Begynn med å gå, pustearbeid og ab-øvelser.
Alle ekspertene jeg snakket med sa at å gå opptil 30 minutter om dagen er måten å komme tilbake i spillet. Hvis du ikke kan gå 30 minutter rett, kan du prøve seks sett med 5-minutters turer eller tre sett med 10-minutters turer.
For å øke magestyrken, lær hvordan du puster ut etter anstrengelse, sa Marianne Ryan , PT, en fysioterapeutbasert i New York City og forfatteren av «Baby Bod», fordi å holde pusten mens du trener kan svekke mage- og kjernemuskulaturen. Øv deg å puste under alle slags hverdagsaktiviteter. «Hvis du passerer en avføring, prøv å støtte magen med hendene og pust ut mens du passerer den, ”sa Ryan.
Clinton la til at morskap er en» kontaktsport «: Du tar opp baby, mate babyen, og hvis du har eldre barn, har du å gjøre med deres løp, hopping og kaste raserianfall. Du gjør små øvelser hele dagen, enten du skjønner det eller ikke. Clinton anbefalte å holde babyen din – og hva som helst ellers kan du ha på deg – nær kroppen din og ikke til siden for å beskytte din svake d kjernemuskulatur.
Selv om du gjør små øvelser i løpet av dagen, kan du ta kjernestyrking et skritt videre ved å gjøre grunnleggende mageøvelser så snart du føler deg i stand. National Academy of Sports Medicine anbefaler å gjøre pustearbeid, hælsklier, benforlengelser og tåkraner. Begynn med repetisjoner på en til fem, og prøv deretter å bygge opp til repetisjoner på 10 til 20.
Før du begynner med kraftig trening, må du gjøre status.
Clinton sa at hvis du er Hvis du føler noe av det følgende under mild aktivitet, kan du være en god kandidat for fysioterapi:
Lekker urin eller avføring. Det er en vanlig spøk etter fødselen å snakke om hvordan du tisser hver gang du nyser. Dette er faktisk ikke OK: Det er et tegn på at bekkenbunnsmuskulaturen din ikke er på linje, og at du kan bruke fysioterapi for å få det muskelsystemet tilbake på linje. «Urininkontinens vil bare forverres med alderen» hvis den ikke blir behandlet, advarte Clinton.
Følelse av tyngde i bekkenet eller noe som faller ned i skjeden. Dette kan være et tegn på bekkenprolaps – når livmoren, blæren din , skjedehvelv eller endetarm faller inn i skjeden på grunn av svekkelse av støttevevet under fødsel. Selv om et prolaps kan korrigere seg selv uten inngrep i noen tilfeller, kan det hende du også trenger fysioterapi, eller et apparat kalt pessar, som kan settes for å støtte det hengende organet. Kontakt lege hvis du har symptomer.
Smerter, spesielt i leddene i bekkenet ditt. Hvis du opplever smerte, kan det bety at du bare trenger å kutte ned på hva som helst trening forårsaker smerte. Hvis du har løpt, kan du prøve å gå igjen, og bruke mer tid på å komme deg. Men hvis du opplever ekstrem smerte, kontakt lege eller fysioterapeut.