- Frutas são essenciais para uma alimentação saudável, mas podem ser consumidas em excesso.
- O nutricionista Andy Bellatti disse à INSIDER que fazer sucos pode facilitar o consumo excessivo das frutas.
- Também diminui os benefícios para a saúde.
- A ingestão de açúcar de frutas pode ser uma preocupação para pessoas que lidam com problemas de saúde relacionados ao açúcar elevado no sangue.
Algumas pessoas argumentam que não há limite para a quantidade de frutas que você pode comer diariamente e seguir uma dieta fruitária, subsistindo principalmente de maçãs, laranjas e semelhantes. Outros, como aqueles que seguem a dieta cetônica, tendem a restringir a quantidade de frutas que comem por dia, citando a preocupação sobre níveis de frutose. Com tantas opiniões conflitantes, é difícil saber quantas frutas você deve comer todos os dias.
Para saber mais sobre a ingestão ideal de frutas, a INSIDER conversou com os nutricionistas Andy Bellatti e Jen Bruning (que também é porta-voz da Academia de Nutrição & Dietética.)
Obviamente, há muitos benefícios físicos – e até psicológicos – em comer frutas.
Primeiro, é justo considerar os muitos benefícios para a saúde de comer uma variedade de frutas. Como uma fonte rica em vitaminas e minerais , potássio e fibra, frutas geralmente contêm fitoquímicos com propriedades antioxidantes, de acordo com Berkeley Wellness.
Frutas frescas podem até melhorar a saúde psicológica de uma pessoa. De acordo com um estudo de 2017 na PLOS ONE, comer frutas (e vegetais) se correlacionou com um aumento no bem-estar psicológico em adultos jovens. Na verdade, esses benefícios psicológicos ocorreram após apenas duas semanas de aumento do consumo de frutas e vegetais. Com todos esses benefícios à saúde, não é surpresa que a American Heart Association recomende pelo menos quatro porções de frutas por dia.
Dito isso, consumir frutas em excesso pode levar a problemas de saúde para alguns indivíduos.
Então, como você pode saber se exagerou nos pêssegos?
Embora possa parecer que o caminho para a saúde é pavimentado com goji berries, é importante lembrar que a fruta não é o fim de tudo da nutrição.
Para começar, comer frutas com exclusão de outros alimentos pode levar a potenciais deficiências nutricionais. Como observou Bellatti, as frutas não são uma boa fonte de ferro ou zinco, ambos componentes essenciais de uma dieta saudável. A ingestão excessiva de frutas também pode causar problemas estomacais em alguns indivíduos. Na verdade, azia, diarréia, refluxo e inchaço são todos efeitos colaterais potenciais de comer muitas frutas, de acordo com Bruning.
Açúcar elevado no sangue é outro efeito colateral do consumo de frutas e pode ser potencialmente perigoso para pessoas com diabetes. “As frutas não devem ser totalmente evitadas por esse motivo, elas apenas precisam ser mantidas em porções razoáveis e consumidas junto com outros alimentos”, disse Bruning. Para pessoas com problemas potenciais de açúcar no sangue, a orientação de um especialista em nutrição pode ser inestimável.
Além disso, frutas (como qualquer outro alimento) podem ser consumidas ao ponto do excesso calórico e levar ao aumento de peso com o tempo. Frutas, no entanto, geralmente não são tão ricas em calorias quando comparadas a outros alimentos.
“Uma dúzia de bananas tem aproximadamente 1.200 calorias (equivalente a 14 xícaras de mirtilos)”, disse Bellatti. A ideia de comer tantos mirtilos ao longo de um dia pode deixar um comedor competitivo nauseado. Ainda assim, existem maneiras de obter muitas calorias de frutas.
Não importa apenas quantas frutas você come, mas como você as come.
Embora fazer sucos seja uma tendência popular, Bellatti e Bruning concordam que não é a maneira ideal de obter sua dose diária de frutas.
“Não apenas o suco de fruta carece de fibras, mas muitos antioxidantes e fitonutrientes que promovem a saúde estão ligados às fibras e, portanto, ausentes no suco”, disse Bellatti. Além disso, o suco de fruta pode conter muito açúcar para consumir de uma só vez, como explicou Bruning.
Ambos os especialistas concordam que os smoothies são uma boa alternativa para fazer sucos, porque os smoothies de frutas misturados retêm todas as partes da fruta. Isso inclui a fibra importantíssima, que Bruning sai tem mais probabilidade de causar sensação de saciedade.
Mas não deixe que isso o afaste totalmente das frutas.
O conteúdo de açúcar nas frutas não é uma grande preocupação para a maioria dos adultos saudáveis. “Só porque ele contém a palavra com S não “o torna prejudicial à saúde”, disse Bruning. “Os açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas nos dão energia e são embalados ordenadamente com fibras, nutrientes e uma boa quantidade de água que podem ajudar a nos manter hidratados.”
Bruning também aconselhou comer uma variedade de frutas – de frutas cítricas a bagas e banana – porque todas as frutas trazem algo saudável para a mesa. Além disso, é divertido experimentar uma grande variedade de frutas e você nunca sabe quando encontrará uma nova favorita. (Nota lateral: recentemente experimentei cherimoya fresca e é incrivelmente deliciosa.)
Procure comer duas xícaras de frutas por dia.
De acordo com Bellatti, duas a três porções de frutas por dia é uma meta saudável para a maioria das pessoas. Bruning deu conselhos semelhantes e sugeriu cerca de duas xícaras “de frutas por dia. Com essa quantidade, você pode se beneficiar dos nutrientes encontrados nas frutas – particularmente os antioxidantes e fitonutrientes importantes que são encontrados exclusivamente nas frutas – sem comer demais.
De qualquer forma, Bellatti disse que é inteligente pensar sobre nutrição em termos mais holísticos de qualquer maneira: comer uma grande variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, feijão, grãos inteiros, nozes e sementes, costuma ser o melhor maneira de garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas. Ele também recomenda contra a dieta fruitária, em que as pessoas subsistem quase que inteiramente de frutas, observando que não há nenhuma evidência científica a favor dela. Em vez disso, uma dieta variada baseada em uma variedade de alimentos integrais é a ideal para a maioria das pessoas.
Sim, é possível exagerar na fruta, especialmente se você estiver ligado ao seu espremedor ou liquidificador. Na maioria das vezes, no entanto, frutas inteiras e frescas são um componente saudável de qualquer dieta, desde que seja apreciado com certa moderação.