Dacă sunteți familiarizați cu probiotice, bacterii bune și microbiom, atunci probabil că știți ceva sau două despre sănătatea intestinelor. În timp ce a obține o mulțime de bacterii bune în intestin este minunat pentru sănătatea noastră, este la fel de important să păstrăm acele bacterii hrănite și fericite. Atunci intervin prebioticele! În locul de astăzi, ne uităm la cele mai bune surse de alimente sănătoase prebiotice.
Deci, ce este exact un prebiotic?
Dacă sunteți familiarizați cu fibrele insolubile și solubile, probabil că înțelegeți deja o caracteristică vitală a alimentelor prebiotice: un prebiotic este un ingredient alimentar care nu poate fi digerat. Alimentele cu o mulțime de fibre insolubile (care nu sunt digerate) sunt adesea surse bune de prebiotice.
La fel ca fibrele, prebioticele pot ajuta la netezirea lucrurilor din tractul digestiv și vă pot face să vă simțiți regulat. Mai mult, acestea promovează creșterea microorganismelor în intestine, cum ar fi bacteriile bune, ceea ce face parte din motivul pentru care lucrează împreună cu probiotice.
Odată ce trec prin intestinul subțire fără a fi digerate, alimentele prebiotice sunt apoi fermentate în intestinul gros de bacteriile preexistente. Aici devine sursa perfectă de nutriție pentru bacteriile din intestin, oferindu-i combustibilul de care are nevoie pentru o sănătate optimă.
Acesta este motivul pentru care prebioticele trebuie luate împreună cu probiotice, fie sub formă de supliment, fie dacă o primești pe cea mai mare parte cu alimente fermentate.
Care este diferența dintre un probiotic și un prebiotic?
Probioticele produc bacterii benefice – gândește-te la iaurt, kefir , varza murata, kombucha sau un supliment. Prebioticele oferă apoi nutriție sau hrană pentru acele bacterii benefice. Prebioticele pot fi găsite ca suplimente, dar cel mai bine este să le obțineți din surse de hrană (prezentate mai jos).
Beneficiile prebioticelor
Acum că știți prebioticele și relația lor cu probioticele, puteți deduceți că aceasta este o combinație puternică pentru promovarea florei intestinale sănătoase, a integrității intestinale și a capacității intestinului de a-i ține pe băieții răi afară. Aprofundându-ne puțin mai adânc, să vedem ce beneficii vă pot oferi prebiotice pentru sănătatea intestinelor pe drum.
Îmbunătățiți digestia
Digestia nu este totul, dar este un indicator excelent de sănătate generală. Dacă lucrurile se desfășoară fără probleme, în general puteți evalua ce alimente funcționează cel mai bine pentru dvs. și care alimente nu. Probabil că și alte lucruri vor cădea la locul lor.
Flora intestinală și diversitatea bacteriilor (bune) care se află în intestinul nostru pot explica cu adevărat atât de multe despre sănătatea noastră. Putem urmări aproape totul înapoi în intestin. Probioticele sunt fabricate pentru a elibera bacteriile intestinale, îmbunătățind în același timp mucoasa, făcându-l mai puțin vulnerabil la invazia bacteriilor rele.
Bacteriile au nevoie de prebiotice ca combustibil. Încep să arunce aceste fibre nedigestibile și apoi pot produce acizi grași cu lanț scurt. În plus față de acidul butiric (un beneficiu favorit pentru sănătate al untului), acesta aduce echilibru și reglare a nivelurilor de electroliți, crescând în același timp puterea mucoasei intestinale.
Îmbunătățiți sistemul imunitar
Dacă sistemul nostru imunitar este compromis, probabil că putem urmări înapoi de ce exact asta este în intestin. Fără o colonie solidă de bacterii în intestin, ne confruntăm cu unele probleme. Țesutul epitelial care protejează intestinul depinde de acea bacterie bună, deci atunci când nu este prezentă, bacteriile patogene sunt mai susceptibile de a crește.
În mod ideal, țesutul se regenerează singur cu combustibilul de care are nevoie. Având în vedere că alimentele prebiotice au potențialul de a ne schimba flora și din ce constă, este legat de îmbunătățirea sistemului imunitar.
Efectul prebiotic este în general asociat cu reducerea enzimelor cauzatoare de cancer și a capacității organismului de a absorbi mineralele. și vitamine. În timp ce putem lua o mulțime de suplimente, nu ne face niciun fel de favoare dacă corpul nostru nu poate face mare lucru cu ele. Sănătate intestinală mai bună = biodisponibilitate mai bună și prebiotice sunt primul pas în acest sens.
Sănătate hormonală mai bună
Hormonii sunt un echilibru delicat pentru mulți, în special pentru cei care trăiesc o viață stresantă (cu toții uneori!). Hormonii se strică când stresul se instalează și, în timp ce mulți dintre noi ne putem recupera, stresul cronic face ravagii asupra echilibrelor dvs. chimice.
Sănătatea intestinală slabă poate slăbi continuu răspunsul la stres și de aceea putem atrage unele concluzii despre o dietă alimentară reală (inclusiv alimentele prebiotice) și efectul pozitiv asupra stresului și tulburărilor legate de stres.
Unele cercetări au arătat că, în timp, consumul prebiotic îi face pe indivizi mai puțin reactivi la stres și schimbă concentrarea la gânduri pozitive mai degrabă decât la gânduri negative. Acest lucru poate fi explicat prin vigilența atenției scăzută.În esență, acționează ca un compus adaptogen, făcându-ne mai rezistenți, reducând și reglând eliberarea de cortizol, care controlează răspunsul nostru de „luptă sau fugă”.
Oase mai puternice
Având în vedere biodisponibilitatea multor vitamine și mineralele sunt crescute odată cu consumul prebiotic, oasele noastre pot beneficia de acea doză suplimentară de calciu, fier și magneziu. O dietă bogată în nutrienți este la fel de bună ca și intestinul!
Prebioticele pot ajuta la prevenirea osteoporozei. , crește densitatea osoasă și menține-ți scheletul puternic, ferindu-te de rupturi, fracturi și entorse. În aceeași notă, consumul de prebiotice te poate ajuta să abordezi alte deficiențe de vitamine și minerale.
Promovează pierderea în greutate
Există câteva componente magice ale scăderii în greutate cu succes, iar sănătatea intestinală bună va face mai ușoară punerea în aplicare a acestor lucruri. De exemplu, aportul prebiotic și sănătatea intestinală bună au fost asociate cu saturația crescută, cu zahărul normal din sânge niveluri și stabilitate energetică .
Nu numai că fibrele promovează o digestie sănătoasă și regulată, dar te umple prin expansiunea în stomac. Acest lucru se aplică și materialului fibros nedigerabil, întrucât se „stârnește” un pic în timp ce restul trece lent. Dacă vă simțiți plin, este mai puțin probabil să vă relaxați între mese sau în timpul meselor.
Bonus: deoarece prebioticele ne mențin hormonii fericiți și nivelul de stres scăzut, este mai puțin probabil să devină cauza poftei noastre care poate sabota obiectivele de pierdere în greutate. cele mai frecvente motive pentru rezistența la creșterea în greutate sau la scăderea în greutate
Cele mai bune alimente prebiotice
Dacă mâncați o mare varietate de alimente integrale dense în nutrienți sau o legumă -dieta grea, probabil că primiți destul de multe alimente prebiotice. Amidon rezistent, inulină și carbohidrați nedigestibili provin din aproape toate fructele și legumele. Unele conțin mai multă putere prebiotică decât altele, așa că voi împărtăși primele 20 de alimente prebiotice cu dvs., inclusiv câteva surse trecute cu vederea.
Pentru m În afară de aceasta, puteți căuta prebiotice în legume crucifere, cum ar fi varza, broccoli și varză, rădăcini și cereale integrale (dacă nu mâncați paleo strict). Multe dintre aceste alimente ar trebui consumate crude sau ușor gătite și niciuna nu ar trebui folosită în exces.
Atenție: alimentele prebiotice pot provoca balonare și gaze, așa că încercați să le consumați în cantități mai mici. Merită menționat faptul că mulți oameni pot mânca o mulțime de legume crucifere gătite, dar ajung să aibă suferință digestivă atunci când mănâncă crud.
Sparanghel
Sparanghelul conține 2-3 grame de inulină la 100 de grame, promovarea creșterii sănătoase a bacteriilor intestinale. Este mai puternic crud, așa că încercați să vă radeți subțire peste o salată sau să fiți prăjit cu usturoi și suc de lămâie.
Puiul meu & Chorizo cu sparanghel este un farfurie ușoară, cu o oală, care va satisface cu siguranță – este nevoie de foarte puțin efort!
Ceapă
Aproximativ 10% din fibra găsită în ceapă este fabricată din inulină cu compuși care ajută, de asemenea, la descompune grăsimile și menține flora intestinală puternică. Ceapa crudă este mai puternică. Încercați ceapa mea roșie marinată, pe care o puteți pune cam aproape de tot.
Praz
Prazul este similar cu ceapa, deci, în mod surprinzător, au beneficii similare pentru sănătate. Prazul conține până la 16% fibre de inulină, mai mare decât ceapa! Prazul crud sau prazul prăjit sunt adaosuri minunate la salată și la orice alt fel de mâncare pentru a crește profilul aromelor de ceapă / usturoi.
Încercați prazul meu prăjit cu dressing cu șuncă de alune sau guacul meu „neconvențional” care va face crud fibros) praz foarte gustos!
Usturoiul
Usturoiul este unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, cunoscut pentru că este un stimulent imunitar extraordinar, adăugând în același timp o aromă profundă meselor. intră puțin mai mult! Un amestec de fructooligozaharide și inulină își crește puterea prebiotică.
Încearcă cartofii mei dulci cu nucă, pătrunjel & Usturoi pentru un gust plăcut și garnitură bogată în fibre.
Rădăcină de păpădie
Fie că preferați să amestecați verdele de păpădie în pesto sau să preparați rădăcina, rădăcina de păpădie este o sursă excelentă de fibre de inulină. Acest verde este un superaliment major, cu multe alte beneficii și o gamă versatilă de utilizări. Îmi place chiar să mănânc crud și puteți crește cu ușurință un rden.
Merele
Cine nu iubește o scuză bună pentru a gusta un măr? Un măr pe zi îl ține pe doctor, la urma urmei. Pectina – care reprezintă 50% din conținutul de fibre de mere – se împachetează în pumnul prebiotic, crescând acidul butiric pentru a alimenta acele bacterii intestinale bune.
Anghinarea de Ierusalim
Anghinarea de Ierusalim este, de asemenea, numită sunchokes. Sunt o legumă subevaluată în cartea mea, în principal pentru că 76% din conținutul său de fibre provine din inulină, făcându-l unul dintre alimentele cele mai bogate în prebiotice.
Încercați Anghinarea mea Ierusalim hrănitoare & Supă de morcov de ghimbir
Jicama
Jicama este un crocant, apos, fibros legume asemănătoare mărului, dar puțin mai puțin dulci. Este excelent servit crud și tăiat în felii pentru a vă înmuia în amestecurile preferate. Este o sursă foarte scăzută de calorii a fibrei de inulină. De asemenea, le puteți tăia și prăji în „cartofi prăjiți” sau utilizați în salate și salate.
Rădăcină de cicoare
Până acum, este evident că multe rădăcini conțin o mulțime de potențiale prebiotice. Cicoarea nu face excepție. Este o substituție fabuloasă a cafelei dacă încercați să renunțați la cofeină. Încercați un amestec de cafea pe bază de plante bogat în cicoare pentru o sursă fantastică de inulină.
Modul meu preferat de a consuma cicoarea este să preparați. rădăcina în apă fierbinte ca în „cafea” Teeccino se amestecă.
Banane
Mai exact, banane verzi. Da – bananele necoapte! Nu, nu sunt cea mai dulce gustare vreodată, dar sunt o sursă excelentă de prebiotice sau amidon rezistent. Această fibră poate crește bacteriile intestinale sănătoase și reduce balonarea.
Puteți mânca banane necoapte pentru o creștere a fibrelor, dar este mai ușor să obțineți această sursă din făina de banane verzi – o alternativă fără făină de grâu, care este foarte versatil, cu beneficii uimitoare.
Rădăcina Konjac
În mod surprinzător, există o altă rădăcină care apare astăzi pe listă. Rădăcina Konjac sau ignamul de elefant conține fibre de glucomanan, ceea ce îl face destul de unic, cu multe beneficii pentru intestin și bacteriile din el. Acest lucru se găsește adesea în tăiței shirataki – o alternativă de paste cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii, fabricată din fibră de ignam.
Încercați salata mea de tăiței Shirataki cu var & Pansament cu susan. Sunt delicioase în salate reci de tăiței și 100% fără cereale!
CACAU POWDER
Mă încântă să adaug puțină ciocolată la această listă. Cacao crud sau pudră de cacao este un adaos bogat în antioxidanți, prebiotic, la smoothie-uri, iaurt sau produse de patiserie sănătoase.
Încercați un lot din aceste pâine de ciocolată Paleo pentru a vă repara.
Semințele de in
Semințele de in sunt un alt aliment suplimentar ușor pentru a stimula fibrele prebiotice și a promova flora intestinală sănătoasă. Puteți folosi semințe de in măcinate ca agent de legare sau la coacere și presărați semințe pe boluri de smoothie sau terci de paleo.
Alge
Alge nu sunt doar o sursă excelentă de iod care este greu de intrați în dietă, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre prebiotice. 50-80% din fibrele din alge marine sunt solubile în apă, iar consumul poate inhiba creșterea bacteriilor cauzatoare de boli, promovând în același timp creșterea bunurilor bune.
Încercați pasta mea cu alge marine toate Amatriciana pentru o fel de mâncare pentru paste mai bun pentru tine, care îți va plăcea sau noriile mele din alge marine.
Ridichi
Mai avem încă o rădăcină! Toate tipurile de ridichi sunt fibroase și bune pentru intestin. Încercați să le prăjiți sau să le feliați crude în salate pentru un impuls ușor atunci când aveți nevoie.
Îmi place să prepar salsa cu ridichi. Verificați salata mea de ridiche & Salată de ou sau luați-vă fibra la micul dejun cu ouăle mele mexicane amestecate și avocado cu salată de ridiche.
Cocos & făină de nucă de cocos
Făina de nucă de cocos și făina de nucă de cocos conțin tone de potențial prebiotic cu atât de multe utilizări. Fărâmițele de nucă de cocos pot fi folosite în deserturi sau piureuri, iar făina de nucă de cocos face un înlocuitor fabulos și dens de făină de grâu.
Încercați creveții mei de cocos aurii sau pâinea de cocos Jalapeno – substitutul perfect pentru pâinea de porumb! >
Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt o sursă fantastică de amidon. Pentru a îmbunătăți procentul de amidon rezistent, gătiți mai întâi cartofii dulci în ulei de nucă de cocos, apoi mâncați-i după ce s-au răcit în frigider.
Îmi place să-i servesc prăjiți cu usturoi pentru a dubla beneficiile intestinale . De asemenea, îmi place să le folosesc ca înlocuitor de tăiței, ca în acest Ragu de vită cu paste de cartofi dulci. Mai multe rețete sănătoase de cartofi dulci aici.
Semințe de cânepă
Îmi place să subliniez conținutul prebiotic din superalimente minuscule, cum ar fi semințele de in și semințele de cânepă, deoarece sunt extrem de ușor de adăugat la dietă. Semințele de cânepă sunt bogate în proteine și fac un înlocuitor excelent din zer pentru pudra de proteine pe o dietă paleo. Semințele sunt nuci și funcționează bine în bile de energie paleo de casă. Încercați și aceste cookie-uri cu semințe de cânepă.
Varză
Acest smerit verde nu este așa -secretul meu favorit. Îmi place să-l folosesc pentru salate crude de salată, într-o sote sau un salt-fry sau pentru a adăuga vrac la supe. Varza este o modalitate sigură de a obține o mulțime de fibre și există atât de multe soiuri delicioase din care puteți alege.
Una dintre mesele mele preferate în timpul săptămânii este un pui & Varză Fry într-un sos gustos. Aici puteți găsi o mulțime de rețete sănătoase de varză.
Fructe de padure
O mână de fructe de padure se împachetează într-un pumn fibros pentru o gustare colorată și hrănitoare.Îmi place să fac smoothie-uri cu fructe de pădure, să le adaug în iaurtul de cocos sau doar să le scufund într-o frișcă de nucă de cocos.
Deoarece fructele de padure crude sunt o sursă mai bună de fibre prebiotice, nu îți pot recomanda prăjitura cu ciocolată Paleo … toppingul nu ar putea fi mai simplu!
PREBIOTICE ÎN FASOLĂ & LENTILE (LEGUME)
Sursele de prebiotice de mai sus sunt toate pe bază de alimente fără cereale și fără leguminoase. Trebuie să menționez că o altă sursă fantastică sunt fasolea și linte, practic majoritatea leguminoaselor. Mulți oameni consideră leguminoasele și leguminoasele greu de digerat și unii evită aceste alimente datorită dietei lor, prin urmare nu sunt incluse în lista mea Top 20. Cu toate acestea, dacă puteți tolera și digera leguminoasele, acestea oferă o mulțime de fibre prebiotice pentru ca bacteriile intestinale să se bucure. De fapt, unul dintre motivele pentru care aceste alimente provoacă gaze și flatulență este cantitatea și tipul acestei fibre, care produce gaze atunci când este digerată și consumată de bacteriile intestinale. Deci, este într-adevăr o chestiune de alegere.
Amintiți-vă, dacă luați probiotice, aveți nevoie și de prebiotice, deoarece acționează ca combustibil! Sper că aceasta a fost o piesă informativă despre modul în care aceste alimente funcționează în curajul nostru și de ce subliniem obținerea atât de multă a bacteriilor bune.