A szójaban gazdag étrend néhány lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
Számos tanulmány szerint a szójaételekben gazdag étrend segíthet az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében és a HDL (jó) koleszterinszint emelésében (13, 14, 15) .
Például egy nemrégiben készült áttekintés azt sugallja, hogy a napi 25 gramm szójafehérje átlagos fogyasztása 3% -kal csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet (14).
A szerzők azonban úgy vélik, hogy a gyakorlatban a csökkentés nagyobb lehet, ha az emberek szójafehérjét esznek állati fehérje helyett. Ennek megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség (14).
Egy másik áttekintés azt sugallja, hogy a szójaban gazdag étrend segíthet 2-3% -kal csökkenteni a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Emellett 3% -kal emelhetik a HDL (jó) koleszterinszintet és 4% -kal csökkenthetik a triglicerid szintet (13).
Jelenleg a szívbetegség fennálló kockázati tényezőivel, például magas koleszterinszinttel, elhízással vagy 2-es típusú cukorbetegséggel rendelkező emberek azok közé tartoznak, akik a szójaban gazdag étrendből profitálnak leginkább.
Emellett úgy tűnik, hogy a minimálisan feldolgozott szójaételek, például a szójabab, a tofu, a tempeh és az edamame jobban javítják a koleszterinszintet, mint a feldolgozott szójatermékek és kiegészítők (13).
Segíthet a szív egészségének védelmében
A hüvelyesekben gazdag diéták, beleértve a szóját is, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (16).
Úgy tűnik, hogy a szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni az erek gyulladását és javítani azok rugalmasságát – két tényezőről úgy gondolják, hogy védik a szíved egészségét (17).
Egy nemrégiben készült áttekintés további összekapcsolja a szójaban gazdag étrendet a stroke és a szívbetegség 20% -kal, illetve 16% -kal alacsonyabb kockázatával (18).
További kutatások szerint a szójaételekben gazdag étrend akár 15% -kal is csökkentheti a szívbetegségből való halál kockázatát (19).
Csökkentheti a vérnyomást
A szójabab és az abból készült ételek általában gazdag argininben, aminosavban, amelyről úgy gondolják, hogy segít szabályozni a vérnyomásszintet (20).
A szójabab izoflavonokban is gazdag, amely egy másik vegyület vérnyomáscsökkentő előnyöket kínál.
Egy tanulmány szerint 1/2 csésze (43 gramm) szójamag elfogyasztása találták, hogy egyesekben körülbelül 8% -kal csökkentette a diasztolés vérnyomást (a vérnyomás leolvasásának alsó száma), de nem minden nő (21).
Más tanulmányok 65–153 mg szója-izoflavon napi bevitelét összekapcsolják a magas vérnyomásban szenvedő betegek 3–6 Hgmm-es vérnyomáscsökkenésével (22).
Az azonban nem világos, hogy ezek a kis vérnyomáscsökkentő előnyök vonatkoznak-e normális és magas vérnyomásszintű emberekre.
Egyes tanulmányok szerint mindkettő előnyös lehet, míg mások szerint csak a magas vérnyomásban szenvedők tapasztalhatják ezt a hatást (22, 23).
Nyilvánvaló, hogy további kutatásokra van szükség ebben a témában, de egyelőre a szója vérnyomáscsökkentő hatása, ha van ilyen, nagyon csekélynek tűnik.
Csökkentheti a vércukorszintet
Egy, 17 randomizált kontrollvizsgálatot tartalmazó áttekintés – a kutatás arany standardja – azt sugallja, hogy a szója-izoflavonok kissé csökkenthetik a menopauzás nők vércukor- és inzulinszintjét (24 ).
A szója izoflavonok segíthetnek az inzulinrezisztencia csökkentésében is, olyan állapotban, amelyben a sejtek már nem reagálnak normálisan az inzulinra. Idővel az inzulinrezisztencia magas vércukorszintet eredményezhet, és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet (24).
Ezen kívül van néhány bizonyíték arra, hogy a szójafehérje-kiegészítők segíthetnek a vércukorszint és az inzulinszint enyhén csökkentésében a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél (15).
A metabolikus szindróma olyan állapotcsoportra utal, beleértve a magas vércukorszintet, a koleszterinszintet, a vérnyomást és a hasi zsírt, amelyek együttesen növelik az ember 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és stroke kockázatát .
Ezek az eredmények azonban nem egyöntetűek, és számos tanulmány nem talált szoros kapcsolatot a szójaételek és a vércukorszint kontroll között egészséges emberekben és 2-es típusú cukorbetegségben (25, 26, 27).
Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
Javíthatja a termékenységet
Egyes kutatások szerint a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők számára előnyös lehet a termékenység javulása.
Egy tanulmányban a magas szója-izoflavon bevitelű nők 1,3–1,8-szor nagyobb valószínűséggel szülnek termékenységi kezelés után, mint azok, akiknél alacsonyabb a szója-izoflavon-bevitel. A férfiak azonban nem tapasztalhatják ugyanazokat a termékenységnövelő előnyöket (28, 29).
Egy másik tanulmányban megállapítást nyert, hogy a szójaételek bizonyos védelmet nyújtanak a biszfenol A (BPA) hatásai ellen, amely vegyület megtalálható egyes műanyagokban, amelyek vélhetően csökkentik a termékenységet (30).
Ezek a termékenységi előnyöket alátámasztó megállapítások azonban nem egyetemesek.
Például egy áttekintés szerint 100 mg szója-izoflavon napi bevitele csökkentheti a petefészek működését és a reproduktív hormon szintjét – két fontos termékenységi tényező (31).
Ezenkívül egy másik áttekintés azt sugallja, hogy azok a nők, akik napi 40 mg-nál több szója-izoflavont fogyasztanak, 13% -kal nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak termékenységi problémákat, mint azok, akik napi 10 mg-nál kevesebbet fogyasztottak (32).
Az eddigi legtöbb tanulmány azonban azt állítja, hogy a változatos étrend részeként a 10–25 mg – és talán akár napi 50 mg szója-izoflavon tartalmú – étrendeknek a változatos étrend részeként nincs káros hatása. peteérés vagy termékenység (31).
Ez a szója-izoflavon mennyiség kb. 1–4 adag szója ételnek felel meg naponta.
Csökkentheti a menopauza tüneteit
A szója gazdag izoflavonokban, a vegyületek olyan osztálya, amelyet fitoösztrogéneknek vagy növényi ösztrogéneknek is neveznek, mivel képesek a test ösztrogénreceptoraihoz kötődni.
A menopauza idején a nő ösztrogénszintje természetesen csökken, ami kellemetlen tüneteket eredményez, például fáradtságot, hüvelyszárazságot és hőhullámokat.
Úgy gondolják, hogy a szója izoflavonjai a test ösztrogén receptoraihoz kötődve némileg csökkentik e tünetek súlyosságát.
Például a kutatások szerint a szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát (33, 34).
Úgy tűnik, hogy a szója izoflavonok is segítenek a menopauza és / vagy az azt megelőző évek során tapasztalt fáradtság, ízületi fájdalom, depresszió, ingerlékenység, szorongás és hüvelyszárazság enyhítésében (34, 35).
Azonban nem minden tanulmány számol be ugyanazokról az előnyökről. Ezért szilárd következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség (36).
Javíthatja a csontok egészségét
A menopauza alatt tapasztalt alacsony ösztrogénszint a kalcium kimosódását okozhatja a csontokból.
Az ebből eredő csontvesztés a posztmenopauzában szenvedő nőknél gyengék és törékeny csontokat okozhat, ezt az állapotot csontritkulásnak nevezik.
Bizonyos bizonyítékok szerint 40–110 mg szója-izoflavon bevitele naponta csökkentheti a csontvesztést és javíthatja a csont egészségének markereit a menopauzás nőknél. Ezen eredmények megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség (37, 38).
Ennek szemszögéből nézve ez egyenértékű lenne egyenként 5–15,5 uncia (140–440 gramm) tofu vagy 1/3–1 csésze (35–100 gramm) főtt szójabab elfogyasztásával. nap (7, 12).
Csökkentheti az emlőrák kockázatát
A szójaban gazdag étrendeket egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.
Például egy 12 tanulmány egyik nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy a magas szójafogyasztású nőknek a rákdiagnózis megkezdése előtt 16% -kal alacsonyabb a kockázata, hogy meghalnak az állapottól, szemben a legalacsonyabb bevitelűekkel (39)
A magas szójafogyasztás a diagnózis előtti és utáni diagnosztikában akár 28% -kal is csökkentheti a mellrák kiújulásának kockázatát a posztmenopauzás nőknél. Ez a tanulmány azonban azt sugallja, hogy a premenopauzás nőknél nem tapasztalható ugyanaz az előny (39).
Másrészt egy másik tanulmány azt sugallja, hogy a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők mind a menopauza előtti, mind a posztmenopauzás időszakban 27% -kal alacsonyabb rákkockázatban részesülhetnek.
A szója protektív előnyeit azonban csak az ázsiai nőknél figyelték meg, míg a nyugati nők kevés haszonnal jártak (40).
Ezen vizsgálatok alapján a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők egy részének alacsonyabb az emlőrák kockázata. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy mely nők részesülhetnek a legjobban.
Csökkentheti a rák más típusainak kockázatát
A szójaban gazdag étrend szintén csökkentheti a rák más típusainak kockázatát.
Például tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy mennyiségű szója-izoflavon bevitel körülbelül 19% -kal csökkentheti az endometrium rák kockázatát (41, 42).
Ezenkívül néhány tanulmány a szójaban gazdag étrendet 7% -kal alacsonyabb emésztőrendszeri daganatokkal, valamint 8–12% -kal alacsonyabb vastagbél- és vastagbélrák kockázatával köti össze, különösen nőknél (43, 44, 45).
Másrészt a szójaban gazdag étrendet fogyasztó férfiaknak alacsonyabb a prosztatarák kockázata (46).
Végül egy 23 tanulmány egyik nemrégiben készült áttekintése a szójaételekben gazdag étrendet 12% -kal alacsonyabb daganatos halálozás kockázatával hozta összefüggésbe, különös tekintettel a gyomor, a vastagbél és a tüdő rákjaira (19
ÖSSZEFOGLALÓ
A szójaban gazdag étrend javíthatja a szív egészségét, és csökkentheti a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterinszintet. Javíthatják a termékenységet, csökkenthetik a menopauza tüneteit és megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen. További kutatásokra van azonban szükség.