Wyuczona bezradność: jak przestać czuć, że wszystko wymyka się spod kontroli

Wyuczona bezradność to stan umysłu, w którym ktoś wierzy, że nie jest w stanie działać skutecznie, zwłaszcza jeśli chodzi o unikanie negatywnych skutków, na podstawie swoich przeszłych doświadczeń.

Na przykład Jeśli uczeń bardzo się stara w szkole, ale ciągle mu się to nie udaje, może rozwinąć wyuczoną bezradność i zdecydować się na rezygnację ze studiów, bo czuje, że nigdy nie odniesie sukcesu, niezależnie od tego, ile wysiłku włoży.

Wyuczona bezradność to potężne zjawisko, które ma poważne negatywne konsekwencje w takich dziedzinach, jak rozwój osobisty, zdrowie psychiczne, a nawet dobre samopoczucie fizyczne. Co więcej, konsekwencje te są często widoczne nie tylko w perspektywie krótkoterminowej, ale także długo po opuszczeniu przez ludzi środowiska, które spowodowało u nich przede wszystkim wyuczoną bezradność.

Z tego powodu ważne jest, aby zrozumieć to zjawisko i wiedzieć, jak sobie z nim radzić. Dlatego w następnym artykule dowiesz się więcej o wyuczonej bezradności, zrozumiesz, w jaki sposób i dlaczego ludzie ją nabywają, i zobaczysz, co możesz zrobić, aby skutecznie sobie z nią radzić.

Przykłady wyuczonej bezradności

Przykład wyuczonej bezradności u zwierząt

Najwcześniejsze przykłady wyuczonej bezradności w badaniach pochodzą z eksperymentów na zwierzętach. Na przykład dwa najważniejsze artykuły na ten temat pokazały, jak psy rozwijają wyuczoną bezradność w obliczu nieuniknionego porażenia prądem.

W jednym z tych badań psychologowie umieścili pojedyncze psy w gumowych uprzężach. W przypadkowych odstępach czasu psy otrzymywały porażenie prądem w tylne nogi. Jedna grupa psów mogła powstrzymać wstrząsy, przyciskając głowę do pobliskiego panelu, podczas gdy druga grupa nie mogła zrobić nic, aby powstrzymać wstrząsy i musiała czekać z bólem, aż wstrząsy ustąpią same.

Później te dwie grupy psów umieszczono w skrzyni wahadłowej, która jest klatką złożoną z dwóch komór, które są częściowo oddzielone niską barierą. Gdy światła w pudełku zgasły, podłoga klatki została naelektryzowana i wyładowała konsekwentny i bolesny wstrząs elektryczny przy kontakcie. Jeśli pies zareagował na ten szok przeskakując niską barierę do drugiego przedziału, szok natychmiast ustał.

Dwie grupy psów różnie zareagowały na ten bolesny mechanizm:

• Psy z pierwszej grupy, które nauczyły się, że mogą zatrzymać początkowe porażenie prądem w uprzęży, szybko zorientowały się, że mogą przeskoczyć barierę, aby powstrzymać wstrząsy. Podobne wyniki odnotowano w trzeciej grupie psów, które zostały umieszczone bezpośrednio w skrzynce transportowej, bez wcześniejszego szkolenia w uprzęży.
• Psy z drugiej grupy, które dowiedziały się, że nie mogą zatrzymać początkowe porażenie prądem, będąc w uprzęży, przez większość czasu nie próbowało uciec przed wstrząsami, których doświadczyli w skrzyni wahadłowca. Zamiast tego większość z nich po prostu leżała biernie na podłodze, czekając, aż ból ustanie. Działo się tak nawet wtedy, gdy były testowane dni po przeprowadzeniu oryginalnego eksperymentu.

Ogólnie rzecz biorąc, ten eksperyment pokazuje, w jaki sposób, gdy ktoś doświadczy zdarzenia, w którym nie jest w stanie wpłynąć na w rezultacie mogą rozwinąć wyuczoną bezradność, a później założyć, że nie są w stanie wpłynąć również na wynik innych wydarzeń.

Uwaga: jak widać, eksperymenty na zwierzętach na wyuczonej bezradności mogą być okrutne, a teoria a stojąca za nimi metodologia stworzyła podstawę dla niektórych spornych metod tresury zwierząt i zainspirowała różne techniki tortur. Wspomniano o tych eksperymentach, ponieważ mają one kluczowe znaczenie dla zrozumienia wyuczonej bezradności, a ukrywanie ich oznaczałoby zaprzeczenie, że kiedykolwiek się wydarzyły.

Przykłady wyuczonej bezradności u ludzi

Istnieje wiele przykładów tego, jak wyuczona bezradność może wpływać na ludzi w warunkach naturalnych. Na przykład:

• Uczniowie z trudnościami w uczeniu się często rozwijają wyuczoną bezradność, ponieważ wielu z nich uważa, że nie jest w stanie poprawić swoich wyników w nauce.
• Rodziny hospitalizowanych pacjentów często się rozwijają wyuczona bezradność, z powodu ich niezdolności do poprawy stanu swoich bliskich.
• Osoby, które cierpią na przewlekłe schorzenia, takie jak zapalenie stawów, toczeń i stwardnienie rozsiane, często rozwijają wyuczoną bezradność z powodu ich niezdolności podjąć działania, które pozwolą im wyleczyć ich stan.

Ogólnie te przykłady ilustrują, jak ludzie mogą rozwinąć wyuczoną bezradność w swoim codziennym życiu.

Zauważ, że w takich przypadkach wyuczona bezradność może zostać ograniczona do domeny, w której została pierwotnie rozwinięta, lub może wpłynąć również na inne dziedziny życia. Na przykład osoba, która rozwija wyuczoną bezradność, jeśli chodzi o naukę, może być w porządku w przeciwnym razie lub może doświadczyć tej bezradności w innych dziedzinach, takich jak sport i relacje osobiste.

Uwaga: dowody dotyczące bezradność u ludzi występuje również w warunkach eksperymentalnych, takich jak eksperymenty, które testowały reakcję ludzi na głośne dźwięki. W takich eksperymentach typową odpowiedzią uczestników, którzy rozwinęli wyuczoną bezradność, jest to, że „nic nie działało, więc po co próbować?”.

W jaki sposób nabywa się wyuczoną bezradność

W artykule przeglądowym podsumowującym pięćdziesiąt lat badań nad tym tematem, dwóch czołowych badaczy w tej dziedzinie – Martin Seligman i Steven Maier – którzy przeprowadzili najważniejsze eksperymenty na ten temat, opisują w następujący sposób mechanizmy, które pierwotnie miały prowadzić do wyuczonej bezradności w kontekst eksperymentów na zwierzętach:

• Po pierwsze, WYKRYJ. Zwierzęta WYKRYWAJ wymiar sterowalności i niekontrolowalności (jest to czasami określane jako wymiar przypadkowości i niekontrolowania)
• Po drugie, SPODZIEWAJ SIĘ. Zwierzęta, które WYKRYWAJĄ niekontrolowanie OCZEKUJĄ, że szok lub inne zdarzenia ponownie będą niekontrolowane w nowych sytuacjach, co podważa próby ucieczki w takich sytuacjach.

Zasadniczo, w oparciu o tę teorię, kiedy jednostki zdają sobie sprawę, że nie mogą kontrolować sytuację, w której się znajdują, spodziewają się później, że nie będą w stanie kontrolować podobnych sytuacji.

Jednak naukowcy sugerują, że na podstawie pięćdziesięciu lat dowodów zgromadzonych od czasu pierwszych badań nad w tym temacie, a szczególnie w świetle dowodów neuronaukowych na ten temat, oryginalna teoria cofnęła mechanizmy wyuczonej bezradności. Jak stwierdzają badacze:

„Pasywność w odpowiedzi na szok nie jest wyuczona. Jest to domyślna, niewykształcona reakcja na przedłużające się zdarzenia awersyjne, w której pośredniczy aktywność serotoninergiczna grzbietowego jądra szwu, która z kolei hamuje ucieczkę. Tę bierność można przezwyciężyć poprzez kontrolę uczenia się, z aktywnością przyśrodkowej kory przedczołowej, która podporządkowuje wykrywanie kontroli prowadzącej do automatycznego hamowania grzbietowego jądra szwu. Zwierzęta uczą się więc, że potrafią kontrolować zdarzenia awersyjne, ale bierne niepowodzenie w nauce ucieczki jest niewykształconą reakcją na długotrwałą awersyjną stymulację. ”

W związku z tym zasugeruj następujący mechanizm nabywania wyuczonej bezradności:

• Po pierwsze: PASYWNOŚĆ / LĘK. „Intensywna aktywacja grzbietowego jądra szwu przez wstrząs uwrażliwia te neurony i to uczulenie trwa kilka dni i powoduje słabą ucieczkę (pasywność) i wysokość wzmocniony niepokój… Wykrywanie niekontrolowania nie jest konieczne ani nie wystarcza do bierności. Jest to spowodowane długotrwałą ekspozycją na stymulację awersyjną jako taką. ”
• Po drugie: WYKRYJ i DZIAŁAJ. „Kiedy wstrząs jest początkowo możliwy do uniknięcia, wykrywa się obecność kontroli… Po wykryciu kontroli aktywowana jest osobna i odrębna populacja neuronów prelimbicznych, które tutaj nazywamy ACT. Neurony te dokonują projekcji do grzbietowego jądra szwu i hamują komórki 5-HT które są aktywowane przez awersyjną stymulację, zapobiegając w ten sposób grzbietowej aktywacji jądra szwu i tym samym zapobiegając uczuleniu tych komórek, eliminując bierność i przesadny strach. Zatem to obecność kontroli, a nie jej brak, jest wykrywana… ”
• Po trzecie: OCZEKIWANIE. ”Po aktywacji obwodu ACT jądra szwu przedklimatyczno-grzbietowego, na szlaku tym zachodzi zestaw zmian, które wymagają kilku godzin i obejmują tworzenie nowych białek związanych z plastycznością. To jest teraz obwód, który OCZEKUJE kontroli… Należy jednak wyraźnie zrozumieć, że to OCZEKIWANIE może nie być procesem poznawczym lub bytem, jak to postrzegają psychologowie. Jest to obwód, który pełni funkcję oczekiwaną w tym sensie, że zmienia lub zniekształca sposób, w jaki organizmy reagują w przyszłości w wyniku wydarzeń, które mają miejsce w teraźniejszości. ”

Podsumowując , naukowcy stwierdzają, że „jak twierdziła oryginalna teoria, organizmy są wrażliwe na wymiar kontroli, a ten wymiar jest krytyczny. brak kontroli ”. Jednak, co najważniejsze, stwierdzają również, co następuje:

„Na poziomie psychologicznym istnieje kilka innych luźnych końców. Ogólnie rzecz biorąc, procesy neuronowe w kora przedczołowa zwęża się pod wpływem stresu (Arnsten, 2015).Zatem fakt, że w sytuacji awersyjnej mózg wydaje się wykrywać kontrolę jako substancję czynną, a nie brak kontroli, nie oznacza, że mózg nie może wykryć braku kontroli w innych rodzajach okoliczności, takich jak niekontrolowane jedzenie lub nierozwiązywalne zdolności poznawcze. problemy, a nawet głośny hałas.

Oznacza to, że wyniki, które przeanalizowaliśmy, nie sugerują, że mózg nie ma obwodów do wykrywania braku zależności między zdarzeniami, które obejmują działania i skutki. Raczej może się zdarzyć, że to przetwarzanie może nastąpić, ale nie jest stosowane w sytuacjach, które są wysoce awersyjne, takich jak oryginalne eksperymenty z bezradnością. Dlatego ważne jest, aby odróżnić, co mózg robi w danych warunkach, od tego, do czego mózg jest zdolny w różnych warunkach. Ta możliwość wymaga dalszych badań. ”

Złożoność tego zjawiska jest poparta innymi badaniami na ten temat, takimi jak badania pokazujące, że wyuczona bezradność można nabyć zastępczo, oglądając cudze doświadczenia, nawet jeśli sam ich nie miałeś.

Ogólnie mechanizmy stojące za wyuczoną bezradnością są przedmiotem wielu badań.

Kiedy koncentrując się na wyuczonej bezradności, która jest nabyta w kontekście wstępnych eksperymentów na ten temat, a szczególnie w sytuacjach, w których zwierzęta były narażone na szok, którego nie mogą kontrolować, oryginalna teoria głosiła, że zwierzęta, które doświadczają niekontrolowanych sytuacji, wykrywają tę niekontrolowaną zdolność i oczekują jej w przyszłych sytuacjach.

Nowsza teoria, oparta na badaniach neuronaukowych na ten temat, sugeruje, że bierność w odpowiedzi na szok jest domyślnym, niewykształconym zachowaniem, a zwierzęta mogą nauczyć się je przezwyciężać, do odpowiedzi na sterowalność.

Jednak to niekoniecznie wyjaśnia, w jaki sposób wyuczona bezradność jest nabywana we wszystkich przypadkach, ponieważ może istnieć zróżnicowanie w kategoriach tego, jak jest ona nabywana przez różne organizmy w różnych sytuacjach. Na przykład mysz narażona na szok może rozwinąć wyuczoną bezradność w inny sposób niż uczeń, który rozwija wyuczoną bezradność w wyniku negatywnych informacji zwrotnych w szkole.

Niemniej jednak, z praktycznego punktu widzenia, jeśli chodzi o zrozumienie dlaczego ludzie, w tym ty, przejawiają wyuczoną bezradność, kluczowym czynnikiem jest ogólnie niezdolność do kontrolowania wyników sytuacji, w których się znajdują. W związku z tym oczekuje się, że osoby, które doświadczają sytuacji, w których nie mają możliwości kontrolowania wyników, będą bardziej wyuczona bezradność niż osoby, które doświadczają sytuacji, w których mają zdolność kontrolowania wyników.

Obiektywna a subiektywna bezradność

Rozważając koncepcję wyuczonej bezradności, może pomóc zrozumienie różnica między dwoma rodzajami bezradności:

• Obiektywna bezradność. Obiektywna bezradność to stan, w którym ktoś nie może nic zrobić, aby wpłynąć na wynik sytuacji.
• Subiektywna bezradność. Subiektywna bezradność to stan umysłu, w którym ktoś uważa, że nie może nic zrobić, aby wpłynąć na wynik sytuacji.

Badania nad wyuczoną bezradnością dotyczą przede wszystkim sytuacji, w których kończą się osoby, które doświadczyły obiektywnej bezradności. rozwijanie subiektywnej bezradności, która przenosi się na inne sytuacje, w których nie są one obiektywnie bezradne.

Negatywny wpływ wyuczonej bezradności

Jak widzieliśmy do tej pory, wyuczona bezradność wiąże się z przekonaniem, że człowiek jest bezsilny, aby wpływać na wyniki sytuacji, w których się znajduje. Ten stan umysłu jest wysoce problematyczny i jako taki wyuczona bezradność może negatywnie wpływać na ludzi na różne sposoby. Na przykład:

• Wyuczona bezradność utrudnia wdrażanie strategii aktywnego radzenia sobie i powoduje, że ludzie reagują na niekorzystne sytuacje za pomocą niewłaściwych zachowań, takich jak zwlekanie, zaprzeczanie lub unikanie.
• U uczniów poczucie bezradności wiąże się z tendencją do dłuższego odwlekania działania, gorszych ocen, większego niezadowolenia i niższej samooceny.
• Wyuczona bezradność zwiększa ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych i zwiększają prawdopodobieństwo nadużywania narkotyków.
• Wśród pacjentów poczucie bezradności ma negatywny wpływ na powrót do zdrowia.

Ponadto badania na ten temat wykazały silny związek między wyuczoną bezradnością a różnymi problemami zdrowia psychicznego, a zwłaszcza depresją. Dzieje się tak zarówno u ludzi, jak iu zwierząt, gdzie wyuczona bezradność sprzyja rozmaitym lękliwym i lękowym zachowaniom, które są związane z zaburzeniami psychicznymi.

Warto zauważyć, że jak wskazuje jeden z artykułów przeglądowych, wyuczone eksperymenty z bezradnością prowadzą do objawów — Zarówno u ludzi, jak i zwierząt — charakterystyczne dla depresji, takie jak:

• Utrata zainteresowania.
• Smutek.
• Poczucie bezwartościowości.
• Niezdecydowanie.
• Słaba koncentracja.
• Zmęczenie.
• Problemy ze snem.
• Problemy psychomotoryczne.

Uwaga: jeśli chodzi o związek między depresją a wyuczoną bezradnością, nie tylko wyuczona bezradność prowadzi do objawów charakterystycznych dla depresji, ale także osoby z depresją są również generalnie bardziej skłonni do przejawiania zachowań zakorzenionych w wyuczonej bezradności.

Jak pokonać wyuczoną bezradność

Powyżej widzieliśmy, czym jest wyuczona bezradność i jak ludzie ją rozwijają. Następnie zobaczymy kilka technik, które można zastosować w celu złagodzenia wyuczonej bezradności, a nawet całkowitego jej pokonania w niektórych przypadkach.

Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować

Jak pokazują badania Długoterminowa wyuczona bezradność polega na niezdolności do kontrolowania wyniku sytuacji. W związku z tym, aby przezwyciężyć wyuczoną bezradność, powinieneś zidentyfikować rzeczy, które możesz kontrolować, i skupić się na nich, a nie na tym, czego nie możesz kontrolować.

Na przykład, jeśli jesteś uczniem mającym problemy w szkole , na ogół nie będziesz w stanie kontrolować takich rzeczy, jak to, jakiego materiału potrzebujesz do nauki i jak dobrzy są twoi nauczyciele. Możesz jednak kontrolować takie rzeczy, jak to, ile uwagi poświęcasz na zajęciach, ile wysiłku wkładasz w naukę i czy aktywnie szukasz pomocy w napotkanych problemach, takich jak trudności z koncentracją.

Zmień swój styl atrybucji

„Różnica między ludźmi, których wyuczona bezradność znika szybko, a osobami, które odczuwają jej objawy przez dwa tygodnie lub dłużej, jest zwykle prosta: Członkowie tej drugiej grupy mają pesymistyczny styl wyjaśniania, a pesymistyczny styl objaśniania zmienia wyuczoną bezradność z krótkotrwałej i lokalnej na długotrwałą i ogólną. porażka prowadzi tylko do krótkiej demoralizacji ”.

– Z książki„ Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life ”autorstwa znanego psychologa Martina EP Seligmana

Różni ludzie różnie reagują na sytuacje które mogą promować wyuczoną bezradność. Na przykład badania pokazują, że w niektórych przypadkach wyuczona bezradność pozostaje charakterystyczna dla sytuacji, w której została nabyta, podczas gdy w innych przypadkach uogólnia się w różnych sytuacjach.

Godnym uwagi powodem, dla którego tak się dzieje, jest styl atrybucji ludzi (określany również jako styl wyjaśniający), który w tym przypadku odnosi się przede wszystkim do tego, jak interpretują zdarzenia niepożądane. Istnieją trzy kluczowe wzorce myślenia, które są powszechne u osób o pesymistycznym stylu wyjaśniania i które zwiększają prawdopodobieństwo rozwinięcia wyuczonej bezradności:

• Negatywne zdarzenia są postrzegane jako osobiste. Oznacza to, że ludzie postrzegają negatywne wydarzenia jako swoją winę. Aby przezwyciężyć tę percepcję, powinieneś wziąć pod uwagę fakt, że tylko dlatego, że doświadczyłeś negatywnego wyniku, niekoniecznie oznacza to, że zrobiłeś coś złego.
• Negatywne zdarzenia są postrzegane jako wszechobecne. Oznacza to, że ludzie zakładają, że negatywne wydarzenia, których doświadczają, wpłyną na nich w wielu dziedzinach życia. Aby przezwyciężyć to przekonanie, należy wziąć pod uwagę fakt, że ograniczone negatywne skutki będą na ogół miały ograniczony wpływ i niekoniecznie będą wpływać na wiele aspektów Twojego życia.
• Negatywne zdarzenia są postrzegane jako trwałe. Oznacza to, że ludzie myślą, że sytuacja nigdy się nie poprawi. Aby przezwyciężyć tę percepcję, należy wziąć pod uwagę fakt, że prawie zawsze istnieje rozsądna możliwość, że sytuacja z czasem ulegnie poprawie.

Te trzy wzorce myślenia są oparte na trzech domenach używane do kategoryzowania stylu atrybucji ludzi. W szczególności te domeny obejmują wewnętrzność / zewnętrzność, globalność / specyficzność i stabilność / niestabilność, a wszystkie one określają sposób, w jaki ludzie postrzegają różne wydarzenia w swoim życiu:

• Posiadanie wewnętrznego stylu atrybucji oznacza, że widzisz siebie jako główną przyczynę negatywnych wydarzeń (np. „to wszystko moja wina”), natomiast posiadanie zewnętrznego stylu atrybucyjnego oznacza, że postrzegasz przyczyny negatywnych wydarzeń jako związane przede wszystkim z okolicznościami (np. „to była trudna sytuacja” ).
• Posiadanie globalnego stylu atrybucji oznacza, że postrzegasz negatywne zdarzenia jako wpływające na szeroki zakres obszarów (np. „to wszystko zrujnuje”), a posiadanie określonego stylu atrybucji oznacza, że postrzegasz skutki negatywnych wydarzeń jako ograniczone (np. „nie wpłynie to na inne obszary mojego życia”).
• Posiadanie stabilnego stylu atrybucji oznacza, że postrzegasz negatywne skutki jako mające długotrwałe skutki (np. „ to nigdy się nie poprawi ”), podczas gdy h unikanie niestabilnego stylu atrybucji oznacza, że postrzegasz negatywne zdarzenia jako mające jedynie tymczasowe skutki (np.„to z czasem ulegnie poprawie”).

W związku z tym pesymistyczna perspektywa oznacza, że ogólnie postrzegasz negatywne zdarzenia z atrybucją wewnętrzną, globalną i stabilną, co sprzyja wyuczonej bezradności , co prowadzi do innych problemów, takich jak gorsze wyniki w nauce i gorszy stan zdrowia fizycznego. Z drugiej strony optymistyczna perspektywa polega na oglądaniu negatywnych wydarzeń z zewnętrznym, specyficznym i niestabilnym atrybutem, co może pomóc w radzeniu sobie z tymi wydarzeniami w bardziej sposób adaptacyjny.

W związku z tym, aby uniknąć nabywania wyuczonej bezradności, chcesz zmienić sposób, w jaki postrzegasz swoje życiowe sukcesy i porażki. W szczególności powinieneś starać się traktować swoje niepowodzenia jako zewnętrzne, specyficzne i niestabilne oraz aby przedstawić swoje sukcesy jako wewnętrzne, ogólne i stabilne.

Jednak wdrażając tę technikę przeformułowania, ważne jest, aby pozostać realistami i właściwie świadomi sytuacji.

Na przykład, jeśli pewne wyjście ujemne come to naprawdę twoja wina, generalnie nie powinieneś próbować go uzewnętrzniać, ponieważ może to uniemożliwić ci uczenie się na własnych błędach.

Ponadto jest prawdopodobne, że doświadczysz pewnych negatywnych wydarzeń, które będą miały znaczący, długotrwały wpływ na różne obszary Twojego życia. Modyfikacja stylu atrybucji nie polega na ignorowaniu takich przypadków. Chodzi raczej o wypracowanie realistycznego punktu widzenia w sytuacjach, w których masz skłonność do nadmiernego pesymizmu, ponieważ ten niepotrzebny pesymizm ma negatywny wpływ na Twoje samopoczucie i rozwój osobisty.

Ogólnie rzecz biorąc, jeden sposób, aby uniknąć, ograniczyć lub przezwyciężenie wyuczonej bezradności polega na zmianie sposobu, w jaki postrzegasz wydarzenia, tak aby nie patrzeć na negatywne skutki jako coś osobistego, wszechobecnego i trwałego, chyba że istnieje ku temu dobry powód. Jednym ze sposobów ujęcia negatywnego zdarzenia w stosunkowo pozytywny sposób jest następujące stwierdzenie:

„Rozumiem, że czasami mogą mi się przydarzyć złe rzeczy. niekoniecznie z powodu czegoś, co zrobiłem źle, a nawet jeśli tak jest, mogę się uczyć z tego doświadczenia, aby móc postępować właściwie w przyszłości. Ponadto kilka negatywnych zdarzeń niekoniecznie oznacza, że wszystko w moje życie idzie źle i nie oznacza to również, że w przyszłości sytuacja się nie poprawi. ”

Uwaga: style przypisywania ludzi to najlepiej uchwycić za pomocą spektrum, a nie dychotomicznego opisu. Oznacza to na przykład, że ludzie zwykle nie mają w 100% globalnego stylu atrybucji lub w 100% specyficznego stylu atrybucji, ponieważ ludzie zwykle nie wierzą, że każdy mniejszy zdarzenie, którego doświadczą, wpłynie na wszystkie obszary ich życia lub że każde poważne negatywne wydarzenie, którego doświadczają, nie jest goi ng, aby w ogóle mieć na nie znaczący wpływ. Raczej ludzie na ogół skłaniają się ku jednej stronie spektrum, co oznacza, że mają do pewnego stopnia predyspozycje do interpretowania wydarzeń przy użyciu tego stylu atrybucji.

Użyj pozytywnego wzmocnienia

Inny narzędziem, którego możesz użyć do radzenia sobie z wyuczoną bezradnością, jest pozytywne wzmocnienie, które może ci pomóc na różne sposoby.

Po pierwsze, otrzymywanie pozytywnych opinii, które poprawiają twoją samoocenę, może pomóc zmniejszyć poczucie bezradności. Na przykład jedno badanie wykazało, że po tym, jak ludzie doświadczyli poczucia bezradności z powodu niezdolności do pomocy innej osobie, radzili sobie lepiej z sytuacją, jeśli usłyszeli, jak ktoś inny opisuje ich w pozytywny sposób.

To zadziałał, mimo że opis był stosunkowo ogólny i po prostu wymieniał różne pozytywne cechy (np. „osoba ta jest zainteresowana ludźmi i jest gotowa im pomóc w razie potrzeby. Potrafi wyrazić troskę i szacunek dla innych. i wystarczająco elastyczny, aby nawiązać dobre relacje z innymi. ”).

Ponadto retrospektywna ocena przeszłych negatywnych wydarzeń może również pomóc w radzeniu sobie z sytuacjami, w których doświadczyłeś bezradności. Obejmuje to spojrzenie wstecz na wydarzenia z przeszłości i ocenianie ich w sposób, który zapewnia pozytywne wzmocnienie.

Na przykład możesz sformułować swoje przeszłe działania w pozytywny sposób, podkreślając fakt, że wybory, których dokonałeś, były logiczne, biorąc pod uwagę informacje, które miałeś w tym czasie. Alternatywnie możesz pozytywnie ująć wynik samego wydarzenia, podkreślając fakt, że nauczyłeś się robić rzeczy lepiej na podstawie tego doświadczenia, nawet jeśli samo doznanie było negatywne.

Rozważ poszukiwanie profesjonalna pomoc

Metody opisane w tym artykule mogą w niektórych przypadkach pomóc w zmniejszeniu lub przezwyciężeniu wyuczonej bezradności. Istnieją jednak ograniczenia co do tego, co możesz osiągnąć samodzielnie, a te techniki nie we wszystkich przypadkach będą wystarczające.

W związku z tym, jeśli uważasz, że możesz skorzystać z pomocy, a zwłaszcza jeśli doświadczasz wyuczonej bezradności, która jest ciężka lub chroniczna, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy, która będzie w stanie pomóc Ci w terapii poznawczo-behawioralnej lub inne istotne rodzaje leczenia.

Podsumowanie i wnioski

• Wyuczona bezradność to stan umysłu, w którym ktoś wierzy, że nie jest w stanie działać skutecznie, zwłaszcza jeśli chodzi o unikanie negatywne skutki wynikające z wcześniejszych doświadczeń.
• Ludzie przejawiają wyuczoną bezradność w wielu różnych kontekstach; obejmuje to na przykład uczniów, którzy cierpią na trudności w uczeniu się i osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia.
• Wyuczona bezradność jest z natury problematyczna, jeśli chodzi o jej wpływ na zachowanie ludzi, a także wiąże się z różnorodnością problemów psychicznych i fizycznych, w tym przede wszystkim depresji, z którą ma wiele objawów, takich jak utrata zainteresowania i poczucie bezwartościowości.
• Aby uniknąć wyuczonej bezradności, zmniejszyć ją lub przezwyciężyć, należy zidentyfikować rzeczy, które możesz kontrolować i skupić się na nich, a nie na tym, czego nie możesz kontrolować.
• Aby poradzić sobie z wyuczoną bezradnością, możesz również szukać pozytywnego wzmocnienia i zmienić swój styl atrybucji, aby uniknąć oglądania negatywnych wyników jako coś osobistego, wszechobecnego i trwałego, chyba że jest ku temu dobry powód; w razie potrzeby powinieneś również rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy.