Opittu avuttomuus: Kuinka lopettaa tunne, että kaikki on hallitsematon

Opittu avuttomuus on mielentila, jossa joku uskoo, että hän ei kykene toimimaan tehokkaasti, varsinkin kun on kyse negatiivisten tulosten välttämisestä aiempien kokemustensa seurauksena.

Esimerkiksi , jos opiskelija yrittää kovasti koulussa, mutta epäonnistuu jatkuvasti, hän voi kehittää oppimansa avuttomuuden ja päättää luopua opinnoistaan, koska heidän mielestään he eivät koskaan pysty menestymään riippumatta siitä, kuinka paljon vaivaa he tekevät.

Opittu avuttomuus on voimakas ilmiö, jolla on vakavia kielteisiä seurauksia sellaisille aloille kuin henkilökohtainen kasvu, mielenterveys ja jopa fyysinen hyvinvointi. Lisäksi nämä seuraukset ovat usein ilmeisiä paitsi lyhyellä aikavälillä, myös kauan sen jälkeen, kun ihmiset ovat lähteneet ympäristöstä, joka sai heidät kehittämään ensin oppimatonta avuttomuutta.

Tämän vuoksi on tärkeää ymmärtää tämän ilmiön ja tietää kuinka käsitellä sitä. Sellaisena seuraavassa artikkelissa opit lisää opitusta avuttomuudesta, ymmärrät, miten ja miksi ihmiset hankkivat sen, ja näet, mitä voit tehdä voidaksesi käsitellä sitä tehokkaasti.

Esimerkkejä oppitusta avuttomuudesta

Esimerkki oppimisesta avuttomuudesta eläimillä

Varhaisimmat esimerkit opitusta avuttomuudesta tutkimuksessa tulevat eläinkokeista. Esimerkiksi kaksi aihetta käsittelevää pääartikkelia osoittivat, kuinka koirat oppivat avuttomuutta väistämättömän sähköiskun edessä.

Yhdessä näistä tutkimuksista psykologit sijoittivat yksittäiset koirat kumivaljaiden sisään. Satunnaisin välein koirat saivat sähköiskun takajaloilleen. Yksi koiraryhmä pystyi pysäyttämään iskut painamalla päänsä lähellä olevaa paneelia vasten, kun taas toinen ryhmä ei voinut tehdä mitään pysäyttääkseen iskut ja joutui odottamaan kipua, kunnes iskut lakkasivat itsestään.

Myöhemmin nämä kaksi koiraryhmää sijoitettiin sukkulalaatikon sisään, joka on häkki, joka koostuu kahdesta osastosta, jotka on osittain erotettu matalalla esteellä. Kun laatikon valot sammuivat, häkin lattia sähköistyi ja vapautti johdonmukaisen ja tuskallisen sähköiskun kosketuksessa. Jos koira reagoi tähän sokkiin hyppäämällä matalan esteen yli toiseen osastoon, sokki lakkasi välittömästi.

Kaksi koiraryhmää reagoivat eri tavalla tuskalliseen mekanismiin:

• Ensimmäisen ryhmän koirat, jotka oppivat, että he voivat pysäyttää alkuperäisen sähköiskun ollessaan valjaissa, saivat kaikki selville, että he voivat hypätä esteen yli iskujen pysäyttämiseksi. Samanlaiset tulokset kirjattiin kolmannelle koiraryhmälle, joka pantiin suoraan sukkulaan ilman edeltävää valjaiden koulutusta.
• Toisen ryhmän koirat, jotka oppivat, että he eivät voi pysäyttää Alkuperäinen sähköisku ollessaan valjaissa ei yrittänyt pääosin paeta sukkulasta kokemiaan iskuista. Sen sijaan suurin osa heistä makasi vain passiivisesti lattialla odottaen kivun loppumista. Näin oli silloinkin, kun heidät testattiin päiviä alkuperäisen kokeen suorittamisen jälkeen.

Kaiken kaikkiaan tämä koe osoittaa, kuinka joku kokee tapahtuman, jossa hän ei pysty vaikuttamaan lopputuloksena he voivat kehittää oppittua avuttomuutta ja olettaa myöhemmin, etteivät he kykene vaikuttamaan myös muiden tapahtumien lopputulokseen.

Huomaa: kuten näette, eläinkokeet opitulla avuttomuudella voivat olla julmia ja teoria Heidän takanaan olevat menetelmät ja metodologia muodostivat perustan eräille kiistanalaisille eläinkoulutusmenetelmille ja innoittivat erilaisia kidutustekniikoita. Nämä kokeet mainitaan täällä, koska ne ovat ratkaisevan tärkeitä ymmärryksemme opitusta avuttomuudesta ja koska niiden piilottaminen merkitsisi kieltämistä siitä, että ne ovat koskaan tapahtuneet.

Esimerkkejä ihmisten oppimattomasta avuttomuudesta

On monia esimerkkejä siitä, kuinka opittu avuttomuus voi vaikuttaa ihmisiin luonnossa. Esimerkiksi:

• Oppimisvaikeuksista kärsivillä opiskelijoilla on usein oppimaton avuttomuus, koska monet heistä kokevat olevansa kyvyttömiä parantamaan akateemista suorituskykyä. oppinut avuttomuus johtuen heidän kyvyttömyydestään parantaa rakkaansa tilaa.
• Kroonisista terveysolosuhteista, kuten niveltulehduksesta, lupuksesta ja multippeliskleroosista kärsiville ihmisille kehittyy usein opittua avuttomuutta kyvyttömyytensä vuoksi. ryhtyä toimiin, joiden avulla he voivat parantaa tilaansa.

Kaiken kaikkiaan nämä esimerkit havainnollistavat, kuinka ihmiset voivat kehittää oppimatonta avuttomuutta jokapäiväisessä elämässään.

Huomaa, että tällaisissa tapauksissa oppittu avuttomuus voidaan joko rajoittaa alueelle, jossa se alun perin kehitettiin, tai se voi vaikuttaa myös muihin elämänaloihin. Esimerkiksi joku, jolla kehittyy opittu avuttomuus opintojensa yhteydessä, saattaa olla muuten hieno tai he saattavat kokea tämän avuttomuuden muilla aloilla, kuten urheilussa ja henkilökohtaisissa suhteissa.

Huomaa: todisteita avuttomuus ihmisissä esiintyy myös kokeellisissa olosuhteissa, kuten kokeissa, joissa testattiin ihmisten reaktioita koville äänille. Tällaisissa kokeissa oppineiden avuttomuuden kehittäneiden osallistujien yleinen vastaus on, että ”mikään ei toiminut, joten miksi yrittää?”.

Kuinka opittu avuttomuus saavutetaan

Viitekymmentä yhteenvetoa käsittelevässä tarkastelupaperissa Vuosien tutkimuksen aihealueella, kaksi alan johtavaa tutkijaa – Martin Seligman ja Steven Maier -, jotka suorittivat aiheen pääkokeilut, kuvaavat seuraavalla tavalla mekanismeja, joiden alun perin oletettiin johtavan oppimaan avuttomuuteen. eläinkokeiden asiayhteys:

• Ensinnäkin HAVAITA. Eläimet HAVAITTAVAT hallittavuuden ja hallitsemattomuuden ulottuvuuden. (Tätä kutsutaan joskus myös ehdollisuuden ja ei-tahattomuuden ulottuvuudeksi)
• Toiseksi, ODOTTA. Hallitsemattomuuden havaitsevat eläimet ODOTTAVAT sokin tai muiden tapahtumien olevan jälleen hallitsemattomia uusissa tilanteissa, mikä heikentää yrityksiä paeta näissä tilanteissa.

Pohjimmiltaan tämän teorian perusteella, kun ihmiset ymmärtävät, etteivät voi hallita tilannetta, jossa he ovat, he odottavat myöhemmin, etteivät kykene hallitsemaan samankaltaisia tilanteita.

Tutkijat ehdottavat kuitenkin, että viidenkymmenen vuoden todisteiden perusteella, joita on kertynyt alkuperäisten tutkimusten jälkeen Aihe ja etenkin aihetta koskevien neurotieteellisten todisteiden valossa, alkuperäinen teoria sai oppimansa avuttomuuden mekanismit taaksepäin. Kuten tutkijat toteavat:

”Passiivisuutta vasteena sokkiin ei opita. Se on oletusarvoinen, oppimaton vastaus pitkittyneisiin vastenmielisiin tapahtumiin, ja sen välittää selkä-raphe-ytimen serotonerginen aktiivisuus, joka puolestaan estää pakenemisen.Tämä passiivisuus voidaan voittaa oppimalla kontrollia mediaalisen prefrontaalisen aivokuoren aktiivisuudella, joka subventoi havainnointia, joka johtaa selkä-raphe-ytimen automaattiseen estoon. Joten eläimet oppivat hallitsemaan aversiivisia tapahtumia, mutta passiivinen epäonnistuminen paeta oppimisessa on oppimaton reaktio pitkittyneeseen aversiiviseen stimulaatioon. ”

Niinpä he ehdottaa seuraavaa mekanismia opitun avuttomuuden hankkimiseksi:

• Ensinnäkin: PASSIIVISUUS / Ahdistuneisuus. ”Selkäisen selkäytimen voimakas aktivointi sokilla herkistää näitä neuroneja ja tämä herkistyminen kestää muutaman päivän ja johtaa huonoon paeta (passiivisuus) ja korkeuteen ahdistuneisuus… Hallitsemattomuuden havaitseminen ei ole välttämätöntä eikä se riitä passiivisuuteen. Tämän aiheuttaa pitkäaikainen altistuminen averssiiviselle stimulaatiolle sinänsä. ”
• Toinen: HAVAITA ja TOIMINTA. ”Kun sokki on aluksi välttämätön, kontrollin läsnäolo havaitaan … Kontrollin havaitsemisen jälkeen aktivoituu erillinen ja erillinen esilaajojen hermosolujen populaatio, jota me kutsumme ACT: ksi. Nämä neuronit heijastuvat selkäpuolen raphe-ytimeen ja estävät 5-HT-soluja jotka aktivoituvat averssiivisella stimulaatiolla estäen siten selkäisen raphe-ytimen aktivaation ja estäen siten näiden solujen herkistymisen, eliminoiden passiivisuuden ja liioiteltujen pelkojen. Joten havaitaan kontrollin läsnäolo, ei kontrollin puuttuminen … ”
• Kolmas: ODOTTA. ”Kun prelimbic-dorsaalisen raphe-ytimen ACT-piiri on aktivoitu, tällä reitillä tapahtuu joukko muutoksia, jotka vaativat useita tunteja ja joihin liittyy uusien plastisuuteen liittyvien proteiinien muodostumista. Tämä on nyt piiri, jota ODOTTU hallitsee … On kuitenkin ymmärrettävä selvästi, että tämä ODOTUS ei välttämättä ole kognitiivinen prosessi tai kokonaisuus, koska psykologit pyrkivät näkemään ne. Se on piiri, joka tarjoaa odotustoiminnon siinä mielessä, että se muuttaa tai vääristää sitä, miten organismit reagoivat tulevaisuudessa nykyisissä tapahtumissa. ”

Yhteenvetona , tutkijat toteavat, että ”kuten alkuperäinen teoria väitti, organismit ovat herkkiä kontrollin ulottuvuudelle, ja tämä ulottuvuus on kriittinen. Kuitenkin havaittu tai odotettu ulottuvuuden osa näyttää nyt olevan kontrollin läsnäolo, ei valvonnan puuttuminen ”. Ratkaisevaa on kuitenkin, että he toteavat myös seuraavat:

”Psykologisella tasolla on useita muita löysiä päitä. Yleisenä lausuntona hermoprosessit prefrontaalinen aivokuori kapenee stressin vaikutuksesta (Arnsten, 2015).Siten se, että aivot näyttävät aversoivassa tilanteessa havaitsevan kontrollin aktiivisena ainesosana pikemminkin kuin kontrollin puute, ei tarkoita sitä, että aivot eivät voi havaita hallinnan puutetta muun tyyppisissä olosuhteissa, kuten hallitsematon ruoka tai ratkaisematon kognitiivinen ongelmia tai jopa kovaa melua.

Toisin sanoen tarkastelemamme havainnot eivät tarkoita, että aivoissa ei ole piirejä havaitsemaan jatkuvuutta tapahtumien välillä, jotka sisältävät toimintoja ja tuloksia. Pikemminkin voi olla, että tämä käsittely voi tapahtua, mutta sitä ei käytetä tilanteissa, jotka ovat erittäin vastenmielisiä, kuten alkuperäisissä avuttomuuskokeissa. Joten on tärkeää tehdä ero sen välillä, mitä aivot tekevät tietyissä olosuhteissa ja mihin aivot pystyvät eri olosuhteissa. Tämä mahdollisuus vaatii lisätutkimuksia. ”

Tämän ilmiön monimutkaisuutta tuetaan muun aihepiirin tutkimuksen avulla, kuten tutkimuksella, joka osoittaa oppineen avuttomuuden voidaan hankkia sijaisina katsomalla jonkun toisen kokemuksia, vaikka sinulla ei itse olisikaan.

Kaiken kaikkiaan oppimisen avuttomuuden mekanismeja on tutkittu paljon.

Milloin keskitytään oppimaan avuttomuuteen, kun se on saatu aihetta koskevien alkukokeiden yhteydessä, ja erityisesti tilanteisiin, joissa eläimet altistuvat sokille, jota he eivät pysty hallitsemaan, alkuperäinen teoria oli, että hallitsemattomia tilanteita kokevat eläimet havaitsevat hallitsemattomuuden ja odottavat sitä tulevissa tilanteissa.

Uudempi teoria, joka perustuu aiheen neurotieteelliseen tutkimukseen, viittaa siihen, että passiivisuus reaktiona sokkiin on oletus, oppimaton käyttäytyminen ja että eläimet voivat oppia voittamaan sen detekolla hallittavuuden vaste.

Tämä ei kuitenkaan välttämättä selitä, kuinka opittu avuttomuus hankitaan kaikissa tapauksissa, koska eri organismit voivat hankkia vaihtelevuuden eri tilanteissa. Esimerkiksi sokkiin altistunut hiiri voi kehittää oppittua avuttomuutta eri tavalla kuin opiskelija, joka kehittää oppittua avuttomuutta koulun negatiivisen palautteen seurauksena.

Siitä huolimatta käytännön näkökulmasta ymmärtämisen suhteen miksi ihmiset, myös sinä, osoittavat oppimatonta avuttomuutta, avaintekijä on yleensä kyvyttömyys hallita tilanteiden tuloksia, joissa he ovat. Vastaavasti ihmisten, jotka kokevat tilanteita, joissa heillä ei ole kykyä hallita tuloksia, odotetaan näyttävän enemmän oppinut avuttomuus kuin yksilöt, jotka kokevat tilanteita, joissa heillä on kyky hallita tuloksia.

Objektiivinen vs. subjektiivinen avuttomuus

Kun tarkastellaan opitun avuttomuuden käsitettä, se voi auttaa ymmärtämään Kahden tyyppisen avuttomuuden ero:

• Objektiivinen avuttomuus. Objektiivinen avuttomuus on tila, jossa joku ei voi tehdä mitään vaikuttamaan tilanteen lopputulokseen.
• Subjektiivinen avuttomuus. Subjektiivinen avuttomuus on mielentila, jossa joku uskoo, että hän ei voi tehdä mitään vaikuttamaan tilanteen lopputulokseen.

Opitun avuttomuuden tutkimukset koskevat ensisijaisesti tilanteita, joissa objektiivista avuttomuutta kokeneet henkilöt loppuvat kehittää subjektiivista avuttomuutta, joka siirtyy muihin tilanteisiin, joissa he eivät ole objektiivisesti avuttomia.

Oppitun avuttomuuden kielteiset vaikutukset

Kuten näimme tähän mennessä, oppittu avuttomuus sisältää uskomuksen, että yksi on voimaton vaikuttamaan tilanteiden lopputulokseen, joissa he ovat. Tämä mielentila on erittäin ongelmallinen, ja sellaisenaan opittu avuttomuus voi vaikuttaa negatiivisesti ihmisiin monin tavoin. Esimerkiksi:

• Opittu avuttomuus estää aktiivisten selviytymisstrategioiden toteuttamista ja saa ihmiset reagoimaan epäsuotuisiin tilanteisiin käyttämällä sopeutumattomia käyttäytymismalleja, kuten lykkäämistä, kieltämistä tai välttämistä.
• Opiskelijoiden keskuudessa avuttomuuden tunne liittyy taipumukseen viivyttää enemmän, huonontaa arvosanoja, tuntea tyytymättömyyttä ja heikentää itsetuntoa.
• Opittu avuttomuus lisää riskiä kärsiä erilaisista terveysongelmista. ja lisäävät huumeiden väärinkäytön todennäköisyyttä.
• Potilailla avuttomuuden tunne vaikuttaa kielteisesti toipumiseen.

Lisäksi aihetta koskevassa tutkimuksessa löydettiin vahva yhteys opitun avuttomuuden ja erilaisten mielenterveysongelmien ja erityisesti masennuksen välillä. Tämä pätee sekä ihmisiin että eläimiin, joissa oppittu avuttomuus edistää erilaisia pelottavia ja ahdistuneita käyttäytymismalleja, jotka liittyvät mielenterveyshäiriöihin. – sekä ihmisillä että eläimillä – jotka ovat ominaisia masennukselle, kuten:

• mielenkiinnon menetys.
• surua.
• arvottomuuden tunne.
• päättämättömyys.
• heikko keskittyminen.
• väsymys.
• unihäiriöt.
• Psykomotoriset ongelmat.

Huomaa: masennuksen ja opitun avuttomuuden välisestä yhteydestä johtuen opittu avuttomuus johtaa paitsi masennukselle ominaisiin oireisiin myös masentuneisiin henkilöihin näyttävät yleensä myös todennäköisemmin käyttäytymisen, joka juurrutetaan oppimattomaan avuttomuuteen.

Kuinka voittaa oppittu avuttomuus

Edellä nähtiin, mitä opittu avuttomuus on ja miten ihmiset kehittävät sitä. Seuraavaksi näemme joitain tekniikoita, joita voidaan käyttää oppimisen avuttomuuden lieventämiseen ja joissakin tapauksissa jopa sen voittamiseen kokonaan.

Keskity siihen, mitä voit hallita

Kuten tutkimus osoittaa , pitkäaikainen oppimaton avuttomuus on kyvyttömyys hallita tilanteiden lopputulosta. Vastaavasti oppitun avuttomuuden voittamiseksi sinun tulee tunnistaa asiat, joita voit hallita, ja keskittyä niihin pikemminkin kuin mihin et voi hallita.

Esimerkiksi, jos olet opiskelija kamppailee koulussa. , et yleensä pysty hallitsemaan asioita, kuten mitä tarvitset opiskelemaan ja kuinka hyviä opettajat ovat. Mitä voit hallita, ovat esimerkiksi se, kuinka paljon kiinnität huomiota luokassa, kuinka paljon vaivaa opiskelet ja etsitkö aktiivisesti apua kohtaamissasi asioissa, kuten keskittymisvaikeuksissa.

Muuta määritystyyliäsi

”Ero ihmisten välillä, joiden opittu avuttomuus katoaa nopeasti, ja ihmiset, jotka kärsivät oireistaan vähintään kahden viikon ajan, ovat yleensä yksinkertaisia: Jälkimmäisen ryhmän jäsenillä on pessimistinen selitystyyli, ja pessimistinen selittävä tyyli muuttaa oppimisen avuttomuuden lyhyestä ja paikallisesta pitkäaikaiseksi ja yleiseksi. epäonnistuminen aiheuttaa vain lyhyen demoralisoitumisen. ”

– Tunnetun psykologin Martin EP Seligmanin julkaisusta” Opittu optimismi: Kuinka muuttaa mieltäsi ja elämääsi ”

Eri ihmiset reagoivat tilanteisiin eri tavoin joka voi edistää oppittua avuttomuutta. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että joissakin tapauksissa oppittu avuttomuus on edelleen ominaista tilanteelle, jossa se on hankittu, kun taas toisissa tapauksissa se yleistyy eri tilanteissa.

Merkittävä syy tähän tapahtuu ihmisten omistustyylillä. (jota kutsutaan myös selittäväksi tyyliksi), joka tässä tapauksessa viittaa ensisijaisesti siihen, miten he tulkitsevat haittatapahtumia. On olemassa kolme keskeistä ajattelumallia, jotka ovat yleisiä ihmisille, joilla on pessimistinen selitystyyli, ja jotka lisäävät todennäköisyyttä oppimisen avuttomuuden kehittymiselle:

• Negatiiviset tapahtumat koetaan henkilökohtaisina. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset kokevat negatiiviset tapahtumat olevan heidän syynsä. Tämän käsityksen voittamiseksi sinun on otettava huomioon se tosiasia, että pelkästään siksi, että kokit negatiivisen tuloksen, se ei välttämättä tarkoita, että tekit jotain väärin.
• Negatiivisten tapahtumien koetaan yleistyneen. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset olettavat, että kokemat negatiiviset tapahtumat vaikuttavat heihin monilla elämän alueilla. Tämän käsityksen voittamiseksi sinun on otettava huomioon, että rajoitetuilla negatiivisilla tuloksilla on yleensä rajoitettu vaikutus, eivätkä ne välttämättä vaikuta moniin elämäsi osa-alueisiin.
• Negatiiviset tapahtumat koetaan pysyvinä. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset ajattelevat, että tilanne ei paranna koskaan. Tämän käsityksen voittamiseksi sinun on otettava huomioon se, että on melkein aina kohtuullinen mahdollisuus tilanteen parantumiseen ajan myötä.

Nämä kolme ajattelutapaa perustuvat kolmeen alueeseen, jotka ovat käytetään luokittelemaan ihmisten omistustyyli. Nämä alueet sisältävät erityisesti sisäisyyden / ulkoisuuden, globaalisuuden / spesifisyyden ja vakauden / epävakauden, ja ne kaikki määrittävät, miten ihmiset kokevat elämänsä erilaiset tapahtumat:

• Sisäinen attribuutiotyyli tarkoittaa, että katsot itseäsi negatiivisten tapahtumien pääasiallisena syynä (esim. ”kaikki oli minun vikani”), kun taas ulkoisen attribuutiotyylin käyttäminen tarkoittaa sitä, että mielestäsi negatiivisten tapahtumien syyt liittyvät ensisijaisesti olosuhteisiin (esim. ”tilanne oli vaikea”) ).
• Globaalin attribuutiotyylin käyttö tarkoittaa sitä, että katsot negatiiviset tapahtumat vaikuttavan monille alueille (esim. ”tämä pilaa kaiken”), kun taas tietyllä attribuutiotyylillä tarkoitat, että katsot negatiivisten tapahtumien vaikutukset ovat rajalliset (esim. ”tämä ei vaikuta muihin elämäni alueisiin”).
• Vakaa omistustyyli tarkoittaa, että pidät negatiivisia vaikutuksia pitkäaikaisina (esim. ” tämä ei tule koskaan paranemaan ”), kun taas h epävakaan attribuutiotyylin löytäminen tarkoittaa, että negatiivisilla tapahtumilla on vain väliaikaisia vaikutuksia (esim.”tämä paranee ajan myötä”).

Pessimistinen näkymä tarkoittaa sinänsä, että suhtaudut negatiivisiin tapahtumiin yleensä sisäisellä, globaalilla ja vakaalla attribuutiolla, joka edistää oppimatonta avuttomuutta. , ja mikä johtaa muihin ongelmiin, kuten huonompaan akateemiseen suorituskykyyn ja huonompaan fyysiseen terveyteen. Toisaalta optimistinen näkymä sisältää negatiivisten tapahtumien tarkastelun ulkoisella, erityisellä ja epävakaalla attribuutiolla, mikä voi auttaa sinua selviytymään näistä tapahtumista entistä paremmin sopeutumiskyky.

Vastaavasti, jotta vältät oppimattoman avuttomuuden hankkimisen, haluat muuttaa tapaa, jolla suhtaudut elämässäsi saavutettuihin epäonnistumisiin. Erityisesti sinun on pyrittävä muodostamaan epäonnistumiset ulkoisiksi, erityisiksi , ja epävakaita, ja kehittää menestyksesi sisäisiksi, yleisiksi ja vakaiksi.

Tätä uudelleenkehitystekniikkaa toteutettaessa on kuitenkin tärkeää pysyä realistisena ja tietoisena tilanteesta.

Esimerkiksi, jos tietty negatiivinen tulos tulo oli todella sinun vikasi, sinun ei yleensä pitäisi yrittää ulkoistaa sitä, koska se voi estää sinua oppimasta virheistäsi.

Lisäksi on todennäköistä, että koet negatiivisia tapahtumia, joilla on merkittävä, pitkäaikainen vaikutus elämäsi eri osa-alueisiin. Attribuutiotyylisi muokkaaminen ei ole kyse näiden tapausten ohittamisesta. Kyse on pikemminkin realistisen näkökulman kehittämisestä tilanteissa, joissa sinulla on taipumus olla liian pessimistisiä, koska tällä tarpeettomalla pessimismillä on kielteinen vaikutus hyvinvointiin ja henkilökohtaiseen kehitykseen.

Kaiken kaikkiaan yksi tapa auttaa itseäsi välttämään, vähentämään tai voittaa oppittu avuttomuus on muuttaa tapaa, jolla katsot tapahtumia, niin että et katso negatiivisia tuloksia henkilökohtaisena, kaikkialle ulottuvana ja pysyvänä, ellei siihen ole hyvää syytä. Yksi tapa kehystää negatiivinen tapahtuma suhteellisen positiivisella tavalla on seuraava lausuma:

”Ymmärrän, että minulle voi joskus tapahtua pahoja asioita. se ei välttämättä johdu väärin tekemisestä, ja vaikka niin olisikin, voin oppia kokemuksesta, jotta voin tehdä oikein tulevaisuudessa.Lisäksi muutamat negatiiviset tapahtumat eivät välttämättä tarkoita, että kaikki elämäni menee pieleen, eikä se myöskään tarkoita, että asiat eivät parane tulevaisuudessa. ”

Huomaa: ihmisten attribuutiotyylit ovat parhaiten kaapattu käyttämällä spektriä eikä dikotomista kuvausta. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että ihmisillä ei yleensä ole 100% globaalia tai 100% spesifistä attribuutiotyyliä, koska ihmiset eivät yleensä usko, että jokainen pieni negatiivinen Tapahtuma, jonka he kokevat, vaikuttaa heidän elämäänsä kaikilla aloilla tai että kaikki heidän kokemansa suuret negatiiviset tapahtumat eivät ole goi ei ole mitään merkittävää vaikutusta niihin lainkaan. Pikemminkin ihmisillä on taipumus nojata kohti spektrin toista puolta, mikä tarkoittaa, että he ovat jossain määrin alttiita tulkitsemaan tapahtumia kyseisen attribuutiotyylin avulla.

Käytä positiivista vahvistusta

Toinen työkalu, jota voit käyttää oppimasi avuttomuuden käsittelemiseen, on positiivinen vahvistus, joka voi auttaa sinua monin tavoin.

Ensinnäkin positiivisen palautteen saaminen, joka parantaa itsetuntoasi, voi auttaa vähentämään avuttomuuden tunteita. Esimerkiksi eräs tutkimus osoitti, että sen jälkeen kun ihmiset kokivat avuttomuuden kyvyttömyyden vuoksi auttaa toista ihmistä, he onnistuivat selviytymään tilanteesta paremmin, jos kuulivat jonkun muun kuvaavan häntä positiivisella tavalla.

Tämä toimi vaikka kuvaus oli suhteellisen yleinen, ja siinä lueteltiin yksinkertaisesti erilaisia positiivisia ominaisuuksia (ts. ”tämä henkilö on kiinnostunut ihmisistä ja on valmis auttamaan heitä tarvittaessa. Hän pystyy ilmaisemaan huolta ja kunnioitusta toisia kohtaan. Hän on myös herkkä, huomaavainen ja riittävän joustava luomaan hyvä suhde muiden kanssa. ”).

Lisäksi aikaisempien negatiivisten tapahtumien taannehtiva arviointi voi myös auttaa sinua selviytymään tilanteista, joissa olet kokenut avuttomuutta. Tähän sisältyy menneisiin tapahtumiin paluu ja arvioimalla ne tavalla, joka antaa sinulle positiivisen vahvistuksen.

Voit esimerkiksi kehystää menneitä toimintojasi positiivisella tavalla korostamalla, että tekemäsi valinnat olivat loogisia tietoja, jotka sinulla oli tuolloin. Vaihtoehtoisesti voit kehystää itse tapahtuman tuloksen positiivisella tavalla korostamalla sitä, että opit tekemään asioita paremmin tämän kokemuksen perusteella, vaikka kokemus itsessään olisi negatiivinen.

Harkitse etsimistä ammattitaitoinen apu

Tässä artikkelissa kuvatut menetelmät saattavat auttaa sinua vähentämään tai voittamaan oppittua avuttomuutta joissakin tapauksissa. On kuitenkin rajoituksia sille, mitä voit saavuttaa itse, ja nämä tekniikat eivät riitä kaikissa tapauksissa.

Jos sinusta tuntuu, että saatat hyötyä avusta ja etenkin jos koet vakavaa tai kroonista opittua avuttomuutta, harkitse ammatillisen avun hakemista, joka voi auttaa sinua kognitiivisen käyttäytymisterapian tai muut asiaankuuluvat hoidot.

Yhteenveto ja johtopäätökset

• Opittu avuttomuus on mielentila, jossa joku uskoo, että hän ei kykene toimimaan tehokkaasti, varsinkin kun on vältettävä negatiiviset tulokset heidän aiempien kokemustensa mukaisesti.
• Ihmiset osoittavat oppimansa avuttomuuden monissa yhteyksissä; tämä sisältää esimerkiksi oppimisvaikeuksista kärsiviä opiskelijoita ja ihmisiä, jotka kärsivät kroonisista terveysongelmista.
• Oppimaton avuttomuus on luonnostaan ongelmallista siltä osin kuin se vaikuttaa ihmisten käyttäytymiseen, ja se liittyy myös moninaisuuteen henkisistä ja fyysisistä ongelmista, mukaan lukien erityisesti masennus, jonka kanssa sillä on monia oireita, kuten kiinnostuksen menetys ja arvottomuuden tunne.
• Opetetun avuttomuuden välttämiseksi, vähentämiseksi tai voittamiseksi sinun tulee tunnistaa asioita, joita voit hallita ja keskittyä niihin pikemminkin kuin niihin, joita et voi hallita.
• Opitun avuttomuuden käsittelemiseksi voit myös etsiä positiivista vahvistusta ja muuttaa omistustyyliäsi välttääksesi negatiivisten tulosten katselemista. jotain henkilökohtaista, yleistä ja pysyvää, ellei siihen ole hyvää syytä; tarvittaessa harkitse myös ammatillisen avun saamista.