Dietele bogate în soia au fost legate de câteva beneficii potențiale pentru sănătate.
Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol
Mai multe studii sugerează că dietele bogate în alimente din soia pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun) (13, 14, 15) .
De exemplu, o recenzie recentă sugerează că un aport mediu de 25 de grame de proteine din soia pe zi poate contribui la reducerea nivelului de colesterol total și LDL (rău) cu aproximativ 3% (14).
Cu toate acestea, autorii cred că, în practică, reducerile pot fi mai mari atunci când oamenii mănâncă proteine din soia în loc de proteine animale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru (14).
O altă analiză sugerează că dietele bogate în soia pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol total și LDL (rău) cu 2-3%. De asemenea, pot crește colesterolul HDL (bun) cu 3% și pot reduce nivelul trigliceridelor cu aproximativ 4% (13).
În prezent, persoanele cu factori de risc existenți pentru boli de inimă, precum colesterolul ridicat, obezitatea sau diabetul de tip 2, par să fie printre cei care beneficiază cel mai mult de dietele bogate în soia.
În plus, alimentele din soia minim procesate, cum ar fi boabele de soia, tofu, tempeh și edamame, par să îmbunătățească nivelul colesterolului mai mult decât produsele și suplimentele din soia procesate (13).
Poate ajuta la protejarea sănătății inimii
Dietele bogate în leguminoase, inclusiv soia, vă pot ajuta să reduceți riscul bolilor de inimă (16).
Se pare că izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea inflamației din vasele de sânge și la îmbunătățirea elasticității acestora – doi factori despre care se crede că vă protejează sănătatea inimii (17).
O recenzie recentă leagă în continuare dietele bogate în soia cu un risc cu 20% și 16% mai mic de accident vascular cerebral și, respectiv, de boli de inimă (18).
Cercetări suplimentare sugerează că dietele bogate în alimente din soia vă pot reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu până la 15% (19).
Poate scădea tensiunea arterială
Soia și alimentele obținute din acestea sunt în general bogate în arginină, un aminoacid despre care se crede că ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale (20).
Soia este, de asemenea, bogată în izoflavone, un alt compus despre care se crede că oferă beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale.
Într-un studiu, consumul de 1/2 cană (43 grame) de nuci de soia zilnic a constatat că reduce tensiunea arterială diastolică (numărul inferior al valorii tensiunii arteriale) cu aproximativ 8% în unele, dar nu toate femeile (21).
Alte studii corelează aporturile zilnice de 65-153 mg de izoflavone din soia cu reducerea tensiunii arteriale de 3-6 mm Hg la persoanele cu tensiune arterială crescută (22).
Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste beneficii mici de scădere a tensiunii arteriale se aplică persoanelor cu niveluri normale și crescute ale tensiunii arteriale.
Unele studii sugerează că ambele pot beneficia, în timp ce altele sugerează că numai persoanele cu tensiune arterială crescută ar experimenta acest efect (22, 23).
În mod clar, sunt necesare mai multe cercetări pe această temă, dar pentru moment, efectele de scădere a tensiunii arteriale ale soiei, dacă există, par a fi foarte mici.
Poate scădea nivelul zahărului din sânge
O analiză care include 17 studii de control randomizat – standardul de aur în cercetare – sugerează că izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea ușoară a glicemiei și a nivelului de insulină la femeile aflate la menopauză (24 ).
Izoflavonele din soia pot ajuta, de asemenea, la scăderea rezistenței la insulină, o afecțiune în care celulele nu mai răspund la insulină în mod normal. În timp, rezistența la insulină poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și poate duce la diabet de tip 2 (24).
În plus, există unele dovezi că suplimentele cu proteine din soia pot ajuta la scăderea ușoară a nivelului de zahăr din sânge și insulină la persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic (15).
Sindromul metabolic se referă la un grup de afecțiuni, inclusiv glicemia crescută, nivelul colesterolului, tensiunea arterială și grăsimea abdominală, care împreună au tendința de a crește riscul unei persoane de diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular .
Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt unanime și mai multe studii nu au reușit să găsească o legătură puternică între alimentele din soia și controlul zahărului din sânge la persoanele sănătoase și cele cu diabet de tip 2 (25, 26, 27).
Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea ajunge la concluzii puternice.
Poate îmbunătăți fertilitatea
Unele cercetări sugerează că femeile care consumă diete bogate în soia pot beneficia de o fertilitate îmbunătățită.
Într-un studiu, femeile cu aport ridicat de izoflavone din soia au fost de 1,3-1,8 ori mai predispuse să nască în urma tratamentelor de fertilitate decât cele cu aporturi mai mici de izoflavone din soia. Cu toate acestea, este posibil ca bărbații să nu aibă aceleași beneficii pentru creșterea fertilității (28, 29).
Într-un alt studiu, s-a constatat că alimentele din soia oferă o anumită protecție împotriva efectelor bisfenolului A (BPA), un compus găsit în unele materiale plastice despre care se crede că reduce fertilitatea (30).
Cu toate acestea, aceste descoperiri în sprijinul beneficiilor pentru fertilitate nu sunt universale.
De exemplu, o analiză sugerează că ingerarea a 100 mg de izoflavone din soia pe zi poate reduce funcția ovariană și nivelul hormonilor de reproducere – doi factori importanți de fertilitate (31).
Mai mult, o altă analiză sugerează că femeile care consumă mai mult de 40 mg de izoflavonă din soia pe zi pot avea 13% mai multe șanse să experimenteze probleme de fertilitate decât cele cu aporturi sub 10 mg pe zi (32).
Cu toate acestea, cele mai multe studii până în prezent raportează că dietele care conțin 10-25 mg – și poate chiar până la 50 mg de izoflavone din soia pe zi – ca parte a unei diete variate nu par să aibă efecte nocive asupra ovulație sau fertilitate (31).
Aceste cantități de izoflavone din soia sunt echivalente cu aproximativ 1-4 porții de alimente din soia pe zi.
Poate reduce simptomele menopauzei
Soia este bogată în izoflavone, o clasă de compuși denumiți și fitoestrogeni sau estrogeni vegetali, datorită capacității lor de a se lega de receptorii de estrogen din organism.
În timpul menopauzei, nivelul de estrogen al unei femei scade în mod natural, ducând la simptome neplăcute, precum oboseală, uscăciune vaginală și bufeuri.
Prin legarea la receptorii estrogeni din organism, se crede că izoflavonele din soia ajută la reducerea oarecum a severității acestor simptome.
De exemplu, cercetările sugerează că izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea frecvenței și severității bufeurilor (33, 34).
Izoflavonele din soia par, de asemenea, să ajute la ameliorarea oboselii, durerilor articulare, depresiei, iritabilității, anxietății și uscăciunii vaginale experimentate în timpul menopauzei și / sau anilor care au precedat aceasta (34, 35).
Cu toate acestea, nu toate studiile raportează aceleași beneficii. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a trage concluzii solide (36).
Poate îmbunătăți sănătatea oaselor
Nivelurile scăzute de estrogen experimentate în timpul menopauzei pot determina scurgerea calciului din oase.
Pierderea osoasă rezultată poate determina femeile aflate în postmenopauză să dezvolte oase slabe și fragile, o afecțiune cunoscută sub numele de osteoporoză.
Unele dovezi sugerează că aportul de 40-110 mg de izoflavone din soia pe zi poate reduce pierderea osoasă și poate îmbunătăți markerii sănătății osoase la femeile menopauzale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri (37, 38).
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, acesta ar fi echivalentul consumului de aproximativ 140–440 grame de tofu sau 1 / 3–1 cană (35–100 grame) de soia gătită fiecare zi (7, 12).
Poate reduce riscul de cancer mamar
Dietele bogate în soia au fost, de asemenea, corelate cu un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer.
De exemplu, o recenzie recentă a 12 studii sugerează că femeile cu aporturi ridicate de soia înainte de a primi un diagnostic de cancer pot avea un risc cu 16% mai mic de a muri din cauza afecțiunii, comparativ cu cele cu aporturile mai mici (39).
Consumul ridicat de soia înainte și după diagnostic poate reduce, de asemenea, riscul de recurență a cancerului de sân la femeile aflate în postmenopauză cu până la 28%. Cu toate acestea, acest studiu sugerează că femeile aflate în premenopauză pot să nu aibă același beneficiu (39).
Pe de altă parte, un alt studiu sugerează că atât femeile pre- cât și postmenopauzale care consumă diete bogate în soia pot beneficia de un risc cu 27% mai mic de cancer.
Cu toate acestea, beneficiile protectoare ale soiei au fost observate doar la femeile asiatice, în timp ce femeile occidentale păreau să aibă beneficii reduse (40).
Pe baza acestor studii, o parte din femeile care consumă diete bogate în soia pot beneficia de un risc mai mic de cancer de sân. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina care femei pot beneficia cel mai mult.
Poate reduce riscul altor tipuri de cancer
Dietele bogate în soia pot ajuta, de asemenea, la scăderea riscului altor tipuri de cancer.
De exemplu, studiile sugerează că aportul ridicat de izoflavone din soia poate reduce riscul de cancer endometrial cu aproximativ 19% (41, 42).
În plus, unele studii au legat dietele bogate în soia cu un risc cu 7% mai mic de cancer al tractului digestiv și cu un risc cu 8-12% mai mic de cancer de colon și colorectal, în special la femei (43, 44, 45).
Pe de altă parte, bărbații care consumă diete bogate în soia pot beneficia de un risc mai mic de cancer de prostată (46).
În cele din urmă, o recenzie recentă a 23 de studii a legat dietele bogate în alimente din soia la un risc cu 12% mai mic de a muri din cauza cancerului, în special a cancerelor de stomac, intestin gros și plămâni (19).
REZUMAT
Dietele bogate în soia pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot scădea tensiunea arterială, glicemia și nivelul colesterolului. De asemenea, pot îmbunătăți fertilitatea, pot reduce simptomele menopauzei și pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.