Inizia con la camminata, il lavoro sul respiro e gli esercizi per gli addominali.
Tutti gli esperti con cui ho parlato hanno detto che camminare fino a 30 minuti al giorno è il modo per rimettersi in gioco. Se non riesci a camminare per 30 minuti di fila, prova sei serie di passeggiate di 5 minuti o tre serie di passeggiate di 10 minuti.
Per aiutare ad aumentare la forza addominale, impara come espirare sotto sforzo, ha detto Marianne Ryan , PT, un fisioterapista con sede a New York City e autore di “Baby Bod”, perché trattenere il respiro mentre ti alleni può indebolire i muscoli addominali e centrali. Esercitati a respirare durante tutti i tipi di attività quotidiane. “Se stai passando un movimento intestinale, cerca di sostenere la pancia con le mani ed espira anche mentre lo fai “, ha detto Ryan.
Clinton ha aggiunto che la maternità è uno” sport di contatto “: stai raccogliendo bambino, allattandolo e se hai bambini più grandi, hai a che fare con le loro corse, salti e scoppi dira. Stai facendo piccoli esercizi durante il giorno che te ne renda conto o no. Clinton consiglia di tenere in braccio il tuo bambino e qualsiasi cosa altrimenti potresti portare – vicino al tuo corpo e non di lato per proteggere il tuo debole d muscoli del core.
Anche se stai facendo piccoli esercizi durante il giorno, puoi fare un ulteriore passo avanti nel rafforzamento del core eseguendo esercizi addominali di base non appena ti senti in grado. LAccademia Nazionale di Medicina dello Sport raccomanda di eseguire lavori sul respiro, scivolate sul tallone, estensioni delle gambe e toe tap. Inizia con ripetizioni da una a cinque, quindi prova a costruire fino a ripetizioni da 10 a 20.
Prima di iniziare un esercizio vigoroso, fai il punto.
Clinton ha detto che se lo sei sentendo uno dei seguenti effetti durante unattività dolce, potresti essere un buon candidato per la terapia fisica:
Perdita di urina o feci. È una barzelletta comune dopo il parto parlare di come fai la pipì ogni volta che starnutisci. Questo in realtà non è OK: È un segno che i muscoli del pavimento pelvico non sono allineati e che potresti usare la terapia fisica per rimettere in linea quel sistema di muscoli. “Lincontinenza urinaria peggiorerà solo con letà” se non trattata, ha ammonito Clinton.
Sentire un senso di pesantezza nel bacino o qualcosa che cade nella vagina. Questo potrebbe essere un segno di prolasso pelvico, quando lutero, la vescica , la volta vaginale o il retto cadono nella tua vagina a causa di un indebolimento dei tessuti di supporto durante il parto. Mentre un prolasso può correggersi senza intervento in alcuni casi, potresti anche aver bisogno di terapia fisica o un dispositivo chiamato pessario, che può essere inserito per sostenere lorgano cadente. Consulta un medico se hai sintomi.
Dolore, specialmente alle articolazioni del bacino. Se provi dolore, potrebbe significare che devi solo ridurre qualsiasi cosa lesercizio fisico causa dolore. Se hai corso, prova a camminare di nuovo e dedica più tempo al recupero. Ma se provi un dolore estremo, contatta un medico o un fisioterapista.