- Frukt er nøkkelen til sunn mat, men de kan konsumeres for mye.
- Ernæringsfysiolog Andy Bellatti sa til INSIDER at juicing kan gjøre frukt lettere å overforbruke.
- Det reduserer også helsemessige fordeler.
- Sukkerinntak fra frukt kan være en bekymring for mennesker som arbeider med helseproblemer knyttet til høyt blodsukker.
Noen hevder at det ikke er noen grense for mengden av frukt du kan spise daglig, og følge et fruktarisk kosthold, som hovedsakelig lever av epler, appelsiner og lignende. Andre, som de som følger keto-dietten, har en tendens til å begrense mengden frukt de spiser på en dag, med henvisning til bekymring for fruktose nivåer. Med så mange motstridende meninger er det vanskelig å vite hvor mye frukt du skal spise hver dag.
For å lære mer om optimalt fruktinntak snakket INSIDER med kostholdseksperter Andy Bellatti og Jen Bruning (som også er medias talsperson for Nutrition Academy & Dietetics.)
Det er åpenbart mange fysiske – og til og med psykologiske – fordeler med å spise frukt.
Først er det bare greit å vurdere de mange helsemessige fordelene ved å spise en rekke frukt. Som en rik kilde til vitaminer, mineraler , kalium og fiber, inneholder frukt ofte fytokjemikalier som har antioksidantegenskaper, ifølge Berkeley Wellness.
Fersk frukt kan til og med forbedre en persons psykiske helse. Ifølge en studie fra 2017 i PLOS ONE, var det å spise frukt (og grønnsaker) korrelert med en økning i psykologisk velvære hos unge voksne. Faktisk skjedde disse psykologiske fordelene etter bare to uker med økt frukt- og grønnsakskonsum. Med alle disse helsemessige fordelene er det ikke overraskende at American Heart Association anbefaler minst fire porsjoner frukt hver dag.
Når det er sagt, kan inntak av for mye frukt føre til helseproblemer for noen individer.
Så hvordan kan du fortelle om du har overdrevet det på ferskenene?
Selv om det kan virke som at veien til helse er brolagt med gojibær, er det viktig å huske at frukt ikke er den viktigste ernæringen.
Å begynne med å spise frukt utenom andre matvarer kan føre til potensielle ernæringsmangler. Som Bellatti bemerket, er frukt ikke en god kilde til jern eller sink, som begge er viktige komponenter i et sunt kosthold. Overdreven fruktinntak kan også føre til magesmerter hos noen individer. Faktisk er halsbrann, diaré, tilbakeløp og oppblåsthet alle potensielle bivirkninger av å spise for mye frukt, ifølge Bruning.
Høyt blodsukker er en annen bivirkning av fruktkonsum, og kan være potensielt farlig for personer med diabetes. «Frukt bør ikke unngås helt av denne grunn, det må bare oppbevares i rimelige porsjoner og spises sammen med annen mat,» sa Bruning. For personer med potensielle blodsukkerproblemer kan veiledning fra en ernæringsekspert være uvurderlig.
I tillegg kan frukt (som hvilken som helst annen mat) spises til det punktet med kalorioverskudd og føre til vektøkning over tid. Frukt er imidlertid generelt ikke så høyt i kalorier sammenlignet med andre matvarer.
«Et dusin bananer er omtrent 1200 kalorier (tilsvarer 14 kopper blåbær),» sa Bellatti. Ideen om å spise så mange blåbær i løpet av en dag kan gjøre en konkurransedyktig spiser urolig. Likevel er det måter å få for mange kalorier fra frukt.
Det er ikke bare hvor mange frukter du spiser, men hvordan du spiser dem.
Selv om juicing er en populær trend, er Bellatti og Bruning enige om at det ikke er en ideell måte å få din daglige dose frukt.
«Ikke bare mangler fruktjuice fiber, men mange helsefremmende antioksidanter og phytonutrients er bundet til fiber og derfor fraværende i juice,» sa Bellatti. I tillegg kan fruktjuice inneholde mye sukker å konsumere i ett møte, som Bruning forklarte.
Begge ekspertene var enige om at smoothies var et godt alternativ til juice, fordi blandede fruktsmoothies beholder alle delene av frukten. Dette inkluderer den viktige fiberen, som det er mer sannsynlig at det å trimme sai forårsaker metthetsfølelse.
Men ikke la dette skremme deg bort fra frukt helt.
Sukkerinnholdet i frukt er ikke en stor bekymring for de mest sunne voksne. «Bare fordi det inneholder S-ordet ikke gjør det usunt, sa Bruning. «Naturlig forekommende sukker i frukt gir oss energi og er pakket pent med fiber, næringsstoffer og en god mengde vann som kan bidra til å holde oss hydrert.»
Bruning rådet også til å spise en rekke frukt – alt fra sitrus til bær til banan – fordi all frukt gir noe sunt til bordet. I tillegg er det morsomt å prøve et bredt utvalg av frukt, og du vet aldri når du finner en ny favoritt. (Sideanmerkning: Jeg prøvde nylig fersk cherimoya, og den er tankesmeltende deilig.)
Sikt mot to kopper frukt per dag.
Ifølge Bellatti er to til tre porsjoner frukt per dag et sunt mål for folk flest. Bruning hadde lignende råd og foreslo omtrent to kopper frukt per dag. Med denne mengden kan du dra nytte av næringsstoffene som finnes i frukt – spesielt de viktige antioksidanter og phytonutrients som bare finnes i frukt – uten å spise for mye.
I alle fall sa Bellatti at det uansett er smart å tenke på ernæring mer helhetlig: Å spise et bredt utvalg av matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, bønner, fullkorn, nøtter og frø, er ofte det beste måte å sikre at ernæringsbehovene dine blir oppfylt. Han anbefaler også mot det fruktariske dietten, der folk lever nesten utelukkende av frukt, og bemerker at det ikke er noe vitenskapelig bevis for det. I stedet er et variert kosthold basert på en rekke hele matvarer det ideelle for folk flest.
Ja, det er mulig å overdrive det på frukten, spesielt hvis du er festet til juicepressen eller blenderen. For det meste er imidlertid hel, fersk frukt en sunn komponent av ethvert kosthold, så lenge det nytes i en viss grad av moderering.