Lärd hjälplöshet: Hur man slutar känna att allt är utanför din kontroll

Lärd hjälplöshet är ett sinnestillstånd där någon tror att de inte kan agera effektivt, särskilt när det gäller att undvika negativa resultat, efter sina tidigare erfarenheter.

Till exempel , om en student försöker hårt i skolan men fortsätter att misslyckas, kan de utveckla inlärd hjälplöshet och bestämma sig för att ge upp sina studier, eftersom de känner att de aldrig kommer att lyckas, oavsett hur mycket de anstränger sig.

Lärd hjälplöshet är ett kraftfullt fenomen med allvarliga negativa konsekvenser när det gäller områden som personlig tillväxt, mental hälsa och till och med fysisk välbefinnande. Dessutom är dessa konsekvenser ofta uppenbara inte bara på kort sikt utan också långt efter att människor har lämnat miljön som fick dem att utveckla inlärd hjälplöshet i första hand.

På grund av detta är det viktigt att förstå detta fenomen och att veta hur man ska hantera det. Som sådan kommer du i följande artikel att lära dig mer om inlärd hjälplöshet, förstå hur och varför människor förvärvar det och se vad du kan göra för att hantera det effektivt.

Exempel på inlärd hjälplöshet

Exempel på inlärd hjälplöshet hos djur

De tidigaste exemplen på inlärd hjälplöshet i forskning kommer från djurförsök. De två främsta artiklarna om ämnet visade till exempel hur hundar utvecklar inlärd hjälplöshet inför en oundviklig elektrisk chock.

I en av dessa studier placerade psykologer enskilda hundar i en gummisele. Med slumpmässiga intervaller fick hundarna en elektrisk stöt i bakbenen. En grupp hundar kunde stoppa chockerna genom att trycka på huvudet mot en närliggande panel, medan den andra gruppen inte kunde göra något för att stoppa chockerna och fick vänta med smärta tills chockerna stannade på egen hand.

Senare placerades dessa två grupper av hundar inuti en skyttellåda, som är en bur som består av två fack som delvis är åtskilda av en låg barriär. När lamporna i lådan slocknade, blev golvet i buren elektrifierat och urladdade en konsekvent och smärtsam elchock vid kontakt. Om hunden reagerade på denna chock genom att hoppa över den låga barriären i det andra facket, stoppade chocken omedelbart.

De två grupperna av hundar reagerade olika på denna smärtsamma mekanism:

• Hundarna i den första gruppen, som lärde sig att de kan stoppa den initiala elektrostängningen medan de är i selen, lyckades alla snabbt räkna ut att de kan hoppa över barriären för att stoppa chockerna. Liknande resultat registrerades bland en tredje grupp hundar, som placerades i skyttelboxen direkt utan föregående träning i selen.
• Hundarna i den andra gruppen, som lärde sig att de inte kan stoppa inledande elektrocution i selen, försökte inte, för det mesta, att undkomma chockerna som de upplevde i skyttelboxen. Istället låg majoriteten av dem helt enkelt passivt på golvet och väntade på att smärtan skulle ta slut. Detta var fallet även när de testades dagar efter att det ursprungliga experimentet genomfördes.

Sammantaget visar detta experiment hur, efter att någon upplever en händelse där de inte kan påverka resultat kan de utveckla inlärd hjälplöshet och senare anta att de inte kan påverka resultatet av andra händelser.

Obs: som du kan se kan djurförsök om inlärd hjälplöshet vara grymma och teorin och metodiken bakom dem utgjorde grunden för några omtvistade djurutbildningsmetoder och inspirerade olika tortyrtekniker. Dessa experiment nämns här eftersom de är avgörande för vår förståelse av inlärd hjälplöshet, och för att dölja dem skulle vara att förneka att de någonsin hände.

Exempel på inlärd hjälplöshet hos människor

Det finns många exempel på hur lärd hjälplöshet kan påverka människor i naturliga miljöer. Till exempel:

• Studenter med inlärningssvårigheter utvecklar ofta inlärd hjälplöshet, eftersom många av dem anser att de är oförmögna att förbättra sin akademiska prestation.
• Familjer till sjukhuspatienter utvecklas ofta lärt sig hjälplöshet på grund av deras oförmåga att förbättra sina nära och kära.
• Människor som lider av kroniska hälsotillstånd, såsom artrit, lupus och multipel skleros, utvecklar ofta inlärd hjälplöshet på grund av deras oförmåga att vidta åtgärder som gör det möjligt för dem att bota sitt tillstånd.

Sammantaget illustrerar dessa exempel hur människor kan utveckla inlärd hjälplöshet i vardagen.

Observera att i sådana fall kan inlärd hjälplöshet antingen begränsas till den domän där den ursprungligen utvecklades, eller så kan den också påverka andra livets domäner. Till exempel kan någon som utvecklar inlärd hjälplöshet när det gäller sina studier ha det bra annars, eller de kan uppleva denna hjälplöshet när det gäller andra domäner, till exempel sport och personliga relationer.

Obs: bevis på hjälplöshet hos människor finns också i experimentella miljöer, till exempel i experiment som testade människors svar på höga toner. I sådana experiment är ett vanligt svar från deltagare som utvecklat inlärd hjälplöshet att ”ingenting fungerade, så varför försöka?”.

Hur inlärd hjälplöshet förvärvas

I en översiktsrapport som sammanfattar femtio år av forskning om ämnet, två av de ledande forskarna inom området – Martin Seligman och Steven Maier – som genomförde de främsta experimenten i ämnet, beskriver på följande sätt de mekanismer som ursprungligen antogs leda till inlärd hjälplöshet, i sammanhang för djurförsök:

• DETECT, DETECT DETECT the dimension of controllability and uncontrollability. (Detta kallas också ibland dimensionen of contingency and non contingency)
• För det andra, FÖRVÄNTNING Djur som upptäcker okontrollerbarhet Räknar med att chock eller andra händelser återigen är okontrollerbara i nya situationer, vilket undergräver försök att fly i dessa situationer.

I huvudsak baserat på denna teori när individer inser att de inte kan kontrollera situationen som de befinner sig i, de förväntar sig senare att inte kunna kontrollera liknande situationer också.

Men forskarna föreslår att baserat på de femtio år av bevis som har ackumulerats sedan de första studierna om ämnet, och särskilt mot bakgrund av neurovetenskapliga bevis på ämnet, fick den ursprungliga teorin mekanismerna för inlärd hjälplöshet bakåt. Som forskarna säger:

”Passivitet som svar på chock lärs inte ut. Det är standardläget, olärt svar på långvariga aversiva händelser och det förmedlas av den serotonerga aktiviteten hos den dorsala raphe-kärnan, som i sin tur inhiberar flykt. Denna passivitet kan övervinnas genom inlärningskontroll, med aktiviteten i den mediala prefrontala cortexen, som underkänner detekteringen av kontroll som leder till automatisk hämning av den ryggkärnan. Så djur lär sig att de kan kontrollera aversiva händelser, men det passiva misslyckandet med att lära sig att fly är en olärd reaktion på långvarig aversiv stimulering. ”

Följaktligen föreslå följande mekanism för förvärv av inlärd hjälplöshet:

• Först: PASSIVITET / ANXI. ”Den intensiva aktivering av ryggkärnans rygg genom chock sensibiliserar dessa nervceller och denna sensibilisering varar i några dagar och resulterar i dålig flykt (passivitet) och höjd ened ångest … Detektering av okontrollerbarhet är inte nödvändig och är inte tillräcklig för passivitet. Detta orsakas av långvarig exponering för aversiv stimulering i sig. ”
• Andra: DETECT och ACT. ”När chock initialt kan undvikas upptäcks närvaron av kontroll … Efter upptäckt av kontroll aktiveras en separat och distinkt population av prelimbiska nervceller som vi här kallar ACT. Dessa neuroner projicerar till ryggkärnan och hämmar 5-HT-cellerna som aktiveras av aversiv stimulering, vilket förhindrar dorsal raphe-kärnaktivering och därigenom förhindrar sensibilisering av dessa celler, vilket eliminerar passivitet och överdriven rädsla. Så det är närvaron av kontroll, inte frånvaron av kontroll, som detekteras … ”
• Tredje: FÖRVÄNTNING. ”Efter att den prelimbic-dorsala raphe-kärnan ACT-kretsen är aktiverad, sker en uppsättning förändringar som kräver flera timmar i denna väg och involverar bildandet av nya proteiner relaterade till plasticitet. Detta är nu en krets som FÖRVÄNTNINGAR kontrollerar … Det bör dock förstås tydligt att denna FÖRVÄNTNING kanske inte är en kognitiv process eller enhet, eftersom psykologer tenderar att se dem. Det är en krets som ger en förväntningsfunktion i den meningen att den förändrar eller förvränger hur organismer reagerar i framtiden som en följd av de händelser som inträffar i nuet. ”

Sammanfattningsvis , säger forskarna att ”som den ursprungliga teorin hävdade är organismer känsliga för dimensionen av kontroll, och denna dimension är kritisk. Men den del av dimensionen som detekteras eller förväntas verkar nu vara förekomsten av kontroll, inte den frånvaro av kontroll ”. Avgörande är dock att de också säger följande:

”På den psykologiska nivån finns det flera andra lösa ändar. Som ett allmänt uttalande är neurala processer i den prefrontala cortexen minskar av stress (Arnsten, 2015).Det faktum att hjärnan i en aversiv situation verkar upptäcka kontroll som den aktiva ingrediensen snarare än en brist på kontroll betyder inte att hjärnan inte kan upptäcka brist på kontroll under andra typer av omständigheter, såsom okontrollerad mat eller olöslig kognitiv problem eller till och med högt ljud.

Det vill säga, de resultat som vi har granskat innebär inte att hjärnan inte har kretsar för att upptäcka bristande händelser mellan händelser som inkluderar åtgärder och resultat. Snarare kan det vara så att denna bearbetning kan ske, men inte distribueras i situationer som är mycket aversiva, till exempel de ursprungliga hjälplöshetsexperimenten. Så det är viktigt att skilja mellan vad hjärnan gör under en given uppsättning villkor och vad hjärnan kan under olika förhållanden. Denna möjlighet är i behov av ytterligare forskning. ”

Komplexiteten i detta fenomen stöds via annan forskning om ämnet, såsom forskning som visar att inlärd hjälplöshet kan förvärvas omedelbart genom att se någon annans upplevelser, även om du inte själv hade dessa upplevelser.

Sammantaget är mekanismerna bakom inlärd hjälplöshet föremål för mycket forskning.

När med fokus på inlärd hjälplöshet när den förvärvades i samband med de första experimenten om ämnet, och särskilt på situationer där djur utsattes för chock som de inte kan kontrollera, var den ursprungliga teorin att djur som upplever okontrollerbara situationer upptäcker den okontrollabiliteten och förväntar sig i framtida situationer.

En nyare teori, som bygger på neurovetenskaplig forskning om ämnet, föreslår att passivitet som svar på chock är det vanliga, olärda beteendet, och att djur kan lära sig att övervinna det genom att upptäcka ting svaret från kontrollerbarhet.

Detta förklarar dock inte nödvändigtvis hur inlärd hjälplöshet förvärvas i alla fall, eftersom det kan finnas variationer när det gäller hur den förvärvas av olika organismer i olika situationer. Till exempel kan en mus som utsätts för chock utveckla inlärd hjälplöshet på ett annat sätt än en elev som utvecklar inlärd hjälplöshet som ett resultat av negativ feedback i skolan.

Ändå ur ett praktiskt perspektiv när det gäller förståelse varför människor, inklusive dig själv, visar inlärd hjälplöshet, är nyckelfaktorn i allmänhet oförmågan att kontrollera utfallet av situationer som de befinner sig i. Följaktligen förväntas individer som upplever situationer där de inte har förmåga att kontrollera utfall visa mer inlärd hjälplöshet än individer som upplever situationer där de har förmåga att kontrollera resultaten.

Objektiv kontra subjektiv hjälplöshet

När man överväger begreppet inlärd hjälplöshet kan det hjälpa till att förstå skillnaden mellan två typer av hjälplöshet:

• Objektiv hjälplöshet. Objektiv hjälplöshet är ett tillstånd där någon inte kan göra något för att påverka resultatet av en situation.
• Subjektiv hjälplöshet. Subjektiv hjälplöshet är ett sinnestillstånd där någon tror att de inte kan göra något för att påverka resultatet av en situation.

Studier av inlärd hjälplöshet handlar främst om situationer där individer som upplevt objektiv hjälplöshet slutar att utveckla subjektiv hjälplöshet, som överförs till andra situationer där de inte är objektivt hjälplösa.

Den negativa effekten av inlärd hjälplöshet

Som vi såg hittills innebär inlärd hjälplöshet tron att man är maktlös att påverka resultatet av situationer som de befinner sig i. Detta sinnestillstånd är mycket problematiskt och som sådan kan inlärd hjälplöshet påverka människor negativt på olika sätt. Till exempel:

• Inlärd hjälplöshet hämmar implementeringen av aktiva copingstrategier och får människor att reagera på ogynnsamma situationer genom att använda otillräckligt beteende, såsom förhalning, förnekelse eller undvikande.
• Bland eleverna är känslan av hjälplöshet förknippad med tendensen att fördröja mer, få sämre betyg, känna sig mer missnöjd och ha lägre självkänsla.
• Inlärd hjälplöshet ökar risken att drabbas av olika hälsoproblem. och ökar sannolikheten för drogmissbruk.
• Bland patienter har känslan av hjälplöshet en negativ inverkan på återhämtningen.

Dessutom fann forskningen om ämnet en stark koppling mellan inlärd hjälplöshet och olika psykiska problem, och särskilt depression. Detta är fallet både hos människor och hos djur, där inlärd hjälplöshet främjar olika rädda och oroliga beteenden som är associerade med psykiska störningar. —På både människor och djur — som är karakteristiska för depression, såsom:

• Förlust av intresse.
• Sorg.
• Känslor av värdelöshet.
• Obeslutsamhet.
• Dålig koncentration.
• Trötthet.
• Sömnproblem.
• Psykomotoriska problem.

Obs: när det gäller kopplingen mellan depression och inlärd hjälplöshet leder inte bara inlärd hjälplöshet till symtom som är karakteristiska för depression utan deprimerade individer är i allmänhet också mer benägna att visa beteenden som är rotade till inlärd hjälplöshet.

Hur man övervinner inlärd hjälplöshet

Ovan såg vi vad inlärd hjälplöshet är och hur människor utvecklar det. Därefter kommer vi att se några tekniker som kan användas för att mildra inlärd hjälplöshet och till och med övervinna den helt och hållet i vissa fall.

Fokusera på vad du kan kontrollera

Som forskning visar , långvarig inlärd hjälplöshet handlar om att inte kunna kontrollera resultatet av situationer. Följaktligen, för att övervinna inlärd hjälplöshet, bör du identifiera saker som du kan kontrollera, och fokusera på dem, snarare än vad du inte kan kontrollera.

Till exempel om du är en student som kämpar i skolan kommer du vanligtvis inte att kunna kontrollera saker som vilket material du behöver studera och hur bra dina lärare är. Vad du kan kontrollera är dock saker som hur mycket uppmärksamhet du lägger i klassen, hur mycket du lägger ner på att studera och om du aktivt söker hjälp för frågor du stöter på, till exempel koncentrationssvårigheter.

Ändra din tillskrivningsstil

”Skillnaden mellan människor vars inlärda hjälplöshet försvinner snabbt och människor som lider av symtomen i två veckor eller mer är vanligtvis enkla: Medlemmar i den senare gruppen har en pessimistisk förklarande stil, och en pessimistisk förklarande stil ändrar inlärd hjälplöshet från kort och lokal till långvarig och allmän. misslyckande ger bara kort demoralisering. ”

– Från” Lärd optimism: Hur man ändrar sig och ditt liv ”, av den kända psykologen Martin EP Seligman

Olika människor reagerar olika på situationer som kan främja inlärd hjälplöshet. Forskning visar till exempel att inlärd hjälplöshet i vissa fall förblir specifik för den situation där den förvärvades, medan den i andra fall generaliserar över situationer.

En anmärkningsvärd anledning till att detta händer är människors attributstil (även kallad förklarande stil), som i detta fall i första hand hänvisar till hur de tolkar negativa händelser. Det finns tre viktiga tankemönster, som är vanliga hos människor med en pessimistisk förklarande stil, och som ökar sannolikheten för att utveckla inlärd hjälplöshet:

• Negativa händelser uppfattas som personliga. Detta innebär att människor upplever negativa händelser som deras fel. För att övervinna denna uppfattning bör du överväga att bara för att du upplevde ett negativt resultat betyder det inte nödvändigtvis att du gjorde något fel.
• Negativa händelser uppfattas som genomgripande. Detta innebär att människor antar att negativa händelser som de upplever kommer att påverka dem i många delar av livet. För att övervinna denna uppfattning bör du överväga att begränsade negativa resultat i allmänhet kommer att ha en begränsad inverkan och inte nödvändigtvis kommer att påverka många aspekter av ditt liv.
• Negativa händelser uppfattas som permanenta. Det betyder att människor tror att situationen i fråga aldrig kommer att bli bättre. För att övervinna denna uppfattning bör du överväga det faktum att det nästan alltid finns en rimlig möjlighet att situationen kommer att förbättras med tiden.

Dessa tre tankemönster baseras på de tre domänerna som är används för att kategorisera människors attributstil. Specifikt inkluderar dessa domäner internitet / externitet, globalitet / specificitet och stabilitet / instabilitet, och de avgör alla hur människor uppfattar olika händelser i sitt liv:

• Att ha en intern attributstil betyder att du ser dig själv som den främsta orsaken till negativa händelser (t.ex. ”det var allt mitt fel”), medan du har en extern attributstil betyder att du ser på orsakerna till negativa händelser som främst relaterade till omständigheterna (t.ex. ”det var en svår situation”
• Att ha en global tillskrivningsstil innebär att du ser negativa händelser som påverkar ett stort antal områden (t.ex. ”detta kommer att förstöra allt”), medan du har en specifik attributstil betyder att du ser effekter av negativa händelser som begränsade (t.ex. ”detta påverkar inte andra delar av mitt liv”).
• Att ha en stabil attributstil betyder att du ser negativa effekter som långvariga effekter (t.ex. ” detta kommer aldrig att bli bättre ”), medan h att ha en instabil attributstil betyder att du ser negativa händelser som endast har tillfälliga effekter (t.ex.”detta kommer att förbättras med tiden”).

Att ha en pessimistisk syn innebär som sådan att du generellt ser negativa händelser med en attribution som är intern, global och stabil, vilket främjar inlärd hjälplöshet. , och som leder till andra frågor, som sämre akademisk prestation och sämre fysisk hälsa. Omvänt innebär en optimistisk syn att man ser negativa händelser med en attribution som är extern, specifik och instabil, vilket kan hjälpa dig att hantera dessa händelser på ett mer Adaptivt sätt.

Följaktligen, för att undvika att få inlärd hjälplöshet, vill du ändra det sätt på vilket du ser dina framgångar och misslyckanden i livet. Specifikt bör du sträva efter att inrama dina misslyckanden som externa, specifika och instabil, och för att inrama dina framgångar som interna, allmänna och stabila.

Men när du implementerar denna omramningsteknik är det viktigt att vara realistisk och medveten om situationen.

Till exempel om en viss negativ utgång kom var verkligen ditt fel, du borde i allmänhet inte försöka externa det, eftersom det kan förhindra att du lär dig av dina misstag.

Dessutom är det troligt att du kommer att uppleva några negativa händelser som kommer att ha en betydande, långvarig effekt på olika delar av ditt liv. Att ändra din attributstil handlar inte om att ignorera dessa fall. Det handlar snarare om att utveckla en realistisk syn i situationer där du tenderar att vara alltför pessimistisk, eftersom denna onödiga pessimism har en negativ inverkan på ditt välbefinnande och din personliga utveckling.

Sammantaget ett sätt att hjälpa dig att undvika, minska , eller övervinna inlärd hjälplöshet är att ändra hur du ser på händelser, så att du inte ser på negativa resultat som något personligt, genomgripande och permanent, såvida det inte finns en god anledning att göra det. Ett sätt att utforma en negativ händelse på ett relativt positivt sätt är följande uttalande:

”Jag förstår att dåliga saker kan hända mig ibland. Men det är inte nödvändigtvis på grund av något som jag gjorde fel, och även om det är så kan jag lära av erfarenheten, så att jag kan göra rätt i framtiden. Dessutom betyder några negativa händelser inte nödvändigtvis att allt i mitt liv går fel, och det betyder inte heller att det inte blir bättre i framtiden. ”

Obs: människors attributstil är bäst fångas med hjälp av ett spektrum, snarare än en dikotom beskrivning. Detta betyder till exempel att människor vanligtvis inte har en 100% global tillskrivningsstil eller en 100% specifik attributionsstil, eftersom människor vanligtvis inte tror att varje mindre negativ händelse som de upplever kommer att påverka alla områden i deras liv, eller att varje större negativ händelse som de upplever inte är goi ng att ha någon märkbar effekt på dem alls. Snarare tenderar människor i allmänhet att luta sig mot ena sidan av spektrumet, vilket innebär att de i viss mån är predisponerade för att tolka händelser med den attributionsstilen.

Använd positiv förstärkning

En annan verktyg som du kan använda för att hantera inlärd hjälplöshet är positiv förstärkning, vilket kan hjälpa dig på olika sätt.

För det första kan du få positiv feedback som förbättrar din självkänsla för att minska känslan av hjälplöshet. En studie visade till exempel att efter att människor upplevt känslor av hjälplöshet på grund av oförmåga att hjälpa en annan person lyckades de hantera situationen bättre om de hörde någon annan beskriva dem på ett positivt sätt.

Detta arbetat trots att beskrivningen var relativt generisk och helt enkelt listade olika positiva egenskaper (dvs. ”den här personen är intresserad av människor och är redo att hjälpa dem när det behövs. Han kan uttrycka oro och respekt för andra. Han är också känslig, omtänksam , och tillräckligt flexibla för att skapa god relation med andra. ”).

Dessutom kan retroaktiv utvärdering av tidigare negativa händelser också hjälpa dig att hantera situationer där du upplevt hjälplöshet. Detta innebär att man ser tillbaka på tidigare händelser och utvärdera dem på ett sätt som ger dig positiv förstärkning.

Du kan till exempel rama in dina tidigare handlingar på ett positivt sätt genom att markera det faktum att de val du gjorde var logiska med tanke på information som du hade då. Alternativt kan du inrama resultatet av själva evenemanget på ett positivt sätt genom att betona det faktum att du lärde dig att göra saker bättre baserat på den upplevelsen, även om upplevelsen i sig var negativ.

Överväg att söka professionell hjälp

Metoderna som beskrivs i den här artikeln kan i vissa fall hjälpa dig att minska eller övervinna inlärd hjälplöshet. Det finns dock begränsningar för vad du kan åstadkomma själv, och dessa tekniker räcker inte i alla fall.

Som sådan, om du tror att du kan dra nytta av hjälp, och särskilt om du upplever inlärd hjälplöshet som är allvarlig eller kronisk, kan du överväga att söka professionell hjälp, som kan hjälpa dig att använda kognitiv beteendeterapi eller andra relevanta typer av behandling.

Sammanfattning och slutsatser

• Lärd hjälplöshet är ett sinnestillstånd där någon tror att de inte kan agera effektivt, särskilt när det gäller att undvika negativa resultat, efter sina tidigare erfarenheter.
• Människor visar inlärd hjälplöshet i ett brett spektrum av sammanhang; detta inkluderar till exempel studenter som lider av inlärningssvårigheter och personer som lider av kroniska hälsotillstånd.
• Inlärd hjälplöshet är i sig problematisk när det gäller hur det påverkar människors beteende, och det är också förknippat med en variation av mentala och fysiska problem, inklusive, framför allt, depression, som den delar många symtom med, såsom förlust av intresse och känslor av värdelöshet.
• För att undvika, minska eller övervinna inlärd hjälplöshet, bör du identifiera saker som du kan kontrollera, och fokusera på dem, snarare än på vad du inte kan kontrollera.
• För att hantera inlärd hjälplöshet kan du också söka positiv förstärkning och ändra din attributstil för att undvika att se negativa resultat som något personligt, genomgripande och permanent, såvida det inte finns en god anledning att göra det; Om det behövs bör du också överväga att få professionell hjälp.