Commencez par la marche, la respiration et les abdominaux.
Tous les experts avec lesquels j’ai parlé ont dit que marcher jusqu’à 30 minutes par jour est le moyen de revenir dans le jeu. Si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes daffilée, essayez six séries de 5 minutes de marche ou trois séries de 10 minutes de marche.
Pour aider à augmenter la force abdominale, apprenez à expirer à leffort, a déclaré Marianne Ryan , PT, physiothérapeute basé à New York et auteur de « Baby Bod », car retenir votre souffle tout en vous exerçant peut affaiblir vos muscles abdominaux et abdominaux. Pratiquez la respiration pendant toutes sortes dactivités quotidiennes. « Si vous réussissez aller à la selle, essayez de soutenir votre ventre avec vos mains et expirez également lorsque vous le passez », a déclaré Ryan.
Clinton a ajouté que la maternité est un« sport de contact »: vous prenez le bébé, nourrir le bébé, et si vous avez des enfants plus âgés, vous faites face à leurs crises de course, de sauts et de crises. Vous faites de petits exercices tout au long de la journée, que vous le réalisiez ou non. Clinton a recommandé de tenir votre bébé – et tout sinon vous pourriez porter – près de votre corps et non sur le côté afin de protéger votre faiblesse d muscles du tronc.
Même si vous faites de petits exercices tout au long de la journée, vous pouvez aller plus loin en renforçant votre tronc en faisant des exercices abdominaux de base dès que vous vous sentez capable. LAcadémie nationale de médecine du sport recommande de faire du travail de la respiration, des glissades au talon, des extensions de jambes et des tapotements. Commencez par des répétitions de un à cinq, puis essayez de faire des répétitions de 10 à 20.
Avant de commencer un exercice vigoureux, faites le point.
Clinton a dit que si vous êtes ressentir lune des situations suivantes pendant une activité douce, vous pouvez être un bon candidat pour la thérapie physique:
Fuite durine ou de selles. Cest une blague courante post-partum de parler de la façon dont vous urinez chaque fois que vous éternuez. Ce n’est en fait pas OK: c’est un signe que les muscles de votre plancher pelvien ne sont pas alignés et que vous pourriez utiliser la physiothérapie pour remettre ce système de muscles en ligne. « Lincontinence urinaire ne fera quaggraver avec lâge » si elle nest pas traitée, a averti Clinton.
Une sensation de lourdeur dans votre bassin ou quelque chose qui tombe dans votre vagin. Cela pourrait être un signe de prolapsus pelvien – lorsque votre utérus, votre vessie , la voûte vaginale ou le rectum tombe dans votre vagin en raison dun affaiblissement des tissus de soutien pendant laccouchement. Alors quun prolapsus peut se corriger sans intervention dans certains cas, vous pouvez également avoir besoin dune thérapie physique, ou dun appareil appelé pessaire, qui peut être inséré pour soutenir le relâchement de lorgane. Consultez un professionnel de la santé si vous présentez des symptômes.
Douleur, en particulier dans les articulations de votre bassin. Si vous ressentez de la douleur, cela peut signifier que vous devez simplement réduire ce lexercice cause de la douleur. Si vous avez couru, essayez à nouveau de marcher et passez plus de temps à récupérer. Mais si vous ressentez une douleur extrême, contactez un médecin ou un physiothérapeute.