Når du først har prøvet tre bønnesalat på middelhavsvejen, vender du ikke tilbage! Denne bønnesalat er så lys og indeholder masser af smag fra sprøde grøntsager, friske urter, kapers og en skøn hvidløg Dijon vinaigrette.
Det er den perfekte potluck-salat. Og det er en god sideskål ved siden af enhver middag som let citronkylling; oksekød, gyros eller lakseburger!
Jeg er en stor fan af bønner. En hæfteklammer fra middelhavsskafferiet, bønner er en sund, alsidig og en super overkommelig ingrediens. De er rige på antioxidanter, fibre, B-vitaminer, jern … plus, de er et solidt godt alternativ til proteiner med højt fedtindhold.
Hvis du ” vi ønsker at indarbejde flere bønner i din diæt, en god måde at gøre dette på er tre bønnesalat.
Tre bønnesalat er som den typiske amerikanske picnic- eller potluck-skål, og der er så mange store variationer af det derude. Men jeg vil vædde på, at du bliver forelsket i dette lyse og friske middelhavs twist!
Hvilken slags bønner går i en trebønnesalat?
Hvis vi taler om et varemærke ionisk amerikansk 3 bønnesalat her, du vil typisk se disse tre
- Dåse grønne bønner
- Nyrebønner eller sorte bønner
- Garbanzo, også kendt som kikærter
Jeg har ikke været meget fan af dåse grønne bønner; de føler sig bare for grødet efter min smag. I stedet valgte jeg cannellini bønner, jeg kan godt lide deres cremede konsistens, og jeg synes, de fungerer rigtig godt her ved siden af nyrebønner og garbanzo.
Når det er sagt, ville en god mulighed være at bruge dampede grønne bønner. . De vil bare give en langt bedre tekstur her end grønne bønner på dåse.
Tip: Sådan dampes grønne bønner. Du kan dampe friske grønne bønner lige i din mikrobølgeovn. Vask og trim bønnerne, placer dem i en skål, og dæk derefter med et vådt papirhåndklæde og mikrobølgeovn i et par minutter (½ pund tager typisk ca. 5 minutter eller deromkring.)
Bean Salat Opskrift i Middelhavsstil
Denne bønnesalat starter med tre ydmyge dåser bønner: garbanzo, kidneybønner, og cannellini bønner. Lejlighedsvis vil jeg udskifte cannellini bønner til dampede grønne bønner.
Efter min mening at bygge denne 3 bønnesalat i en enorm, “sexet” skål med godhed, middelhavs måde selvfølgelig har vi brug for crunch og lyse smag.
Det er her farverige paprika, agurker og rødløg kommer ind og tilføjer den nødvendige crunch.
Og for mere smag, tangy kapers og friske urter – persille, mynte og basilikum!
Dr essing? Jeg elsker ikke de sirupagtige dressinger, der er typiske for tre bønnesalater, så jeg piskede en hurtig hvidløg-Dijon-vinaigrette med bare et strejf af sød. Denne lyse vinaigrette trækker bestemt alt sammen!
Er blandede bønner gode for dig?
Jeg nævnte dette tidligere … Bønner eller bælgfrugter generelt er en af de vigtige fødevarer, når man spiser middelhavsvejen. De er en god kilde til fiber, plantebaseret protein, B-vitaminer. De er tilfredsstillende og kan have en vis positiv indvirkning på regulering af blodsukker og kolesterolniveauer. Derfor anbefaler eksperter op til 3 kopper bønner ugentligt!
Bønner får et dårligt rap for at gøre folk gasagtige. Derfor undgår mange at spise bønner regelmæssigt. Men hvis du spiser dem mere konsekvent, vil du have mindre maveproblemer (snak med din læge, hvis dette dog er et stort problem for dig).
Hvordan laver man en trebønnesalat fra bunden?
Denne bønnesalat kunne ikke være lettere at lave. Det er så simpelt som 1, 2, 3:
- Kombiner 3 dåser bønner med friske grøntsager og urter i en stor skål. Jeg brugte en 15 ounce dåse af hver gazpacho bønner, røde nyrebønner og hvide bønner (drænet og skyllet). Til crunch tilføjede jeg hakket paprika, engelsk agurk og rødløg. Persille, mynte og basilikum til fed, herby smag. Briny kapers er valgfri, men jeg synes, de tilføjer lidt specielt.
- Lav vinaigrette. Bare pisk sammen Dijon-sennep, citronsaft, ekstra jomfru olivenolie, hakket hvidløg og et strejf sukker, salt og peber.
- Hæld vinaigrette over salaten og bland. Sørg for, at alle bønner og grøntsager er godt overtrukket i vinaigrette.
Det er det! Men jeg har et par tip til de bedste resultater …
To tip til den bedste bønnesalat
1- Skyl og dræn bønner inden brug.Hermetiske bønner frigiver stivelse i konservesvæsken, hvilket gør den mørk. Hermetiseringsvæsken er ikke nødvendigvis dårlig for dig, men ser bare ikke så godt ud. Hvad jeg kan lide at gøre er at dræne bønnerne, derefter skylle godt og dræne igen inden brug.
2-Lav dette 3 bønnesalat foran og afkøles. Bønner har brug for lidt tid til at opsuge smagen, så det er en god ide at gøre denne salat foran og afkøle i 30 minutter til flere timer. Hvis du vil gøre dette til en dag i forvejen, kan du holde de friske urter og tilføje dem i 30 minutter eller deromkring, før du serverer, det vil bare forhindre dem i at visne for meget ind i salaten (mere for udseende.)
Hvor lang tid holder 3 bønnesalat?
Korrekt nedkølet i en lukket glasbeholder holder tre bønnesalater alt fra 3 til 5 dage.
Flere opskrifter at prøve:
Middelhavsbønnesuppe
Panzanella-salat
Græsk bagt torsk med citron og hvidløg
Easy Eggplant Rollatini
Du kan muligvis også lide 50 + Middelhavs-diætopskrifter. Besøg os her for alle opskrifter. Deltag i min GRATIS mailingliste her for ugentlige måltidsplaner og meget mere!
Frisk middelhavssalat
Suzy Karadsheh
Ingredienser 1x2x3x
- 1 15 oz dåse nyrebønner drænet og skyllet
- 1 15 oz kan cannellini bønner drænes og skylles
- 1 15- oz kan garbanzo bønner kikærter, drænet og skyllet
- 1 grøn paprika kernet og hakket
- 1 rød peberfrugt kernet og hakket
- ½ engelsk agurk i terninger
- 1 kop hakket rødløg
- 1 ½ spsk kapers
- 1 kop hakket frisk persille
- 10-15 friske mynteblade revet eller hakket forsigtigt
- 10-15 friske basilikumblader revet eller forsigtigt hakket
Hvidløg Dijon Vinaigrette
- 1-2 fed hvidløg hakket
- ½ spsk Dijon sennep
- 2 spsk citronsaft
- 1 tsk sukker
- ¼ kop Tidlig høst ekstra jomfru olivenolie
- Salt og sort peber
Instruktioner
-
I en stor blandeskål kombineres bønner, hakket peber, løg, kapers og friske urter. Bland med en træske.
-
I en lille skål skal du tilføje ingredienser til vinaigrette. Pisk kraftigt for at kombinere.
-
Tilsæt vinaigrette til salatskålen. Kast til pels.
-
For de bedste resultater skal du dække over og afkøle lidt inden servering, så bønner opsug vinaigrette smag. Giv salaten endnu et hurtigt kast, før du serverer.
Video
Bemærkninger
- Kogtips: Skyl og dræn bønner inden brug. Dåse bønner frigør stivelse i konservesvæsken, hvilket gør Det mørke. Hermetiseringsvæsken er ikke nødvendigvis dårlig for dig, men ser bare ikke så godt ud. Hvad jeg kan lide at gøre er at dræne bønnerne, derefter skylle godt og dræne igen inden brug.
- Kogtips: Lav denne 3-bønnesalat lidt foran og afkøling.Bønner har brug for lidt tid til at opsuge smagen, så det er en god ide at gøre denne salat foran og afkøle i 30 minutter til flere timer. Hvis du vil gøre dette til en dag fremad, kan du holde de friske urter og tilføje dem i 30 minutter eller deromkring før servering, vil dette bare forhindre dem i at visne for meget ind i salaten (mere for udseende.)
- Måltid-forberedelse: Hvis du vil gøre denne salat til frokost til det næste få dage kan du holde bandagen og tilføje den efter behov et par minutter før du nyder din frokost.
- Anbefalet til denne opskrift Vores tidlige høst ekstra jomfru olivenolie.
- Besøg vores butik for at gennemse vores olivenolier, helt naturligt og organisk krydderi og meget mere!
Ernæring
* Denne artikel blev først vist på dette websted i 2017 og er for nylig blevet opdateret med nye oplysninger og nye medier til læsernes fordel