Si vous connaissez les probiotiques, les bonnes bactéries et le microbiome, alors vous en savez probablement une ou deux choses sur la santé intestinale. Bien quavoir beaucoup de bonnes bactéries dans lintestin soit excellent pour notre santé, il est tout aussi important de garder ces bactéries nourries et heureuses. C’est alors que les prébiotiques entrent en jeu! Aujourdhui, nous recherchons les meilleures sources daliments prébiotiques sains.
Alors, quest-ce quun prébiotique exactement?
Si vous êtes familier avec les fibres insolubles et solubles, vous comprenez probablement déjà une caractéristique vitale des aliments prébiotiques: un prébiotique est un ingrédient alimentaire qui ne peut pas être digéré. Les aliments contenant beaucoup de fibres insolubles (qui ne sont pas digérées) sont souvent de bonnes sources de prébiotiques.
Comme les fibres, les prébiotiques peuvent aider à lisser les choses dans le tube digestif et à vous sentir régulier. De plus, ils favorisent la croissance de micro-organismes dans les intestins comme les bonnes bactéries, ce qui explique en partie pourquoi ils travaillent avec les probiotiques.
Une fois quils traversent lintestin grêle sans être digérés, les aliments prébiotiques sont ensuite fermentés dans le gros intestin par des bactéries préexistantes. Ici, il devient la source parfaite de nutrition pour les bactéries de lintestin, lui donnant le carburant dont il a besoin pour une santé optimale.
Cest pourquoi les prébiotiques doivent être pris en association avec des probiotiques que ce soit sous forme de supplément ou sous forme de supplément. vous obtenez le vôtre principalement avec des aliments fermentés.
Quelle est la différence entre un probiotique et un prébiotique?
Les probiotiques produisent des bactéries bénéfiques – pensez au yaourt, au kéfir , choucroute, kombucha ou un supplément. Les prébiotiques fournissent alors une nutrition ou de la nourriture à ces bactéries bénéfiques. Les prébiotiques peuvent être trouvés sous forme de suppléments, mais il est préférable de les obtenir à partir de sources alimentaires (décrites ci-dessous).
Les avantages des prébiotiques
Maintenant que vous connaissez les prébiotiques et leur relation avec les probiotiques, vous pouvez déduire quil sagit dune combinaison puissante pour promouvoir une flore intestinale saine, lintégrité intestinale et la capacité de votre intestin à empêcher les méchants dentrer. En approfondissant un peu plus, voyons quels avantages la prise de prébiotiques pour la santé intestinale peut vous apporter plus tard.
Améliorer la digestion
La digestion nest pas tout, mais cest un excellent indicateur de la santé globale. Si les choses se passent bien, vous pouvez généralement évaluer quels aliments vous conviennent le mieux et quels aliments ne fonctionnent pas. Dautres choses vont probablement se mettre en place aussi.
La flore intestinale et la diversité des (bonnes) bactéries qui résident dans notre intestin peuvent vraiment expliquer bien dautres choses sur notre santé. Nous pouvons retracer à peu près tout jusquà lintestin. Les probiotiques sont conçus pour délivrer des bactéries intestinales tout en améliorant la muqueuse, la rendant moins vulnérable aux invasions de mauvaises bactéries.
Les bactéries ont besoin de prébiotiques comme carburant. Ils commencent à manger ces fibres non digestibles et sont alors capables de produire des acides gras à chaîne courte. En plus de lacide butyrique (un bienfait préféré du beurre pour la santé), cela apporte léquilibre et la régulation des niveaux délectrolytes tout en augmentant la force de la muqueuse intestinale.
Renforcez votre système immunitaire
Si notre système immunitaire est compromis, nous pouvons probablement retracer pourquoi exactement cela est dans lintestin. Sans une colonie solide de bactéries dans lintestin, nous sommes confrontés à certains problèmes. Le tissu épithélial qui protège lintestin dépend de ces bonnes bactéries, donc quand il nest pas présent, les bactéries pathogènes sont plus susceptibles daugmenter.
Idéalement, ce tissu se régénère tout seul avec le carburant dont il a besoin. Considérant que les aliments prébiotiques ont le potentiel de modifier notre flore et ce quelle contient, ils sont liés à une amélioration du système immunitaire.
Leffet prébiotique est globalement associé à la réduction des enzymes cancérigènes et à la capacité du corps à absorber les minéraux et vitamines. Bien que nous puissions prendre beaucoup de suppléments, cela ne nous rend pas service si notre corps ne peut pas faire grand-chose avec eux. Une meilleure santé intestinale = une meilleure biodisponibilité et des prébiotiques sont la première étape vers cela.
Une meilleure santé hormonale
Les hormones sont un équilibre délicat pour beaucoup, en particulier ceux qui vivent une vie stressante (nous tous quelquefois!). Les hormones deviennent instables lorsque le stress sinstalle et alors que beaucoup dentre nous peuvent récupérer, le stress chronique fait des ravages sur vos équilibres chimiques.
Une mauvaise santé intestinale peut continuellement affaiblir la réponse au stress, et cest pourquoi nous pouvons dessiner quelques conclusions sur un vrai régime alimentaire (y compris les aliments prébiotiques) et leffet positif sur le stress et les troubles liés au stress.
Certaines recherches ont montré quau fil du temps, la consommation de prébiotiques rend les individus moins réactifs au stress et change de concentration aux pensées positives plutôt quaux pensées négatives. Cela peut sexpliquer par une diminution de la vigilance.Essentiellement, il agit comme un composé adaptogène nous rendant plus résilients, diminuant et régulant la libération de cortisol qui contrôle notre réponse «combat ou fuite».
Des os plus solides
Compte tenu de la biodisponibilité de nombreuses vitamines et les minéraux sont augmentés avec la consommation de prébiotiques, nos os peuvent bénéficier de cette dose supplémentaire de calcium, de fer et de magnésium. Une alimentation riche en nutriments nest aussi bonne que votre intestin!
Les prébiotiques peuvent aider à prévenir lostéoporose , augmentez la densité osseuse et gardez votre squelette fort, en le protégeant contre les fractures, les fractures et les entorses. Dans le même ordre didées, la consommation de prébiotiques peut vous aider à combler dautres carences en vitamines et minéraux.
Favoriser la perte de poids
Il existe quelques éléments magiques pour une perte de poids réussie, et une bonne santé intestinale facilitera la mise en place de ces éléments. Par exemple, un apport prébiotique et une bonne santé intestinale ont été associés à une satiété accrue et à une glycémie régulière. niveaux et stabilité énergétique .
Non seulement les fibres favorisent une digestion saine et régulière, mais elles vous remplissent en se dilatant dans lestomac. Cela sapplique également aux matières fibreuses non digestibles, car elles «traînent» un peu pendant que le reste passe lentement. Si vous vous sentez rassasié, vous êtes moins susceptible den abuser entre les repas ou pendant les repas.
Bonus: puisque les prébiotiques maintiennent nos hormones heureuses et les niveaux de stress bas, ils sont moins susceptibles de devenir la cause de nos envies qui peuvent saboter les objectifs de perte de poids. Les glandes hormonales déséquilibrées, y compris les surrénales, lhypophyse et la glande thyroïde sont parmi raisons les plus courantes de gain de poids ou de résistance à la perte de poids
Les meilleurs aliments prébiotiques
Si vous mangez une grande variété daliments entiers riches en nutriments ou un légume – régime alimentaire lourd, vous consommez probablement déjà beaucoup daliments prébiotiques. Lamidon résistant, linuline et les glucides non digestibles proviennent de presque tous les fruits et légumes. Certains contiennent plus de pouvoir prébiotique que dautres, alors je vais partager mon top 20 des aliments prébiotiques avec vous, y compris quelques sources négligées.
Pour le m La plupart du temps, vous pouvez rechercher des prébiotiques dans les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou, les racines et les grains entiers (si vous ne mangez pas de paléo strict). Beaucoup de ces aliments doivent être consommés crus ou légèrement cuits, et aucun ne doit être utilisé en excès.
Attention: les aliments prébiotiques peuvent provoquer des ballonnements et des gaz, alors essayez de les consommer en plus petites quantités. Il convient de noter que beaucoup de gens peuvent manger beaucoup de légumes crucifères cuits, mais se retrouvent avec des troubles digestifs lorsquils mangent crus.
Asperges
Les asperges contiennent 2 à 3 grammes dinuline pour 100 grammes, favoriser une croissance saine des bactéries intestinales. Cest plus puissant cru, alors essayez den raser un peu sur une salade ou de le faire sauter avec un peu dail et de jus de citron.
Mon poulet & Le chorizo aux asperges est un plat simple et en une seule casserole qui satisfera à coup sûr – très peu deffort requis!
Oignons
Environ 10% des fibres présentes dans les oignons sont constitués dinuline avec des composés qui aident également à décomposer les graisses et maintenir la flore intestinale forte. Les oignons crus sont plus puissants. Essayez mes oignons rouges marinés, que vous pouvez mettre sur à peu près tout.
Les poireaux
Les poireaux sont similaires aux oignons, donc sans surprise, ils ont des avantages pour la santé similaires. Les poireaux contiennent jusquà 16% de fibres dinuline, plus que même les oignons! Les poireaux crus ou les poireaux rôtis sont dexcellents ajouts à la salade et à tout autre plat pour rehausser le profil de saveur doignon / ail.
Essayez mes poireaux rôtis avec vinaigrette noisette et bacon ou mon guac « non conventionnel » qui fera cru fibreux) poireaux très savoureux!
Ail
Lail est lun des aliments les plus sains de la planète, connu pour être un formidable stimulant immunitaire tout en ajoutant une saveur profonde aux repas. Faites une excuse pour Un mélange de fructooligosaccharides et dinuline rend son pouvoir prébiotique élevé.
Essayez mes patates douces aux noix, persil & Ail pour un goût savoureux et plat daccompagnement riche en fibres.
Racine de pissenlit
Que vous préfériez mélanger les feuilles de pissenlit dans du pesto ou que vous prépariez la racine, la racine de pissenlit est une excellente source de fibre dinuline. Ce vert est un super-aliment majeur avec des tonnes dautres avantages aussi, et une gamme polyvalente dutilisations. Jaime même le grignoter cru, et vous pouvez facilement en cultiver dans votre ga rden.
Pommes
Qui naime pas une bonne excuse pour grignoter une pomme? Une pomme par jour éloigne le médecin, après tout. La pectine – qui représente 50% de la teneur en fibres de la pomme – contient le punch prébiotique, augmentant ainsi lacide butyrique pour nourrir ces bonnes bactéries intestinales.
Le topinambour
Les topinambours sont également appelés les topinambours. Cest un légume sous-estimé dans mon livre, principalement parce que 76% de sa teneur en fibres provient de linuline, ce qui en fait lun des aliments les plus riches en prébiotiques.
Essayez mon topinambour nourrissant & Soupe aux carottes et au gingembre
Jicama
Le jicama est un croquant, aqueux et fibreux veggie similaire à la pomme mais un peu moins sucré. Il est excellent servi cru et tranché pour tremper dans vos mélanges préférés. C’est une source de fibres d’inuline à très faible teneur en calories. Vous pouvez également les trancher et les rôtir en «frites», ou les utiliser dans les salsas et les salades.
Racine de chicorée
À présent, il est probablement évident que de nombreuses racines contiennent beaucoup de potentiels prébiotiques. La chicorée ne fait pas exception. Cest une fabuleuse substitution de café si vous essayez dabandonner la caféine. Essayez un mélange de café aux herbes riche en chicorée pour une source fantastique dinuline.
Ma façon préférée de consommer de la chicorée est de la brasser la racine dans leau chaude comme dans les mélanges de « café » Teeccino.
Bananes
Plus précisément, les bananes vertes. Oui – les bananes non mûres! Non, ce n’est pas la collation la plus sucrée qui soit, mais c’est une excellente source de prébiotiques ou d’amidon résistant. Cette fibre peut augmenter la santé des bactéries intestinales et réduire les ballonnements.
Vous pouvez manger des bananes non mûres nature pour un supplément de fibres, mais il est plus facile dobtenir cette source de farine de banane verte – une alternative à la farine de blé sans céréales qui est très polyvalent avec des avantages incroyables.
Racine de Konjac
Sans surprise, il y a une autre racine qui entre dans la liste aujourdhui. La racine de konjac ou ligname déléphant contient des fibres de glucomannane, ce qui le rend assez unique, avec de nombreux avantages pour lintestin et les bactéries quil contient. Cela se trouve souvent dans les nouilles shirataki – une alternative de pâtes à faible teneur en glucides et en calories à base de fibres digname.
Essayez ma salade de nouilles shirataki au citron vert & Vinaigrette au sésame. Ils sont délicieux dans les salades de nouilles froides, et 100% sans céréales!
POUDRE DE CACAO
Cela me ravit dajouter un peu de chocolat à cette liste. Le cacao cru ou la poudre de cacao est un ajout riche en antioxydants et riche en prébiotiques à vos smoothies, yaourts ou pâtisseries saines.
Essayez un lot de ces brownies au chocolat paléo pour obtenir votre solution.
Graines de lin
Les graines de lin sont un autre aliment complémentaire facile pour stimuler les fibres prébiotiques et promouvoir une flore intestinale saine. Vous pouvez utiliser des graines de lin moulues comme liant ou en pâtisserie et saupoudrer de graines sur des bols à smoothie ou du porridge paléo.
Algues
Les algues ne sont pas seulement une excellente source diode qui est difficile à entrer dans le régime, mais cest aussi une excellente source de fibres prébiotiques. 50 à 80% des fibres des algues sont solubles dans leau, et la consommation peut inhiber la croissance des bactéries pathogènes tout en favorisant la croissance des bonnes choses.
Essayez mes pâtes aux algues all Amatriciana pour un plat de pâtes meilleur pour la santé que vous allez adorer, ou mes enveloppements de nori aux algues.
Radis
Nous avons encore une autre racine! Tous les types de radis sont fibreux et bons pour lintestin. Essayez de les faire griller ou de les trancher crues en salades pour un coup de pouce facile lorsque vous en avez besoin.
Jadore faire de la salsa avec des radis. Découvrez ma & Salade d’œufs de radis ou prenez vos fibres au petit-déjeuner avec ma salade d’œufs brouillés mexicains et d’avocat et de radis.
Noix de coco & farine de noix de coco
La farine de noix de coco et la farine de noix de coco contiennent des tonnes de potentiel prébiotique avec tant dutilisations. Les râpées de noix de coco peuvent être utilisées dans les desserts ou les smoothies, et la farine de noix de coco constitue un substitut fabuleux et dense de la farine de blé.
Essayez mes savoureuses crevettes dorées à la noix de coco ou mon pain à la noix de coco jalapeno – le substitut parfait au pain de maïs!
Patates douces
Les patates douces sont une fantastique source damidon. Pour améliorer le pourcentage damidon résistant, faites dabord cuire vos patates douces dans de lhuile de coco, puis mangez-les après quelles aient refroidi au réfrigérateur.
Jadore les servir rôties à lail pour doubler les bienfaits pour lintestin . Jaime aussi les utiliser comme substitut de nouilles, comme dans ce ragoût de boeuf aux pâtes de patates douces. Des recettes de patates douces plus saines ici.
Graines de chanvre
Jaime souligner le contenu prébiotique de minuscules superaliments comme les graines de lin et de chanvre, car ils sont incroyablement faciles à ajouter à lalimentation. Les graines de chanvre sont riches en protéines et constituent un excellent substitut de lactosérum à la poudre de protéines dans un régime paléo. Les graines sont noisettes et fonctionnent bien dans des boules dénergie paléo maison. Essayez également ces cookies aux graines de chanvre.
Chou
Ce vert humble nest pas si -secret favori de la mienne. Jadore lutiliser pour les salades de salade de chou crues, dans un sauté ou un sauté, ou pour ajouter du volume aux soupes. Le chou est un moyen infaillible de consommer beaucoup de fibres, et il y a tellement de délicieuses variétés à choisir.
Lun de mes repas préférés en semaine est un poulet & Sauté de chou dans une sauce savoureuse. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes de chou saines ici.
Baies
Une poignée de baies est emballée dans un punch fibreux pour une collation colorée et nutritive.Jaime faire des smoothies aux baies, les ajouter au yaourt à la noix de coco, ou simplement les tremper dans de la crème fouettée à la noix de coco.
Puisque les baies crues sont une meilleure source de fibres prébiotiques, je ne peux pas assez recommander mon gâteau au chocolat paléo … La garniture ne pourrait être plus simple!
PRÉBIOTIQUES DANS LES HARICOTS & LENTILLES (LÉGUMES)
Les sources alimentaires de prébiotiques ci-dessus sont toutes à base daliments sans céréales et sans légumineuses. Je dois mentionner quune autre source fantastique est les haricots et les lentilles, essentiellement la plupart des légumineuses. Beaucoup de gens trouvent les légumes secs et les légumineuses difficiles à digérer et certains évitent ces aliments en raison de leur alimentation, ils ne sont donc pas inclus dans ma liste des 20 meilleurs. Cependant, si vous pouvez tolérer et digérer les légumineuses, elles fournissent beaucoup de fibres prébiotiques pour que les bactéries intestinales puissent en profiter. En fait, lune des raisons pour lesquelles ces aliments provoquent des gaz et des flatulences est la quantité et le type de cette fibre, qui produit du gaz lorsquelle est digérée et consommée par les bactéries intestinales. Donc, c’est vraiment une question de choix.
Noubliez pas que si vous prenez des probiotiques, vous avez également besoin de vos prébiotiques car ils agissent comme du carburant! Jespère que cétait un petit article informatif sur la façon dont ces aliments agissent dans nos tripes et pourquoi nous insistons tellement sur lobtention de bonnes bactéries.