- Owoce są kluczem do zdrowego odżywiania, ale mogą być spożywane w nadmiarze.
- Dietetyk Andy Bellatti powiedział INSIDER, że sokowanie może ułatwić nadmierne spożycie owoców.
- Zmniejsza również ich korzyści zdrowotne.
- Spożycie cukru z owoców może być problemem dla osób, które borykają się z problemami zdrowotnymi związanymi z wysokim poziomem cukru we krwi.
Niektórzy twierdzą, że nie ma ograniczeń co do ilości owoców, które możesz jeść codziennie i stosuj dietę frutariańską, polegającą głównie na jabłkach, pomarańczach itp. Inni, na przykład ci, którzy przestrzegają diety ketonowej, mają tendencję do ograniczania ilości owoców, które jedzą w ciągu dnia, powołując się na obawy dotyczące Poziomy fruktozy Przy tak wielu sprzecznych opiniach trudno jest ustalić, ile owoców należy jeść każdego dnia.
Aby dowiedzieć się więcej o optymalnym spożyciu owoców, INSIDER rozmawiał z dietetykami Andy Bellatti i Jen Bruning (który jest także rzecznikiem prasowym Akademii Żywienia & Dietetyka.)
Oczywiście jedzenie owoców ma wiele fizycznych – a nawet psychologicznych – korzyści.
Po pierwsze, sprawiedliwe jest rozważenie wielu korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania różnych owoców. Jako bogate źródło witamin i minerałów , potas i błonnik, owoce często zawierają fitochemikalia o właściwościach przeciwutleniających, według Berkeley Wellness.
Świeże owoce mogą nawet poprawić zdrowie psychiczne człowieka. Według badania PLOS ONE z 2017 roku, jedzenie owoców (i warzyw) korelowało ze wzrostem dobrostanu psychicznego u młodych dorosłych. W rzeczywistości te psychologiczne korzyści pojawiły się już po dwóch tygodniach zwiększonego spożycia owoców i warzyw. Biorąc pod uwagę wszystkie te korzyści zdrowotne, nie jest zaskakujące, że American Heart Association zaleca co najmniej cztery porcje owoców dziennie.
To powiedziawszy, spożywanie zbyt dużej ilości owoców może prowadzić do problemów zdrowotnych u niektórych osób.
Jak więc możesz stwierdzić, czy przesadziłeś z brzoskwiniami?
Chociaż może wydawać się, że droga do zdrowia jest wyłożona jagodami goji, ważne jest, aby pamiętać, że owoce nie są najważniejszym elementem odżywiania.
Po pierwsze, jedzenie owoców z wyłączeniem innych pokarmów może prowadzić do potencjalnych niedoborów żywieniowych. Jak zauważył Bellatti, owoce nie są dobrym źródłem żelaza ani cynku, które są kluczowymi składnikami zdrowej diety. Nadmierne spożycie owoców może również powodować rozstrój żołądka u niektórych osób. W rzeczywistości zgaga, biegunka, refluks i wzdęcia są potencjalnymi skutkami ubocznymi spożywania zbyt dużej ilości owoców, według Bruninga.
Wysoki poziom cukru we krwi to kolejny efekt uboczny spożywania owoców i może być potencjalnie niebezpieczny dla osób z cukrzycą. „Z tego powodu nie należy całkowicie unikać owoców, należy je po prostu przechowywać w rozsądnych porcjach i spożywać razem z innymi produktami” – powiedział Bruning. Dla osób z potencjalnymi problemami z poziomem cukru we krwi wskazówki eksperta od żywienia mogą być nieocenione.
Dodatkowo owoce (jak każde inne jedzenie) mogą być spożywane aż do uzyskania nadmiernej ilości kalorii iz czasem prowadzić do przyrostu masy ciała. Owoce generalnie nie są jednak tak bogate w kalorie w porównaniu z innymi produktami.
„Tuzin bananów to około 1200 kalorii (co odpowiada 14 filiżankom jagód)” – powiedział Bellatti. Pomysł zjedzenia tak dużej ilości jagód w ciągu jednego dnia może sprawić, że konkurencyjny zjadacz będzie mdły. Mimo to istnieją sposoby na uzyskanie zbyt dużej ilości kalorii z owoców.
Nie chodzi tylko o to, ile owoców jesz, ale jak je jesz.
Chociaż wyciskanie soku jest popularnym trendem, Bellatti i Bruning zgadzają się, że nie jest to idealny sposób na codzienną dawkę owoców.
„Sok owocowy nie tylko nie zawiera błonnika, ale także wiele prozdrowotnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych jest związanych z błonnikiem, a zatem nie występuje w soku” – powiedział Bellatti. Ponadto sok owocowy może zawierać dużo cukru do spożycia za jednym razem, jak wyjaśnił Bruning.
Obaj eksperci zgodzili się, że koktajle są dobrą alternatywą dla wyciskania soków, ponieważ mieszane koktajle owocowe zachowują wszystkie części owoców. Obejmuje to niezwykle ważny błonnik, który podczas robienia sai z większym prawdopodobieństwem wywoła uczucie sytości.
Ale nie pozwól, aby to całkowicie odstraszyło Cię od owoców.
Zawartość cukru w owocach nie jest wielkim problemem dla większości zdrowych dorosłych.” Tylko dlatego, że zawiera słowo S, nie czyni go niezdrowym – powiedział Bruning. „Naturalnie występujące cukry w owocach dają nam energię i są starannie zapakowane w błonnik, składniki odżywcze i dużą ilość wody, która pomaga nam nawodnić”.
Bruning radził również jeść różnorodne owoce – od cytrusów po jagody i banany – ponieważ wszystkie owoce przynoszą coś zdrowego na stół. Poza tym fajnie jest wypróbować szeroką gamę owoców i nigdy nie wiadomo, kiedy znajdziesz nowy ulubiony. (Na marginesie: niedawno próbowałam świeżej cherimoyi i jest niesamowicie pyszna.)
Staraj się spożywać dwie filiżanki owoców dziennie.
Według Bellattiego, dwie do trzech porcji owoców dziennie to zdrowy cel dla większości ludzi. Bruning miał podobną radę i zasugerował około dwóch filiżanek owoców dziennie. Przy takiej ilości możesz czerpać korzyści ze składników odżywczych znajdujących się w owocach – szczególnie ważnych przeciwutleniaczy i fitoskładników, które znajdują się wyłącznie w owocach – bez nadmiernego jedzenia.
W każdym razie Bellatti powiedział, że rozsądnie jest myśleć o żywieniu w bardziej holistyczny sposób: jedzenie szerokiej gamy produktów, w tym owoców, warzyw, fasoli, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion, jest często najlepszym sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych. Odradza również dietę frutariańską, w której ludzie utrzymują się prawie wyłącznie z owoców, zauważając, że nie ma na to żadnych naukowych dowodów. Zamiast tego, dla większości ludzi idealna jest zróżnicowana dieta oparta na różnorodnych produktach spożywczych.
Tak, można przesadzić z owocami, zwłaszcza jeśli jesteś podłączony do sokowirówki lub blendera. Jednak przeważnie całe, świeże owoce są zdrowy składnik każdej diety, o ile jest spożywany z pewnym umiarem.