Börja med promenader, andningsarbete och ab-övningar.
Alla experter jag pratade med sa att gå upp till 30 minuter om dagen är sättet att komma tillbaka i spelet. Om du inte kan gå 30 minuter rakt, prova sex uppsättningar av 5-minuterspromenader eller tre uppsättningar av 10-minuterspromenader.
För att hjälpa till att öka bukstyrkan, lär dig hur du andas ut efter ansträngning, säger Marianne Ryan , PT, en New York City-baserad fysioterapeut och författaren till ”Baby Bod”, för att hålla andan medan du tränar kan försvaga dina mag- och kärnmuskler. Öva andning under alla slags vardagliga aktiviteter. ”Om du passerar en tarmrörelse, försök att stödja din mage med händerna och andas också ut när du passerar den, ”sa Ryan.
Clinton tillade att moderskap är en” kontaktsport ”: Du tar upp baby, mata barnet, och om du har äldre barn, har du att göra med deras springa, hoppa och kasta raserianfall. Du gör små övningar hela dagen oavsett om du inser det eller inte. Clinton rekommenderade att du håller din baby – och vad som helst annars kan du bära – nära din kropp och inte åt sidan för att skydda din svaga d kärnmuskler.
Även om du gör små övningar under hela dagen kan du ta din kärnförstärkning ett steg längre genom att göra grundläggande bukövningar så snart du känner dig kapabel. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du gör andningsarbete, hälglider, benförlängningar och tåkranar. Börja med repetitioner på en till fem, och försök sedan bygga upp till repetitioner på 10 till 20.
Innan du börjar en kraftfull träning, gör en status.
Clinton sa att om du är om du känner något av följande under mild aktivitet kan du vara en bra kandidat för sjukgymnastik:
Läcker urin eller avföring. Det är ett vanligt skämt efter förlossningen att prata om hur du kissa varje gång du nysar. Det här är faktiskt inte OK: Det är ett tecken på att dina bäckenbottenmuskler inte är i linje och att du kan använda sjukgymnastik för att få det muskelsystemet i linje igen. ”Urininkontinens kommer bara att förvärras med åldern” om den lämnas obehandlad, varnade Clinton.
Känsla av en tyngd i bäckenet eller något som faller ner i slidan. Detta kan vara ett tecken på bäckenprolaps – när livmodern, urinblåsan , vaginalvalv eller ändtarm faller in i slidan på grund av försvagning av stödvävnaderna under förlossningen. Även om en prolaps kan korrigera sig själv utan att ingripa i vissa fall kan du också behöva sjukgymnastik, eller en anordning som kallas pessary, som kan sättas för att stödja det hängande organet. Rådfråga läkare om du har symtom.
Smärta, särskilt i lederna i bäckenet. Om du upplever smärta kan det betyda att du bara behöver skära ner på vad som helst träning orsakar smärta. Om du har kört, försök att gå igen och spendera mer tid på att återhämta dig. Om du har extrem smärta, kontakta läkare eller sjukgymnast.