Empiece caminando, con ejercicios de respiración y abdominales.
Todos los expertos con los que hablé dijeron que caminar hasta 30 minutos al día es la forma de volver al juego. Si no puede caminar 30 minutos seguidos, intente seis series de caminatas de 5 minutos o tres series de caminatas de 10 minutos.
Para ayudar a aumentar la fuerza abdominal, aprenda a exhalar después del esfuerzo, dijo Marianne Ryan , PT, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York y autor de «Baby Bod», porque contener la respiración mientras se esfuerza puede debilitar los músculos abdominales y centrales. Practique la respiración durante todo tipo de actividades cotidianas «. una evacuación intestinal, trate de sostener su barriga con las manos y también exhale mientras la pasa ”, dijo Ryan.
Clinton agregó que la maternidad es un» deporte de contacto «: está recogiendo el bebé, alimentando al bebé, y si tiene niños mayores, está lidiando con sus rabietas corriendo, saltando y haciendo. Está haciendo pequeños ejercicios durante el día, ya sea que se dé cuenta o no. Clinton recomendó cargar a su bebé – De lo contrario, podría estar cargando, cerca de su cuerpo y no a un lado para proteger su debilitamiento. d músculos centrales.
Aunque esté haciendo pequeños ejercicios a lo largo del día, puede llevar su fortalecimiento central un paso más allá haciendo ejercicios abdominales básicos tan pronto como se sienta capaz. La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicios de respiración, deslizar el talón, extender las piernas y golpear los dedos de los pies. Empiece con repeticiones de uno a cinco, y luego intente aumentar hasta repeticiones de 10 a 20.
Antes de comenzar un ejercicio vigoroso, haga un balance.
Clinton dijo que si está Si siente alguno de los siguientes síntomas durante una actividad suave, puede ser un buen candidato para la fisioterapia:
Pérdida de orina o heces. Es una broma común después del parto hablar de cómo orinas cada vez que estornudas. En realidad, esto no está bien: es una señal de que los músculos del piso pélvico están desalineados y que podría usar fisioterapia para volver a alinear ese sistema de músculos. «La incontinencia urinaria solo empeorará con la edad» si no se trata, advirtió Clinton.
Sentir pesadez en la pelvis o algo que cae dentro de la vagina. Esto podría ser un signo de prolapso pélvico: cuando el útero, la vejiga , la bóveda vaginal o el recto caen dentro de la vagina debido a un debilitamiento de los tejidos de sostén durante el parto. Si bien un prolapso puede corregirse sin intervención en algunos casos, es posible que también necesite fisioterapia o un dispositivo llamado pesario, que se puede insertar para apoyar el órgano flácido. Consulte a un profesional médico si tiene síntomas.
Dolor, especialmente en las articulaciones de la pelvis. Si siente dolor, puede significar que solo necesita reducir lo que sea el ejercicio te causa dolor. Si has estado corriendo, intenta caminar de nuevo y pasa más tiempo recuperándote. Pero si experimentas un dolor extremo, comunícate con un médico o fisioterapeuta.