Beginnen Sie mit Gehen, Atemarbeit und Bauchmuskelübungen.
Alle Experten, mit denen ich gesprochen habe, sagten, dass das Gehen bis zu 30 Minuten pro Tag ist der Weg zurück ins Spiel zu kommen. Wenn Sie nicht 30 Minuten geradeaus gehen können, versuchen Sie es mit sechs 5-minütigen oder drei 10-minütigen Sätzen.
Um die Bauchkraft zu steigern, lernen Sie, wie Sie bei Anstrengung ausatmen, sagte Marianne Ryan , PT, ein in New York City ansässiger Physiotherapeut und Autor von „Baby Bod“, weil das Anhalten des Atems während der Anstrengung Ihre Bauch- und Kernmuskulatur schwächen kann. Üben Sie das Atmen bei allen möglichen alltäglichen Aktivitäten. „Wenn Sie vorbeikommen.“ Versuchen Sie bei einem Stuhlgang, Ihren Bauch mit den Händen zu stützen und auch beim Passieren auszuatmen “, sagte Ryan.
Clinton fügte hinzu, dass Mutterschaft ein„ Kontaktsport “ist: Sie nehmen das auf Baby, füttere das Baby und wenn du ältere Kinder hast, hast du es mit Laufen, Springen und Wutanfällen zu tun. Du machst den ganzen Tag über kleine Übungen, ob du es merkst oder nicht. Clinton empfahl, dein Baby zu halten – und alles Andernfalls tragen Sie möglicherweise – nahe an Ihrem Körper und nicht seitlich, um Ihre Schwächung zu schützen d Kernmuskeln.
Obwohl Sie den ganzen Tag über winzige Übungen machen, können Sie Ihren Kern noch weiter stärken, indem Sie grundlegende Bauchübungen machen, sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen. Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt Atemarbeit, Fersenrutschen, Beinstrecker und Zehenklopfen. Beginnen Sie mit Wiederholungen von eins bis fünf und versuchen Sie dann, Wiederholungen von 10 bis 20 aufzubauen.
Bevor Sie mit intensiven Übungen beginnen, ziehen Sie Bilanz.
Clinton sagte dies, wenn Sie es sind Wenn Sie während einer sanften Aktivität eines der folgenden Symptome verspüren, sind Sie möglicherweise ein guter Kandidat für eine physikalische Therapie:
Auslaufender Urin oder Kot. Es ist ein häufiger Witz nach der Geburt, darüber zu sprechen, wie Sie jedes Mal pinkeln, wenn Sie niesen. Dies ist eigentlich kein OK.: Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Beckenbodenmuskeln nicht richtig ausgerichtet sind und dass Sie Physiotherapie verwenden könnten, um dieses Muskelsystem wieder in Einklang zu bringen. „Harninkontinenz wird sich nur mit zunehmendem Alter verschlimmern“, warnte Clinton, wenn sie nicht behandelt wird.
Sie spüren eine Schwere in Ihrem Becken oder etwas, das in Ihre Vagina fällt. Dies könnte ein Zeichen für einen Beckenvorfall sein – wenn Ihre Gebärmutter, Blase , Vaginalgewölbe oder Rektum fällt aufgrund einer Schwächung des Stützgewebes während der Geburt in Ihre Vagina. Während sich ein Prolaps in einigen Fällen ohne Intervention selbst korrigieren kann, benötigen Sie möglicherweise auch eine physikalische Therapie oder ein Gerät namens Pessar, das eingeführt werden kann Wenn Sie Symptome haben, wenden Sie sich an einen Arzt.
Schmerzen, insbesondere in den Gelenken Ihres Beckens. Wenn Sie Schmerzen haben, kann dies bedeuten, dass Sie nur die Kosten reduzieren müssen Bewegung verursacht Schmerzen. Wenn Sie gelaufen sind, versuchen Sie es erneut und verbringen Sie mehr Zeit damit, sich zu erholen. Wenn Sie jedoch unter extremen Schmerzen leiden, wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.