Jos olet perehtynyt probiootteihin, hyviin bakteereihin ja mikrobiomeihin, tiedät todennäköisesti jotain suolen terveydestä. Vaikka runsaasti hyviä bakteereja suolistossa on suuri terveydellemme, on yhtä tärkeää pitää bakteerit ruokittuina ja onnellisina. Silloin prebiootit tulevat esiin! Tänään tarkastelemme parhaita terveellisten prebioottisten ruokien lähteitä.
Joten mikä on prebiootti?
Jos tunnet liukenemattomat ja liukoiset kuidut, ymmärrät todennäköisesti jo prebioottisten elintarvikkeiden tärkeän ominaisuuden: prebiootti on elintarvikkeiden ainesosa, jota ei voida sulattaa. Ruoat, joissa on paljon liukenemattomia kuituja (jotka eivät hajoa) ovat usein hyviä prebioottien lähteitä.
Kuitujen tavoin myös prebiootit voivat auttaa tasoittamaan ruoansulatuskanavan asioita ja pitämään olosi säännöllisenä. Lisäksi ne edistävät mikro-organismien kasvua suolistossa, kuten hyvät bakteerit, mikä on osa sitä, miksi ne toimivat yhdessä probioottien kanssa.
Kun ne menevät ohutsuolen läpi pilkkoutumatta, fermentoituvat prebioottiset elintarvikkeet paksusuolessa jo olemassa olevien bakteerien avulla. Täältä se tulee täydelliseksi ravinnonlähteeksi suolistossa oleville bakteereille, mikä antaa sille tarvittavan polttoaineen optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Siksi prebiootteja on käytettävä yhdessä probioottien kanssa joko lisäaineena tai jos saat omasi enimmäkseen fermentoitujen ruokien kanssa.
Mitä eroa on probiootilla ja prebiootilla?
Probiootit tuottavat hyödyllisiä bakteereja – ajattele jogurttia, kefiriä , hapankaalia, kombuchaa tai ravintolisiä. Prebiootit tarjoavat sitten ravintoa tai ruokaa kyseisille hyödyllisille bakteereille. Prebiootteja löytyy lisäravinteina, mutta on parasta hankkia ne ravintolähteistä (hahmoteltu alla).
Prebioottien edut
Nyt kun tiedät prebiootit ja niiden suhteen probiootteihin, voit päätellä, että tämä on yksi tehokas yhdistelmä terveellisen suolistoflooran, suoliston eheyden ja suoliston kyvyn ylläpitämiseksi pahiksista poissa. Havaitsemme hieman syvemmälle, katsotaanpa, mitä hyötyjä prebioottien käytöstä suoliston terveydelle voi tarjota sinulle tiellä.
Paranna ruoansulatusta
Ruoansulatus ei ole kaikki, mutta se on hyvä indikaattori terveydentilasta. Jos asiat liikkuvat sujuvasti, voit yleensä mitata, mitkä elintarvikkeet sopivat sinulle parhaiten ja mitkä eivät. Myös muut asiat tulevat todennäköisesti paikoilleen.
Suolistofloora ja suolistossa (hyvien) bakteerien monimuotoisuus voivat todella selittää niin paljon muuta terveydestämme. Voimme jäljittää kaiken kaikesta suolistoon. Probiootit on valmistettu vapauttamaan suolistobakteereja samalla kun ne parantavat vuorausta ja tekevät siitä vähemmän alttiita pahojen bakteerien hyökkäyksille.
Bakteerit tarvitsevat prebiootteja polttoaineena. He alkavat syödä näitä sulamattomia kuituja ja pystyvät sitten tuottamaan lyhytketjuisia rasvahappoja. Voihapon (voin suosikki terveellinen etu) lisäksi tämä tuo tasapainon ja säätelyn elektrolyyttitasoille ja lisää suoliston vuorauksen voimakkuutta.
Paranna immuunijärjestelmääsi
Jos immuunijärjestelmämme on vaarantunut, voimme todennäköisesti jäljittää, miksi juuri se on suolistoon. Ilman vankkaa bakteeripesäkettä suolistossa kohtaamme joitain asioita. Suolen suojaava epiteelikudos on riippuvainen hyvistä bakteereista, joten patogeenisten bakteerien lisääntyminen on todennäköisempää, kun niitä ei ole läsnä.
Ihannetapauksessa kudos uusiutuu itsestään tarvitsemallaan polttoaineella. Ottaen huomioon, että prebioottisilla elintarvikkeilla on potentiaalia muuttaa kasvistoa ja mitä se koostuu, se liittyy parantuneeseen immuunijärjestelmään.
Prebioottinen vaikutus liittyy yleisesti syöpää aiheuttavien entsyymien vähentämiseen ja kehon kykyyn absorboida mineraaleja. ja vitamiineja. Vaikka voimme ottaa paljon ravintolisiä, se ei tee meille mitään suosiota, jos kehomme ei voi tehdä paljon heidän kanssaan. Parempi suoliston terveys = parempi hyötyosuus ja prebiootit ovat ensimmäinen askel siihen.
Parempi hormonaalinen terveys
Hormonit ovat herkkä tasapaino monille, etenkin niille, jotka elävät stressaavaa elämää (me kaikki joskus!). Hormonit kärsivät, kun stressi alkaa, ja vaikka monet meistä voivat toipua, krooninen stressi tuhoaa kemialliset tasapainosi.
Suolen heikko terveys voi jatkuvasti heikentää stressivastetta, ja siksi voimme piirtää joitain johtopäätöksiä todellisesta ruokavaliosta (mukaan lukien prebioottiset elintarvikkeet) ja positiivisesta vaikutuksesta stressiin ja stressiin liittyviin häiriöihin.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että prebioottien kulutus tekee ihmisistä ajan myötä vähemmän reagoivia stressiin ja keskittyy pikemminkin positiivisiin ajatuksiin kuin negatiivisiin ajatuksiin. Tämä voidaan selittää vähentyneellä tarkkaavaisuudella.Pohjimmiltaan se toimii adaptogeenisena yhdisteenä, joka tekee meistä joustavampia, vähentää ja säätelee kortisolin vapautumista, joka kontrolloi ”taistele tai paeta” -vastettamme.
Vahvemmat luut
Ottaen huomioon monien vitamiinien hyötyosuus ja mineraalit lisääntyvät prebioottien kulutuksen myötä, luumme voivat hyötyä ylimääräisestä kalsium-, rauta- ja magnesiumannoksesta.Ravinnepitoinen ruokavalio on vain yhtä hyvä kuin suolistasi! , lisää luun tiheyttä ja pidä luurankosi vahva, estäen murtumia, murtumia ja nyrjähdyksiä. Samalla tavalla prebioottien käyttö voi auttaa sinua korjaamaan muita vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteita.
Edistä laihtumista
On olemassa muutama maaginen osa onnistunutta painonpudotusta, ja hyvä suoliston terveys helpottaa näiden asioiden saamista paikoilleen. Esimerkiksi prebioottien saanti ja hyvä suoliston terveys ovat liittyneet lisääntyneeseen kylläisyyden lisääntymiseen, säännölliseen verensokeriin ja energian vakaus .
Kuitu ei ainoastaan edistä terveellistä ja säännöllistä ruoansulatusta, vaan se myös täyttää sinut laajentamalla mahassa. Tämä pätee myös sulamattomaan kuitumateriaaliin, koska se tavallaan ”roikkuu” jonkin aikaa, kun loput kulkevat läpi hitaasti. Jos tunnet olevasi täynnä, et todennäköisesti liioittele liikaa aterioiden välillä tai aterioiden aikana.
Bonus: Koska prebiootit pitävät hormonimme tyytyväisinä ja stressitasot alhaisina, niistä on vähemmän todennäköisiä syitä haluihimme, jotka voivat sabotoida laihtumistavoitteita. Epätasapainoiset hormonaaliset rauhaset, mukaan lukien lisämunuaiset, aivolisäkkeet ja kilpirauhanen, ovat joitain yleisimmät syyt painonnousuun tai painonpudotuskestävyyteen
Parhaat prebioottiset elintarvikkeet
Jos syöt monenlaisia ravinteita sisältäviä kokonaisia ruokia tai kasvis – raskas ruokavalio, olet todennäköisesti jo saamassa melko paljon esilääkkeitä. Resistentti tärkkelys, inuliini ja sulamattomat hiilihydraatit tulevat melkein kaikista hedelmistä ja vihanneksista. Jotkut sisältävät enemmän prebioottista voimaa kuin toiset, joten jaan 20 parasta prebioottista ruokaa kanssasi, mukaan lukien muutama unohdettu lähde.
M osittain, voit etsiä prebiootteja ristikkäisistä vihanneksista, kuten lehtikaali, parsakaali ja kaali, juuret ja kokonaiset jyvät (jos et syö tiukkaa paleoa). Monet näistä elintarvikkeista tulisi kuluttaa raakana tai kevyesti keitettynä, eikä niitä pitäisi käyttää liikaa.
Varoitus: Prebioottiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua, joten yritä kuluttaa niitä pienempinä määrinä. On syytä huomata, että monet ihmiset voivat syödä runsaasti ristiinnaulittuja vihanneksia keitetyllä tavalla, mutta syövät ruoansulatuskanavan häiriöitä syödessään raakaa.
Parsa
Parsa sisältää 2-3 grammaa inuliinia 100 grammaa kohden, terveiden suolistobakteerien kasvun edistäminen. Se on voimakkaampaa raakaa, joten yritä ajella ohuita salaatin päälle tai paistettua valkosipulin ja sitruunamehun kanssa.
Kana & Chorizo parsalla on helppo, yhden astian ruokalaji, joka varmasti tyydyttää – vaatii vain vähän vaivaa!
Sipulit
Noin 10% sipulissa olevista kuiduista on valmistettu inuliinista ja yhdisteistä, jotka myös auttavat hajottaa rasvat ja pitää suolistofloora voimakkaana. Raakapipulit ovat voimakkaampia. Kokeile marinoituja punasipuleita, joihin voit laittaa melkein kaiken.
Purjo
Purjo on samanlainen kuin sipuli, joten ei ole yllättävää, että niillä on samanlaisia terveysvaikutuksia. Purjo sisältää jopa 16% inuliinikuitua, jopa sipulia enemmän! Raakapurjo tai paahdettu purjo ovat hienoja lisäyksiä salaattiin ja mihin tahansa muuhun ruokaan sipulin / valkosipulin makuprofiilin lisäämiseksi.
Kokeile paahdettua purjoa hasselpähkinäpekonikastikkeella tai ”epätavanomaisella” guacillani, joka tekee raaka (aka kuitupitoiset) purjot erittäin maukkaita!
Valkosipuli
Valkosipuli on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista planeetalla, joka tunnetaan mahtavasta immuunivahvistimesta ja lisää samalla syvää makua aterioihin. Tee tekosyy saat vähän enemmän! Seos frukto-oligosakkarideja ja inuliinia lisää sen prebioottisen voiman korkealle.
Kokeile bataattia saksanpähkinän ja persiljan kanssa & Valkosipuli antaa mausteen ja mausteen runsaasti kuitupitoista lisuketta.
Voikukkajuuri
Halusitpa sekoittaa voikukka-vihreitä pestoon tai panimoida juuri, voikukkajuuri on hyvä lähde inuliinikuitua. Tämä vihreä on merkittävä superruoka, joka sisältää myös monia muita etuja ja monipuolisen käyttötarkoituksen. Haluan jopa syödä sitä raakana, ja voit helposti kasvattaa joitain rden.
Omenat
Kuka ei pidä hyvästä tekosyystä välipalata omenaa? Omena päivässä pitää lääkärin poissa. Pektiini – jonka osuus omenan kuitupitoisuudesta on 50% – pakkautuu prebioottiseen lävistimeen lisäämällä voihappoa ruokkiakseen näitä hyviä suolistobakteereja.
maapähkinä
Jerusalem-artisokkaa kutsutaan myös auringonpistos. Kirjassani he ovat aliarvioitu kasvis lähinnä siksi, että 76% sen kuitupitoisuudesta tulee inuliinista, mikä tekee siitä yhden prebioottipitoisimmista elintarvikkeista.
Kokeile ravitsevaa maapähkinää & Porkkana-inkiväärikeitto
Jicama
Jicama on rapea, vetinen, kuituinen kasvis, joka on samanlainen kuin omena, mutta hieman vähemmän makea. Se on loistava, raaka ja viipaloitu upottamaan suosikkiseoksiin. Se on erittäin vähäkalorinen inuliinikuidun lähde. Voit myös viipaloida ja paistaa ne ”perunoiksi” tai käyttää salsassa ja salaateissa.
Sikurin juuret
Tähän mennessä on todennäköisesti ilmeistä, että monissa juurissa on paljon prebioottisia potentiaalia. Sikuri ei ole poikkeus. Se on upea kahvinkorvike, jos yrität kaataa kofeiinia. Kokeile yrttikahvia, jossa on runsaasti juurisikuria, upeasta inuliinilähteestä.
Suosikkitapa kuluttaa juurisikuria on keittää juuri kuumassa vedessä kuten Teeccinossa ”kahvi” sekoittuu.
Banaanit
Erityisesti vihreät banaanit. Kyllä – kypsymättömät banaanit! Ei, ne eivät ole koskaan suloisin välipala, mutta ne ovat loistava prebioottien tai vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde. Tämä kuitu voi lisätä terveellisiä suolistobakteereja ja vähentää turvotusta.
Voit syödä kypsymättömiä banaaneja yksinkertaisesti kuidun lisäämiseksi, mutta on helpompaa saada tämä lähde vihreästä banaanijauhosta – viljattomasta vehnäjauhovaihtoehdosta, joka on erittäin monipuolinen ja uskomattomia etuja.
Konjac-juuret
Ei ole yllättävää, että luettelossa on tänään toinen juuri. Konjac-juuret tai norsunjamssi sisältävät glukomannaanikuitua, mikä tekee siitä melko ainutlaatuisen, ja sillä on monia etuja suolistossa ja bakteereissa. Tätä löytyy usein shirataki-nuudeleista – vähähiilihydraattisista ja vähän kaloreita sisältävästä pastavaihtoehdosta, joka on valmistettu jamsikuidusta.
Kokeile Shirataki-nuudelisalaattia kalkilla & Seesamikastike. Ne ovat herkullisia kylmissä nuudelisalaateissa ja 100% viljattomia!
Kaakaojauhe
Minulle on ilahduttavaa lisätä pieni suklaa tähän luetteloon. Raaka kaakao- tai kaakaojauhe on antioksidanttipitoinen, prebioottipakattu lisä smoothieihisi, jogurttiin tai terveellisiin leivonnaisiin.
Kokeile erä näitä Paleo Chocolate Brownies -tuotteita saadaksesi korjauksen.
Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat toinen helppo lisäravinto prebioottisten kuitujen lisäämiseksi ja terveellisen suolistoflooran edistämiseksi. Voit käyttää jauhettua pellavansiemeniä sitovana aineena tai leivonnassa ja ripottele siemeniä smoothie-kulhoihin tai paleopuuroon.
Merilevä
Merilevä ei ole vain hyvä jodilähde, jota on vaikea päästä ruokavalioon, mutta se on myös loistava prebioottikuitujen lähde. 50-80% merilevän kuidusta on vesiliukoista, ja kulutus voi estää tauteja aiheuttavien bakteerien kasvua ja edistää samalla hyvien tavaroiden kasvua.
Kokeile merilevää pastaa Amatriciana for a sinulle sopivampi pasta-annos, jota rakastat, tai merilevääni kääritään.
retiisit
Meillä on vielä yksi juuri! Kaikentyyppiset retiisit ovat kuituisia ja hyviä suolistolle. Yritä paahtaa niitä tai viipaloida ne raakaiksi salaateiksi, jotta tarvitset sitä helpompaa.
Rakastan tehdä salsaa retiisillä. Katso retiisi & munasalaatti tai nauti kuitusi aamiaisella meksikolaisen munakokkelini ja avokadoni retiisisalaatin kanssa.
Kookos & kookospähkinäjauho
Kookospähkinäjauho ja kookosjauho sisältävät runsaasti prebioottista potentiaalia niin monilla käyttötarkoituksilla. Kookospähkinänsilppuja voidaan käyttää jälkiruokissa tai smoothieissa, ja kookosjauho korvaa upean, tiheän vehnäjauhon.
Kokeile suolaisia kultaisia kookospähkinöitä tai Jalapeno-kookospähkinäleipää – täydellinen korvike maissileivälle!
Bataatit
Bataatit ovat loistava tärkkelyksen lähde. Paranna vastustuskykyisen tärkkelyksen prosenttiosuutta keittämällä bataatit ensin kookosöljyssä ja sitten syömällä ne jäähtyneenä jääkaapissa.
Rakastan tarjoilla niitä valkosipulilla paahdettuina, mikä kaksinkertaistaa suolistoystävälliset edut. . Haluan myös käyttää niitä nuudelikorvikkeina, kuten tässä naudanliha-raguissa bataattipastan kanssa. Lisää terveellisiä bataatti-reseptejä täältä.
Hampunsiemenet
Haluan korostaa prebioottista sisältöä pienissä superruokissa, kuten pellavansiemenet ja hampunsiemenet, koska niitä on mielettömän helppo lisätä ruokavalioon. Hampunsiemenet sisältävät runsaasti proteiinia ja korvaavat hyvin heraa proteiinijauheelle paleo-ruokavaliossa. Siemenet ovat pähkinäisiä ja toimivat hyvin kotitekoisissa paleo-energiapalloissa. Kokeile myös näitä hampunsiemenevästeitä.
Kaali
Tämä nöyrä vihreä ei ole niin -salainen suosikkini. Rakastan sen käyttämistä raakana salaattisalaateissa, paistissa tai paistinpannuissa tai lisäämällä irtotavaraa keittoihin. Kaali on varma tapa saada paljon kuitua, ja valittavana on niin monia herkullisia lajikkeita.
Yksi suosikkini viikon ilta-aterioista on kana & Kaali Sekoita Paista maukkaassa kastikkeessa. Täältä löydät paljon terveellisiä kaali-reseptejä.
Marjat
Kourallinen marjoja pakataan kuitupuristimeen värikkääseen ja ravitsevaan välipalaan.Pidän marja-smoothien valmistamisesta, lisäämisestä kookosjogurttiin tai upottamisesta vain kookospähkinä kermavaahtoon.
Koska raaka marjat ovat parempi prebioottikuitujen lähde, en voi suositella Paleo-suklaakakkuani tarpeeksi … kaataminen ei voi olla yksinkertaisempaa!
PREBIOTIIKKA PAPUISSA & LENTILIT (PALKUT)
Kaikki edellä mainitut prebioottien elintarvikelähteet ovat kaikki perustuvat muihin viljoihin kuin palkokasveihin. Minun on mainittava, että toinen upea lähde on pavut ja linssit, pohjimmiltaan useimmat palkokasvit. Monien ihmisten mielestä palkokasvit ja palkokasvit ovat vaikeasti sulavia ja jotkut välttävät näitä ruokia ruokavalionsa vuoksi, joten ne eivät kuulu Top 20 -listaani. Kuitenkin, jos pystyt sietämään ja sulattamaan palkokasvit, ne tarjoavat runsaasti prebioottikuitua suolistobakteereille nauttimaan. Itse asiassa yksi syistä, miksi nämä elintarvikkeet aiheuttavat kaasua ja ilmavaivoja, on tämän kuidun määrä ja tyyppi, joka tuottaa kaasua, kun suolistobakteerit pilkkovat ja kuluttavat sitä. Joten, se on todella valinnan asia.
Muista, että jos käytät probiootteja, tarvitset myös prebioottejasi, koska ne toimivat polttoaineena! Toivon, että tämä oli informatiivinen pieni pala siitä, miten nämä elintarvikkeet toimivat suolistossa ja miksi korostamme hyvien bakteerien saamista niin paljon.