- Frukt är nyckeln till hälsosam kost, men de kan konsumeras för mycket.
- Nutritionist Andy Bellatti sa till INSIDER att juicer kan göra frukter lättare att överkonsumera.
- Det minskar också deras hälsofördelar.
- Sockerintag från frukt kan vara ett problem för människor som hanterar hälsofrågor relaterade till högt blodsocker
Vissa människor menar att det inte finns någon gräns för mängden av frukt du kan äta dagligen och följa en fruktdiet, som huvudsakligen lever på äpplen, apelsiner och liknande. Andra, som de som följer keto-dieten, tenderar att begränsa mängden frukt de äter på en dag, med hänvisning till oro över fruktosnivåer. Med så många motstridiga åsikter är det svårt att veta hur mycket frukt du ska äta varje dag.
För att lära sig mer om optimalt fruktintag, pratade INSIDER med dietisterna Andy Bellatti och Jen Bruning (som också är medias talesman för Nutrition Academy & Dietetik.)
Uppenbarligen finns det många fysiska – och till och med psykologiska – fördelar med att äta frukt.
För det första är det bara rättvist att överväga de många hälsofördelarna med att äta en mängd olika frukter. Som en rik källa till vitaminer, mineraler , kalium och fiber, frukt innehåller ofta fytokemikalier som har antioxidativa egenskaper, enligt Berkeley Wellness.
Färsk frukt kan till och med förbättra en persons psykiska hälsa. Enligt en studie från 2017 i PLOS ONE korrelerade det att äta frukt (och grönsaker) med en ökning av psykiskt välbefinnande hos unga vuxna. I själva verket inträffade dessa psykologiska fördelar efter bara två veckors ökad konsumtion av frukt och grönsaker. Med alla dessa hälsofördelar är det inte förvånande att American Heart Association rekommenderar minst fyra portioner frukt varje dag.
Som sagt, konsumerar för mycket frukt kan leda till hälsoproblem för vissa individer.
Så hur kan du se om du har överdrivit det på persikorna?
Även om det kan verka som att vägen till hälsan är belagd med gojibär, är det viktigt att komma ihåg att frukt inte är allt som helst näring.
Att börja med att äta frukt med undantag för andra livsmedel kan leda till potentiella näringsbrister. Som Bellatti noterade är frukt inte en bra källa till järn eller zink, som båda är viktiga komponenter i en hälsosam kost. Överdrivet fruktintag kan också orsaka magbesvär hos vissa individer. I själva verket är halsbränna, diarré, återflöde och uppblåsthet alla potentiella biverkningar av att äta för mycket frukt, enligt Bruning.
Högt blodsocker är en annan bieffekt av fruktkonsumtionen och kan vara potentiellt farligt för personer med diabetes. ”Frukt bör inte undvikas helt av denna anledning, det behöver bara hållas i rimliga portioner och ätas tillsammans med andra livsmedel,” sade Bruning. För personer med potentiella blodsockerproblem kan vägledning från en näringsexpert vara ovärderlig.
Dessutom kan frukter (som alla andra livsmedel) ätas så mycket kaloriöverskott som kan leda till viktökning över tid. Frukt är dock i allmänhet inte så hög i kalorier jämfört med andra livsmedel.
”Ett dussin bananer är ungefär 1200 kalorier (motsvarande 14 koppar blåbär)”, sa Bellatti. Tanken att äta så många blåbär under en dag kan göra en konkurrenskraftig ätare illamående. Ändå finns det sätt att få för många kalorier från frukt.
Det är inte bara hur många frukter du äter utan hur du äter dem.
Även juicing är en populär trend, men Bellatti och Bruning är överens om att det inte är ett idealiskt sätt att få din dagliga dos av frukt.
”Inte bara saknar fruktjuice fiber, men många hälsofrämjande antioxidanter och phytonutrients är bundna till fiber och därför saknas i juice,” sade Bellatti. Dessutom kan fruktjuice innehålla mycket socker att konsumera i ett sammanträde, som Bruning förklarade.
Båda experterna var överens om att smoothies var ett bra alternativ till juicer eftersom blandade fruktsmoothies behåller alla delar av frukten. Detta inkluderar den viktigaste fibern, vilket är mer benägna att bryta sai orsakar känslor av mättnad.
Men låt inte detta skrämma dig från frukt helt.
Sockerhalten i frukt är inte ett stort bekymmer för de flesta friska vuxna. ”Bara för att det innehåller S-ordet gör det inte ohälsosamt, sa Bruning. ”Naturligt förekommande sockerarter i frukt ger oss energi och förpackas snyggt med fiber, näringsämnen och en god mängd vatten som kan hjälpa oss att hålla oss hydratiserade.”
Bruning rekommenderade också att äta en mängd olika frukter – allt från citrus till bär till banan – för att alla frukter ger något hälsosamt till bordet. Dessutom är det kul att prova ett brett utbud av frukter, och du vet aldrig när du hittar en ny favorit. (Sidanot: Jag har nyligen provat färsk cherimoya, och den är otroligt utsökt.)
Sikta på två koppar frukt per dag.
Enligt Bellatti är två till tre portioner frukt per dag ett hälsosamt mål för de flesta. Bruning hade liknande råd och föreslog cirka två koppar ”frukt per dag. Med denna mängd kan du dra nytta av de näringsämnen som finns i frukt – särskilt de viktiga antioxidanterna och fytonäringsämnena som exklusivt finns i frukt – utan att äta för mycket.
I vilket fall som helst sa Bellatti att det är smart att tänka på näring i mer holistiska termer hur som helst: Att äta en mängd olika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, bönor, fullkorn, nötter och frön, är ofta det bästa sätt att se till att dina näringsbehov uppfylls. Han rekommenderar också mot den fruktariska kosten, där människor lever nästan helt av frukt, och noterar att det inte finns några vetenskapliga bevis för den. Istället är en varierad diet baserad på en mängd olika livsmedel idealisk för de flesta.
Ja, det är möjligt att överdriva det på frukten, speciellt om du är ansluten till din juicer eller mixer. För det mesta är dock hela, färsk frukt en hälsosam komponent i vilken kost som helst, så länge den avnjutas i viss grad av måtta.