När du har provat tre bönsallad på Medelhavsområdet kommer du inte tillbaka! Denna bönsallad är så ljus och innehåller massor av smak från krispiga grönsaker, färska örter, kapris och en snygg vitlök Dijon-vinägrett.
Det är den perfekta potluck-salladen. Och det är en jättebra maträtt bredvid varje middag som lätt citron kyckling, nötköttkålar, gyros eller laxburgare!
Jag är ett stort fan av bönor. En häftklammer för medelhavsskafferiet, bönor är en hälsosam, mångsidig och en mycket prisvärd ingrediens. De är rika på antioxidanter, fiber, B-vitaminer, järn … plus, de är ett rejält bra alternativ till proteiner med hög fetthalt.
Om du ” vi vill integrera fler bönor i din kost, ett bra sätt att göra detta är tre bönsallad.
Tre bönasallad är som den typiska amerikanska picknick- eller potluckrätten, och det finns så många stora variationer av den där ute. Men jag slår vad om att du kommer att bli kär i denna ljusa och fräscha medelhavs twist!
Vilken typ av bönor går i en sallad med tre bönor?
Om vi talar om ett varumärke jonisk amerikansk 3 bönsallad här, du ser vanligtvis dessa tre
- Konserverade gröna bönor
- Njurbönor eller svarta bönor
- Garbanzo, även känd som kikärter
Jag har inte varit ett stort fan av konserverade gröna bönor; de känns bara för grumliga för min smak. Istället valde jag cannellini bönor, jag gillar deras krämiga konsistens, och jag tycker att de fungerar riktigt bra här bredvid njure bönor och garbanzo.
Som sagt, ett bra alternativ skulle vara att använda ångade gröna bönor. . De kommer bara att ge en mycket bättre konsistens här än konserverade gröna bönor.
Tips: Hur man ångar gröna bönor. Du kan ånga färska gröna bönor direkt i din mikrovågsugn. Tvätta och klippa bönorna, lägg dem i en skål, täck sedan med en våt pappershandduk och mikrovågsugn i några minuter (½ pund tar vanligtvis cirka 5 minuter eller så.)
Recept med bönsallad i medelhavsstil
Denna bönsallad börjar med tre ödmjuka burkar bönor: garbanzo, njure Och cannellinibönor. Ibland kommer jag att byta ut cannellinibönorna för ångade gröna bönor.
Enligt min mening, för att bygga denna 3 bönasallad till en enorm, ”sexig” skål med godhet, medelhavs sätt naturligtvis behöver vi crunch och ljusa smaker.
Det är där färgglada paprika, gurkor och rödlök kommer in och lägger till den krävda crunchen.
Och för mer smak, snygg kapris och färska örter – persilja, mynta och basilika!
Dr essing? Jag älskar inte de sirapiga förband som är typiska för tre bönsallader, så jag piskade upp en snabb vitlök Dijon-vinägrett med bara en aning sött. Den här ljusa vinägretten drar definitivt allt ihop! ”>
Är blandade bönor bra för dig?
Jag nämnde detta tidigare … Bönor, eller baljväxter i allmänhet, är en av de viktigaste livsmedlen när man äter Medelhavets sätt. De är en bra källa till fiber, växtbaserat protein, B-vitaminer. De är tillfredsställande och kan ha en viss positiv inverkan på reglerar blodsocker och kolesterolnivåer. Därför rekommenderar experter upp till 3 koppar bönor varje vecka!
Bönor får en dålig rap för att göra människor gasiga; det är därför många undviker att äta bönor regelbundet. Men om du äter dem mer konsekvent kommer du att ha mindre magproblem (chatta med din läkare om det här är ett stort problem för dig).
Hur gör man en sallad med tre bönor från grunden?
Denna bönsallad kunde inte vara enklare att göra. Den är så enkel som 1, 2, 3:
- Kombinera 3 burkar bönor med färska grönsaker och örter i en stor skål. Jag använde en 15 uns burk av varje gazpacho bönor, röda njure bönor och vita bönor (dränerade och sköljda). För crunch lade jag till hackad paprika, engelsk gurka och rödlök. Persilja, mynta och basilika för djärva, herby smaker. Briny kapris är valfritt, men jag tror att de lägger till något speciellt.
- Gör vinägretten. Vispa helt enkelt Dijon-senap, citronsaft, extra jungfruolja, finhackad vitlök och ett streck socker, salt och peppar.
- Häll vinägretten över salladen och blanda. Se till att alla bönor och grönsaker är väl belagda i vinägretten.
Det är det! Men jag har ett par tips för bästa resultat …
Två tips för bästa bönsallad
1- Skölj och töm bönorna innan du använder dem.Konserverade bönor släpper ut stärkelse i konserveringsvätskan, vilket gör det grumligt. Konserveringsvätskan är inte nödvändigtvis dåligt för dig, men ser bara inte så bra ut. Vad jag vill göra är att tömma bönorna, skölj sedan ordentligt och töm igen innan du använder.
2-Gör detta 3 bönsallad framåt och kyl. Bönor behöver lite tid för att suga upp smak, så det är en bra idé att göra denna sallad framåt och kyla i 30 minuter till flera timmar. Om du vill göra det här en dag framåt kan du hålla de färska örterna och lägga till dem på cirka 30 minuter innan du serverar, så kommer de bara att förhindra att de vissnar för mycket i salladen (mer för att se ut.)
Hur länge håller 3 bönor sallad?
Korrekt kylt i en tätt lockad glasbehållare kommer tre bönasallad att hålla allt från 3 till 5 dagar.
Fler recept att prova:
Medelhavsbönsoppa
Panzanellasallad
Grekisk bakad torsk med citron och vitlök
Lätt aubergine Rollatini
Du kanske också gillar 50 + recept på medelhavsdiet. Besök oss här för alla recept. Gå med i min GRATIS e-postlista här för veckoplaner och mer!
Färsk medelhavsbönsallad
Suzy Karadsheh
Ingredienser 1x2x3x
- 1 15 oz burk njure bönor tömda och sköljda
- 1 15- oz kan cannellini bönor tömmas och sköljas
- 1 15- oz kan garbanzo bönor kikärter, dränerade och sköljda
- 1 grön paprika kärnad och hackad
- 1 röd paprika kärnad och hackad
- ½ engelsk gurka tärnad
- 1 kopp hackad rödlök
- 1 ½ msk kapris
- 1 kopp hackad färsk persilja
- 10-15 färska myntablad sönderrivna eller försiktigt hackade
- 10-15 färska basilikablad sönderrivna eller försiktigt hackade
Vitlök Dijon vinägrett
- 1-2 vitlöksklyftor malet
- ½ msk Dijon senap
- 2 msk citronsaft
- 1 tsk socker
- ¼ kopp tidig skörd extra virgin olivolja
- Salt och svartpeppar
Instruktioner
-
I en stor blandskål kombinerar du bönor, hackad paprika, lök, kapris och färska örter. Blanda med en träsked.
-
Tillsätt vinägrettingredienserna i en liten skål. Vispa kraftigt för att kombinera.
-
Lägg till vinägretten i salladsskålen. Kasta för att täcka.
-
För bästa resultat, täck och kyl i lite innan du serverar så att bönor suger upp vinägrettens smaker. Ge salladen ytterligare ett snabbt kast innan du serverar.
Video
Anteckningar
- Kocktips: Skölj och töm bönor innan du använder. Konserverade bönor släpper ut stärkelse i konserveringsvätskan, vilket gör Konserveringsvätskan är inte nödvändigtvis dålig för dig, men ser bara inte så bra ut. Vad jag vill göra är att tömma bönorna, sedan skölja väl och tömma igen innan du använder.
- Koktips: Gör denna 3 bönasallad lite framför och kyl.Bönor behöver lite tid för att suga upp smak, så det är en bra idé att göra denna sallad framåt och kyla i 30 minuter till flera timmar. Om du vill göra detta en dag framåt kan du hålla de färska örterna och lägga i 30 minuter eller så innan servering kommer detta bara att hindra dem från att vissna för mycket i salladen (mer för utseende.)
- Meal-Prep: Om du vill göra denna sallad till lunch under nästa några dagar kan du hålla på förbandet och lägga till det efter behov några minuter innan du njuter av din lunch.
- Rekommenderas för detta recept Vår tidiga skörd extra jungfruolivolja.
- Besök vår butik för att bläddra bland våra olivoljor, helt naturligt och organiskt krydda och mer!
Näring
* Den här artikeln publicerades först på denna webbplats 2017 och har nyligen uppdaterats med ny information och nya medier för läsarnas fördel