Aloita kävelystä, hengitystyöstä ja ab-harjoituksista.
Kaikki asiantuntijat, joiden kanssa puhuin, sanoivat, että jopa 30 minuutin kävely päivässä on tapa palata peliin. Jos et voi kävellä 30 minuuttia suoraan, kokeile kuutta sarjaa 5 minuutin kävelyä tai kolmea sarjaa 10 minuutin kävelyä.
Opi hengittämään rasituksen aikana, jotta voisit lisätä vatsan voimaa, kertoi Marianne Ryan , PT, New Yorkin kansalainen fysioterapeutti ja ”Baby Bod” -kirjoittaja, koska hengityksen pitäminen rasitellessasi voi heikentää vatsa- ja ydinlihaksiasi. Harjoittele hengittämistä kaikenlaisten jokapäiväisten toimintojen aikana. ”Jos ohitat suolen liikettä, yritä tukea vatsaasi käsilläsi ja myös hengittää ulos ohittaessasi sitä ”, Ryan sanoi.
Clinton lisäsi, että äitiys on” kontaktiurheilulaji ”: Olet poimimassa vauva, ruokki vauvaa, ja jos sinulla on vanhempia lapsia, käsittelet heidän juoksemista, hyppäämistä ja heittää kiukkuja. Teet pieniä harjoituksia koko päivän riippumatta siitä, ymmärrätkö vai et. Clinton suositteli pitämään vauvaa – ja mitä tahansa muuten saatat kantaa – lähellä vartaloasi eikä sivulta suojaamaan heikkoasi d ydinlihakset.
Vaikka teetkin pieniä harjoituksia koko päivän, voit viedä ytimesi askeleen pidemmälle tekemällä vatsan perusharjoituksia heti, kun sinusta tuntuu. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia suosittelee hengitystyön tekemistä, kantapääluistoja, jalkojen pidennyksiä ja varpaiden hanoja. Aloita yhdestä viiteen toistolla ja yritä sitten rakentaa 10 – 20 toistoon.
Ennen kuin aloitat voimakkaan harjoittelun, tee yhteenveto.
Clinton sanoi, että jos olet tunnet jonkin seuraavista lempeän toiminnan aikana, saatat olla hyvä ehdokas fysioterapiaan:
Vuotava virtsa tai ulosteet. On yleinen synnytyksen jälkeinen vitsi puhua siitä, miten pissaat joka kerta aivastellessasi. Tämä ei todellakaan ole O.K .: Se on merkki siitä, että lantionpohjan lihakset eivät ole linjassa ja että voisit käyttää fysioterapiaa saadaksesi kyseisen lihasjärjestelmän takaisin linjaan. ”Virtsankarkailu vain pahenee iän myötä”, jos sitä ei hoideta, Clinton varoitti.
Raskauden tunne lantiossa tai jotain pudottamista emättimeen. Tämä voi olla merkki lantion esiinluiskautumisesta – kun kohtu, virtsarakko , emättimen holvi tai peräsuoli putoaa emättimeen tukikudosten heikkenemisen vuoksi synnytyksen aikana.Vaikka esiinluiskahdus voi korjata itsensä ilman puuttumista joissakin tapauksissa, saatat tarvita myös fysioterapiaa tai laitetta nimeltä pessary, joka voidaan asettaa tukemaan sagging-elintä. Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on oireita.
Kipu, erityisesti lantion nivelissä. Jos sinulla on kipua, se voi tarkoittaa, että sinun on vain vähennettävä mitä tahansa. liikunta aiheuttaa kipua. Jos olet juossut, kokeile kävelemistä uudelleen ja viettää enemmän aikaa toipumiseen. Mutta jos sinulla on voimakasta kipua, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin.