Comece com caminhadas, exercícios respiratórios e exercícios abdominais.
Todos os especialistas com quem conversei disseram que caminhar até 30 minutos por dia é a maneira de voltar ao jogo. Se você não consegue andar 30 minutos em linha reta, tente seis séries de caminhadas de 5 minutos ou três séries de caminhadas de 10 minutos.
Para ajudar a aumentar a força abdominal, aprenda a expirar durante o esforço, disse Marianne Ryan , PT, fisioterapeuta residente na cidade de Nova York e autor de “Baby Bod”, porque prender a respiração enquanto se esforça pode enfraquecer os músculos abdominais e centrais. Pratique a respiração durante todos os tipos de atividades cotidianas. “Se você está passando evacuar, tente apoiar sua barriga com as mãos e também expire ao passar ”, disse Ryan.
Clinton acrescentou que a maternidade é um” esporte de contato “: você está aprendendo bebê, alimentando o bebê, e se você tem filhos mais velhos, você está lidando com suas corridas, pulos e birras. Você está fazendo pequenos exercícios ao longo do dia, quer perceba ou não. Clinton recomendou segurar seu bebê – e qualquer coisa mais você pode estar carregando – perto do seu corpo e não para o lado, a fim de proteger o seu corpo d músculos centrais.
Mesmo que você esteja fazendo pequenos exercícios ao longo do dia, pode levar o fortalecimento do seu núcleo um passo adiante, fazendo exercícios abdominais básicos assim que se sentir capaz. A National Academy of Sports Medicine recomenda fazer trabalho de respiração, deslizamentos de calcanhar, extensões de perna e toques de dedo do pé. Comece com repetições de um a cinco e tente aumentar para repetições de 10 a 20.
Antes de iniciar exercícios vigorosos, faça um balanço.
Clinton disse que se você for sentindo qualquer um dos seguintes durante uma atividade leve, você pode ser um bom candidato para a fisioterapia:
Vazamento de urina ou fezes. É uma piada comum no pós-parto falar sobre como você faz xixi toda vez que espirra. Na verdade, não é O.K .: É um sinal de que os músculos do assoalho pélvico estão desalinhados e que você pode usar a fisioterapia para colocar esse sistema de músculos de volta no lugar “A incontinência urinária só vai piorar com a idade” se não for tratada, alertou Clinton.
Sentir peso na pelve ou algo caindo na vagina. Isso pode ser um sinal de prolapso pélvico – quando no útero, bexiga , a cúpula vaginal ou o reto cai na vagina devido a um enfraquecimento dos tecidos de suporte durante o parto. Embora um prolapso possa se corrigir sem intervenção em alguns casos, você também pode precisar de fisioterapia ou de um dispositivo chamado pessário, que pode ser inserido para apoiar o órgão flácido. Consulte um médico se tiver sintomas.
Dor, especialmente nas articulações da pélvis. Se você estiver sentindo dor, pode significar que você só precisa cortar qualquer coisa o exercício está causando dor. Se você correu, tente caminhar novamente e passe mais tempo se recuperando. Mas se estiver sentindo dor extrema, entre em contato com um médico ou fisioterapeuta.