Jeśli znasz probiotyki, dobre bakterie i mikrobiom, prawdopodobnie wiesz co nieco o zdrowiu jelit. Chociaż dostarczanie do jelit dużej ilości dobrych bakterii jest dobre dla naszego zdrowia, równie ważne jest, aby te bakterie były odżywione i szczęśliwe. Wtedy właśnie wchodzą do gry prebiotyki! W dzisiejszym miejscu przyglądamy się najlepszym źródłom zdrowej żywności prebiotycznej.
Czym właściwie jest prebiotyk?
Jeśli znasz nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik, prawdopodobnie już rozumiesz podstawową cechę żywności prebiotycznej: prebiotyk to składnik żywności, którego nie można strawić. Pokarmy z dużą ilością nierozpuszczalnego błonnika (który nie jest trawiony) są często dobrym źródłem prebiotyków.
Prebiotyki, podobnie jak błonnik, mogą pomóc złagodzić problemy w przewodzie pokarmowym i zapewnić Ci regularne samopoczucie. Ponadto sprzyjają rozwojowi mikroorganizmów w jelitach, takich jak dobre bakterie, co jest jednym z powodów, dla których współpracują z probiotykami.
Po przejściu przez jelito cienkie bez trawienia prebiotyczne pokarmy są następnie fermentowane w jelita grubego przez istniejące wcześniej bakterie. Tutaj staje się idealnym źródłem pożywienia dla bakterii w jelitach, dostarczając im paliwa potrzebnego do optymalnego zdrowia.
Dlatego prebiotyki należy przyjmować w połączeniu z probiotykami, czy to w postaci suplementów, czy też dostajesz swój głównie ze sfermentowaną żywnością.
Jaka jest różnica między probiotykiem a prebiotykiem?
Probiotyki wytwarzają pożyteczne bakterie – pomyśl o jogurcie, kefirze , kapusta kiszona, kombucha lub dodatek. Prebiotyki zapewniają następnie pożywienie lub pożywienie dla tych pożytecznych bakterii. Prebiotyki można znaleźć jako suplementy, ale najlepiej jest je pobierać ze źródeł żywności (opisane poniżej).
Korzyści z prebiotyków
Teraz, gdy znasz prebiotyki i ich związek z probiotykami, możesz wywnioskować, że jest to potężna kombinacja promująca zdrową florę jelitową, integralność jelit i zdolność jelit do powstrzymywania złych ludzi. Zagłębiając się nieco głębiej, zobaczmy, jakie korzyści przyniesie Ci przyjmowanie prebiotyków dla zdrowia jelit.
Popraw trawienie
Trawienie to nie wszystko, ale jest świetnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Jeśli sprawy toczą się gładko, możesz ogólnie ocenić, które potrawy są dla Ciebie najlepsze, a które nie. Inne rzeczy też mogą się ułożyć.
Flora jelitowa i różnorodność (dobrych) bakterii, które żyją w naszych jelitach, mogą naprawdę wyjaśnić wiele więcej na temat naszego zdrowia. Możemy prześledzić prawie wszystko, aż do jelit. Probiotyki dostarczają bakterie jelitowe, poprawiając jednocześnie ich wyściółkę, czyniąc ją mniej podatną na inwazje złych bakterii.
Bakterie potrzebują prebiotyków jako paliwa. Zaczynają żerować na tych niestrawnych błonnikach i są następnie w stanie produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Oprócz kwasu masłowego (ulubiona zdrowotna korzyść masła) zapewnia równowagę i regulację poziomu elektrolitów, jednocześnie zwiększając wytrzymałość wyściółki jelit.
Wzmocnij układ odpornościowy
Jeśli nasz układ odpornościowy jest zagrożony, prawdopodobnie możemy prześledzić, dlaczego dokładnie tak jest w jelitach. Bez stałej kolonii bakterii w jelitach napotykamy pewne problemy. Tkanka nabłonkowa, która chroni jelita, jest zależna od tych dobrych bakterii, więc gdy ich nie ma, istnieje większe prawdopodobieństwo wzrostu bakterii chorobotwórczych.
Idealnie byłoby, gdyby tkanka regenerowała się sama z potrzebnego paliwa. Biorąc pod uwagę, że żywność prebiotyczna może zmienić naszą florę i to, z czego się składa, jest ona związana z poprawą układu odpornościowego.
Efekt prebiotyczny jest ogólnie związany ze zmniejszeniem enzymów rakotwórczych i zdolnością organizmu do wchłaniania minerałów. i witaminy. Chociaż możemy przyjmować wiele suplementów, nie przynosi nam to żadnej korzyści, jeśli nasz organizm nie może z nimi wiele zrobić. Lepsze zdrowie jelit = lepsza biodostępność, a prebiotyki są pierwszym krokiem do tego.
Lepsze zdrowie hormonalne
Hormony stanowią delikatną równowagę dla wielu, szczególnie tych, którzy prowadzą stresujące życie (każdy z nas czasami!). Hormony stają się szalone, gdy pojawia się stres i chociaż wielu z nas może wyzdrowieć, chroniczny stres sieje spustoszenie w równowadze chemicznej.
Słabe zdrowie jelit może nieustannie osłabiać reakcję na stres, dlatego możemy wyciągnąć kilka wniosków na temat prawdziwej diety (w tym pokarmów prebiotycznych) i pozytywnego wpływu na stres i zaburzenia związane ze stresem.
Niektóre badania wykazały, że z biegiem czasu spożycie prebiotyków zmniejsza reakcję ludzi na stres i zmienia koncentrację do pozytywnych myśli zamiast negatywnych. Można to wytłumaczyć zmniejszoną czujnością uwagi.Zasadniczo działa jako związek adaptogenny, dzięki czemu jesteśmy bardziej odporni, zmniejszając i regulując uwalnianie kortyzolu, który kontroluje naszą reakcję „walcz lub uciekaj”.
Silniejsze kości
Biorąc pod uwagę biodostępność wielu witamin a minerały są zwiększone dzięki spożyciu prebiotyków, nasze kości mogą skorzystać z dodatkowej dawki wapnia, żelaza i magnezu. Dieta bogata w składniki odżywcze jest tak dobra, jak Twoje jelita!
Prebiotyki mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie zwiększ gęstość kości i utrzymuj silny szkielet, chroniąc przed pęknięciami, złamaniami i skręceniami. Z tego samego powodu spożycie prebiotyków może pomóc w rozwiązaniu innych niedoborów witamin i minerałów.
Promuj utratę wagi
Istnieje kilka magicznych elementów udanej utraty wagi, a dobre zdrowie jelit ułatwi ich wdrożenie. Na przykład spożycie prebiotyków i dobre zdrowie jelit są związane ze zwiększoną sytością, regularnym poziomem cukru we krwi poziomy i stabilność energetyczna .
Błonnik nie tylko wspomaga zdrowe i regularne trawienie, ale także wypełnia żołądek, rozszerzając się. Odnosi się to również do niestrawnego materiału włóknistego, który „wisi” przez chwilę, podczas gdy reszta przechodzi powoli. Jeśli czujesz się pełny, jest mniej prawdopodobne, że przesadzisz między posiłkami lub podczas posiłków.
Dodatkowa zaleta: ponieważ prebiotyki utrzymują nasze hormony szczęśliwe i obniżają poziom stresu, jest mniej prawdopodobne, że staną się przyczyną naszych zachcianek, które mogą sabotować cele związane z odchudzaniem. Brak równowagi gruczołów hormonalnych, w tym nadnerczy, przysadki i tarczycy, to tylko niektóre z najczęstsze przyczyny przyrostu masy ciała lub oporności na utratę wagi
Najlepsze pokarmy prebiotyczne
Jeśli jesz szeroką gamę pełnowartościowych pokarmów lub warzyw -ciężka dieta, prawdopodobnie już spożywasz sporo prebiotycznych pokarmów. Odporna skrobia, inulina i niestrawne węglowodany pochodzą z prawie wszystkich owoców i warzyw. Niektóre zawierają więcej prebiotyków niż inne, więc podzielę się 20 najlepszych prebiotyków ze sobą, w tym kilka przeoczonych źródeł.
Dla m. in Po drugie, możesz szukać prebiotyków w warzywach krzyżowych, takich jak jarmuż, brokuły i kapusta, korzenie i produkty pełnoziarniste (jeśli nie jesz surowego paleo). Wiele z tych pokarmów powinno być spożywane na surowo lub lekko ugotowane i żadnej nie należy używać w nadmiarze.
Uwaga: pokarmy prebiotyczne mogą powodować wzdęcia i gazy, dlatego staraj się spożywać je w mniejszych ilościach. Warto zauważyć, że wielu ludzi może jeść dużo gotowanych warzyw krzyżowych, ale jedzenie na surowo kończy się problemami trawiennymi.
Szparagi
Szparagi zawierają 2-3 gramy inuliny na 100 gramów, promowanie zdrowego wzrostu bakterii jelitowych. Jest mocniejszy na surowo, więc spróbuj ogolić trochę cienkiej sałatki lub podsmażać z czosnkiem i sokiem z cytryny.
Mój kurczak & Chorizo ze szparagami to łatwe, jednogarnkowe danie, które z pewnością zadowoli – wymaga niewielkiego wysiłku!
Cebula
Około 10% błonnika znajdującego się w cebuli składa się z inuliny ze związkami, które również pomagają rozkłada tłuszcze i utrzymuje silną florę jelitową. Surowa cebula jest silniejsza. Wypróbuj moją marynowaną czerwoną cebulę, którą możesz nałożyć praktycznie na wszystko.
Pory
Pory są podobne do cebuli, więc nic dziwnego, że mają podobne właściwości zdrowotne. Pory zawierają do 16% błonnika inulinowego, więcej niż nawet cebula! Surowe lub pieczone pory są świetnymi dodatkami do sałatek i innych potraw, aby wzmocnić profil smakowy cebuli / czosnku.
Wypróbuj moje pieczone pory z dressingiem z bekonu z orzechów laskowych lub moje „niekonwencjonalne” guac, które sprawią, że będzie na surowo (czyli bardziej włókniste) pory bardzo smaczne!
Czosnek
Czosnek to jedna z najzdrowszych potraw na świecie, znana z tego, że jest niesamowitym wzmacniaczem odporności, jednocześnie dodając potrawom głębokiego smaku. trochę więcej! Mieszanka fruktooligosacharydów i inuliny sprawia, że jego prebiotyczna moc jest wysoka.
Spróbuj moich słodkich ziemniaków z orzechami włoskimi i pietruszką & Czosnek, aby uzyskać aromatyczny i bogaty w błonnik dodatek.
Korzeń mniszka lekarskiego
Bez względu na to, czy wolisz mieszać zieleninę mniszka w pesto, czy parzysz korzeń, korzeń mniszka jest doskonałym źródłem błonnika inulinowego. Ta zieleń jest głównym pożywieniem z mnóstwem innych korzyści i wszechstronnym zakresem zastosowań. Lubię nawet chrupać ją na surowo, a niektóre z nich możesz łatwo wyhodować w swoim rden.
Jabłka
Kto nie lubi dobrej wymówki, by podjadać jabłko? W końcu jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka. Pektyna – która stanowi 50% zawartości błonnika jabłkowego – pakuje się w poncz prebiotyczny, zwiększając kwas masłowy, aby odżywić dobre bakterie jelitowe.
Topinambur
Topinambur są również nazywane opalenizna. W mojej książce są niedocenianym warzywem, głównie dlatego, że 76% zawartości błonnika pochodzi z inuliny, co czyni ją jedną z najbardziej bogatych w prebiotyki żywności.
Wypróbuj mój odżywczy karczoch jerozolimski & Zupa marchewkowo-imbirowa
Jicama
Jicama jest chrupiącą, wodnistą, włóknistą warzywko podobne do jabłka, ale trochę mniej słodkie. Świetnie smakuje podawany na surowo i pokrojony w plasterki, aby można go było zanurzyć w ulubionych mieszankach. To bardzo niskokaloryczne źródło błonnika inulinowego. Możesz je również pokroić i upiec na „frytki” lub użyć w salsach i sałatkach.
Korzeń cykorii
Obecnie jest już prawdopodobnie oczywiste, że wiele korzeni ma dużo potencjału prebiotycznego. Cykoria nie jest wyjątkiem. To wspaniały zamiennik kawy, jeśli próbujesz zrezygnować z kofeiny. Spróbuj ziołowej mieszanki kawy bogatej w cykorię, która stanowi fantastyczne źródło inuliny.
Cykorię lubię pić. korzeń w gorącej wodzie, tak jak w mieszankach Teeccino „kawa”.
Banany
W szczególności zielone banany. Tak – niedojrzałe banany! Nie, nie są to najsłodsza przekąska w historii, ale są doskonałym źródłem prebiotyków lub opornej skrobi. Ten błonnik może zwiększyć liczbę zdrowych bakterii jelitowych i zmniejszyć wzdęcia.
Możesz jeść niedojrzałe banany zwykłe, aby zwiększyć błonnik, ale łatwiej jest uzyskać to źródło z zielonej mąki bananowej – bezziarnistej alternatywy dla mąki pszennej, która jest bardzo wszechstronny z niesamowitymi zaletami.
Korzeń Konjac
Nic dziwnego, że na liście znajduje się dziś inny root. Korzeń Konjac lub ignam słonia zawiera błonnik glukomannanu, dzięki czemu jest wyjątkowy, z wieloma korzyściami dla jelit i znajdujących się w nich bakterii. Często występuje w makaronie shirataki – niskowęglowodanowej, niskokalorycznej alternatywie makaronu z włókna ignamu.
Wypróbuj moją sałatkę Shirataki z makaronem z limonką & Sos sezamowy. Są pyszne w zimnych sałatkach z makaronem i w 100% bez zbóż!
Kakao W PROSZKU
Zachwyca mnie dodanie odrobiny czekolady do tej listy. Surowe kakao lub kakao w proszku to bogaty w przeciwutleniacze, pakowany w prebiotyk dodatek do koktajli, jogurtu lub zdrowych wypieków.
Wypróbuj partię tych czekoladowych ciastek Paleo, aby uzyskać rozwiązanie.
Siemię lniane
Siemię lniane to kolejna łatwa w użyciu żywność uzupełniająca, która wzmacnia prebiotyczny błonnik i promuje zdrową florę jelitową. Możesz użyć mielonego siemienia lnianego jako środka wiążącego lub do pieczenia i posypać nasionami miski smoothie lub owsiankę paleo.
Wodorosty
Wodorosty to nie tylko świetne źródło jodu, który jest trudny do wchodzić w dietę, ale jest też doskonałym źródłem błonnika prebiotycznego. 50-80% błonnika zawartego w wodorostach jest rozpuszczalne w wodzie, a spożycie może hamować rozwój bakterii wywołujących choroby, jednocześnie sprzyjając rozwojowi tego dobrego.
Wypróbuj mój makaron z wodorostami all Amatriciana Lepsze dla Ciebie danie z makaronu, które pokochasz, lub moje okłady z wodorostów nori.
Rzodkiewki
Mamy jeszcze jeden root! Wszystkie rodzaje rzodkiewki są włókniste i dobre dla jelit. Spróbuj je tostować lub pokroić na surowo w sałatkę, aby łatwo dodać energii, gdy jej potrzebujesz.
Uwielbiam robić salsę z rzodkiewką. Sprawdź moją rzodkiewkę & sałatkę jajeczną lub dodaj błonnik do śniadania z moją meksykańską jajecznicą i awokado z sałatką z rzodkiewki.
Kokos & mąka kokosowa
Mączka kokosowa i mąka kokosowa zawierają tony potencjału prebiotycznego i mają tak wiele zastosowań. Wiórki kokosowe można wykorzystać do deserów lub koktajli, a mąka kokosowa stanowi wspaniały, gęsty zamiennik mąki pszennej.
Wypróbuj moje pikantne Krewetki Kokosowe Złotego Kokosa lub Mój Chleb Kokosowy Jalapeno – idealny zamiennik pieczywa kukurydzianego!
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są fantastycznym źródłem skrobi. Aby zwiększyć procent opornej skrobi, najpierw ugotuj słodkie ziemniaki w oleju kokosowym, a następnie zjedz je po ostygnięciu w lodówce.
Uwielbiam podawać je pieczone z czosnkiem, aby uzyskać podwójne korzyści dla jelit . Lubię też używać ich jako zamiennika makaronu, jak w tym Ragu Wołowym z Makaronem ze Słodkich Ziemniaków. Więcej zdrowych przepisów na słodkie ziemniaki.
Nasiona konopi
Lubię podkreślać zawartość prebiotyków w drobnych pożywieniach, takich jak siemię lniane i konopie, ponieważ są niesamowicie łatwe do dodania do diety. Nasiona konopi są bogate w białko i stanowią doskonały zamiennik serwatki w proszku białkowym na diecie paleo. Nasiona są orzechowe i dobrze sprawdzają się w domowych kulkach paleo energetycznych. Wypróbuj również te ciasteczka z nasionami konopi.
Kapusta
Ta skromna zieleń nie jest taka – mój sekretny faworyt. Uwielbiam używać go do surowych sałatek slaw, w saute lub na patelni lub do dodawania objętości do zup. Kapusta to niezawodny sposób na uzyskanie dużej ilości błonnika, a do wyboru jest tak wiele pysznych odmian.
Jednym z moich ulubionych posiłków w dni powszednie jest kurczak & Kapusta Wymieszaj Smażyć w smacznym sosie. Znajdziesz tu wiele przepisów na zdrową kapustę.
Jagody
Garść paczek jagód w włóknistym ponczu na kolorową i pożywną przekąskę.Lubię robić koktajle jagodowe, dodawać je do jogurtu kokosowego lub po prostu zanurzać je w bitej śmietanie kokosowej.
Ponieważ surowe jagody są lepszym źródłem błonnika prebiotycznego, nie mogę wystarczająco polecić mojego ciasta czekoladowego Paleo … Dodatek nie mógł być prostszy!
PREBIOTYKI W ZIARNACH & SOCZEWICA (STRONY)
Wszystkie powyższe źródła prebiotyków są na bazie żywności nieziarnistej i roślin strączkowych. Muszę wspomnieć, że innym fantastycznym źródłem jest fasola i soczewica, w zasadzie większość roślin strączkowych. Wiele osób uważa, że rośliny strączkowe i strączkowe są trudne do strawienia, a niektórzy unikają tych produktów ze względu na dietę, dlatego nie znajdują się na mojej liście 20 najlepszych. Jeśli jednak możesz tolerować i trawić rośliny strączkowe, dostarczają one dużo prebiotycznego błonnika, którym mogą cieszyć się bakterie jelitowe. W rzeczywistości jednym z powodów, dla których te pokarmy powodują gazy i wzdęcia, jest ilość i rodzaj tego błonnika, który po trawieniu i spożyciu przez bakterie jelitowe wytwarza gaz. Więc to naprawdę kwestia wyboru.
Pamiętaj, jeśli bierzesz probiotyki, potrzebujesz również prebiotyków, ponieważ działają one jak paliwo! Mam nadzieję, że to był pouczający kawałek o tym, jak te pokarmy działają w naszych jelitach i dlaczego tak bardzo kładziemy nacisk na uzyskanie dobrych bakterii.