Începeți cu mersul pe jos, respirația și exercițiile abdominale.
Toți experții cu care am vorbit au spus că mersul până la 30 de minute pe zi este modul de a reveni în joc. Dacă nu puteți merge 30 de minute drept, încercați șase seturi de plimbări de 5 minute sau trei seturi de plimbări de 10 minute.
Pentru a ajuta la creșterea forței abdominale, învățați cum să expirați la efort, a spus Marianne Ryan , PT, un terapeut fizic cu sediul în New York și autorul „Baby Bod”, deoarece ținerea respirației în timp ce vă exercitați vă poate slăbi mușchii abdominali și de bază. Practicați respirația în timpul tuturor activităților de zi cu zi. „Dacă treceți o mișcare intestinală, încercați să vă sprijiniți burtica cu mâinile și, de asemenea, expirați pe măsură ce o treceți ”, a spus Ryan.
Clinton a adăugat că maternitatea este un„ sport de contact ”: bebeluș, hrănindu-l și, dacă ai copii mai mari, ai de-a face cu alergarea, săriturile și aruncările de furie. Faci mici exerciții pe tot parcursul zilei, indiferent dacă îți dai seama sau nu. Clinton v-a recomandat să vă țineți bebelușul – și orice altceva altfel s-ar putea să purtați – aproape de corpul dvs. și nu în lateral pentru a vă proteja slăbiciunea d mușchii nucleului.
Chiar dacă faci exerciții minuscule pe tot parcursul zilei, îți poți duce nucleul să întărești un pas mai departe făcând exerciții abdominale de bază imediat ce te simți capabil. Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă să efectuați respirație, tobogane pentru călcâi, extensii de picioare și robinete de la picioare. Începeți cu repetări de la unu la cinci, apoi încercați să acumulați repetări de la 10 la 20.
Înainte de a începe un exercițiu energic, faceți un bilanț.
Clinton a spus că dacă sunteți simțind oricare dintre următoarele în timpul activității blânde, ați putea fi un bun candidat pentru kinetoterapie:
Scurgerea urinei sau a fecalelor. Este o glumă obișnuită după naștere să vorbești despre cum faci pipi de fiecare dată când strănut. Acesta nu este de fapt OK: Este un semn că mușchii pelvieni nu sunt aliniați și că ați putea folosi kinetoterapia pentru a readuce acel sistem de mușchi în linie. „Incontinența urinară se va agrava doar odată cu vârsta” dacă nu este tratată, a avertizat Clinton.
Simțirea unei greutăți în pelvis sau ceva care cade în vagin. Acest lucru ar putea fi un semn al prolapsului pelvian – atunci când uterul, vezica urinară , bolta vaginală sau rectul cade în vagin din cauza slăbirii țesuturilor de susținere în timpul nașterii. În timp ce un prolaps se poate corecta fără intervenție în unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de kinetoterapie sau de un dispozitiv numit pesar, care poate fi introdus pentru a susține organul lăsat. Consultați un medic dacă aveți simptome.
Durere, mai ales la nivelul articulațiilor bazinului. Dacă vă confruntați cu durere, aceasta poate însemna că trebuie doar să reduceți orice exercițiul provoacă durere. Dacă ați alergat, încercați să mergeți din nou și petreceți mai mult timp recuperându-vă. Dar dacă aveți dureri extreme, contactați un medic sau un kinetoterapeut.