende voordelen biedt.

In één onderzoek bleek dat het dagelijks eten van 43 gram sojabonen de diastolische bloeddruk (het laagste cijfer van een bloeddrukmeting) bij sommige mensen met ongeveer 8% verlaagde, maar niet alle vrouwen (21).

Andere studies koppelen dagelijkse inname van 65-153 mg soja-isoflavonen aan bloeddrukverlagingen van 3-6 mm Hg bij mensen met hoge bloeddruk (22).

Het is echter onduidelijk of deze kleine bloeddrukverlagende voordelen van toepassing zijn op mensen met normale en verhoogde bloeddruk.

Sommige onderzoeken suggereren dat beide hiervan kunnen profiteren, terwijl andere suggereren dat alleen mensen met hoge bloeddruk dit effect zouden ervaren (22, 23).

Het is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is naar dit onderwerp, maar voorlopig lijken de bloeddrukverlagende effecten van soja, indien aanwezig, erg klein te zijn.

Kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Eén recensie met 17 gerandomiseerde controlestudies – de gouden standaard in onderzoek – suggereert dat soja-isoflavonen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels bij vrouwen in de menopauze enigszins kunnen helpen verlagen (24 ).

Soja-isoflavonen kunnen ook helpen de insulineresistentie te verlagen, een aandoening waarbij cellen niet langer normaal op insuline reageren. In de loop van de tijd kan insulineresistentie resulteren in hoge bloedsuikerspiegels en leiden tot diabetes type 2 (24).

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat soja-eiwitsupplementen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels iets kunnen verlagen bij mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom (15).

Metabool syndroom verwijst naar een cluster van aandoeningen, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte, bloeddruk en buikvet, die samen het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes verhogen. .

Deze resultaten zijn echter niet unaniem, en verschillende onderzoeken hebben geen sterk verband gevonden tussen sojavoedsel en bloedsuikerspiegel bij gezonde mensen en mensen met diabetes type 2 (25, 26, 27).

Daarom zijn er meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kan de vruchtbaarheid verbeteren

Sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat kunnen hebben bij een verbeterde vruchtbaarheid.

In één onderzoek hadden vrouwen met een hoge inname van soja-isoflavonen 1,3–1,8 keer meer kans om te bevallen na vruchtbaarheidsbehandelingen dan vrouwen met een lagere inname van soja-isoflavonen. Mannen ervaren echter mogelijk niet dezelfde vruchtbaarheidsbevorderende voordelen (28, 29).

In een andere studie werd gevonden dat sojaproducten enige bescherming bieden tegen de effecten van bisfenol A (BPA), een verbinding die wordt aangetroffen in sommige kunststoffen waarvan wordt aangenomen dat deze de vruchtbaarheid vermindert (30).

Deze bevindingen ter ondersteuning van de voordelen voor de vruchtbaarheid zijn echter niet universeel.

Eén recensie suggereert bijvoorbeeld dat inname van 100 mg soja-isoflavonen per dag de ovariële functie en reproductieve hormoonspiegels kan verminderen – twee belangrijke vruchtbaarheidsfactoren (31).

Bovendien suggereert een andere review dat vrouwen die meer dan 40 mg soja-isoflavon per dag consumeren 13% meer kans hebben op vruchtbaarheidsproblemen dan vrouwen met een inname van minder dan 10 mg per dag (32).

De meeste studies tot nu toe melden echter dat diëten met 10-25 mg – en misschien zelfs tot 50 mg soja-isoflavonen per dag – als onderdeel van een gevarieerd dieet geen schadelijke effecten lijken te hebben op ovulatie of vruchtbaarheid (31).

Deze hoeveelheden soja-isoflavonen komen overeen met ongeveer 1-4 porties sojavoedsel per dag.

Kan symptomen van de menopauze verminderen

Soja is rijk aan isoflavonen, een klasse van verbindingen die ook fyto-oestrogenen of plantaardige oestrogenen worden genoemd, vanwege hun vermogen om te binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam.

Tijdens de menopauze nemen de oestrogeenspiegels van een vrouw van nature af, wat resulteert in onaangename symptomen, zoals vermoeidheid, vaginale droogheid en opvliegers.

Door zich te binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam, wordt aangenomen dat soja-isoflavonen de ernst van deze symptomen enigszins helpen verminderen.

Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat soja-isoflavonen de frequentie en ernst van opvliegers kunnen helpen verminderen (33, 34).

Soja-isoflavonen lijken ook te helpen bij het verlichten van vermoeidheid, gewrichtspijn, depressie, prikkelbaarheid, angst en vaginale droogheid die optreden tijdens de menopauze en / of de jaren ervoor (34, 35).

Niet alle onderzoeken rapporteren echter dezelfde voordelen. Daarom is meer onderzoek nodig voordat solide conclusies kunnen worden getrokken (36).

Kan de gezondheid van de botten verbeteren

Door de lage oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kan calcium uit de botten lekken.

Het resulterende botverlies kan ervoor zorgen dat postmenopauzale vrouwen zwakke en broze botten ontwikkelen, een aandoening die bekend staat als osteoporose.

Er zijn aanwijzingen dat innames van 40-110 mg soja-isoflavonen per dag kan botverlies verminderen en markers van botgezondheid bij vrouwen in de menopauze verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen (37, 38).

Om dit in perspectief te plaatsen: dit zou het equivalent zijn van het eten van ongeveer 140-440 gram tofu of 35-100 gram gekookte sojabonen per stuk. dag (7, 12).

Kan het risico op borstkanker verminderen

Diëten die rijk zijn aan soja zijn ook in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker.

Een recent overzicht van 12 onderzoeken suggereert bijvoorbeeld dat vrouwen met een hoge soja-inname voorafgaand aan de diagnose van kanker 16% lager risico lopen om aan de aandoening te overlijden, vergeleken met vrouwen met de laagste inname (39).

Een hoge inname van soja vóór en na de diagnose kan ook het risico op herhaling van borstkanker bij postmenopauzale vrouwen met wel 28% verminderen. Deze studie suggereert echter dat premenopauzale vrouwen mogelijk niet hetzelfde voordeel ervaren (39).

Aan de andere kant suggereert een andere studie dat zowel pre- als postmenopauzale vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat kunnen hebben bij een 27% lager risico op kanker.

De beschermende voordelen van soja werden echter alleen waargenomen bij Aziatische vrouwen, terwijl westerse vrouwen er weinig baat bij hadden (40).

Op basis van deze onderzoeken kan een deel van de vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat hebben bij een lager risico op borstkanker. Toch zijn er meer studies nodig om te bepalen welke vrouwen er het meest baat bij hebben.

Kan het risico op andere soorten kanker verminderen

Soja-rijke diëten kunnen ook helpen het risico op andere soorten kanker te verlagen.

Studies suggereren bijvoorbeeld dat een hoge inname van soja-isoflavonen het risico op endometriumkanker met ongeveer 19% kan verminderen (41, 42).

Bovendien hebben sommige onderzoeken soja-rijke diëten in verband gebracht met een 7% lager risico op spijsverteringskanaalkankers en een 8-12% lager risico op colon- en colorectale kankers, vooral bij vrouwen (43, 44, 45).

Aan de andere kant kunnen mannen die soja-rijke diëten eten, profiteren van een lager risico op prostaatkanker (46).

Tot slot koppelde een recent overzicht van 23 onderzoeken diëten die rijk zijn aan sojaproducten aan een 12% lager risico op overlijden aan kanker, met name kanker van de maag, dikke darm en longen (19).

SAMENVATTING

Soja-rijke diëten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterol verlagen. Ze kunnen ook de vruchtbaarheid verbeteren, de symptomen van de menopauze verminderen en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *