Wenn Sie einmal drei Bohnensalate auf mediterrane Weise probiert haben, werden Sie nicht mehr zurückkehren! Dieser Bohnensalat ist so hell und bietet jede Menge Geschmack von knusprigem Gemüse, frischen Kräutern, Kapern und einer pikanten Knoblauch-Dijon-Vinaigrette.
Es ist der perfekte Potluck-Salat. Und es ist eine großartige Beilage zu jedem Abendessen wie einfaches Zitronenhähnchen, Rindfleisch-Kabobs, Gyros oder Lachs-Burger!
Ich bin ein großer Fan von Bohnen. Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Speisekammer Eine gesunde, vielseitige und sehr erschwingliche Zutat. Sie sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen … und „eine großartige Alternative zu fettreichen Proteinen.
Wenn Sie“ Wenn Sie mehr Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist ein Drei-Bohnen-Salat ein guter Weg, dies zu tun.
Drei-Bohnen-Salat ist wie der Inbegriff eines amerikanischen Picknick- oder Potluck-Gerichts, und es gibt so viele großartige Variationen davon Ich wette, Sie werden sich in diese helle und frische mediterrane Variante verlieben!
Welche Bohnen passen in einen Drei-Bohnen-Salat?
Wenn wir über ein Tradit sprechen Wenn Sie hier einen amerikanischen 3-Bohnen-Salat essen, sehen Sie normalerweise diese drei
- grünen Bohnen in Dosen
- Nierenbohnen oder schwarzen Bohnen
- Garbanzo, auch bekannt als Kichererbsen
Ich war kein großer Fan von grünen Bohnen in Dosen; Sie fühlen sich einfach zu matschig für meinen Geschmack. Stattdessen habe ich mich für Cannellini-Bohnen entschieden, ich mag ihre cremige Textur und ich denke, dass sie hier neben Kidneybohnen und Kichererbsen sehr gut funktionieren.
Eine gute Option wäre jedoch, gedämpfte grüne Bohnen zu verwenden . Sie verleihen hier nur eine weitaus bessere Textur als grüne Bohnen in Dosen.
Tipp: So dämpfen Sie grüne Bohnen. Sie können frische grüne Bohnen direkt in Ihrer Mikrowelle dämpfen. Waschen und schneiden Sie die Bohnen und legen Sie sie hinein eine Schüssel, dann einige Minuten mit einem feuchten Papiertuch und einer Mikrowelle abdecken (ein halbes Pfund dauert normalerweise etwa 5 Minuten).
Rezept für Bohnensalat nach mediterraner Art
Dieser Bohnensalat beginnt mit drei bescheidenen Dosen Bohnen: Kichererbsen, Kidneybohnen, und Cannellini-Bohnen. Gelegentlich tausche ich die Cannellini-Bohnen gegen gedämpfte grüne Bohnen aus.
Meiner Meinung nach, um diesen 3-Bohnen-Salat nach mediterraner Art in eine riesige, „sexy“ Schüssel der Güte zu verwandeln Natürlich brauchen wir Crunch und leuchtende Aromen.
Hier kommen bunte Paprika, Gurken und rote Zwiebeln ins Spiel, die den nötigen Crunch hinzufügen.
Und für mehr Geschmack, würzige Kapern und frische Kräuter – Petersilie, Minze und Basilikum!
Der Dr. essing? Ich mag die für drei Bohnensalate typischen sirupartigen Dressings nicht, deshalb habe ich eine schnelle Knoblauch-Dijon-Vinaigrette mit einem Hauch von Süßem aufgeschlagen. Diese helle Vinaigrette zieht definitiv alles zusammen!
Sind gemischte Bohnen gut für Sie?
Ich habe dies erwähnt früher … Bohnen oder Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind eines der wichtigsten Lebensmittel beim Verzehr nach mediterraner Art. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, pflanzliches Protein und B-Vitamine. Sie sind zufriedenstellend und können sich positiv auf sie auswirken Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Aus diesem Grund empfehlen Experten wöchentlich bis zu 3 Tassen Bohnen!
Bohnen bekommen einen schlechten Ruf, wenn sie Menschen gashaltig machen. Deshalb vermeiden viele, regelmäßig Bohnen zu essen. Wenn Sie sie jedoch konsistenter essen, haben Sie weniger Bauchprobleme (sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn dies ein großes Problem für Sie ist).
Wie macht man einen Drei-Bohnen-Salat von Grund auf neu?
Dieser Bohnensalat könnte nicht einfacher zuzubereiten sein. Er ist so einfach wie 1, 2, 3:
- Kombinieren Sie 3 Dosen Bohnen mit frischem Gemüse und Kräuter in einer großen Schüssel. Ich habe eine 15-Unzen-Dose von jeder Gazpacho-Bohnen, roten Kidney-Bohnen und weißen Bohnen (abgetropft und gespült) verwendet. Für den Crunch habe ich gehackte Paprika, englische Gurke und rote Zwiebeln hinzugefügt. Petersilie, Minze und Basilikum für kräftige, herbe Aromen. Briny Kapern sind optional, aber ich denke, sie fügen etwas Besonderes hinzu.
- Machen Sie die Vinaigrette. Dijon-Senf, Zitronensaft, natives Olivenöl extra, gehackten Knoblauch und eine Prise Zucker, Salz und Pfeffer einfach verquirlen.
- Gießen Sie die Vinaigrette über den Salat und mischen Sie. Stellen Sie sicher, dass alle Bohnen und Gemüse in der Vinaigrette gut überzogen sind.
Das wars! Aber ich habe ein paar Tipps für beste Ergebnisse …
Zwei Tipps für den besten Bohnensalat
1- Bohnen vor Gebrauch abspülen und abtropfen lassen.Bohnenkonserven setzen Stärke in der Konservenflüssigkeit frei und machen sie trüb. Die Dosenflüssigkeit ist nicht unbedingt schlecht für Sie, sieht aber nicht so gut aus. Ich mag es, die Bohnen abzulassen, dann gut abzuspülen und vor der Verwendung erneut abzulassen.
2-Machen Sie dies 3 Bohnensalat voraus und im Kühlschrank aufbewahren. Bohnen brauchen etwas Zeit, um den Geschmack aufzunehmen. Daher ist es eine gute Idee, diesen Salat im Voraus zuzubereiten und 30 Minuten bis mehrere Stunden im Kühlschrank zu lagern. Wenn Sie dies einen Tag im Voraus machen möchten, können Sie die frischen Kräuter halten und sie in etwa 30 Minuten vor dem Servieren hinzufügen. Dadurch wird verhindert, dass sie zu stark in den Salat welken (mehr für das Aussehen.)
Wie lange hält 3 Bohnensalat?
In einem Glasbehälter mit dichtem Deckel ordnungsgemäß gekühlt, sind drei Bohnensalate 3 bis 5 Tage haltbar.
Weitere Rezepte zum Probieren:
Mediterrane Bohnensuppe
Panzanella-Salat
Griechisch gebackener Kabeljau mit Zitrone und Knoblauch
Einfache Auberginen-Rollatini
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Frischer mediterraner Bohnensalat
Suzy Karadsheh
Zutaten 1x2x3x
- 1 15 oz Dose Kidneybohnen abtropfen lassen und abspülen
- 1 15-Unzen-Cannellini-Bohnen abtropfen lassen und abspülen
- 1 15- Unzen Kichererbsen mit Kichererbsen, abgetropft und gespült
- 1 grüne Paprika entkernt und gehackt
- 1 rot Paprika entkernt und gehackt
- ½ englische Gurke gewürfelt
- 1 Tasse gehackte rote Zwiebeln
- 1 ½ EL Kapern
- 1 Tasse gehackte frische Petersilie
- 10-15 frische Minzblätter zerrissen oder leicht gehackt
- 10-15 frische Basilikumblätter zerrissen oder leicht gehackt
Knoblauch-Dijon-Vinaigrette
- 1-2 gehackte Knoblauchzehen
- ½ EL Dijon-Senf
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Zucker
- ¼ Tasse Olivenöl extra vergine für die frühe Ernte
- Salz und schwarzer Pfeffer
Anweisungen
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Kombinieren Sie in einer großen Rührschüssel die Bohnen, gehackten Paprika, Zwiebeln, Kapern und frischen Kräutern. Mit einem Holzlöffel mischen.
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In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette-Zutaten hinzufügen. Zum Kombinieren kräftig verquirlen.
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Die Vinaigrette in die Salatschüssel geben. Zum Überziehen werfen.
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Für beste Ergebnisse vor dem Servieren etwas abdecken und kühlen Bohnen nehmen die Vinaigrette-Aromen auf. Geben Sie dem Salat vor dem Servieren noch einen kurzen Wurf.
Video
Hinweise
- Kochtipp: Bohnen vor Gebrauch abspülen und abtropfen lassen. Bohnenkonserven geben Stärke in die Konservierungsflüssigkeit ab es ist trüb. Die Konservenflüssigkeit ist nicht unbedingt schlecht für dich, sieht aber einfach nicht so toll aus. Was ich gerne mache, ist die Bohnen abtropfen zu lassen, dann gut abzuspülen und vor der Verwendung erneut abtropfen zu lassen.
- Kochtipp: Machen Sie diesen 3-Bohnen-Salat ein wenig voraus und kühlen Sie ihn ab.Bohnen brauchen etwas Zeit, um den Geschmack aufzusaugen, daher ist es eine gute Idee, diesen Salat im Voraus zuzubereiten und 30 Minuten bis mehrere Stunden im Kühlschrank zu lagern. Wenn Sie dies einen Tag im Voraus machen möchten, können Sie die frischen Kräuter halten und hinzufügen Etwa 30 Minuten vor dem Servieren wird dadurch verhindert, dass sie zu stark in den Salat verwelken (mehr für das Aussehen).
- Essenszubereitung: Wenn Sie diesen Salat für das nächste Mittagessen zubereiten möchten Einige Tage können Sie das Dressing halten und einige Minuten vor dem Mittagessen nach Bedarf hinzufügen.
- Empfohlen für dieses Rezept Unser natives Olivenöl extra für die frühe Ernte.
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Ernährung
* Dieser Artikel wurde erstmals 2017 auf dieser Website veröffentlicht und kürzlich mit neuen Informationen und neuen Medien aktualisiert, damit die Leser davon profitieren können.