学習性無力感：すべてがあなたのコントロールの外にあるように感じるのをやめる方法–効果学

学習性無力感とは、特に過去の経験に続いて、否定的な結果を回避することになると、効果的に行動できないと誰かが信じる心の状態です。

たとえば、、学生が学校で一生懸命努力しても失敗し続けると、学習性無力感を発達させ、どんなに努力しても成功することはできないと感じているため、学習性無力感をあきらめることができます。

学習性無力感は強力な現象であり、個人の成長、精神的健康、さらには身体的健康などの領域に関しては深刻な悪影響を及ぼします。さらに、これらの結果は、短期的にだけでなく、人々が最初に学習性無力感を発症する原因となった環境を離れた後も長い間明らかになることがよくあります。

このため、次のことが重要です。この現象を理解し、それに対処する方法を知っています。そのため、次の記事では、学習性無力感について詳しく学び、人々が無力感を獲得する方法と理由を理解し、効果的に対処するために何ができるかを理解します。

学習性無力感の例

動物における学習性無力感の例

研究における学習性無力感の最も初期の例動物の実験から来ています。たとえば、このトピックに関する2つの主要な論文は、避けられない電気ショックに直面して犬が学習性無力感を発達させる方法を示しました。

これらの研究の1つでは、心理学者が個々の犬をゴム製のハーネスの中に入れました。ランダムな間隔で、犬は後ろ足に電気ショックを受けました。犬の1つのグループは、近くのパネルに頭を押し付けることでショックを止めることができましたが、他のグループはショックを止めるために何もできず、ショックが自然に止まるまで痛みで待たなければなりませんでした。

その後、これらの2つのグループの犬は、低いバリアによって部分的に分離された2つのコンパートメントで構成されるケージであるシャトルボックス内に配置されました。ボックス内のライトが消えると、ケージの床が帯電し、接触すると一貫して痛みを伴う感電を引き起こしました。犬が低い障壁を飛び越えて他の区画に飛び込むことによってこのショックに反応した場合、ショックはすぐに停止しました。

2つのグループの犬は、この痛みを伴うメカニズムに対して異なる反応を示しました。

最初のグループの犬は、ハーネスを装着しているときに最初の感電死を止めることができることを知り、ショックを止めるためにバリアを飛び越えることができることをすぐに理解しました。同様の結果が、ハーネスの事前トレーニングなしでシャトルボックスに直接配置された第3グループの犬の間で記録されました。
第2グループの犬は、停止できないことを学びました。ハーネス内での最初の感電死は、ほとんどの場合、シャトルボックスで経験した衝撃から逃れることを試みませんでした。代わりに、彼らの大多数は単に床に受動的に横たわり、痛みが終わるのを待っていました。これは、最初の実験が行われた数日後にテストされた場合でも当てはまりました。

全体として、この実験は、誰かが影響を与えることができないイベントを経験した後、どのように役立つかを示しています。結果として、彼らは学習性無力感を発症し、後で他のイベントの結果にも影響を与えることができないと想定する可能性があります。

注：ご覧のとおり、学習性無力感に関する動物実験は残酷であり、理論そしてそれらの背後にある方法論は、いくつかの論争の的となる動物訓練方法の基礎を形成し、さまざまな拷問技術に影響を与えました。これらの実験は、学習性無力感の理解に不可欠であり、それらを隠すことは、これまでに起こったことを否定することになるため、ここで言及されています。

人間の学習性無力感の例

学習性無力感が自然環境の人々にどのように影響するかについては、多くの例があります。例：

学習障害のある生徒の多くは、学業成績を向上させることができないと感じているため、学習性無力感を発症することがよくあります。
入院患者の家族はしばしば発症します。愛する人の状態を改善できないため、学習性無力感を学びました。
関節炎、狼瘡、多発性硬化症などの慢性的な健康状態に苦しむ人々は、能力がないために学習性無力感を発症することがよくあります。

全体として、これらの例は、人々が日常生活で学習性無力感をどのように発達させることができるかを示しています。

このような場合、学習性無力感は最初に開発された領域に限定されるか、他の生活領域にも影響を与える可能性があることに注意してください。たとえば、学習性無力感を発達させた人は、それ以外の場合は問題ないかもしれませんし、スポーツや人間関係などの他の領域ではこの無力感を経験するかもしれません。

注：証拠人間の無力感は、大きな音に対する人々の反応をテストした実験などの実験環境にも存在します。このような実験では、学習性無力感を発症した参加者からの一般的な反応は、「何も機能しなかったので、なぜ試してみるのか」というものです。このトピックに関する長年の研究で、この分野の主要な研究者の2人であるMartinSeligmanとStevenMaierは、このトピックに関する最高の実験を行ったが、学習性無力感につながると当初想定されていたメカニズムを次のように説明している。動物実験の背景：

まず、検出します。動物は、制御可能性と制御不能性の次元を検出します（これは、偶発性と非偶発性の次元とも呼ばれます）
第二に、期待する。制御不能を検出する動物は、ショックやその他のイベントを新しい状況で再び制御不能にすることを期待し、それらの状況での脱出の試みを弱体化させる。

本質的に、この理論に基づいて、個人は自分ができないことに気づきます彼らは現在の状況を管理しているが、後で同様の状況も管理できないと予想している。

しかし、研究者たちは、最初の研究以来蓄積された50年の証拠に基づいて示唆している。トピック、特にトピックに関する神経科学的証拠に照らして、元の理論は学習性無力感のメカニズムを後退させました。研究者が述べているように：

「ショックに反応する受動性は学習されません。これは、長期の嫌悪イベントに対するデフォルトの未学習の反応であり、背側縫線核のセロトニン作動性活動は、脱出を阻害します。この受動性は、背側縫線核の自動抑制につながる制御の検出に役立つ内側前頭前野の活動で、制御を学習することによって克服できます。したがって、動物は嫌悪イベントを制御できることを学びますが、逃げることを学ぶ受動的な失敗は、長期の嫌悪刺激に対する学習されていない反応です。」

したがって、彼らは学習した無力感を獲得するための次のメカニズムを提案します。

最初：PASSIVITY / ANXIETY。「ショックによる背側縫線核の激しい活性化はこれらのニューロンを感作し、この感作は数日間続き、脱出（受動性）と高さが低下する不安の増大…制御不能の検出は必要ではなく、受動性にとっても十分ではありません。これは、嫌悪刺激自体への長時間の曝露によって引き起こされます。」
2番目：検出と行動。「ショックが最初に回避できるとき、コントロールの存在は検出されます…コントロールの検出後、ここではACTと呼ばれる前縁ニューロンの別個の別個の集団が活性化されます。これらのニューロンは背側縫線核に投射し、5-HT細胞を阻害しますこれらは嫌悪刺激によって活性化され、背側縫線核の活性化を防ぎ、それによってこれらの細胞の感作を防ぎ、受動性と誇張された恐怖を排除します。したがって、検出されるのは制御の存在であり、制御の欠如ではありません…」
3番目：期待。「前縁背側縫線核ACT回路が活性化された後、数時間を必要とする一連の変化がこの経路で発生し、可塑性に関連する新しいタンパク質の形成を伴います。これは現在、EXPECTSが制御する回路です…しかし、心理学者がそれらを見る傾向があるので、このEXPECTATIONは認知プロセスまたは実体ではないかもしれないことを明確に理解する必要があります。これは、現在発生しているイベントの結果として、生物が将来どのように反応するかを変化またはバイアスするという意味で、期待される機能を提供する回路です。」

要約、研究者は、「元の理論が主張したように、生物は制御の次元に敏感であり、この次元は重要です。しかし、検出または期待される次元の部分は、制御の存在であり、制御の存在ではないようです。コントロールの欠如」。ただし、重要なこととして、次のようにも述べています。

“心理的レベルでは、他にもいくつかのルーズエンドがあります。一般的なステートメントとして、前頭前野はストレスによって狭くなります（Arnsten、2015年）。したがって、嫌悪的な状況では、脳が制御の欠如ではなく有効成分として制御を検出するように見えるという事実は、脳が制御不能な食物や解決不可能な認知などの他のタイプの状況で制御の欠如を検出できないことを意味しません問題、さらには大きなノイズ。

つまり、私たちがレビューした調査結果は、行動と結果を含むイベント間の非偶発性を検出する回路が脳にないことを意味するものではありません。むしろ、この処理が発生する可能性がありますが、元の無力感実験など、非常に嫌悪的な状況では展開されません。したがって、特定の一連の条件下で脳が行うことと、さまざまな条件下で脳ができることを区別することが重要です。この可能性については、さらなる調査が必要です。」

この現象の複雑さは、無力感を学んだことを示す調査など、このトピックに関する他の調査によって裏付けられています。自分で経験をしていなくても、他の人の経験を見ることで、代償的に獲得することができます。

全体として、学習した無力感の背後にあるメカニズムは多くの研究の対象です。

いつこのトピックに関する最初の実験の文脈で得られた学習された無力感、特に動物が制御できないショックにさらされた状況に焦点を当てると、元の理論は、制御不能な状況を経験した動物はその制御不能を検出し、それを期待するというものでした将来の状況では。

このトピックに関する神経科学的研究に基づく新しい理論は、ショックに応答する受動性がデフォルトの未学習の行動であり、動物は検出によってそれを克服することを学ぶことができることを示唆しています制御可能性の応答を確認します。

ただし、学習性無力感がすべての場合にどのように取得されるかを必ずしも説明するわけではありません。さまざまな状況でさまざまな生物が学習性無力感を取得する方法にばらつきがある可能性があるためです。たとえば、ショックにさらされたマウスは、学校での否定的なフィードバックの結果として学習性無力感を発症する学生とは異なる方法で学習性無力感を発症する可能性があります。

それにもかかわらず、理解に関しては、実践的な観点からあなた自身を含む人々が学習性無力感を示す理由、重要な要因は一般的に彼らがいる状況の結果を制御できないことです。したがって、結果を制御する能力がない状況を経験する個人はより多くを表示することが期待されます学習性無力感は、結果を制御する能力がある状況を経験している個人よりも学習性無力感です。

客観的無力感と主観的無力感

学習性無力感の概念を検討する場合、理解するのに役立ちます。 2種類の無力感の違い：

客観的な無力感。客観的な無力感とは、誰かが状況の結果に影響を与えるために何もできない状態です。
主観的な無力感。主観的な無力感は、状況の結果に影響を与えるために何もできないと誰かが信じている心の状態です。

学習性無力感に関する研究は、主に、客観的な無力感を経験した個人が終了する状況に関係しています。主観的な無力感を発達させ、それは客観的に無力ではない他の状況に引き継がれます。

学習性無力感の悪影響

これまで見てきたように、学習性無力感には次の信念が含まれます。 1つは、彼らがいる状況の結果に影響を与える力がありません。この心の状態は非常に問題があり、そのため、学習性無力感はさまざまな方法で人々に悪影響を与える可能性があります。例：

学習性無力感は、積極的な対処戦略の実施を阻害し、先延ばし、拒否、回避などの不適応な行動を使用して、人々を不利な状況に反応させます。
学生の間では、学習性無力感は、先延ばしになり、成績が悪くなり、不満を感じ、自尊心が低下する傾向に関連しています。
学習性無力感は、さまざまな健康問題に苦しむリスクを高めます。、そして薬物乱用の可能性を高めます。
患者の間では、無力感は回復に悪影響を及ぼします。

さらに、このトピックに関する研究では、学習性無力感とさまざまな精神的健康問題、特にうつ病との強い関連性。これは人間と動物の両方に当てはまり、学習性無力感は精神障害に関連するさまざまな恐ろしい不安行動を促進します。

特に、あるレビューペーパーが指摘しているように、学習性無力感の実験は症状につながります人間と動物の両方で、次のようなうつ病の特徴です。

興味の喪失。
悲しみ。
無力感。
優柔不断。
集中力の低下。
疲労。
睡眠の問題。
精神運動の問題。

注：うつ病と学習性無力感の関連性に関しては、学習性無力感はうつ病に特徴的な症状を引き起こすだけでなく、うつ病の人にもつながります。また、一般的に学習性無力感に根ざした行動を示す可能性が高くなります。

学習性無力感を克服する方法

上記では、学習性無力感とは何か、そして人々がそれをどのように発達させるかを見てきました。次に、学習性無力感を軽減し、場合によってはそれを完全に克服するために使用できるいくつかのテクニックを見ていきます。

制御できるものに焦点を当てる

研究が示すように、長期的に学習性無力感とは、状況の結果を制御できないことです。したがって、学習性無力感を克服するには、制御できないものではなく、制御できるものを特定し、それらに焦点を当てる必要があります。

たとえば、学校で苦労している学生の場合、通常、学習する必要のある教材や教師の能力などを制御することはできません。ただし、コントロールできるのは、クラスでどれだけ注意を払うか、勉強にどれだけの努力を払うか、集中の難しさなど、直面する問題について積極的に助けを求めるかどうかなどです。

アトリビューションスタイルを変更する

「学習性無力感がすぐに消える人と、2週間以上症状に苦しむ人の違いは通常簡単です。後者のグループのメンバーは悲観的な説明スタイルを持っており、悲観的な説明スタイルは学習性無力感を簡潔で局所的なものから長続きする一般的なものに変えます。失敗した人が悲観主義者である場合、学習性無力感は本格的なうつ病になります。楽観主義者では、失敗はほんの短い士気喪失を引き起こします。」

—有名な心理学者マーティンEPセリグマンによる「学習性無力感：あなたの心とあなたの人生を変える方法」から

状況に対する反応は人によって異なりますそれは学習性無力感を促進することができます。たとえば、調査によると、学習性無力感は獲得された状況に固有のままである場合もあれば、状況を超えて一般化する場合もあります。

これが発生する注目すべき理由は、人々の帰属スタイルです。（説明スタイルとも呼ばれます）。この場合、主に有害事象をどのように解釈するかを示します。悲観的な説明スタイルを持つ人々に一般的であり、学習性無力感を発症する可能性を高める3つの重要な思考パターンがあります。

否定的な出来事は個人的なものとして認識されます。これは、人々がネガティブな出来事を自分のせいであると認識することを意味します。この認識を克服するには、否定的な結果を経験したからといって、必ずしも何か間違ったことをしたとは限らないという事実を考慮する必要があります。
否定的な出来事は蔓延していると認識されます。これは、人々が経験するネガティブな出来事が人生の多くの分野で彼らに影響を与えると想定していることを意味します。この認識を克服するには、限られた否定的な結果は一般に限られた影響しか与えず、必ずしもあなたの人生の多くの側面に影響を与えるとは限らないという事実を考慮する必要があります。
否定的な出来事は永続的なものとして認識されます。これは、人々が目の前の状況が決して良くなることはないと考えていることを意味します。この認識を克服するには、状況が時間の経過とともに改善する可能性がほとんど常にあるという事実を考慮する必要があります。

これらの3つの考え方は、次の3つのドメインに基づいています。人々の帰属スタイルを分類するために使用されます。具体的には、これらのドメインには、内部性/外部性、グローバル性/特異性、安定性/不安定性が含まれ、それらはすべて、人々が人生のさまざまなイベントをどのように認識するかを決定します。

内部属性スタイルを持つということは、ネガティブな出来事の主な原因として自分自身を（例えば「それはすべて私のせいでした」）、外部の帰属スタイルを持つことは、ネガティブな出来事の原因を主に状況に関連していると見なすことを意味します（例えば「それは困難な状況でした」。
グローバルなアトリビューションスタイルを持つことは、ネガティブなイベントを広範囲の領域に影響を与えるものと見なすことを意味します（たとえば、「これはすべてを台無しにする」）。一方、特定のアトリビューションスタイルを持つことは、ネガティブな出来事の影響は限定的であると見なされます（例：「これは私の人生の他の領域に影響を与えません」）。
安定した帰属スタイルを持つということは、ネガティブな影響を長期的な影響があると見なすことを意味します（例：「これは決して良くなることはありません」）、h不安定なアトリビューションスタイルを使用するということは、ネガティブなイベントを一時的な影響しか持たないと見なすことを意味します（例：「これは時間の経過とともに改善されます」）。

このように、悲観的な見通しを持つということは、一般的に、学習性無力感を促進する、内部的、グローバル、安定した属性を持つ否定的なイベントを見るということです、そしてそれは学業成績の悪化や体の健康の悪化などの他の問題につながります。逆に、楽観的な見通しには、外部的、具体的、不安定な属性を持つ否定的なイベントを表示することが含まれます。

したがって、学習性無力感を獲得することを避けるために、人生の成功と失敗の見方を変えたいと考えています。具体的には、失敗を外部的で具体的なものとして組み立てる努力をする必要があります。、不安定であり、成功を内部的、一般的、安定的であると見なすために。

ただし、この再構成手法を実装するときは、現実的であり、状況を適切に認識することが重要です。

たとえば、特定のネガティブアウトの場合来るのは本当にあなたのせいでした。外部化しようとしないでください。そうすることで、間違いから学ぶことができなくなる可能性があります。

さらに、次のようなネガティブなイベントが発生する可能性があります。あなたの人生のさまざまな領域への重要で長期的な効果。アトリビューションスタイルを変更することは、これらのケースを無視することではありません。むしろ、過度に悲観的になりがちな状況で現実的な視点を開発することです。この不必要な悲観主義は、あなたの幸福と自己啓発に悪影響を与えるからです。

全体として、回避、削減を支援する1つの方法、または学習性無力感を克服することは、イベントの見方を変えることです。そうする正当な理由がない限り、否定的な結果を個人的で、広範で、永続的なものと見なさないようにします。ネガティブなイベントを比較的ポジティブな方法で組み立てる1つの方法は、次のステートメントです。

「私は時々悪いことが起こる可能性があることを理解しています。しかし、それは必ずしも自分が間違ったことによるものではなく、たとえそうであったとしても、経験から学ぶことができるので、将来的に正しいことをすることができます。さらに、いくつかの否定的な出来事は、必ずしもすべてが私の人生はうまくいっていません。それはまた、将来的に状況が良くならないという意味でもありません。」

注：人々の帰属スタイルは二分された説明ではなく、スペクトルを使用してキャプチャするのが最適です。これは、たとえば、人々は通常、すべてのマイナーなネガティブを信じていないため、100％グローバルな帰属スタイルまたは100％特定の帰属スタイルを持っていないことを意味します彼らが経験する出来事は彼らの人生のすべての領域に影響を与えるだろう、あるいは彼らが経験するすべての主要な否定的な出来事はgoiではないそれらに顕著な影響を与えることはありません。むしろ、人々は一般的にスペクトルの片側に傾く傾向があります。つまり、ある程度、その帰属スタイルを使用してイベントを解釈する傾向があります。

正の強化を使用する

別の学習性無力感に対処するために使用できるツールは、さまざまな方法で役立つポジティブな強化です。

まず、自尊心を向上させるポジティブなフィードバックを受け取ることで、無力感を減らすことができます。たとえば、ある研究では、他の人を助けることができないために無力感を感じた後、他の誰かが前向きに説明しているのを聞いた場合、状況にうまく対処できたことが示されました。

これ説明は比較的一般的であり、さまざまな肯定的な特徴を単にリストしただけでしたが、うまくいきました（つまり、「この人は人に興味があり、必要なときに彼らを助ける準備ができています。彼は他人への懸念と敬意を表すことができます。彼はまた敏感で思慮深いです、そして他の人との良好な関係を確立するのに十分な柔軟性があります。」）

さらに、過去のネガティブな出来事を遡及的に評価することは、無力感を経験した状況に対処するのにも役立ちます。これには、過去の出来事を振り返ることが含まれます。ポジティブな補強を提供する方法でそれらを評価します。

たとえば、あなたが行った選択が論理的であるという事実を強調することにより、過去の行動をポジティブな方法で組み立てることができます。あなたがその時に持っていた情報。あるいは、経験自体がネガティブであったとしても、その経験に基づいて物事をより良くする方法を学んだという事実を強調することによって、イベント自体の結果をポジティブな方法で組み立てることができます。

求めることを検討してください専門家の助け

この記事で説明されている方法は、学習性無力感を軽減または克服するのに役立つ場合があります。ただし、自分で達成できることには制限があり、これらの手法はすべての場合に十分ではありません。

そのため、支援の恩恵を受ける可能性があると思われる場合、特に重度または慢性の学習性無力感を経験した場合は、認知行動療法の使用を支援できる専門家の支援を求めることを検討してください。その他の関連する種類の治療。

まとめと結論

学習性無力感とは、特に回避に関しては、効果的に行動できないと誰かが信じている状態です。過去の経験に続く否定的な結果。
人々は、さまざまな状況で学習性無力感を示します。これには、たとえば、学習障害に苦しむ学生や慢性的な健康状態に苦しむ人々が含まれます。
学習性無力感は、人々の行動にどのように影響するかという点で本質的に問題があり、さまざまな問題にも関連しています。学習性無力感を回避、軽減、または克服するには、特にうつ病など、多くの症状を共有する精神的および肉体的問題の問題を特定する必要があります。
学習性無力感を回避、軽減、または克服するには、制御できないものではなく、制御できるものに焦点を当てます。
学習性無力感に対処するために、積極的な強化を求め、帰属スタイルを変更して、否定的な結果が表示されないようにすることもできます。正当な理由がない限り、個人的で、普及し、永続的なものとして。必要に応じて、専門家の助けを借りることも検討する必要があります。