Begin met lopen, ademwerk en buikspieroefeningen.
Alle experts die ik sprak zeiden dat 30 minuten per dag lopen de manier om weer in het spel te komen. Als je geen 30 minuten achter elkaar kunt lopen, probeer dan zes sets van 5 minuten wandelen of drie sets van 10 minuten wandelen.
Om de buikkracht te vergroten, moet je leren hoe je uitademt bij inspanning, zei Marianne Ryan , PT, een fysiotherapeut uit New York City en de auteur van Baby Bod, omdat je adem inhouden terwijl je jezelf inspant, je buik- en kernspieren kan verzwakken. Oefen de ademhaling tijdens allerlei dagelijkse activiteiten. Als je langskomt een stoelgang, probeer je buik te ondersteunen met je handen en ook uit te ademen als je hem passeert, “zei Ryan.
Clinton voegde toe dat moederschap een” contactsport “is: baby, de baby voeden, en als je oudere kinderen hebt, heb je te maken met rennen, springen en driftbuien. Je doet de hele dag door kleine oefeningen, of je het je nu realiseert of niet. Clinton raadde aan om je baby vast te houden – en zo anders draag je misschien – dicht bij je lichaam en niet opzij om je verzwakking te beschermen d kernspieren.
Ook al doet u de hele dag door kleine oefeningen, u kunt uw kernversterking een stap verder brengen door basisbuikspieren te doen zodra u daartoe in staat bent. De National Academy of Sports Medicine beveelt aan om ademwerk, hielslides, beenverlengingen en teentaps te doen. Begin met herhalingen van één tot vijf, en probeer dan op te bouwen tot herhalingen van 10 tot 20.
Maak de balans op voordat je met krachtige oefeningen begint.
Clinton zei dat als je dat bent Als u een van de volgende dingen voelt tijdens zachte activiteit, bent u wellicht een goede kandidaat voor fysiotherapie:
Lekkende urine of ontlasting. Het is een veel voorkomende grap na de bevalling om te praten over hoe je plast elke keer dat je niest. Dit is eigenlijk niet OK: het is een teken dat uw bekkenbodemspieren niet op één lijn liggen en dat u fysiotherapie zou kunnen gebruiken om dat systeem van spieren weer op één lijn te krijgen. “Urine-incontinentie zal alleen maar erger worden met de leeftijd” indien onbehandeld, waarschuwde Clinton.
Een zwaar gevoel in je bekken voelen of iets dat in je vagina valt. Dit kan een teken zijn van een bekkenverzakking – wanneer je baarmoeder, blaas , vaginaal gewelf of rectum in uw vagina valt als gevolg van een verzwakking van het ondersteunende weefsel tijdens de bevalling. Hoewel een verzakking zichzelf kan corrigeren zonder tussenkomst in sommige gevallen, heeft u mogelijk ook fysiotherapie nodig, of een apparaat dat een pessarium wordt genoemd, dat kan worden ingebracht ter ondersteuning van het doorhangende orgaan. Raadpleeg een arts als u symptomen heeft.
Pijn, vooral in de gewrichten van uw bekken. Als u pijn ervaart, kan het zijn dat u wat lichaamsbeweging veroorzaakt pijn. Als je hebt hardgelopen, probeer dan opnieuw te lopen en besteed meer tijd aan herstel. Maar als je extreme pijn ervaart, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.