Start med gå, åndedrætsarbejde og ab-øvelser.
Alle de eksperter, jeg talte med, sagde at gå op til 30 minutter om dagen er vejen til at komme tilbage i spillet. Hvis du ikke kan gå 30 minutter i træk, kan du prøve seks sæt 5 minutters gåtur eller tre sæt 10 minutters gåtur.
For at hjælpe med at øge mavestyrken, lær hvordan man ånder ud efter anstrengelse, sagde Marianne Ryan , PT, en New York City-baseret fysioterapeut og forfatteren af “Baby Bod”, fordi det kan svække dine mave- og kernemuskler at holde vejret, mens du trækker vejret. Øv vejrtrækning under alle mulige daglige aktiviteter. “Hvis du passerer en afføring, prøv at støtte din mave med hænderne og træk vejret ud, når du passerer den, ”sagde Ryan.
Clinton tilføjede, at moderskab er en” kontaktsport “: Du tager den baby, fodrer babyen, og hvis du har ældre børn, har du at gøre med deres løb, hoppe og kaste raserianfald. Du laver små øvelser hele dagen, uanset om du er klar over det eller ej. Clinton anbefalede at holde din baby – og hvad som helst ellers bærer du måske – tæt på din krop og ikke ud til siden for at beskytte din svage d kerne muskler.
Selvom du laver små øvelser hele dagen, kan du tage din kerne styrkelse et skridt videre ved at udføre grundlæggende maveøvelser, så snart du føler dig i stand. National Academy of Sports Medicine anbefaler at udføre åndedrætsarbejde, hælskinner, benforlængelser og tåhaner. Start med gentagelser på en til fem, og prøv derefter at opbygge til gentagelser på 10 til 20.
Inden du begynder en kraftig træning, skal du gøre status.
Clinton sagde, at hvis du er hvis du føler noget af det følgende under mild aktivitet, kan du være en god kandidat til fysioterapi:
Lækager urin eller afføring. Det er en almindelig postpartum-joke at tale om, hvordan du tisse, hver gang du nyser. Dette er faktisk ikke OK: Det er et tegn på, at dine bækkenbundsmuskler er ude af justering, og at du kan bruge fysioterapi til at få det muskelsystem tilbage i kø. “Urininkontinens forværres kun med alderen” hvis Clinton ikke behandles, advarede Clinton.
Følelse af en tyngde i bækkenet eller noget, der falder ned i din vagina. Dette kan være et tegn på bækkenprolaps – når din livmoder, blære , vaginal hvælving eller endetarm falder ned i din vagina på grund af en svækkelse af understøttende væv under fødslen. Selvom et prolaps kan korrigere sig selv uden indblanding i nogle tilfælde, kan du også have brug for fysioterapi eller en enhed kaldet en pessar, som kan indsættes for at støtte det hængende organ. Kontakt en læge, hvis du har symptomer.
Smerter, især i leddene i dit bækken. Hvis du oplever smerte, kan det betyde, at du bare skal skære ned på hvad motion forårsager smerte. Hvis du har kørt, skal du prøve at gå igen og bruge mere tid på at komme sig. Men hvis du oplever ekstrem smerte, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut.