Indefensión aprendida: Cómo dejar de sentir que todo está fuera de su control

La indefensión aprendida es un estado mental en el que alguien cree que no puede actuar de manera eficaz, especialmente cuando se trata de evitar resultados negativos, siguiendo sus experiencias pasadas.

Por ejemplo , si un estudiante se esfuerza en la escuela pero sigue fallando, puede desarrollar una indefensión aprendida y decidir abandonar sus estudios, porque siente que nunca podrá tener éxito, independientemente del esfuerzo que dedique.

La indefensión aprendida es un fenómeno poderoso, con graves consecuencias negativas cuando se trata de dominios como el crecimiento personal, la salud mental e incluso el bienestar físico. Además, estas consecuencias a menudo son evidentes no solo a corto plazo, sino también mucho después de que las personas hayan abandonado el entorno que les provocó el desarrollo de la indefensión aprendida en primer lugar.

Debido a esto, es importante comprender este fenómeno y saber cómo afrontarlo. Como tal, en el siguiente artículo aprenderá más sobre la indefensión aprendida, comprenderá cómo y por qué la gente la adquiere y verá qué puede hacer para lidiar con ella de manera efectiva.

Ejemplos de desamparo aprendido

Ejemplo de desamparo aprendido en animales

Los primeros ejemplos de desamparo aprendido en la investigación proceden de experimentos con animales. Los dos artículos principales sobre el tema, por ejemplo, mostraron cómo los perros desarrollan una indefensión aprendida frente a una descarga eléctrica ineludible.

En uno de estos estudios, los psicólogos colocaron perros individuales dentro de un arnés de goma. A intervalos aleatorios, los perros recibieron una descarga eléctrica en sus patas traseras. Un grupo de perros pudo detener las descargas presionando sus cabezas contra un panel cercano, mientras que el otro grupo no pudo hacer nada para detener las descargas y tuvo que esperar con dolor hasta que las descargas se detuvieron por sí solas.

Posteriormente, estos dos grupos de perros fueron colocados dentro de una caja lanzadera, que es una jaula compuesta por dos compartimentos que están parcialmente separados por una barrera baja. Una vez que las luces de la caja se apagaron, el piso de la jaula se electrificó y descargó una descarga eléctrica constante y dolorosa al contacto. Si el perro reaccionó a este choque saltando la barrera baja hacia el otro compartimento, el choque se detuvo inmediatamente.

Los dos grupos de perros reaccionaron de manera diferente a este mecanismo doloroso:

• Los perros del primer grupo, que aprendieron que podían detener la electrocución inicial mientras estaban en el arnés, se las arreglaron para darse cuenta rápidamente de que podían saltar la barrera para detener las descargas. Se registraron resultados similares en un tercer grupo de perros, que fueron colocados directamente en la caja de transporte, sin entrenamiento previo en el arnés.
• Los perros del segundo grupo, que se enteraron de que no pueden detener el La electrocución inicial mientras estaba en el arnés, no intentó, en su mayor parte, escapar de las descargas que experimentaron en la caja del transbordador. En cambio, la mayoría de ellos simplemente se tumbaron pasivamente en el suelo, esperando que cesara el dolor. Este fue el caso incluso cuando se probaron días después de que se realizó el experimento original.

En general, este experimento muestra cómo, después de que alguien experimenta un evento en el que no puede afectar la resultado, pueden desarrollar una indefensión aprendida y luego asumir que no pueden afectar el resultado de otros eventos también.

Nota: como puede ver, los experimentos con animales sobre la indefensión aprendida podrían ser crueles, y la teoría y la metodología detrás de ellos formó la base de algunos métodos polémicos de entrenamiento de animales e inspiró varias técnicas de tortura. Estos experimentos se mencionan aquí porque son cruciales para nuestra comprensión de la indefensión aprendida, y porque ocultarlos sería negar que alguna vez sucedieron.

Ejemplos de indefensión aprendida en humanos

Hay muchos ejemplos de cómo la indefensión aprendida puede afectar a las personas en entornos naturales. Por ejemplo:

• Los estudiantes con discapacidades de aprendizaje a menudo desarrollan una impotencia aprendida, porque muchos de ellos sienten que son incapaces de mejorar su desempeño académico.
• Las familias de pacientes hospitalizados a menudo desarrollan indefensión aprendida, debido a su incapacidad para mejorar la condición de sus seres queridos.
• Las personas que padecen enfermedades crónicas, como artritis, lupus y esclerosis múltiple, a menudo desarrollan indefensión aprendida, debido a su incapacidad para tomar medidas que les permitan curar su condición.

En general, estos ejemplos ilustran cómo las personas pueden desarrollar la indefensión aprendida en su vida diaria.

Tenga en cuenta que, en tales casos, la indefensión aprendida puede limitarse al dominio donde se desarrolló inicialmente, o también puede influir en otros dominios de la vida. Por ejemplo, alguien que desarrolle una impotencia aprendida cuando se trata de sus estudios podría estar bien de otra manera, o podría experimentar esta impotencia cuando se trata de otros dominios, como los deportes y las relaciones personales.

Nota: evidencia sobre La impotencia en los seres humanos también existe en entornos experimentales, como en experimentos que probaron la respuesta de las personas a los tonos fuertes. En tales experimentos, una respuesta común de los participantes que desarrollaron la indefensión aprendida es que «nada funcionó, entonces ¿por qué intentarlo?».

Cómo se adquiere la indefensión aprendida

En un artículo de revisión que resume cincuenta años de investigación sobre el tema, dos de los principales investigadores en el campo, Martin Seligman y Steven Maier, que llevaron a cabo los principales experimentos sobre el tema, describen, a continuación, los mecanismos que originalmente se suponía que conducían a la indefensión aprendida, en el contexto de los experimentos con animales:

• Primero, DETECTAR. Animales DETECTAR la dimensión de controlabilidad e incontrolabilidad. (Esto también se conoce a veces como la dimensión de contingencia y no contingencia)
• En segundo lugar, ESPERA. Los animales que DETECTAN incontrolabilidad ESPERAN que el shock u otros eventos vuelvan a ser incontrolables en situaciones nuevas, lo que socava los intentos de escapar en esas situaciones.

Esencialmente, con base en esta teoría, cuando los individuos se dan cuenta de que no pueden controlar la situación en la que se encuentran, luego esperan ser incapaces de controlar situaciones similares también.

Sin embargo, los investigadores sugieren que, basándose en los cincuenta años de evidencia que se ha acumulado desde los estudios iniciales sobre sobre el tema, y particularmente a la luz de la evidencia neurocientífica sobre el tema, la teoría original hizo retroceder los mecanismos de la indefensión aprendida. Como afirman los investigadores:

«La pasividad en respuesta al shock no se aprende. Es la respuesta predeterminada, no aprendida a eventos aversivos prolongados y está mediada por la actividad serotoninérgica del núcleo dorsal del rafe, que a su vez inhibe el escape, esta pasividad puede superarse aprendiendo el control, con la actividad de la corteza prefrontal medial, que favorece la detección del control que conduce a la inhibición automática del núcleo dorsal del rafe. Entonces, los animales aprenden que pueden controlar los eventos aversivos, pero el fracaso pasivo para aprender a escapar es una reacción no aprendida a la estimulación aversiva prolongada ”.

En consecuencia, sugieren el siguiente mecanismo para la adquisición de la indefensión aprendida:

• Primero: PASIVIDAD / ANSIEDAD. «La intensa activación del núcleo del rafe dorsal por choque sensibiliza estas neuronas y esta sensibilización dura unos días y resulta en escaso escape (pasividad) y altura ansiedad aumentada… La detección de incontrolabilidad no es necesaria ni suficiente para la pasividad. Esto es causado por la exposición prolongada a la estimulación aversiva per se ”.
• Segundo: DETECTAR y ACTUAR. «Cuando el choque es inicialmente evitable, se DETECTA la presencia de control … Después de la detección del control, se activa una población separada y distinta de neuronas prelóbicas que aquí llamamos ACT. Estas neuronas se proyectan al núcleo del rafe dorsal e inhiben las células 5-HT que se activan por estimulación aversiva, evitando así la activación del núcleo del rafe dorsal y, por tanto, previniendo la sensibilización de estas células, eliminando la pasividad y el miedo exagerado. Entonces es la presencia de control, no la ausencia de control, lo que se detecta… ”
• Tercero: ESPERAR. ”Después de que se activa el circuito ACT del núcleo del rafe preimbico-dorsal, se produce un conjunto de cambios que requieren varias horas en esta vía e implican la formación de nuevas proteínas relacionadas con la plasticidad. Este es ahora un circuito que las EXPECTA controlan … Sin embargo, debe entenderse claramente que esta EXPECTATIVA puede no ser un proceso o entidad cognitiva como los psicólogos tienden a verlos. Es un circuito que proporciona una función expectativa, en el sentido de que cambia o sesga la forma en que los organismos responden en el futuro como consecuencia de los eventos que ocurren en el presente ”.

En resumen , los investigadores afirman que «como afirmaba la teoría original, los organismos son sensibles a la dimensión de control, y esta dimensión es crítica. Sin embargo, la parte de la dimensión que se detecta o se espera ahora parece ser la presencia de control, no la ausencia de control «. Sin embargo, de manera crucial, también afirman lo siguiente:

«A nivel psicológico, hay varios otros cabos sueltos. Como afirmación general, los procesos neuronales en la corteza prefrontal se estrecha por el estrés (Arnsten, 2015).Así, el hecho de que en una situación aversiva el cerebro parezca detectar el control como ingrediente activo más que una falta de control, no significa que el cerebro no pueda detectar la falta de control en otro tipo de circunstancias, como la comida incontrolable o la falta de control cognitiva. problemas, o incluso ruidos fuertes.

Es decir, los hallazgos que hemos revisado no implican que el cerebro no tenga circuitos para detectar la no contingencia entre eventos que incluyen acciones y resultados. Más bien, puede ser que este procesamiento pueda ocurrir, pero no se implementa en situaciones que son altamente aversivas, como los experimentos de impotencia originales. Por tanto, es importante distinguir entre lo que hace el cerebro en determinadas condiciones y lo que es capaz de hacer en diferentes condiciones. Esta posibilidad necesita más investigación ”.

La complejidad de este fenómeno está respaldada por otras investigaciones sobre el tema, como la investigación que muestra que la indefensión aprendida puede adquirirse de manera indirecta, al ver las experiencias de otra persona, incluso si usted mismo no tuvo esas experiencias.

En general, los mecanismos detrás de la indefensión aprendida son objeto de mucha investigación.

Cuando centrándose en la indefensión aprendida tal como se adquiere en el contexto de los experimentos iniciales sobre el tema, y particularmente en situaciones en las que los animales estaban expuestos a un shock que no pueden controlar, la teoría original era que los animales que experimentan situaciones incontrolables detectan esa incontrolabilidad y la esperan en situaciones futuras.

Una teoría más reciente, que se basa en la investigación neurocientífica sobre el tema, sugiere que la pasividad en respuesta al shock es el comportamiento predeterminado, no aprendido, y que los animales pueden aprender a superarlo detectando ting la respuesta de controlabilidad.

Sin embargo, esto no explica necesariamente cómo se adquiere la indefensión aprendida en todos los casos, ya que puede haber variabilidad en términos de cómo la adquieren diferentes organismos en diferentes situaciones. Por ejemplo, un ratón expuesto a un impacto podría desarrollar una indefensión aprendida de una manera diferente a un estudiante que desarrolla una indefensión aprendida como resultado de una retroalimentación negativa en la escuela.

Sin embargo, desde una perspectiva práctica, cuando se trata de comprender Por qué las personas, incluido usted mismo, muestran una indefensión aprendida, el factor clave es generalmente la incapacidad de controlar los resultados de las situaciones en las que se encuentran. En consecuencia, se espera que las personas que experimentan situaciones en las que no tienen la capacidad de controlar los resultados muestren más desamparo aprendido que las personas que experimentan situaciones en las que tienen la capacidad de controlar los resultados.

Desamparo objetivo versus desamparo subjetivo

Al considerar el concepto de desamparo aprendido, puede ser útil comprender la diferencia entre dos tipos de desamparo:

• Desamparo objetivo. La impotencia objetiva es un estado en el que alguien no puede hacer nada para afectar el resultado de una situación.
• Desamparo subjetivo. La impotencia subjetiva es un estado mental en el que alguien cree que no puede hacer nada para afectar el resultado de una situación.

Los estudios sobre la impotencia aprendida se centran principalmente en situaciones en las que las personas que experimentaron una impotencia objetiva terminan desarrollar una indefensión subjetiva, que se traslada a otras situaciones en las que no están objetivamente indefensas.

El impacto negativo de la indefensión aprendida

Como vimos hasta ahora, la indefensión aprendida implica la creencia de que uno es impotente para afectar los resultados de las situaciones en las que se encuentra. Este estado mental es muy problemático y, como tal, la indefensión aprendida puede afectar negativamente a las personas de varias maneras. Por ejemplo:

• La indefensión aprendida inhibe la implementación de estrategias activas de afrontamiento y hace que las personas reaccionen ante situaciones adversas utilizando conductas desadaptativas, como la procrastinación, la negación o la evitación.
• Entre los estudiantes, el sentimiento de impotencia se asocia con la tendencia a posponer más las cosas, a obtener peores notas, a sentirse más insatisfecho y a tener una menor autoestima.
• La impotencia aprendida aumenta el riesgo de sufrir diversos problemas de salud. y aumentar la probabilidad de abuso de drogas.
• Entre los pacientes, la sensación de impotencia tiene un impacto negativo en la recuperación.

Además, la investigación sobre el tema encontró un fuerte vínculo entre la indefensión aprendida y varios problemas de salud mental, y especialmente la depresión. Este es el caso tanto en humanos como en animales, donde la indefensión aprendida promueve diversos comportamientos de miedo y ansiedad asociados con los trastornos mentales.

En particular, como señala un artículo de revisión, los experimentos de indefensión aprendida conducen a síntomas —Tanto en humanos como en animales— que son característicos de la depresión, como:

• Pérdida de interés.
• Tristeza.
• Sentimientos de inutilidad.
• Indecisión.
• Poca concentración.
• Fatiga.
• Problemas para dormir.
• Problemas psicomotores.

Nota: en términos de la relación entre la depresión y el desamparo aprendido, el desamparo aprendido no solo conduce a síntomas característicos de la depresión, sino también a los individuos deprimidos también tienen más probabilidades de mostrar comportamientos arraigados en la indefensión aprendida.

Cómo superar la indefensión aprendida

Anteriormente, vimos qué es la indefensión aprendida y cómo la desarrollan las personas. A continuación, veremos algunas técnicas que se pueden utilizar para mitigar la indefensión aprendida e incluso superarla por completo en algunos casos.

Concéntrese en lo que puede controlar

Como muestra la investigación , la indefensión aprendida a largo plazo se trata de no poder controlar el resultado de las situaciones. En consecuencia, para superar la indefensión aprendida, debe identificar las cosas que puede controlar y concentrarse en ellas, en lugar de en las que no puede controlar.

Por ejemplo, si es un estudiante con dificultades en la escuela , por lo general, no podrá controlar cosas como qué material necesita estudiar y qué tan buenos son sus profesores. Sin embargo, lo que puede controlar son cosas como cuánta atención prestas en clase, cuánto esfuerzo dedicas al estudio y si buscas ayuda activamente para los problemas que encuentres, como la dificultad para concentrarte.

Cambie su estilo de atribución

«La diferencia entre las personas cuya indefensión aprendida desaparece rápidamente y las personas que sufren sus síntomas durante dos semanas o más suele ser simple: Los miembros del último grupo tienen un estilo explicativo pesimista, y un estilo explicativo pesimista cambia la indefensión aprendida de breve y local a duradera y general. La indefensión aprendida se convierte en depresión en toda regla cuando la persona que fracasa es pesimista. el fracaso produce sólo una breve desmoralización ”.

– De» Optimismo aprendido: cómo cambiar tu mente y tu vida «, por el reconocido psicólogo Martin EP Seligman

Diferentes personas reaccionan de manera diferente a situaciones que puede promover la indefensión aprendida. Por ejemplo, las investigaciones muestran que, en algunos casos, la indefensión aprendida sigue siendo específica de la situación en la que se adquirió, mientras que en otros casos, se generaliza en todas las situaciones.

Una razón notable por la que esto sucede es el estilo atribucional de las personas. (también conocido como estilo explicativo), que en este caso se refiere principalmente a cómo interpretan los eventos adversos. Hay tres patrones clave de pensamiento, que son comunes en personas con un estilo explicativo pesimista, y que aumentan la probabilidad de desarrollar indefensión aprendida:

• Los eventos negativos se perciben como personales. Esto significa que las personas perciben los eventos negativos como culpa suya. Para superar esta percepción, debe considerar el hecho de que el hecho de que haya experimentado un resultado negativo no significa necesariamente que haya hecho algo mal.
• Los eventos negativos se perciben como generalizados. Esto significa que las personas asumen que los eventos negativos que experimentan los afectarán en muchas áreas de la vida. Para superar esta percepción, debe considerar el hecho de que los resultados negativos limitados generalmente tendrán un impacto limitado y no necesariamente influirán en muchos aspectos de su vida.
• Los eventos negativos se perciben como permanentes. Esto significa que la gente piensa que la situación actual nunca mejorará. Para superar esta percepción, debe considerar el hecho de que casi siempre existe una posibilidad razonable de que la situación mejore con el tiempo.

Estos tres patrones de pensamiento se basan en los tres dominios que son utilizado para categorizar el estilo atribucional de las personas. Específicamente, estos dominios incluyen internalidad / externalidad, globalidad / especificidad y estabilidad / inestabilidad, y todos determinan cómo las personas perciben varios eventos en su vida:

• Tener un estilo de atribución interno significa que usted ve usted mismo como la principal causa de los eventos negativos (por ejemplo, «todo fue mi culpa»), mientras que tener un estilo de atribución externo significa que considera que las causas de los eventos negativos están relacionadas principalmente con las circunstancias (por ejemplo, «fue una situación difícil» ).
• Tener un estilo de atribución global significa que considera que los eventos negativos afectan a una amplia gama de áreas (por ejemplo, «esto va a arruinar todo»), mientras que tener un estilo de atribución específico significa que ve el efectos de los eventos negativos como limitados (por ejemplo, «esto no afectará otras áreas de mi vida»).
• Tener un estilo de atribución estable significa que usted considera que los efectos negativos tienen efectos duraderos (por ejemplo, » esto nunca va a mejorar ”), mientras que h Tener un estilo atribucional inestable significa que considera que los eventos negativos tienen solo efectos temporales (p. ej.»esto mejorará con el tiempo»).

Como tal, tener una perspectiva pesimista significa que generalmente ve los eventos negativos con una atribución interna, global y estable, que promueve la indefensión aprendida , y que conduce a otros problemas, como un peor rendimiento académico y una peor salud física. Por el contrario, una perspectiva optimista implica ver los eventos negativos con una atribución externa, específica e inestable, que puede ayudarlo a enfrentar esos eventos de una manera más de manera adaptativa.

En consecuencia, para evitar adquirir la indefensión aprendida, desea cambiar la forma en que ve sus éxitos y fracasos en la vida. Específicamente, debe esforzarse por enmarcar sus fracasos como externos, específicos , e inestable, y enmarcar sus éxitos como internos, generales y estables.

Sin embargo, al implementar esta técnica de reencuadre, es importante ser realista y estar debidamente consciente de la situación.

Por ejemplo, si una cierta salida negativa venir fue realmente tu culpa, por lo general no deberías tratar de externalizarlo, ya que hacerlo puede evitar que aprendas de tus errores.

Además, es probable que experimentes algunos eventos negativos que tendrán un efecto significativo y duradero en varias áreas de su vida. Modificar su estilo atribucional no se trata de ignorar estos casos. Más bien, se trata de desarrollar un punto de vista realista en situaciones en las que tiende a ser demasiado pesimista, ya que este pesimismo innecesario tiene un impacto negativo en su bienestar y desarrollo personal.

En general, una forma de ayudarse a sí mismo a evitar, reducir , o superar la impotencia aprendida es cambiar la forma en que ve los eventos, de modo que no considere los resultados negativos como algo personal, generalizado y permanente, a menos que haya una buena razón para hacerlo. Una forma de enmarcar un evento negativo de una manera relativamente positiva es la siguiente declaración:

«Entiendo que a veces me pueden pasar cosas malas. Sin embargo, no es necesariamente por algo que hice mal, e incluso si es así, puedo aprender de la experiencia para poder hacer lo correcto en el futuro. Además, algunos eventos negativos no necesariamente significan que todo en mi vida va mal, y eso tampoco significa que las cosas no mejorarán en el futuro ”.

Nota: los estilos de atribución de las personas son capturado mejor utilizando un espectro, en lugar de una descripción dicotómica. Esto significa, por ejemplo, que las personas no suelen tener un estilo atribucional 100% global o un estilo atribucional 100% específico, porque la gente no suele creer que todos los aspectos negativos menores evento que experimentan va a afectar todas las áreas de su vida, o que cada evento negativo importante que experimentan no va a ser bueno ng para tener un efecto notable sobre ellos. Más bien, las personas generalmente tienden a inclinarse hacia un lado del espectro, lo que significa que están predispuestas, hasta cierto punto, a interpretar eventos usando ese estilo de atribución.

Utilice el refuerzo positivo

Otro Una herramienta que puede usar para lidiar con la indefensión aprendida es el refuerzo positivo, que puede ayudarlo de varias maneras.

Primero, recibir comentarios positivos que mejoran su autoestima puede ayudar a reducir los sentimientos de impotencia. Por ejemplo, un estudio mostró que después de que las personas experimentaron sentimientos de impotencia debido a la incapacidad de ayudar a otra persona, lograron lidiar mejor con la situación si escuchaban a otra persona describirlos de manera positiva.

Esto funcionó a pesar de que la descripción era relativamente genérica y simplemente enumeraba varias características positivas (es decir, «esta persona está interesada en las personas y está lista para ayudarlas cuando sea necesario. Es capaz de expresar preocupación y respeto por los demás. También es sensible, reflexivo y lo suficientemente flexible como para establecer una buena relación con los demás ”).

Además, la evaluación retroactiva de eventos negativos pasados también puede ayudarlo a enfrentar situaciones en las que experimentó desamparo. Esto implica mirar hacia atrás en eventos pasados y evaluándolos de una manera que le brinde un refuerzo positivo.

Por ejemplo, puede enmarcar sus acciones pasadas de una manera positiva, resaltando el hecho de que las elecciones que tomó fueron lógicas dado el información que tenías en ese momento. Alternativamente, puede enmarcar el resultado del evento en sí de una manera positiva, enfatizando el hecho de que aprendió a hacer las cosas mejor en base a esa experiencia, incluso si la experiencia en sí fue negativa.

Considere buscar ayuda profesional

Los métodos descritos en este artículo pueden ayudarlo a reducir o superar la indefensión aprendida en algunos casos. Sin embargo, existen limitaciones para lo que puede lograr usted mismo y estas técnicas no serán suficientes en todos los casos.

Como tal, si cree que podría beneficiarse de la ayuda, y especialmente si experimenta una indefensión aprendida que es grave o crónica, considere buscar ayuda profesional, que podrá ayudarlo con la terapia cognitivo conductual o otros tipos de tratamiento relevantes.

Resumen y conclusiones

• La indefensión aprendida es un estado mental en el que alguien cree que no puede actuar con eficacia, especialmente cuando se trata de evitar resultados negativos, siguiendo sus experiencias pasadas.
• Las personas muestran una indefensión aprendida en una amplia gama de contextos; esto incluye, por ejemplo, estudiantes que sufren de discapacidades de aprendizaje y personas que padecen enfermedades crónicas.
• La indefensión aprendida es intrínsecamente problemática en términos de cómo afecta el comportamiento de las personas, y también está asociada con una variedad de de problemas mentales y físicos, incluida, en particular, la depresión, con la que comparte muchos síntomas, como pérdida de interés y sentimientos de inutilidad.
• Para evitar, reducir o superar la indefensión aprendida, debe identificar cosas que puede controlar y concentrarse en ellas, en lugar de en lo que no puede controlar.
• Para manejar la indefensión aprendida, también puede buscar un refuerzo positivo y cambiar su estilo de atribución para evitar ver resultados negativos como algo personal, omnipresente y permanente, a menos que haya una buena razón para hacerlo; si es necesario, también debe considerar la posibilidad de obtener ayuda profesional.