- Las frutas son clave para una alimentación saludable, pero se pueden consumir en exceso.
- El nutricionista Andy Bellatti dijo a INSIDER que los jugos pueden hacer que las frutas sean más fáciles de consumir en exceso.
- También disminuye sus beneficios para la salud.
- La ingesta de azúcar de las frutas puede ser una preocupación para las personas que enfrentan problemas de salud relacionados con el nivel alto de azúcar en la sangre
Algunas personas argumentan que no hay límite para la cantidad de fruta que puede comer a diario y seguir una dieta frugívora, subsistiendo principalmente con manzanas, naranjas y similares. Otros, como los que siguen la dieta ceto, tienden a restringir la cantidad de fruta que comen en un día, citando preocupaciones sobre Niveles de fructosa. Con tantas opiniones contradictorias, es difícil saber cuánta fruta debe comer todos los días.
Para obtener más información sobre la ingesta óptima de frutas, INSIDER habló con los dietistas Andy Bellatti y Jen Bruning (quien también es portavoz de medios de la Academia de Nutrición & Dietética.)
Obviamente, comer fruta tiene muchos beneficios físicos, e incluso psicológicos.
Primero, es justo considerar los muchos beneficios para la salud de comer una variedad de frutas. Como una rica fuente de vitaminas, minerales , potasio y fibra, las frutas a menudo contienen fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes, según Berkeley Wellness.
La fruta fresca puede incluso mejorar la salud psicológica de una persona. Según un estudio de 2017 en PLOS ONE, comer frutas (y verduras) se correlacionó con un aumento del bienestar psicológico en los adultos jóvenes. De hecho, estos beneficios psicológicos ocurrieron después de solo dos semanas de mayor consumo de frutas y verduras. Con todos estos beneficios para la salud, no es sorprendente que la American Heart Association recomiende al menos cuatro porciones de fruta al día.
Dicho esto, consumir demasiada fruta puede ocasionar problemas de salud en algunas personas.
Entonces, ¿cómo puede saber si se ha exagerado con los melocotones?
Aunque parezca que el camino hacia la salud está pavimentado con bayas de goji, es importante recordar que la fruta no es la esencia de la nutrición.
Para empezar, comer fruta con exclusión de otros alimentos puede conducir a posibles deficiencias nutricionales. Como señaló Bellatti, la fruta no es una buena fuente de hierro o zinc, los cuales son componentes cruciales de una dieta saludable. La ingesta excesiva de frutas también puede causar malestar estomacal en algunas personas. De hecho, la acidez estomacal, la diarrea, el reflujo y la hinchazón son efectos secundarios potenciales de comer demasiada fruta, según Bruning.
El nivel alto de azúcar en sangre es otro efecto secundario del consumo de frutas y puede ser potencialmente peligroso para las personas con diabetes. «La fruta no debe evitarse por completo por esta razón, solo debe mantenerse en porciones razonables y comerse junto con otros alimentos», dijo Bruning. Para las personas con posibles problemas de azúcar en sangre, la orientación de un experto en nutrición puede ser invaluable.
Además, las frutas (como cualquier otro alimento) se pueden comer hasta el punto de un exceso calórico y provocar un aumento de peso con el tiempo. La fruta, sin embargo, generalmente no es tan alta en calorías en comparación con otros alimentos.
«Una docena de plátanos tiene aproximadamente 1200 calorías (equivalente a 14 tazas de arándanos)», dijo Bellatti. La idea de comer tantos arándanos en el transcurso de un día puede hacer que un comensal competitivo se sienta mareado. Aún así, hay formas de obtener demasiadas calorías de la fruta.
No se trata solo de cuántas frutas come, sino de cómo las come.
Aunque los jugos son una tendencia popular, Bellatti y Bruning coinciden en que no es una forma ideal de obtener su dosis diaria de fruta.
«No solo el jugo de fruta carece de fibra, sino que muchos antioxidantes y fitonutrientes que promueven la salud están ligados a la fibra y, por lo tanto, están ausentes en el jugo», dijo Bellatti. Además, el jugo de frutas puede contener una gran cantidad de azúcar para consumir de una sola vez, como explicó Bruning.
Ambos expertos coincidieron en que los batidos eran una buena alternativa a los jugos, porque los batidos de frutas mezcladas retienen todas las partes de la fruta. Esto incluye la fibra más importante, que es más probable que provoque sensación de saciedad.
Pero no dejes que esto te asuste por completo de la fruta.
El contenido de azúcar en la fruta no es una gran preocupación para la mayoría de los adultos sanos «. Solo porque contiene la palabra S no «no lo hace malsano», dijo Bruning. «Los azúcares naturales de la fruta nos dan energía y están cuidadosamente empaquetados con fibra, nutrientes y una buena cantidad de agua que pueden ayudarnos a mantenernos hidratados».
Bruning también aconsejó comer una variedad de frutas, desde cítricos hasta bayas y plátanos, porque todas las frutas aportan algo saludable a la mesa. Además, es divertido probar una amplia variedad de frutas y nunca se sabe cuándo encontrará un nuevo favorito. (Nota al margen: Recientemente probé chirimoya fresca y es increíblemente deliciosa).
Trate de consumir dos tazas de fruta por día.
Según Bellatti, dos o tres porciones de fruta al día es un objetivo saludable para la mayoría de las personas. Bruning tuvo un consejo similar y sugirió alrededor de dos tazas de fruta por día. Con esta cantidad, puede beneficiarse de los nutrientes que se encuentran en la fruta, en particular los importantes antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran exclusivamente en las frutas, sin comer en exceso.
De todos modos, Bellatti dijo que es inteligente pensar en la nutrición en términos más holísticos: comer una amplia variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras, frijoles, cereales integrales, nueces y semillas, suele ser lo mejor forma de garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales. También desaconseja la dieta frugívora, en la que las personas subsisten casi en su totalidad con frutas, señalando que no hay evidencia científica a favor de ella. En cambio, una dieta variada basada en una variedad de alimentos integrales es lo ideal para la mayoría de las personas.
Sí, es posible exagerar con la fruta, especialmente si está apegado a su exprimidor o licuadora. Sin embargo, en su mayor parte, la fruta entera y fresca es un componente saludable de cualquier dieta, siempre que se disfrute con cierta moderación.