Naučená bezmoc: Jak přestat mít pocit, že je všechno mimo vaši kontrolu - Efektivnost

Naučená bezmocnost je stav mysli, kdy někdo věří, že není schopen jednat efektivně, zvláště pokud jde o vyhýbání se negativním výsledkům na základě jejich minulých zkušeností.

Například , pokud se student ve škole hodně snaží, ale stále nedaří, může si osvojit naučenou bezmocnost a rozhodnout se vzdát studia, protože má pocit, že nikdy nebude schopen uspět, bez ohledu na to, kolik úsilí vynaloží.

Naučená bezmoc je silný fenomén se závažnými negativními důsledky, pokud jde o oblasti, jako je osobní růst, duševní zdraví a dokonce i fyzická pohoda. Kromě toho jsou tyto důsledky často patrné nejen krátkodobě, ale také dlouho poté, co lidé opustili prostředí, které způsobilo, že se u nich vůbec vyvinula naučená bezmocnost.

Z tohoto důvodu je důležité porozumět tomuto jevu a vědět, jak s ním zacházet. V následujícím článku se tedy dozvíte více o naučené bezmocnosti, pochopíte, jak a proč si ji lidé osvojují, a uvidíte, co můžete udělat, abyste s ní mohli účinně zacházet.

Obsah

Příklady naučené bezmocnosti

Příklad naučené bezmocnosti u zvířat

Nejčasnější příklady naučené bezmocnosti ve výzkumu pocházejí z pokusů na zvířatech. Dva přední články na toto téma například ukázaly, jak se u psů rozvíjí naučená bezmocnost tváří v tvář nevyhnutelnému úrazu elektrickým proudem.

V jedné z těchto studií psychologové umístili jednotlivé psy do gumového postroje. V náhodných intervalech dostali psi elektrický šok do zadních nohou. Jedna skupina psů mohla zastavit otřesy přitlačením hlav k nedalekému panelu, zatímco druhá skupina nemohla nic udělat, aby otřesy zastavila, a musela s bolestí počkat, dokud se otřesy samy nezastaví.

Později byly tyto dvě skupiny psů umístěny uvnitř raketoplánu, což je klec složená ze dvou oddílů, které jsou částečně odděleny nízkou bariérou. Jakmile světla v krabici zhasla, podlaha klece byla elektrifikována a při kontaktu vybila důsledný a bolestivý elektrický šok. Pokud pes na tento šok zareagoval skokem přes nízkou bariéru do druhého oddělení, šok se okamžitě zastavil.

Dvě skupiny psů reagovaly na tento bolestivý mechanismus odlišně:

Psi v první skupině, kteří se dozvěděli, že mohou zastavit počáteční úraz elektrickým proudem v postroji, dokázali rychle zjistit, že mohou přeskočit bariéru, aby zastavili otřesy. Podobné výsledky byly zaznamenány u třetí skupiny psů, kteří byli umístěni přímo do raketoplánu bez předchozího tréninku v postroji.
Psi ve druhé skupině, kteří se dozvěděli, že nemohou zastavit počáteční úraz elektrickým proudem v postroji se z větší části nepokusil uniknout otřesům, které zažili v raketoplánu. Místo toho většina z nich jen pasivně ležela na podlaze a čekala, až bolest skončí. Tak tomu bylo, i když byly testovány několik dní po provedení původního experimentu.

Tento experiment celkově ukazuje, jak poté, co někdo zažije událost, při které není schopen ovlivnit výsledek, mohou vyvinout naučenou bezmoc a později předpokládat, že nejsou schopni ovlivnit výsledek dalších událostí.

Poznámka: jak vidíte, experimenty na zvířatech na naučené bezmocnosti mohou být kruté a teorie a metodologie za nimi tvořila základ některých sporných výcvikových metod zvířat a inspirovala různé techniky mučení. Tyto experimenty jsou zde zmíněny, protože jsou zásadní pro naše chápání naučené bezmocnosti a protože jejich skrytí by znamenalo popřít, že k nim někdy došlo.

Příklady naučené bezmocnosti u lidí

Existuje mnoho příkladů toho, jak může naučená bezmocnost ovlivnit lidi v přirozeném prostředí. Například:

Studenti s poruchami učení často rozvíjejí naučenou bezmocnost, protože mnozí z nich mají pocit, že nejsou schopni zlepšit svůj akademický výkon.
Rodiny hospitalizovaných pacientů se často rozvíjejí naučená bezmocnost kvůli neschopnosti zlepšit stav svých blízkých.
Lidé trpící chronickým zdravotním stavem, jako je artritida, lupus a roztroušená skleróza, se kvůli své neschopnosti často učí bezmocnost. přijmout opatření, která jim umožní léčit jejich stav.

Tyto příklady celkově ilustrují, jak mohou lidé v každodenním životě rozvíjet naučenou bezmocnost.

Všimněte si, že v takových případech může být naučená bezmocnost omezena na doménu, kde byla původně vyvinuta, nebo může ovlivnit i jiné oblasti života. Například někdo, kdo si při studiu osvojí bezmocnost, může být jinak v pořádku, nebo může tuto bezmocnost zažít i v jiných oblastech, jako je sport a osobní vztahy.

Poznámka: důkazy o bezmoc u lidí existuje také v experimentálních podmínkách, například v experimentech, které testovaly reakci lidí na hlasité tóny. V takových experimentech je běžnou odpovědí účastníků, kteří si osvojili naučenou bezmocnost, že „nic nefungovalo, tak proč to zkoušet?“.

Jak se osvojená bezmocnost získává

V přehledném článku shrnujícím padesát dva roky výzkumu tohoto tématu, dva z předních výzkumníků v oboru – Martin Seligman a Steven Maier – kteří provedli přední experimenty na toto téma, popsali takto mechanismy, u nichž se původně předpokládalo, že povedou k naučené bezmocnosti kontext experimentů na zvířatech:

Za prvé, DETEKCE. Zvířata DETEKUJÍ dimenzi kontrolovatelnosti a nekontrolovatelnosti. (Někdy se jí také říká dimenze nahodilosti a nekontinentnosti)
Zadruhé, OČEKÁVEJTE. Zvířata, která DETEKUJÍ nekontrolovatelnost OČEKÁVAJÍ šok nebo jiné události, aby byla znovu nekontrolovatelná v nových situacích, což podkopává pokusy o únik v těchto situacích.

V zásadě na základě této teorie, když jednotlivci si uvědomují, že nemohou ovládat situaci, ve které se nacházejí, později očekávají, že nebudou moci ovládat ani podobné situace.

Vědci však naznačují, že na základě padesáti let důkazů, které se nashromáždily od počátečních studií o téma, a zejména ve světle neurovědeckých důkazů o tématu, původní teorie dostala mechanismy naučené bezmocnosti zpět. Jak tvrdí vědci:

„Pasivita v reakci na šok se nenaučí. Jedná se o výchozí, neučenou reakci na dlouhodobé averzní události a je zprostředkována serotonergní aktivita dorzálního raphe jádra, která zase inhibuje únik. Tuto pasivitu lze překonat kontrolou učení, s aktivitou mediální prefrontální kůry, která zaslouží detekci kontroly vedoucí k automatické inhibici dorzálního raphe jádra. Zvířata se tedy učí, že mohou ovládat averzní události, ale pasivní selhání naučit se uniknout je neučenou reakcí na prodlouženou averzivní stimulaci. “

V souladu s tím navrhněte následující mechanismus pro získání naučené bezmocnosti:

Za prvé: PASIVITA / ÚZKOST. “Intenzivní aktivace dorzálního raphe jádra šokem senzibilizuje tyto neurony a tato senzibilizace trvá několik dní a má za následek špatný únik (pasivitu) a výšku úzkost ened… Zjištění nekontrolovatelnosti není nutné ani to nestačí pro pasivitu. To je způsobeno dlouhodobým vystavením averzivní stimulaci jako takové. “
Zadruhé: DETECT and ACT. „Když je šok původně možné uniknout, je přítomnost kontroly ZJIŠTĚNA… Po detekci kontroly se aktivuje samostatná a odlišná populace prelimbických neuronů, které zde říkáme ACT. Tyto neurony se promítají do dorzálního raphe jádra a inhibují 5-HT buňky které se aktivují averzivní stimulací, čímž se zabrání aktivaci dorzálního raphe jádra a tím se zabrání senzibilizaci těchto buněk, eliminuje se pasivita a přehnaný strach. Zjistí se tedy přítomnost kontroly, nikoli absence kontroly … “
Za třetí: OČEKÁVAT. “Po aktivaci obvodu ACT jádra prelimbicko-dorzálního raphe jádra dochází v této dráze k souborům změn, které vyžadují několik hodin a zahrnují tvorbu nových proteinů souvisejících s plasticitou. Toto je nyní obvod, který OČEKÁVÁ řízení… Mělo by však být jasně pochopeno, že toto OČEKÁVÁNÍ nemusí být kognitivním procesem nebo entitou, jak je psychologové mají tendenci vnímat. Jedná se o obvod, který poskytuje očekávanou funkci v tom smyslu, že mění nebo ovlivňuje, jak budou organismy reagovat v budoucnu v důsledku událostí, ke kterým dochází v současnosti. “

Souhrnně Vědci tvrdí, že „jak tvrdí původní teorie, organismy jsou citlivé na dimenzi kontroly a tato dimenze je kritická. Část detekované nebo očekávané dimenze se však nyní jeví jako přítomnost kontroly, nikoli absence kontroly „. Rozhodující je však, že také uvádějí následující:

„Na psychologické úrovni existuje několik dalších volných konců. Obecně lze říci, že neurální procesy v prefrontální kůra se stresem zúžila (Arnsten, 2015).Skutečnost, že v averzivní situaci se zdá, že mozek detekuje kontrolu jako aktivní složku, spíše než nedostatek kontroly, neznamená, že mozek nedokáže detekovat nedostatek kontroly za jiných typů okolností, jako je nekontrolovatelné jídlo nebo neřešitelná kognitivní funkce problémy, nebo dokonce hlasitý hluk.

To znamená, že zjištění, která jsme přezkoumali, nenaznačují, že mozek nemá obvody, které by detekovaly nekontinentnost mezi událostmi, které zahrnují akce a výsledky. Spíše se může stát, že k tomuto zpracování může dojít, ale není nasazeno v situacích, které jsou vysoce averzivní, jako jsou původní experimenty bezmocnosti. Je tedy důležité rozlišovat mezi tím, co mozek dělá za daných podmínek, a tím, čeho je mozek schopen za různých podmínek. Tato možnost vyžaduje další výzkum. “

Složitost tohoto jevu podporuje další výzkum na toto téma, například výzkum ukazující, že naučená bezmocnost lze získat zprostředkovaně, prohlížením zkušeností někoho jiného, i když jste sami tyto zkušenosti neměli.

Celkově jsou mechanismy naučené bezmocnosti předmětem mnoha výzkumů.

Když se zaměřením na naučenou bezmocnost získanou v rámci počátečních experimentů na toto téma, a zejména na situace, kdy byla zvířata vystavena šoku, který nemohou ovládat, byla původní teorie, že zvířata, která zažívají nekontrolovatelné situace, tuto nekontrolovatelnost detekují a očekávají ji v budoucích situacích.

Novější teorie, která je založena na neurovědeckém výzkumu daného tématu, naznačuje, že pasivita v reakci na šok je výchozím, odnaučeným chováním a že se ho zvířata mohou naučit překonávat pomocí detec To však nemusí nutně vysvětlovat, jak se ve všech případech získává naučená bezmocnost, protože může existovat variabilita, pokud jde o to, jak ji získávají různé organismy v různých situacích. Například myš vystavená šoku by mohla rozvíjet naučenou bezmocnost jiným způsobem než student rozvíjející naučenou bezmoc v důsledku negativní zpětné vazby ve škole.

Nicméně z praktického hlediska, pokud jde o porozumění proč lidé, včetně vás, projevují naučenou bezmocnost, klíčovým faktorem je obecně neschopnost kontrolovat výsledky situací, ve kterých se nacházejí. Proto se od lidí, kteří zažívají situace, ve kterých nemají kontrolu nad výsledky, očekává více naučená bezmocnost než jednotlivci, kteří zažívají situace, kdy mají schopnost ovládat výsledky.

Objektivní vs. subjektivní bezmocnost

Při zvažování konceptu naučené bezmocnosti může pomoci pochopit rozdíl mezi dvěma typy bezmocnosti:

Objektivní bezmocnost. Objektivní bezmocnost je stav, kdy někdo nemůže udělat nic pro ovlivnění výsledku situace.
Subjektivní bezmocnost. Subjektivní bezmoc je stav mysli, kdy někdo věří, že nemůže nic ovlivnit výsledek situace.

Studie o naučené bezmocnosti se primárně zabývají situacemi, kdy jednotlivci, kteří zažili objektivní bezmoc, končí rozvíjení subjektivní bezmocnosti, která se přenáší do dalších situací, kdy nejsou objektivně bezmocní.

Negativní dopad naučené bezmocnosti

Jak jsme již viděli, naučená bezmocnost zahrnuje víru, že jeden je bezmocný ovlivňovat výsledky situací, ve kterých se nacházejí. Tento stav mysli je velmi problematický a naučená bezmocnost může jako taková negativně ovlivňovat lidi různými způsoby. Například:

Naučená bezmoc brání implementaci aktivních strategií zvládání a způsobuje, že lidé reagují na nepříznivé situace pomocí maladaptivního chování, jako je prokrastinace, popírání nebo vyhýbání se.
Mezi studenty je pocit bezmocnosti spojen s tendencí více odkládat, zhoršovat známky, cítit se nespokojenější a mít nižší sebeúctu.
Naučená bezmocnost zvyšuje riziko utrpení různých zdravotních problémů a zvyšuje pravděpodobnost zneužívání drog.
Mezi pacienty má pocit bezmocnosti negativní dopad na uzdravení.

Kromě toho výzkum tohoto tématu zjistil silná souvislost mezi naučenou bezmocností a různými problémy duševního zdraví, zejména depresí. To je případ lidí i zvířat, kde naučená bezmoc podporuje různé strašné a úzkostné chování související s duševními poruchami.

Je pozoruhodné, jak upozorňuje jeden přehledový článek, že naučené bezmocné experimenty vedou k příznakům – jak u lidí, tak u zvířat – které jsou charakteristické pro depresi, například:

Ztráta zájmu.
Smutek.
Pocity bezcennosti.
Nerozhodnost.
Špatná koncentrace.
Únava.
Problémy se spánkem.
Psychomotorické problémy.

Poznámka: Pokud jde o souvislost mezi depresí a naučenou bezmocností, vede nejen naučená bezmocnost k symptomům, které jsou pro depresi charakteristické, ale jedinci s depresí jsou také obecně pravděpodobnější, že zobrazují chování zakořeněné v naučené bezmocnosti.

Jak překonat naučenou bezmocnost

Výše jsme viděli, co je naučená bezmocnost a jak ji lidé rozvíjejí. Dále uvidíme některé techniky, které lze použít ke zmírnění naučené bezmocnosti, a dokonce ji v některých případech zcela překonat.

Zaměřte se na to, co můžete ovládat

Jak ukazuje výzkum , dlouhodobá naučená bezmoc je o neschopnosti ovládat výsledek situací. V souladu s tím, abyste překonali naučenou bezmoc, měli byste identifikovat věci, které můžete ovládat, a soustředit se na ně, spíše než na to, co nemůžete ovládat.

Například pokud jste student bojující ve škole , obecně nebudete schopni ovládat věci, jako je materiál, který potřebujete ke studiu a jak dobří jsou vaši učitelé. Můžete však ovládat věci, jako je například to, kolik pozornosti ve třídě věnujete, kolik úsilí věnujete studiu a zda aktivně hledáte pomoc s problémy, se kterými se setkáte, například s obtížemi se soustředit.

Změňte svůj atribuční styl

„Rozdíl mezi lidmi, jejichž naučená bezmocnost rychle mizí, a lidmi, kteří trpí příznaky po dobu dvou nebo více týdnů, je obvykle jednoduchý: Členové druhé skupiny mají pesimistický styl výkladu a pesimistický styl výkladu mění naučenou bezmocnost z krátké a lokální na dlouhodobou a obecnou. Z naučené bezmocnosti se stává plnohodnotná deprese, když člověk, který selže, je pesimista. neúspěch způsobí jen krátkou demoralizaci. “

– Z„ Naučeného optimismu: Jak změnit mysl a život “, proslulý psycholog Martin EP Seligman

Různí lidé reagují na situace odlišně které mohou podporovat naučenou bezmoc. Výzkum například ukazuje, že v některých případech zůstává naučená bezmocnost specifická pro situaci, v níž byla získána, zatímco v jiných případech zobecňuje napříč situacemi.

Pozoruhodným důvodem, proč k tomu dochází, je lidový atribuční styl (označovaný také jako vysvětlující styl), který v tomto případě odkazuje především na to, jak interpretují nežádoucí účinky. Existují tři klíčové vzorce myšlení, které jsou běžné u lidí s pesimistickým stylem výkladu a které zvyšují pravděpodobnost vzniku naučené bezmocnosti:

Negativní události jsou vnímány jako osobní. To znamená, že lidé vnímají negativní události jako svoji chybu. K překonání tohoto vnímání byste měli vzít v úvahu skutečnost, že to, že jste zaznamenali negativní výsledek, nemusí nutně znamenat, že jste udělali něco špatně.
Negativní události jsou vnímány jako všudypřítomné. To znamená, že lidé předpokládají, že negativní události, které zažijí, je ovlivní v mnoha oblastech života. K překonání tohoto vnímání byste měli vzít v úvahu skutečnost, že omezené negativní výsledky budou mít obvykle omezený dopad a nebudou nutně ovlivňovat mnoho aspektů vašeho života.
Negativní události jsou vnímány jako trvalé. To znamená, že si lidé myslí, že se situace nikdy nezlepší. K překonání tohoto vnímání byste měli vzít v úvahu skutečnost, že téměř vždy existuje rozumná možnost, že se situace časem zlepší.

Tyto tři vzorce myšlení jsou založeny na třech doménách, které jsou používá se ke kategorizaci atribučního stylu lidí. Konkrétně tyto domény zahrnují internost / externost, globálnost / specifičnost a stabilitu / nestabilitu a všechny určují, jak lidé vnímají různé události v jejich životě:

Mít interní atribuční styl znamená, že si prohlížíte sebe jako hlavní příčinu negativních událostí (např. „to byla celá moje chyba“), zatímco vnější atribuční styl znamená, že na příčiny negativních událostí pohlížíte primárně jako na okolnosti (např. „byla to obtížná situace“) ).
Globální atribuční styl znamená, že na negativní události pohlížíte tak, že ovlivňují širokou škálu oblastí (např. „to všechno zničí“), zatímco konkrétní atribuční styl znamená, že si prohlížíte dopady negativních událostí jako omezené (např. „toto neovlivní ostatní oblasti mého života“).
Stabilní atribuční styl znamená, že na negativní efekty pohlížíte jako na dlouhodobé (např. „ to se nikdy nezlepší “), zatímco h Vyvolání nestabilního atribučního stylu znamená, že negativní události považujete pouze za dočasné (např.„toto se časem zlepší“).

Pesimistický výhled tedy znamená, že se na negativní události obvykle díváte s atribucí, která je interní, globální a stabilní, což podporuje naučenou bezmocnost. , a které vedou k dalším problémům, jako je horší akademický výkon a horší fyzické zdraví. Naopak, optimistický výhled zahrnuje sledování negativních událostí s atribucí, která je externí, konkrétní a nestabilní, což vám pomůže zvládnout tyto události ve více adaptivním způsobem.

V souladu s tím, abyste se vyhnuli získávání naučené bezmocnosti, chcete změnit způsob, jakým nahlížíte na své úspěchy a neúspěchy v životě. Konkrétně byste se měli snažit koncipovat vaše selhání jako externí, konkrétní a nestabilní, a aby byly vaše úspěchy koncipovány jako interní, obecné a stabilní.

Při implementaci této techniky rámování je však důležité zůstat realistický a správně si uvědomovat situaci.

Například pokud je určitý záporný out to, že to byla skutečně vaše chyba, byste se obecně neměli snažit externalizovat, protože to vám může zabránit učit se ze svých chyb.

Dále je pravděpodobné, že zažijete některé negativní události, které budou mít významný a dlouhodobý účinek na různé oblasti vašeho života. Úprava atribučního stylu není o ignorování těchto případů. Spíše jde o rozvíjení realistického hlediska v situacích, kdy máte sklon být příliš pesimistický, protože tento zbytečný pesimismus má negativní dopad na váš blahobyt a osobní rozvoj.

Celkově lze říci, že jedním ze způsobů, jak se sami vyhnout, snížit Nebo překonat naučenou bezmoc je změnit způsob, jakým nahlížíte na události, abyste se nedívali na negativní výsledky jako na něco osobního, všudypřítomného a trvalého, pokud k tomu není dobrý důvod. Jedním ze způsobů, jak relativně pozitivně vyjádřit negativní událost, je následující prohlášení:

„Chápu, že se mi někdy mohou stát špatné věci. nemusí to být nutně kvůli něčemu, co jsem udělal špatně, a i když to tak je, mohu se poučit ze zkušenosti, abych mohl v budoucnu udělat správnou věc. Kromě toho několik negativních událostí nemusí nutně znamenat, že vše v můj život se zhoršuje a také to neznamená, že se to v budoucnu nezlepší. “

Poznámka: lidové atribuční styly jsou nejlépe zachytit pomocí spektra, spíše než pomocí dichotomického popisu. To například znamená, že lidé obvykle nemají 100% globální atribuční styl nebo 100% specifický atribuční styl, protože lidé obvykle nevěří, že každý menší negativ událost, kterou zažijí, ovlivní všechny oblasti jejich života, nebo že každá velká negativní událost, kterou zažijí, není goi ng mít na ně vůbec nějaký pozoruhodný účinek. Lidé spíše mají sklon inklinovat k jedné straně spektra, což znamená, že jsou do určité míry náchylní interpretovat události pomocí tohoto atribučního stylu.

Použijte pozitivní posílení

Další nástrojem, který můžete použít k řešení naučené bezmocnosti, je pozitivní posílení, které vám může pomoci různými způsoby.

Za prvé, získání pozitivní zpětné vazby, která zlepšuje vaši sebeúctu, může pomoci snížit pocity bezmocnosti. Jedna studie například ukázala, že poté, co lidé zažili pocity bezmocnosti kvůli neschopnosti pomoci jiné osobě, dokázali lépe zvládnout situaci, pokud uslyšeli, že je někdo jiný popisuje pozitivně.

Toto fungovalo, i když popis byl relativně obecný, a jednoduše uvedl různé pozitivní vlastnosti (tj. „tato osoba se zajímá o lidi a je připravena jim v případě potřeby pomoci. Dokáže vyjádřit znepokojení a úctu k ostatním. Je také citlivý, promyšlený a dostatečně flexibilní, aby bylo možné navázat dobrý vztah s ostatními. “).

Kromě toho vám zpětné vyhodnocení minulých negativních událostí může také pomoci zvládnout situace, kdy jste zažili bezmocnost. To zahrnuje ohlédnutí se za minulými událostmi a hodnotit je způsobem, který vám poskytne pozitivní posílení.

Například můžete své minulé akce formulovat pozitivně, zdůrazněním skutečnosti, že vaše volby byly logické vzhledem k informace, které jste tehdy měli. Alternativně můžete pozitivně formulovat výsledek samotné události zdůrazněním skutečnosti, že jste se na základě této zkušenosti naučili dělat věci lépe, i když samotná zkušenost byla negativní.

Zvažte hledání profesionální pomoc

Metody popsané v tomto článku vám v některých případech mohou pomoci snížit nebo překonat naučenou bezmoc. Existují však omezení toho, čeho můžete dosáhnout sami, a tyto techniky nebudou ve všech případech dostačující.

Pokud si myslíte, že by vám mohla pomoci, zvláště pokud se u vás vyskytne naučená bezmocnost, která je těžká nebo chronická, zvažte vyhledání odborné pomoci, která vám pomůže s využitím kognitivně behaviorální terapie nebo další relevantní typy léčby.

Shrnutí a závěry

Naučená bezmocnost je stav mysli, kdy někdo věří, že není schopen účinně jednat, zejména pokud jde o vyhýbání se negativní výsledky sledující jejich minulé zkušenosti.
Lidé projevují naučenou bezmocnost v široké škále kontextů; to zahrnuje například studenty, kteří trpí poruchami učení, a lidi, kteří trpí chronickými zdravotními problémy.
Naučená bezmoc je ze své podstaty problematická z hlediska toho, jak ovlivňuje chování lidí, a je také spojována s řadou duševních a fyzických problémů, zejména deprese, se kterou sdílí mnoho příznaků, jako je ztráta zájmu a pocity bezcennosti.
Chcete-li se naučené bezmocnosti vyhnout, omezit ji nebo ji překonat, měli byste identifikovat věci, které můžete ovládat, a soustředit se na ně, spíše než na to, co nemůžete ovládat.
Chcete-li zvládnout naučenou bezmocnost, můžete také hledat pozitivní posílení a změnit svůj atribuční styl, abyste se vyhnuli zobrazování negativních výsledků jako něco osobního, všudypřítomného a trvalého, pokud k tomu není dobrý důvod; pokud je to nutné, měli byste také zvážit získání odborné pomoci.