Zacznij od chodzenia, oddechu i ćwiczeń brzucha.
Wszyscy eksperci, z którymi rozmawiałem, powiedzieli, że chodzenie do 30 minut dziennie to sposób na powrót do gry. Jeśli nie możesz przejść prosto przez 30 minut, wypróbuj sześć serii 5-minutowych spacerów lub trzy zestawy 10-minutowych spacerów.
Aby zwiększyć siłę brzucha, naucz się wydychać powietrze po wysiłku – powiedziała Marianne Ryan , PT, fizjoterapeuta z Nowego Jorku i autorka „Baby Bod”, ponieważ wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku może osłabić mięśnie brzucha i tułowia. Ćwicz oddychanie podczas wszelkiego rodzaju codziennych czynności. „Jeśli zdajesz wypróżnienia, staraj się podtrzymywać brzuch rękami, a także wydychaj powietrze podczas mijania go ”- powiedział Ryan.
Clinton dodał, że macierzyństwo to„ sport kontaktowy ”: podnosisz kochanie, karmienie dziecka, a jeśli masz starsze dzieci, radzisz sobie z ich bieganiem, skakaniem i napadami złości. Wykonujesz małe ćwiczenia przez cały dzień, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie. Clinton zaleca trzymanie dziecka – i wszystko w przeciwnym razie możesz nosić – blisko ciała, a nie z boku, aby chronić swój słaby punkt d mięśnie tułowia.
Nawet jeśli wykonujesz drobne ćwiczenia w ciągu dnia, możesz pójść o krok dalej, wykonując podstawowe ćwiczenia brzucha, gdy tylko poczujesz się na siłach. National Academy of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń oddechowych, ślizganie się pięty, wyprostowanie nóg i uderzanie palcami. Zacznij od powtórzeń od jednego do pięciu, a następnie spróbuj rozbudować do powtórzeń od 10 do 20.
Zanim zaczniesz energiczne ćwiczenia, zrób podsumowanie.
Clinton powiedział, że jeśli jesteś czując którekolwiek z poniższych objawów podczas łagodnej aktywności, możesz być dobrym kandydatem do fizjoterapii:
Wyciek moczu lub kału. Mówienie o tym, jak sikasz za każdym razem, gdy kichasz, to częsty żart poporodowy. To właściwie nie jest OK .: To znak, że mięśnie dna miednicy są rozregulowane i że możesz zastosować fizjoterapię, aby przywrócić równowagę tego układu mięśni. „Nietrzymanie moczu pogarsza się z wiekiem”, jeśli nie jest leczone, ostrzega Clinton.
Uczucie ciężkości w miednicy lub coś wpadającego do pochwy. Może to być oznaką wypadnięcia miednicy – gdy macica, pęcherz , sklepienie pochwy lub odbyt wpadają do pochwy z powodu osłabienia tkanek podtrzymujących podczas porodu. Chociaż wypadnięcie może w niektórych przypadkach skorygować się bez interwencji, możesz również potrzebować fizjoterapii lub urządzenia zwanego pessarem, który można włożyć aby wspomóc obwisły narząd. Jeśli masz objawy, skonsultuj się z lekarzem.
Ból, szczególnie w stawach miednicy. Jeśli odczuwasz ból, może to oznaczać, że po prostu musisz zmniejszyć cokolwiek ćwiczenia powodują ból. Jeśli biegałeś, spróbuj ponownie chodzić i spędź więcej czasu na regeneracji. Jeśli jednak odczuwasz silny ból, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.