Som en häftklammer för indiska, turkiska och Mellanöstern-rätter i århundraden tenderar bulgurvete att vara mest känt runt om i världen som huvudingrediens som används i tabbouleh. Det finns många andra sätt att använda detta snabbkokta, mångsidiga spannmål också: i soppor, över sallader och i fullkornsbröd, till exempel.
Jämfört med raffinerade kolhydratmatar gjorda med anrikat eller raffinerat vete, bulgurvete är en mycket bättre källa till vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och fytonäringsämnen.
Bulgur innehåller lite fett. hög i mineraler som mangan, magnesium och järn; och det är en bra källa till växtbaserat protein. Utöver detta ger bulgurvete en mycket bra dos av den kostfiber du behöver för matsmältningen och hjärthälsan.
Vad är bulgurvete?
Bulgurvete, ibland även kallat knäckt vete, är en mindre känd typ av helveteprodukt som vanligtvis är tillverkad av durumvete korn (Triticum durum).
Även om de flesta människor använd bulgurvete och knäckt vete omväxlande, de är lite annorlunda. Knäckt vete är krossat vetekorn som inte har kokats. Bulgur är knäckt och färdigkokt vete, i motsats till vetebär, som är hela, oknäckt och okokt vete.
Vilka är fördelarna med bulgurvete?
I Förutom vitaminer och mineraler levererar fullkorn viktiga växtbaserade antioxidanter och fytonäringsämnen, inklusive fenoler, hydrofila föreningar och lipofila föreningar som sänker inflammation och förhindrar skador på fria radikaler. Dessa inkluderar föreningar såsom fytoöstrogener, såsom lignaner, växtstanoler och växtsteroler. Studier visar att fullkornsintag kan vara skyddande mot hälsotillstånd som cancer, hjärtsjukdomar, matsmältningssjukdomar, diabetes och fetma.
Är bulgurvete en kolhydrat?
Ja är det sedan det är ett korn (vete). Skillnaden mellan bulgur och de flesta typer av vetemjöl som används i många förpackade produkter är att bulgur inte har avlägsnats (eller ”raffinerats) av sitt kli och groddar, det är där många av näringsämnena faktiskt lagras i ett fullkorn. säljs vanligtvis ”parboiled”. Detta betyder att en mycket liten mängd av kornets kli avlägsnas delvis, men det anses fortfarande vara ett fullkorn av USDA och Whole Grains Council.
Sorter
I USA är bulgur produceras vanligtvis av vitt vete och finns i fyra vanliga storlekar eller ”malningar”: fin, medium, grov och extra grov. Ju större kornen är, desto mer tillagningstid krävs. Den typ du vill köpa beror på vad du vill använd den till exempel. De flesta hjärtliga bulgurvete-pilaferna är gjorda av medelstora, grova och mycket grova bulgurkorn, men lättare sidrätter som tabbouleh och kibbe är gjorda med fin bulgur.
Som en mångsidig ingrediens som du kan använda på många sätt, medelstora mala bulgur fungerar vanligtvis bra övergripande i recept. Vissa människor gillar att använda medelstora mala bulgur för saker som frukostgröt (i stället för havre eller flingor) eller för att göra täta fullkornsbröd och annat Omedelbar bulgurvete kallas också finkornig bulgur och lagar mat snabbast, usua lly inom cirka fem minuter.
Bulgur vete kontra quinoa
Är bulgurvete eller quinoa hälsosammare?
Quinoa är tekniskt sett ett frö, i motsats till ett spannmål och har högre kalorier, medan bulgur är högre i volym och fiber. Enligt Fullkornsrådet, ”Bulgur har mer friare än quinoa, havre, hirs, bovete eller majs. Dess snabba tillagningstid och milda smak gör den idealisk för de som är nya till fullkornslagning.”
Quinoa är känd för att vara en bra proteinkälla jämfört med många fullkorn, men kalori för kalori är dessa två korn lika när det gäller proteininnehåll. Quinoa är glutenfri, medan bulgur inte är det, och det är en mycket bra källa till mangan, magnesium, fosfor, folat, koppar och järn.
Är bulgarvete högt i kolhydrater jämfört med quinoa?
De två är jämförbara. De innehåller båda kolhydrater, men när fiber tas in i de är bara måttligt med höga kolhydrater.
Vad sägs om bulgurvete kontra ris? Är bulgur bättre än ris när det gäller kalorier eller näringsinnehåll?
Bulgur innehåller mer fiber och protein jämfört med vitt ris och brunt ris, vilket gör det till något bättre alternativ. Det är också lite lägre i kalorier, men brunt ris ger mer människa ganese och selen.
Näringsfakta
Enligt USDA nedan är bulgurvete näringsdata för en portion (ca 182 gram) kokt bulgur:
- 151 kalorier
- 33,8 gram kolhydrater
- 5,6 gram protein
- 0,4 gram fett
- 8,2 gram fiber
- 1,1 milligram mangan (55 procent DV)
- 58,2 milligram magnesium (15 procent DV)
- 1,7 milligram järn (10 procent DV)
- 1.8 milligram niacin (9 procent DV)
- 0,2 milligram vitamin B6 (8 procent DV)
- 32,8 mikrogram folat (8 procent DV)
- 72,8 milligram fosfor ( 7 procent DV)
- 0,1 milligram tiamin (7 procent DV)
- 1 milligram zink (7 procent DV)
- 0,1 milligram koppar (7 procent DV)
- 0,6 milligram pantotensyra (6 procent DV)
Dessutom innehåller bulgurvete näring en del vitamin K, riboflavin, kolin, betain, kalcium, kalium och selen.
Är bulgurvete glutenfritt? Har bulgurvete gluten och kan personer med celiaci äta bulgur?
Bulgurvete innehåller gluten, som alla livsmedel som innehåller vete gör. Gluten – proteinet som finns naturligt i alla vete-, råg- och kornprodukter – kan orsaka allvarliga allergiska reaktioner bland personer med celiaki och matsmältningsbesvär för vissa andra, särskilt de som har ett nedsatt matsmältningssystem eller dålig tarmhälsa.
Medan bulgurvete definitivt är ett steg upp från raffinerade kolhydrater eller sockerhaltiga livsmedel, är det fortfarande bäst att ha det med måtta. Om du har celiaki eller glutenkänslighet bör du undvika bulgurvete helt och ha glutenfria gamla fullkorn som quinoa, amarant, bovete eller brunt ris istället.
Hälsofördelar
1. Skyddar hjärthälsa
Studier visar att människor som konsumerar fiber, inklusive 100 procent fullkorn som bulgurvete, är mer benägna att bibehålla en hälsosammare vikt, kardiovaskulär hälsa och till och med leva längre. Fullkorn ger vissa antioxidanter, spårmineraler och fenolföreningar som är kopplade till sjukdomsförebyggande. Fiberrikt bulgurvete är fördelaktigt för hjärthälsan eftersom det hjälper till att sänka inflammation och kan korrigera höga kolesterolnivåer.
En recension av över 66 studier om fullkornsförbrukning och publicerad i Journal of Nutrition fann att högre helhet -intag av korn och fiberrik mat var korrelerat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, viktökning och högt kolesterol. Att konsumera cirka 48–80 gram 100 procent fullkornsdag (eller cirka tre till fem portioner) gav de ökade hälsofördelarna jämfört med personer som sällan eller aldrig åt helkorn.
Viss forskning visar att människor som regelbundet konsumerar 100 procent fullkornsvete produkter får högre nivåer av viktiga hjärtfriska näringsämnen som niacin, vitamin B6 och betain. Dessa kan hjälpa till att sänka koncentrationerna av homocystein i blodet – en indikation på lägre inflammationsnivåer. Hög homocystein är farligt kopplad till hjärt-kärlsjukdomar, liksom andra kroniska tillstånd som orsakas av inflammation, inklusive diabetes, artrit och kognitiv nedgång.
2. Förbättrar matsmältningen
Bulgur ger en bra dos av den fiber du behöver dagligen för att bibehålla regelbunden tarmrörelse. Fiber sväller upp i mag-tarmkanalen, absorberar vatten och tar med sig avfall och överskott av kolesterolpartiklar. Många studier visar att dieter med högre fiber kan leda till förbättrad tarm- och kolonhälsa, färre fall av förstoppning eller andra IBS-relaterade symtom och en hälsosammare kroppsvikt eftersom fiber får dig att känna dig mätt.
3. Saktar ner absorptionen av socker och bekämpar diabetes
Bulgurvete har låg poäng på glykemiskt index, särskilt jämfört med berikade eller raffinerade kolhydrater. Eftersom bulgur innehåller höga halter av fiber, saktar det graden av att kolhydrater smälts och blodsocker släpps ut i blodomloppet. När forskare testade effekterna av fyra kornprodukter på blodsockernivån hos diabetespatienter, fann de att bulgurvete resulterade i den långsammaste ökningen av glukos jämfört med vitt bröd, fullkornsbröd och rågbröd.
Ofta äter livsmedel tillagade med raffinerat mjöl, inklusive de flesta bröd och pasta som finns i butiker, är inte bara kopplade till en högre fetma, utan också till insulinresistens och en högre risk för diabetes. Att byta raffinerade korn för fullkorn är ett sätt att börja vända diabetes naturligt.
4. Hjälper dig att känna dig full och kan hjälpa till med viktminskning
Är bulgurvete bra för viktminskning?
Jämfört med bearbetade och raffinerade kolhydrater innehåller fullkorn som bulgurvete mer fyllfiber, i förutom fler vitaminer och mineraler som kan stödja viktminskning.
Kan du äta bulgurvete på en lågkolhydratdiet?
Det beror på hur lågkolhydrat du tänker vara. Till exempel, om du planerar att följa en mycket lågkolhydratisk keto-diet, passar bulgur förmodligen inte. Små portioner bulgur kan dock passa in i en måttligt lågkolhydratdiet.
Fiber är faktiskt inte absorberbar i kroppen och bidrar inte med några kolhydrater eller kalorier till din kost, även om den finns i kolhydratinnehållande. livsmedel. Eftersom vi inte kan smälta fiber sveper det genom matsmältningskanalen och tar upp mycket utrymme medan det absorberar vatten.Detta ger oss en känsla av att vara nöjda och kan hjälpa till att begränsa begäret och tendensen att äta för mycket.
Samtidigt hjälper fibern som finns i bulgur att balansera blodsockernivån, vilket främjar en mer stabil aptit och hälsosammare kroppsvikt. I själva verket kan en sidrätter gjord av bulgur göra ett bra mellanmål före träningen eller efter träningen eftersom det ger långsamma kolhydrater som stöder energi.
5. Stöder tarmhede
Hela korn är koncentrerade fiberkällor i form av resistent stärkelse och oligosackarider. Dessa är kolhydrater som undgår matsmältningen i tunntarmen och fermenteras i tarmen och producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA). Forskning visar att dessa SCFA hjälper till att balansera kroppens pH-nivå och förhindrar att den blir för sur på grund av livsmedel som socker, animaliska produkter av låg kvalitet och raffinerade korn. De främjar också pågående tarmhälsa, vilket förbättrar immuniteten och näringsupptagningen.
En sak att nämna är att vissa människor som reagerar dåligt på SCFA eller FODMAP-korn sannolikt kommer att uppleva matsmältningsbesvär, såsom uppblåsthet i magen, när har bulgur eller andra vetekorn, så de vill undvika de flesta (om inte alla) korn för att minska symtomen.
6. Förbättrar immuniteten mot kroniska sjukdomar
Eftersom fullkorn ger viktiga näringsämnen, antioxidanter och förmedlar insulin- och glukosrespons, är de kopplade till sänkning av stressnivåerna på kroppen som kan leda till låg immunitet. Den lägre glykemiska effekten av bulgurvete gör det fördelaktigt över bearbetade korn och sockerbelagda produkter kopplade till tillstånd som diabetes, fetma och risken för att utveckla cancer.
Enligt forskning publicerad i Journal of Nutrition, en kost rik på hela livsmedel kan hjälpa till att naturligt bekämpa cancer – och fullkorn är särskilt knutna till en minskad risk för koloncancer och bröstcancer. Bulgur kan också förbättra hälsan hos vitala organ, inklusive tarmen, tjocktarmen, hjärtat och levern.
7. Levererar viktiga vitaminer och mineraler
Bulgur är en bra källa till mangan, magnesium, järn och B-vitaminer. Dessa väsentliga näringsämnen saknas ibland i en dålig diet som innehåller mycket raffinerade kolhydrater men lågt i fullkorn. Järnrika livsmedel kan till exempel fungera som naturliga anemibehandlingar, vilket förhindrar låg energi och svaghet på grund av syrebrist som når cellerna.
Magnesium är viktigt för hjärthälsa, blodtryck, matsmältning, muskler reparera och förhindra höga stressnivåer, värk eller smärta och sömnsvårigheter. B-vitaminer som finns i bulgur – som niacin och tiamin – stöder också en hälsosam ämnesomsättning, ihållande energinivåer och kognitiv funktion.
Risker, biverkningar och interaktioner
Bulgurvete innehåller naturligt en del oxalatföreningar, som jämfört med andra spannmålsprodukter faktiskt finns i höga nivåer. Oxalater är inte skadliga för den genomsnittliga friska personen, men de kan öka mängden kalcium som kroppen släpper ut i urinen, så att de kan komplicera vissa njursjukdomar som njursten.
När forskare tittade vid oxalatnivåerna av olika fullkornsprodukter i en studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry, fann de att fullkornsvete (inklusive bulgur), veteflingor och mjöl bidrog till höga halter av oxalater till den genomsnittliga människans kost. Den högre halten oxalat i fullkorn än i raffinerade spannmålspannor tyder på att oxalater mestadels ligger i de yttre lagren av spannmålskorn, speciellt om de är fullkorn som inte har bearbetats.
Medan du inte borde Undvik all hälsosam helmat som innehåller oxalater (även supermat som bär eller bladgrönsaker innehåller en del), du vill begränsa mängden bulgurvete du äter om du har något tillstånd som förvärras av oxalater, såsom gikt eller njurproblem. Detsamma gäller gluten som finns i bulgur. Som tidigare nämnts, undvik bulgur om du har celiaki, glutenkänslighet, FODMAP-intolerans eller läckande tarmsyndrom.
Hur man lagar mat och lagrar det
Bulgur finns i naturlig mat butiker, särskilt specialister från Mellanöstern. I vissa fall finns den också i stora livsmedelsbutiker, men se till att den inte har tagits bort från sin fördelaktiga kli och bakterie och att ordet ”berikat” inte ingår i ingrediensetiketten någonstans.
Har aldrig haft bulgurvete förut och undrar hur det smakar? Bulgurvete har en mild, något nötig smak som smälter in i många andra smaker.
Hur man gör bulgurvete
En av de största förmånerna med bulgurvete är att det har en mycket snabb tillagningstid. Faktum är att det ibland inte behöver mycket matlagning alls, om någon, eftersom finmalt bulgur kan laga mat och bli fluffigt om du bara häller kokande vatten över det (kallas ”rekonstituera”). Tillsätt kokande vatten till bulgur, rör om och täck sedan över det.Låt den sitta i cirka 15 minuter; töm sedan överflödigt vatten och fluffar med en gaffel.
Om du vill laga en grovare malning, följ dessa steg: Kombinera en del medium eller kursmala bulgurvete till tre delar vatten. Koka upp det och låt det koka i cirka sju minuter och rör om ibland. Ta bort den från värmen efter sju minuter och låt den stå i fem minuter; tappa sedan överflödigt vatten och servera.
Måste du tvätta bulgur innan du lagar mat? Nej, det rekommenderas faktiskt att du inte tvättar eller sköljer bulgur innan du lagar mat, och undvik att lyfta locket när du lagar mat.
Förvaring av bulgar
- Hur länge är bulgur bra för? Du kan förvara torr / okokt bulgur i en lufttät behållare i kylen i cirka sex månader. Bulgur innehåller några naturliga oljor som tenderar att bli dåliga om de placeras i varma områden i köket, så håll den torr och sval.
- Hur länge är kokt bulgur bra för? I kylen håller kokt bulgur vanligtvis ungefär fem dagar eller så. Du kan också frysa kokt bulgur, som håller den färsk i cirka sex till tolv månader.
- Kan bulgur gå dåligt? Ja, det börjar gå dåligt efter cirka fem till sju dagar i kylskåpet eller om det förvaras på en varm plats för länge.
Bulgur Wheat Substitutes
Tänk på att bulgur är en mycket liten korn jämfört med vissa andra, som rullad havre eller bovete, men den har en tugg konsistens och kan lägga till bulk i soppor, stekpannor eller pilafs, som liknar quinoa eller ris. Några av de bästa ersättningarna med bulgurvete inkluderar spräckt vete, fullkornscouscous eller quinoa. Du kan också prova hirs eller teff, som har en annan smak men liknande storlek och konsistens.
Recept
Bulgur har varit en vanligt förekommande ingrediens i Mellanöstern i århundraden, till exempel i armeniska, syriska, israeliska, palestinska, libanesiska och turkiska rätter. Dessutom används den i många medelhavsrätter istället för couscous eller ris, eftersom de har samma storlek och konsistens.
I Turkiet har bulgur varit en grundläggande ingrediens i över tusen år. Det används vanligtvis för att göra bulgurvete pilaf, soppor och lager; att skapa sidrätter med tillgängliga frukter och grönsaker; och för servering tillsammans med animaliska livsmedel i stället för bröd, ris eller andra korn. Bulgur har levererat näringsämnen till indianer i många år också, eftersom det är en basingrediens i många söta och salta indiska recept.
Du kan också använda bulgur istället för andra välkända fullkorn. Här är några hälsosamma recept med bulgurvete att prova:
- Sallad med bulgur, mörka körsbär och grönkålrecept
- Tabouli Bulgur vetesallad
- Helkornsfrukost Grötrecept
- Äpple- och grönkålsallad med fullkorn
Slutliga tankar
- Bulgurvete, ibland även kallat knäckt vete, är en mindre känd typ av fullkorns durumkorn.
- Varför är bulgurvete hälsosamt? Det är en utmärkt källa till fiber, växtbaserat protein, mangan, magnesium, järn och B-vitaminer. Studier visar att fullkornsintag kan vara skyddande mot hälsotillstånd som cancer, hjärtsjukdomar, matsmältningsstörningar, diabetes och fetma.
- Här är kärnan i bulgurvete kontra quinoa: De två är likartade i termer av protein och kolhydratinnehåll, medan bulgur är lite lägre kalorier och högre i fiber. De kan användas mest omväxlande eftersom de har samma storlek, smak och konsistens.
- En av de största förmånerna för bulgurvete är att den har en mycket snabb tillagningstid. Så här kokar du bulgurvete: Tillsätt kokande vatten i bulgur, rör om och täck sedan över det. Låt den sitta i cirka 15 minuter; töm sedan överflödigt vatten och luddar med en gaffel.
Läs nästa: Vetekli näring: Lägg till eller undvik det?