프로바이오틱스, 좋은 박테리아 및 미생물 군집에 대해 잘 알고 있다면 장 건강에 대해 한두 가지를 알고있을 것입니다. 장내에 좋은 박테리아를 많이 섭취하는 것은 우리의 건강에 좋지만, 그 박테리아를 먹이고 행복하게 유지하는 것도 똑같이 중요합니다. 그때 프리 바이오 틱스가 등장합니다! 오늘은 건강에 좋은 프리 바이오 틱 식품의 가장 좋은 소스를 살펴 봅니다.
그러면 프리 바이오 틱이 정확히 무엇일까요?
불용성 및 용해성 섬유에 익숙하다면 프리 바이오 틱 식품의 중요한 특성을 이미 이해하고있을 것입니다. 프리 바이오 틱은 소화 할 수없는 식품 성분입니다. 불용성 섬유질이 많은 식품 (소화되지 않음)은 종종 프리 바이오 틱스의 좋은 공급원입니다.
섬유질과 마찬가지로 프리 바이오 틱스는 소화관을 원활하게하고 규칙적인 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 장내 미생물의 증식을 촉진하여 프로바이오틱스와 함께 작용하는 좋은 박테리아와 같은 역할을합니다.
소장을 소화하지 않고 통과하면 프리 바이오 틱 식품이 발효됩니다. 기존 박테리아에 의한 대장. 여기에서 장내 박테리아의 완벽한 영양 공급원이되어 최적의 건강을 위해 필요한 연료를 제공합니다.
이것이 프리 바이오 틱스를 보충제 형태로든 프로바이오틱스와 함께 복용해야하는 이유입니다. 대부분 발효 식품을 사용합니다.
프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스의 차이점은 무엇입니까?
프로바이오틱스는 유익한 박테리아를 생성합니다. 요거트, 케 피어를 생각해보세요. , 소금에 절인 양배추, kombucha 또는 보충제. 그런 다음 프리 바이오 틱스는 유익한 박테리아에 영양이나 음식을 제공합니다. 프리 바이오 틱스는 보충제로 찾을 수 있지만 식품 공급원에서 얻는 것이 가장 좋습니다 (아래 설명 참조).
프리 바이오 틱스의 이점
이제 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스와의 관계를 알게 되었으니 이것이 건강한 장내 세균총, 장의 완전성, 그리고 나쁜 사람을 막는 장의 능력을 촉진하는 강력한 조합이라고 추론하십시오. 좀 더 자세히 살펴보면 장 건강을 위해 프리 바이오 틱스를 복용하면 앞으로 어떤 이점이 있는지 살펴 보겠습니다.
소화 개선
소화가 전부는 아니지만 훌륭한 지표입니다. 전반적인 건강의. 일이 순조롭게 진행되고 있다면 일반적으로 어떤 음식이 자신에게 가장 잘 맞는지, 어떤 음식이 그렇지 않은지 측정 할 수 있습니다. 다른 것들도 제자리에있을 가능성이 있습니다.
장내 세균총과 장내에 존재하는 (좋은) 박테리아의 다양성은 우리의 건강에 대해 많은 것을 설명 할 수 있습니다. 우리는 거의 모든 것을 장까지 추적 할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 박테리아를 전달하는 동시에 내벽을 개선하여 나쁜 박테리아의 침입에 덜 취약합니다.
세균은 연료로 프리 바이오 틱스를 필요로합니다. 그들은 소화가되지 않는 섬유질을 먹기 시작하고 단쇄 지방산을 생산할 수 있습니다. 부티르산 (버터의 건강에 가장 좋은 효능) 외에도 장 내벽의 강도를 높이면서 전해질 수준의 균형과 조절을 제공합니다.
면역 체계를 강화
If 우리의 면역 체계가 손상되면 왜 그것이 장에 정확히 있는지를 추적 할 수 있습니다. 장에 단단한 박테리아 군집이 없으면 몇 가지 문제에 직면합니다. 장을 보호하는 상피 조직은 좋은 박테리아에 의존하므로 존재하지 않을 때 병원성 박테리아가 증가 할 가능성이 더 높습니다.
이상적으로는 그 조직은 필요한 연료로 자체적으로 재생됩니다. 프리 바이오 틱 식품이 우리의 식물상을 바꿀 수있는 잠재력이 있고 그 구성 요소를 고려할 때 면역 체계를 개선하는 것과 관련이 있습니다.
프리 바이오 틱 효과는 전반적으로 암을 유발하는 효소 및 신체의 미네랄 흡수 능력을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 그리고 비타민. 많은 양의 보충제를 섭취 할 수 있지만 우리 몸이 보충제를 많이 사용하지 못한다면 우리에게 호의를 베풀지 않습니다. 더 나은 장 건강 = 더 나은 생체 이용률과 프리 바이오 틱스가이를위한 첫 번째 단계입니다.
더 나은 호르몬 건강
호르몬은 특히 스트레스가 많은 삶을 사는 사람들 (우리 모두 때때로!). 스트레스가 시작되면 호르몬이 엉망이되어 우리 중 많은 사람들이 회복 할 수 있지만 만성 스트레스는 화학적 균형을 파괴합니다.
불량한 장 건강은 지속적으로 스트레스 반응을 약화시킬 수 있습니다. 실제 식품 식단 (프리 바이오 틱 식품 포함)과 스트레스 및 스트레스 관련 장애에 대한 긍정적 인 영향에 대한 몇 가지 결론이 있습니다.
일부 연구에 따르면 프리 바이오 틱 섭취는 시간이 지남에 따라 개인이 스트레스에 덜 반응하게 만들고 초점을 전환합니다. 부정적인 생각보다는 긍정적 인 생각에. 이것은주의 경계 감소로 설명 할 수 있습니다.본질적으로, 그것은 우리의 “투쟁 또는 도피”반응을 제어하는 코티솔 방출을 더 탄력적으로 만들고 감소시키고 조절하는 적응성 화합물 역할을합니다.
튼튼한 뼈
많은 비타민의 생체 이용률 고려 프리 바이오 틱 섭취로 미네랄이 증가합니다. 칼슘, 철분, 마그네슘을 추가로 섭취하면 뼈가 혜택을받을 수 있습니다. 영양이 풍부한 식단은 장만큼이나 좋습니다.
프리 바이오 틱스는 골다공증 예방에 도움이됩니다. , 골밀도를 높이고 골격을 튼튼하게 유지하여 골절, 골절 및 염좌를 방지하세요. 마찬가지로 프리 바이오 틱 섭취는 다른 비타민 및 미네랄 결핍 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감소 촉진
성공적인 체중 감량에는 몇 가지 마법적인 요소가 있으며, 좋은 장 건강은 이러한 것들을 더 쉽게 제자리에 놓을 수 있도록합니다. 예를 들어, 프리 바이오 틱 섭취와 좋은 장 건강은 포만감 증가, 규칙적인 혈당과 관련이 있습니다. 수준 및 에너지 안정성 .
섬유질은 건강하고 규칙적인 소화를 촉진 할뿐만 아니라 위를 팽창시켜 몸을 채 웁니다. 이것은 소화가되지 않는 섬유질 물질에도 적용됩니다. 나머지는 천천히 지나가는 동안 약간 “놀라”는 것입니다. 포만감을 느끼면 식사 사이나 식사 중에 과도하게 탐닉 할 가능성이 적습니다.
보너스 : 프리 바이오 틱스는 호르몬을 행복하게 유지하고 스트레스 수준을 낮추기 때문에 체중 감량 목표를 방해 할 수있는 우리의 갈망의 원인이 될 가능성이 적습니다. 부신, 뇌하수체 및 갑상선을 포함한 불균형 호르몬이 그 중 일부입니다. 체중 증가 또는 체중 감소 저항의 가장 일반적인 이유
최고의 프리 바이오 틱 식품
다양한 영양소가 풍부한 전체 식품 또는 채소를 먹는 경우 -무거운 식단, 당신은 이미 많은 프리 바이오 틱 식품을 섭취하고있을 것입니다. 저항성 전분, 이눌린 및 소화 불가능한 탄수화물은 거의 모든 과일과 채소에서 나옵니다. 일부는 다른 것보다 더 많은 프리 바이오 틱 파워를 함유하고 있습니다. 간과 된 몇 가지 소스를 포함하여 상위 20 가지 프리 바이오 틱 식품.
대부분의 경우 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소, 뿌리, 통 곡물 (엄격한 팔레 오를 먹지 않는 경우)에서 프리 바이오 틱스를 찾을 수 있습니다. 이러한 식품 중 대부분은 날 것으로 섭취하거나 가볍게 조리해야하며 과도하게 사용해서는 안됩니다.
주의 : 프리 바이오 틱 식품은 팽만감과 가스를 유발할 수 있으므로 소량으로 섭취하십시오. 많은 사람들이 조리 된 십자화과 채소를 많이 먹을 수 있지만 날로 먹으면 소화가 어려워집니다.
아스파라거스
아스파라거스는 100g 당 2-3g의 이눌린을 함유하고 있습니다. 건강한 장내 박테리아 성장을 촉진합니다. 날것이 더 강력하므로 샐러드 위에 얇게 썰거나 마늘과 레몬 주스로 볶습니다.
My Chicken & 아스파라거스를 넣은 초리 조는 쉽게 만족할 수있는 원팟 요리 – 아주 적은 노력이 필요합니다!
양파
양파에서 발견되는 섬유질의 약 10 %는 이눌린과 지방을 분해하고 장내 세균을 강하게 유지하십시오. 생 양파가 더 강력합니다. 거의 모든 것에 얹을 수있는 제 절인 적 양파를 사용해보세요.
리크 스
리크 스는 양파와 비슷하기 때문에 당연히 비슷한 건강상의 이점이 있습니다. 부추에는 양파보다 더 많은 이눌린 섬유질이 16 %까지 포함되어 있습니다! 생 리크 또는 로스트 리크는 샐러드 및 양파 / 마늘 맛 프로필을 향상시키는 다른 요리에 아주 좋습니다.
헤이즐넛 베이컨 드레싱을 곁들인 로스트 리크 또는 날로 만들 수있는 “특이한”guac을 사용해보세요. 섬유질) 부추는 매우 맛있습니다!
마늘
마늘은 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이며, 식사에 깊은 풍미를 더하는 동시에 훌륭한 면역 강화제로 알려져 있습니다. 프 락토 올리고당과 이눌린의 혼합은 프리 바이오 틱의 힘을 높여줍니다.
고구마와 호두, 파슬리를 사용해보세요. & 마늘과 함께 풍미 있고 섬유질이 풍부한 반찬.
민들레 뿌리
페스토에 민들레 채소를 섞는 것을 선호하든 뿌리를 양조하든, 민들레 뿌리는 훌륭한 소스입니다. 이눌린 섬유의.이 녹색은 다른 많은 이점과 다양한 용도로 사용되는 주요 슈퍼 푸드입니다. 저도 생으로 씹는 것을 좋아하며 조지아에서 쉽게 재배 할 수 있습니다. rden.
사과
사과 간식에 대한 좋은 변명을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 결국 하루에 사과 한 개는 의사를 멀리하게한다. 사과 섬유질 함량의 50 %를 차지하는 펙틴은 프리 바이오 틱 펀치에 포함되어 좋은 장내 박테리아를 공급하기 위해 부티르산을 증가시킵니다.
예루살렘 아티 초크
예루살렘 아티 초크라고도합니다. 선 초크. 제 책에서 그들은 과소 평가 된 채소입니다. 주로 섬유질 함량의 76 %가 이눌린에서 비롯되어 가장 프리 바이오 틱이 풍부한 식품 중 하나이기 때문입니다.
내 영양이 풍부한 예루살렘 아티 초크를 사용해보십시오. & 당근 생강 수프
지 카마
지 카마는 바삭하고 묽고 섬유질입니다. 사과와 비슷하지만 조금 덜 달콤합니다. 날 것으로 제공하고 좋아하는 블렌드에 담그기 위해 잘게 썬 것입니다. 이눌린 섬유의 매우 낮은 칼로리 공급원입니다. 또한 슬라이스하여 “튀김”으로 로스팅하거나 살사 및 샐러드에 사용할 수 있습니다.
Chicory root
지금 쯤이면 많은 뿌리가 많은 프리 바이오 틱 잠재력을 포함하고 있다는 것이 분명합니다. Chicory도 예외는 아닙니다. 카페인을 버리려는 경우 멋진 커피 대체품입니다. 환상적인 이눌린 공급원으로 치커리가 풍부한 허브 커피 블렌드를 사용해보세요.
치커리를 섭취하는 가장 좋은 방법은 양조하는 것입니다. Teeccino “커피”블렌드처럼 뜨거운 물에 뿌리.
바나나
특히 녹색 바나나. 예 – 설 익은 바나나! 아니요, 가장 달콤한 간식은 아니지만 프리 바이오 틱스 나 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 이 섬유질은 건강한 장내 박테리아를 증가시키고 팽만감을 줄입니다.
설 익은 바나나를 평범하게 먹어 섬유질을 강화할 수 있지만, 곡물이없는 밀가루 대안 인 녹색 바나나 가루에서이 소스를 얻는 것이 더 쉽습니다. 놀라운 이점으로 매우 다양합니다.
Konjac 루트
당연히 오늘 목록에 추가 된 또 다른 루트가 있습니다. 곤약 뿌리 또는 코끼리 참마에는 글루코만난 섬유가 포함되어있어 장과 박테리아에 많은 이점이있어 매우 독특합니다. 이것은 종종 참마 섬유로 만든 저탄수화물 저칼로리 파스타 대체품 인 시라 타키 국수에서 발견됩니다.
라임을 곁들인 시라 타키 국수 샐러드 & 참깨 드레싱. 차가운 국수 샐러드에 맛있고 100 % 곡물이 없습니다!
Cocoa POWDER
이 목록에 초콜릿을 조금 추가하게되어 기쁩니다. 생 카카오 또는 코코아 가루는 스무디, 요거트 또는 건강에 좋은 제과류에 항산화 물질이 풍부하고 프리 바이오 틱으로 포장되어 있습니다.
이 팔 레오 초콜릿 브라우니를 한꺼번에 사용해보세요.
Flaxseed
Flaxseed는 프리 바이오 틱 섬유질을 강화하고 건강한 장내 세균을 촉진하는 또 다른 간편한 보충 식품입니다. 아마씨 가루를 결합 제로 사용하거나 스무디 그릇이나 팔 레오 죽에 제빵 용 씨앗을 뿌릴 수 있습니다.
해초
해초는 요오드의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 식단에 들어가지만 프리 바이오 틱 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다. 해조류의 섬유질의 50-80 %는 수용성이며, 섭취는 좋은 재료의 성장을 촉진하면서 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 억제 할 수 있습니다.
내 해초 파스타 all Amatriciana를 사용해보십시오. 좋아할만한 나만을위한 파스타 요리 또는 해초 김이 감 쌉니다.
무
우리는 또 다른 뿌리를 가지고 있습니다! 모든 종류의 무는 섬유질이 많고 장에 좋습니다. 필요할 때 쉽게 부스팅 할 수 있도록 토스트하거나 생으로 샐러드에 썰어보세요.
무로 살사를 만드는 것을 좋아합니다. 내 무 & 계란 샐러드를 확인하거나 멕시코 스크램블 드 에그와 아보카도와 무 샐러드와 함께 아침에 섬유질을 섭취하십시오.
코코넛 & 코코넛 가루
코코넛 가루와 코코넛 가루에는 다양한 용도로 사용할 수있는 수많은 프리 바이오 틱 잠재력이 있습니다. 코코넛 조각은 디저트 나 스무디에 사용할 수 있으며 코코넛 가루는 훌륭하고 촘촘한 밀가루 대체품입니다.
맛있는 황금 코코넛 새우 또는 할라피뇨 코코넛 빵을 사용해보세요. 콘 브레드의 완벽한 대체품입니다!
고구마
고구마는 환상적인 전분 공급원입니다. 저항성 전분의 비율을 높이려면 먼저 코코넛 오일로 고구마를 요리 한 다음 냉장고에서 식힌 다음 먹습니다.
장에 유익한 이점을 두 배로 높이기 위해 마늘로 구운 고구마를 제공하는 것이 좋습니다. . 나는 고구마 파스타를 곁들인 쇠고기 라구에서와 같이 국수 대체품으로 사용하는 것을 좋아합니다. 여기에 더 건강한 고구마 요리법이 있습니다.
대마 씨앗
나는 아마씨와 대마 씨앗과 같은 작은 슈퍼 푸드의 프리 바이오 틱 함량을 강조하고 싶습니다. 식단에 추가하기가 매우 쉽기 때문입니다. 대마 씨앗은 단백질 함량이 높고 팔레 오식이 요법에서 단백질 분말을 유청으로 대체 할 수 있습니다. 씨앗은 열매가 많고 수제 팔 레오 에너지 볼에서 잘 작동합니다. 이 대마 씨앗 쿠키도 사용해보세요.
양배추
이 소박한 녹색은 그렇지 않습니다. -내가 좋아하는 비밀. 나는 생 양배추 샐러드, 볶음 또는 볶음에 사용하거나 수프에 대량을 추가하는 것을 좋아합니다. 양배추는 섬유질을 많이 섭취 할 수있는 확실한 방법이며 선택할 수있는 맛있는 종류가 너무 많습니다.
제가 가장 좋아하는 주중 식사 중 하나는 치킨입니다. & 양배추 볶음 맛있는 소스에 볶습니다. 여기에서 건강에 좋은 양배추 요리법을 많이 찾을 수 있습니다.
베리
다채롭고 영양가있는 간식을 위해 섬유질 펀치에 소수의 베리가 들어 있습니다.저는 베리 스무디를 만들거나, 코코넛 요구르트에 추가하거나, 코코넛 휘핑 크림에 담그는 것을 좋아합니다.
생 베리는 프리 바이오 틱 섬유의 더 나은 공급원이기 때문에 제 팔 레오 초콜릿 케이크를 충분히 추천 할 수 없습니다. … 토핑은 이보다 더 간단 할 수 없습니다!
콩의 프리 바이오 틱스 & 렌즈 (레그)
위의 프리 바이오 틱스 식품 소스는 모두 비 곡물 및 비 콩류 식품을 기반으로합니다. 또 다른 환상적인 소스는 콩과 렌즈 콩, 기본적으로 대부분의 콩과 식물이라는 것을 언급해야합니다. 많은 사람들이 맥박과 콩과 식물을 소화하기 어렵고 일부는 식단으로 인해 이러한 음식을 피하므로 Top 20 목록에 포함되지 않습니다. 그러나 콩과 식물을 견디고 소화 할 수 있다면 장내 박테리아가 즐길 수있는 충분한 프리 바이오 틱 섬유질을 제공합니다. 사실, 이러한 음식이 가스와 헛배를 일으키는 이유 중 하나는 장내 박테리아에 의해 소화되고 소비 될 때 가스를 생성하는이 섬유의 양과 유형입니다. 그래서 정말 선택의 문제입니다.
프로바이오틱스를 복용하는 경우 연료 역할을하므로 프리 바이오 틱스도 필요합니다! 이 음식이 우리의 장에서 어떻게 작용하는지, 왜 우리가 좋은 박테리아를 그토록 강조하는지에 대한 유익한 정보가 되었기를 바랍니다.