elintarvikkeet, joissa on biotiinia
Biotiini on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että keho ei varastoi sitä. Suolistosi bakteerit voivat kuitenkin luoda biotiinia, ja sitä esiintyy myös erilaisissa elintarvikkeissa.
Joitakin runsaasti biotiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
1. Munat
Vaikka munanvalkuaisen pitkäaikainen kulutus voi aiheuttaa biotiinipuutetta, munankeltuainen on itse asiassa rikas biotiinin lähde. Yhdestä keitetystä munasta saadaan 10 mikrogrammaa biotiinia.
2. Maito
Meijeri on erinomainen biotiinin lähde. Yksi kuppi vähärasvaista maitoa sisältää 0,3 mikrogrammaa biotiinia. Maito vaikuttaa myös luiden ja hampaiden terveyteen ja on runsas proteiinin, kalsiumin, fosforin, kaliumin ja D-vitamiinin lähde.
3. Banaanit
Yksi annos (100 grammaa) banaanista antaa 0,2 mikrogrammaa biotiinia. Banaanit ovat erittäin ravitsevia myös muilla tavoin. Ne sisältävät B6-vitamiinia, C-vitamiinia ja mineraaleja mangaania, kaliumia ja magnesiumia.
4. Naudanmaksa
Naudanmaksa on suurin biotiinin lähde. Vain 3 unssista saat 30,8 mikrogrammaa, mikä on 103% päivittäisestä arvosta.
5. Saksanpähkinät
Kaikista pähkinöistä saksanpähkinät ovat suurin B7-vitamiinin lähde. Ne sisältävät 9,5 mikrogrammaa biotiinia annosta kohti.
6. Sianliha
Sian maksassa on 45 mikrogrammaa biotiinia 100 grammaa kohden. Porsaankyljykset ovat kuitenkin myös hyvä biotiinilähde, 3,8 mikrogrammaa biotiinia annosta kohden.
7. Lohi
Kolme unssia vedessä purkitettua vaaleanpunaista lohta sisältää 5 mikrogrammaa biotiinia. Se on 17% päivittäisestä arvostasi. Lohi on täynnä muita terveellisiä ravintoaineita, ja yksi niistä on B7-vitamiini.
8. Auringonkukansiemenet
Kupissa paahdettuja auringonkukansiemeniä on noin 2,6 mikrogrammaa biotiinia, mikä on enemmän kuin mikään muu siemen.
9. Sienet
Sienet sisältävät runsaasti B7-vitamiinia. Vaikka sienien biotiinin tarkkaa määrää on edelleen vaikea testata, annoksen uskotaan sisältävän jopa 10% päivittäisestä arvosta.
10. Bataatit
Yksi annos keitettyä bataattia sisältää 2,4 mikrogrammaa H-vitamiinia ja 8% päivittäisestä biotiiniarvostasi.