Začněte chůzí, dechem a cvičením ab.
Všichni odborníci, se kterými jsem mluvil, řekli, že chůze až 30 minut denně je způsob, jak se vrátit do hry. Pokud nemůžete chodit 30 minut rovně, zkuste šest sérií 5minutových procházek nebo tři sady 10minutových procházek.
Chcete-li zvýšit sílu břicha, naučte se vydechovat při námaze, řekla Marianne Ryan „PT, fyzioterapeut z New Yorku a autor knihy„ Baby Bod “, protože zadržování dechu při námaze může oslabit vaše břišní a hlavní svaly. Procvičujte dýchání při nejrůznějších každodenních činnostech. pohybem střev, zkuste si podepřít břicho rukama a také vydechujte, když ho procházíte, “řekl Ryan.
Clinton dodal, že mateřství je„ kontaktní sport “: vyzvedáváte dítě, krmení dítěte a pokud máte starší děti, vypořádáváte se s jejich běháním, skákáním a házením. Děláte malá cvičení po celý den, ať si to uvědomujete nebo ne. Clinton doporučil vaše dítě držet – a cokoli jiného jinak byste mohli nosit – těsně u těla a ne stranou, abyste ochránili své oslabení Základní svaly.
I když se během dne věnujete drobným cvikům, můžete základní posílení břicha posunout o krok dále tím, že budete cvičit základní břišní cvičení, jakmile to budete cítit. Národní akademie sportovního lékařství doporučuje provádět dechovou práci, skluzavky na patách, prodloužení nohou a klepání na špičkách. Začněte opakováním od jedné do pěti a poté se pokuste dosáhnout opakování od 10 do 20.
Než začnete s intenzivním cvičením, proveďte inventuru.
Clinton řekl, že pokud jste Pokud během jemné činnosti pocítíte cokoli z následujícího, můžete být dobrým kandidátem na fyzioterapii:
Únik moči nebo výkalů. Je běžným vtipem po porodu, když se mluví o tom, jak čůráte pokaždé, když kýcháte. To ve skutečnosti není OK: Je to známka toho, že vaše svaly pánevního dna nejsou v souladu a že byste mohli použít fyzikální terapii, abyste tento systém svalů dostali zpět do souladu. „Močová inkontinence se bude s věkem zhoršovat“, pokud se neléčí, upozornila Clintonová.
Cítíte tíhu v pánvi nebo něco, co vám spadne do pochvy. Může to být známka prolapsu pánve – když vaše děloha, močový měchýř vaginální klenba nebo konečník spadají do pochvy kvůli oslabení podpůrných tkání během porodu. Zatímco prolaps se může v některých případech sám opravit bez zásahu, možná budete potřebovat fyzikální terapii nebo zařízení zvané pesar, které lze zavést k podpoře ochablého orgánu. Pokud máte příznaky, poraďte se s lékařem.
Bolest, zejména v kloubech pánve. Pokud pociťujete bolest, může to znamenat, že musíte omezit cokoli cvičení způsobuje bolest. Pokud jste běhali, zkuste znovu chodit a věnujte více času zotavení. Pokud však trpíte extrémními bolestmi, obraťte se na lékaře nebo fyzioterapeuta.