Zodra u drie bonensalades op de mediterrane manier heeft geprobeerd, gaat u niet meer terug! Deze bonensalade is zo helder en bevat veel smaak van knapperige groenten, verse kruiden, kappertjes en een pittige Dijon-vinaigrette met knoflook.
Het is de perfecte potluck-salade. En het is een geweldig bijgerecht naast elk diner, zoals makkelijke citroenkip, beef kabobs, gyros of zalmburgers!
Ik ben een grote fan van bonen. Een hoofdbestanddeel van de mediterrane voorraadkast, bonen zijn een gezond, veelzijdig en super betaalbaar ingrediënt. Ze zijn rijk aan antioxidanten, vezels, B-vitamines, ijzer … plus, ze zijn “een stevig en geweldig alternatief voor vetrijke eiwitten.
Als je dat doet” als u meer bonen in uw dieet wilt opnemen, is een goede manier om dit te doen een salade met drie bonen.
Salade met drie bonen is als de typische Amerikaanse picknick- of potluck-schotel, en er zijn zoveel grote variaties op daarbuiten. Maar ik wed dat je verliefd zult worden op deze heldere en frisse mediterrane twist!
Wat voor soort bonen passen er in een salade met drie bonen?
Als we het hebben over een traditionele ional American 3 bonensalade hier, je zult deze drie meestal zien
- Ingeblikte sperziebonen
- Kidneybonen of zwarte bonen
- Garbanzo, ook bekend als kikkererwten
Ik ben niet zon fan geweest van sperziebonen in blik; ze voelen gewoon te papperig aan naar mijn smaak. In plaats daarvan koos ik voor cannellinibonen, ik hou van hun romige textuur en ik denk dat ze hier heel goed werken naast de bruine bonen en garbanzo.
Dat gezegd hebbende, een goede optie zou zijn om gestoomde sperziebonen te gebruiken . Ze geven hier gewoon een veel betere textuur dan sperziebonen uit blik.
Tip: hoe sperziebonen te stomen. Je kunt verse sperziebonen direct in de magnetron stomen. Was en snijd de bonen, doe ze in een kom, dek af met een natte papieren handdoek en bedek de magnetron gedurende een paar minuten (½ pond duurt meestal ongeveer 5 minuten of zo.)
Recept voor bonensalade in mediterrane stijl
Deze bonensalade begint met drie eenvoudige blikjes bonen: garbanzo, bruine bonen, en cannellinibonen. Af en toe vervang ik de cannellinibonen door gestoomde sperziebonen.
Naar mijn mening, om van deze salade met 3 bonen een enorme, “sexy” kom met goedheid te maken, op de mediterrane manier natuurlijk hebben we knapperige en heldere smaken nodig.
Dat is waar kleurrijke paprikas, komkommers en rode uien binnenkomen, die de nodige crunch toevoegen.
En, voor meer smaak, pittige kappertjes en verse kruiden – peterselie, munt en basilicum!
De dr essing? Ik hou niet van de stroperige dressings die typerend zijn voor drie bonensalades, dus ik maakte een snelle Dijon-vinaigrette van knoflook met een vleugje zoet. Deze heldere vinaigrette trekt absoluut alles samen!
Zijn gemengde bonen goed voor je?
Ik zei dit vroeger … Bonen, of peulvruchten in het algemeen, zijn een van de essentiële voedingsmiddelen bij het eten van de mediterrane manier. Ze zijn een geweldige bron van vezels, plantaardige eiwitten en B-vitamines. Ze zijn bevredigend en kunnen een positieve invloed hebben op regulering van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Dat is de reden waarom experts tot 3 kopjes bonen per week aanbevelen!
Bonen krijgen een slechte reputatie omdat ze mensen gasachtig maken; daarom vermijden velen het regelmatig eten van bonen. Maar als u ze consequenter eet, heeft u minder buikproblemen (praat met uw arts als dit echter een groot probleem voor u is).
Hoe maak je een salade met drie bonen helemaal opnieuw?
Deze bonensalade kan niet eenvoudiger worden gemaakt. Het is zo simpel als 1, 2, 3:
- Combineer 3 blikjes bonen met verse groenten en kruiden in een grote kom. Ik gebruikte een blik van 15 ounce van elke gazpacho-bonen, rode bruine bonen en witte bonen (uitgelekt en gespoeld). Voor crunch heb ik gehakte paprika, Engelse komkommer en rode uien toegevoegd. Peterselie, munt en basilicum voor krachtige, kruidige smaken. Zilte kappertjes zijn optioneel, maar ik denk dat ze iets speciaals toevoegen.
- Maak de vinaigrette. Klop eenvoudig Dijon-mosterd, citroensap, extra vierge olijfolie, gehakte knoflook en een scheutje suiker, zout en peper door elkaar.
- Giet de vinaigrette over de salade en meng. Zorg ervoor dat alle bonen en groenten goed bedekt zijn met de vinaigrette.
Dat is alles! Maar ik heb wel een paar tips voor het beste resultaat …
Twee tips voor de beste bonensalade
1- Spoel de bonen af en laat ze uitlekken voor gebruik.Ingeblikte bonen geven zetmeel af aan de inmaakvloeistof, waardoor het troebel wordt. De inmaakvloeistof is niet per se slecht voor je, maar ziet er gewoon niet zo goed uit. Wat ik graag doe is de bonen uitlekken, goed afspoelen en weer uitlekken voor gebruik.
2-Make this 3 bonensalade vooruit en in de koelkast Bonen hebben wat tijd nodig om smaak op te nemen, dus het is een goed idee om deze salade van tevoren te maken en 30 minuten tot enkele uren in de koelkast te bewaren. Als je dit een dag van tevoren wilt maken, kun je de verse kruiden vasthouden en ze in ongeveer 30 minuten voor het opdienen toevoegen, dit voorkomt alleen dat ze te veel in de salade verwelken (meer voor het uiterlijk).
Hoe lang zijn 3 bonensalades houdbaar?
Goed gekoeld in een glazen pot met een goed deksel, is de salade met drie bonen 3 tot 5 dagen houdbaar.
Meer recepten om te proberen:
Mediterrane bonensoep
Panzanella-salade
Grieks gebakken kabeljauw met citroen en knoflook
Gemakkelijke Aubergine Rollatini
Misschien houdt u ook van 50 + Mediterrane dieetrecepten. Bezoek ons hier voor alle recepten. Word hier lid van mijn GRATIS mailinglijst voor wekelijkse maaltijdplannen en meer!
Verse mediterrane bonensalade
Suzy Karadsheh
Ingrediënten 1x2x3x
- 1 blik van 15 oz bruine bonen uitgelekt en gespoeld
- 1 15-oz blik cannellinibonen uitgelekt en gespoeld
- 1 15- oz blik kekerbonen kikkererwten, uitgelekt en gespoeld
- 1 groene paprika zonder klokhuis en fijngehakt
- 1 rood paprika zonder klokhuis en gehakt
- ½ Engelse komkommer in blokjes gesneden
- 1 kopje gehakte rode uien
- 1 ½ el kappertjes
- 1 kopje gehakte verse peterselie
- 10-15 verse muntblaadjes gescheurd of voorzichtig gehakt
- 10-15 verse basilicumblaadjes gescheurd of voorzichtig gehakt
Knoflook Dijon Vinaigrette
- 1-2 teentjes knoflook fijngehakt
- ½ el Dijon-mosterd
- 2 el citroensap
- 1 theelepel suiker
- ¼ kopje Early Harvest extra vierge olijfolie
- Zout en zwarte peper
Instructies
-
Meng in een grote mengkom de bonen, gehakte paprika, uien, kappertjes en verse kruiden. Meng met een houten lepel.
-
Voeg in een kleine kom de vinaigrette-ingrediënten toe. Klop krachtig om te combineren.
-
Voeg de vinaigrette toe aan de slakom. Gooi om te coaten.
-
Voor het beste resultaat, dek af en zet een beetje in de koelkast voordat je het serveert, bonen nemen de vinaigrette-smaken op. Geef de salade nog een keer voor het serveren.
Video
Opmerkingen
- Tip van de kok: spoel de bonen af en laat ze uitlekken voor gebruik. Ingeblikte bonen geven zetmeel af aan de inmaakvloeistof, waardoor Het is troebel De inmaakvloeistof is niet per se slecht voor je, maar ziet er gewoon niet zo goed uit. Wat ik graag doe is de bonen uitlekken, goed afspoelen en weer uitlekken voor gebruik.
- Cooks Tip: Maak deze 3 bonensalade iets verder en zet hem in de koelkast.Bonen hebben wat tijd nodig om smaak op te nemen, dus het is een goed idee om deze salade van tevoren te maken en 30 minuten tot enkele uren in de koelkast te bewaren. Als je dit een dag van tevoren wilt maken, kun je de verse kruiden bewaren en ze toevoegen Ongeveer 30 minuten voor het opdienen, voorkomt dit dat ze te veel in de salade verwelken (meer voor het uiterlijk).
- Maaltijdvoorbereiding: als je deze salade wilt maken voor de lunch tijdens de volgende Enkele dagen kun je de dressing vasthouden en naar behoefte een paar minuten toevoegen voordat je van je lunch geniet.
- Aanbevolen voor dit recept Onze Early Harvest extra vierge olijfolie.
- Bezoek onze winkel om door onze olijfoliën, volledig natuurlijke en biologische kruiden en meer te bladeren!
Voeding
8
* Dit artikel verscheen voor het eerst op deze site in 2017 en is onlangs bijgewerkt met nieuwe informatie en nieuwe media voor het voordeel van de lezers