何世紀にもわたってインド料理、トルコ料理、中東料理の定番として、ブルガー小麦はタブーリで使用される主成分として世界中で最もよく知られている傾向があります。この高速調理で用途の広い穀物を使用する方法は他にもたくさんあります。たとえば、スープ、サラダ、全粒粉パンなどです。
強化小麦または精製小麦で作られた精製炭水化物食品と比較して、ブルガー小麦は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質、植物栄養素のはるかに優れた供給源です。
ブルガーは脂肪が少ないです。マンガン、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富です。そしてそれは植物ベースのタンパク質の良い供給源です。これに加えて、ブルガー小麦は消化器と心臓の健康に必要な食物繊維の非常に良い用量を提供します。
ブルガー小麦とは何ですか？
ブルガー小麦は、ひびの入った小麦とも呼ばれ、あまり知られていないタイプの全粒小麦製品で、通常はデュラム小麦の粒（Triticum durum）から作られます。
ほとんどの人がブルガー小麦とひびの入った小麦を同じ意味で使用しますが、わずかに異なります。ひびの入った小麦は、パーボイルドされていない砕いた小麦粒です。ブルガーは、全粒小麦、ひび割れなし、未調理の小麦である小麦の果実とは対照的に、ひび割れて調理済みの小麦です。
ブルガー小麦の利点は何ですか？
In全粒穀物は、ビタミンやミネラルに加えて、炎症を抑え、フリーラジカルによる損傷を防ぐフェノール、親水性化合物、親油性化合物など、重要な植物ベースの抗酸化物質や植物栄養素を供給します。これらには、リグナン、植物スタノール、植物ステロールなどの植物エストロゲンなどの化合物が含まれます。研究によると、全粒穀物の摂取は、ガン、心臓病、消化器疾患、糖尿病、肥満などの健康状態を予防する可能性があります。
ブルガー小麦は炭水化物ですか？
そうです。それは穀物（小麦）です。ブルガーと多くのパッケージ製品で使用されているほとんどの種類の小麦粉との違いは、ブルガーのふすまと胚芽が除去（または「精製」）されていないことです。ブルガーは、栄養素の多くが実際に全粒穀物内に貯蔵されている場所です。通常、「パーボイルド」で販売されています。これは、ごく少量の穀物のふすまが部分的に除去されていることを意味しますが、それでもUSDAおよび全粒穀物評議会によって全粒穀物と見なされています。
品種
米国では、ブルガーは通常、白小麦から製造され、4つの一般的なサイズまたは「粉砕物」で見つけることができます：細粒、中粒、粗粒、および超粗粒。粒が大きいほど、必要な調理時間が長くなります。購入する種類は、何を購入するかによって異なります。たとえば、ほとんどのボリュームのあるブルガー小麦のピラフは、中程度、粗い、非常に粗いブルガー穀物で作られていますが、タブブールやキベなどの軽いサイドディッシュは、細かいブルガーで作られています。
その用途の広い成分としてさまざまな方法で使用できますが、中程度の粉砕ブルグルは通常、レシピ全体でうまく機能します。朝食用のお粥（オート麦やシリアルの代わり）などに中程度の粉砕ブルグルを使用したり、濃厚な全粒粉パンなどを作ったりするのが好きな人もいます。焼き菓子インスタントブルガー小麦は細粒ブルガーとも呼ばれ、最速で調理されます、usua約5分以内にリリーします。
ブルガー小麦とキノア
ブルガー小麦またはキノアの方が健康的ですか？
キノアは技術的には穀物ではなく種子です、そしてカロリーが高く、ブルグルは量と繊維が多いです。全粒穀物評議会によると、「ブルガーはキノア、オーツ麦、キビ、そば、トウモロコシよりも繊維質が多い。調理時間が短く、風味が穏やかなため、全粒穀物の調理に不慣れな人に最適です。」
多くの全粒穀物と比較して優れたタンパク質源として知られていますが、これら2つの穀物のカロリーのカロリーは、タンパク質含有量の点で類似しています。キノアはグルテンフリーですが、ブルグルはそうではなく、非常に優れたマンガン源です。トウモロコシ、リン、葉酸、銅、鉄。
ブルガー小麦はキノアと比較して炭水化物が多いですか？
2つは同等です。どちらも炭水化物を含んでいますが、繊維を摂取するとアカウント、それらは適度に高炭水化物の食品です。
ブルガー小麦と米はどうですか？カロリーや栄養素含有量の点でブルガーは米よりも優れていますか？
ブルガーはより多くの繊維を含んでいます白米や玄米に比べてタンパク質が多いので、やや良い選択肢です。カロリーも少し低いですが、玄米はより多くの人に供給されますガネーゼとセレン。
栄養成分
USDAによると、以下は1カップの調理済みブルガー（約182グラム）のブルガー小麦の栄養データです。
- 151カロリー
- 33.8グラムの炭水化物
- 5.6グラムのタンパク質
- 0.4グラムの脂肪
- 8.2グラムの繊維
- 1.1ミリグラムのマンガン（55パーセントDV）
- 58.2ミリグラムのマグネシウム（15パーセントDV）
- 1.7ミリグラムの鉄（10パーセントDV）
- 1.1。8ミリグラムのナイアシン（9パーセントのDV）
- 0.2ミリグラムのビタミンB6（8パーセントのDV）
- 32.8マイクログラムの葉酸（8パーセントのDV）
- 72.8ミリグラムのリン（ 7パーセントDV）
- 0.1ミリグラムのチアミン（7パーセントDV）
- 1ミリグラムの亜鉛（7パーセントDV）
- 0.1ミリグラムの銅（7パーセントDV）
- 0.6ミリグラムのパントテン酸（6パーセントDV）
さらに、ブルガー小麦の栄養には、ビタミンK、リボフラビン、コリン、ベタイン、カルシウム、カリウム、セレンが含まれています。
ブルガー小麦はグルテンフリーですか？ブルガー小麦にはグルテンが含まれていますか？また、セリアックの人はブルガーを食べることができますか？
ブルガー小麦には、すべての小麦含有食品と同様にグルテンが含まれています。グルテン（すべての小麦、ライ麦、大麦の穀物製品に自然に含まれるタンパク質）は、セリアック病の人や他の人、特に消化器系の障害や腸の健康状態が悪い人に深刻なアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
ブルガー小麦は確かに精製された炭水化物や甘い食べ物からのステップアップですが、それでも適度に摂取するのが最善です。セリアック病やグルテン過敏症の場合は、ブルガー小麦を完全に避け、代わりにキノア、アマランサス、ソバ、玄米などのグルテンフリーの古代全粒穀物を使用する必要があります。
健康上の利点
1.1。心臓の健康を保護する
研究によると、ブルガー小麦のような100％全粒穀物を含む繊維を消費する人々は、より健康的な体重、心臓血管の健康を維持し、さらに長生きする可能性が高いことが示されています。全粒穀物は、病気の予防に関連する特定の抗酸化物質、微量ミネラル、フェノール化合物を提供します。食物繊維が豊富なブルガー小麦は、炎症を抑え、高コレステロール値を修正できるため、心臓の健康に有益です。
全粒穀物の消費に関する66を超える研究のレビューで、Journal of Nutritionに掲載された結果、 -穀物および高繊維食品の摂取は、心血管疾患、体重増加、高コレステロールのリスクの低下と相関していました。 1日あたり100％全粒穀物を約48〜80グラム（または約3〜5サービング）摂取すると、全粒穀物をほとんどまたはまったく食べなかった人々と比較して、健康上の利点が増加しました。
一部の研究では、定期的に全粒小麦製品を100％消費すると、ナイアシン、ビタミンB6、ベタインなどの心臓に健康的な重要な栄養素が高レベルで得られます。これらは、血中のホモシステイン濃度を下げるのに役立ちます—炎症レベルが低いことを示しています。高ホモシステインは、心血管疾患や、糖尿病、関節炎、認知機能低下などの炎症によって引き起こされる他の慢性疾患と危険な関係があります。
2。消化を改善します
ブルグルは、定期的な排便を維持するために毎日必要な繊維の適量を提供します。繊維は胃腸管で膨潤し、水分を吸収し、老廃物や過剰なコレステロール粒子を吸収します。多くの研究によると、食物繊維を多く含む食事は、腸と結腸の健康を改善し、便秘やその他のIBS関連の症状を減らし、食物繊維が満腹感を与えるため、体重が健康になることが示されています。
3。砂糖の吸収を遅くし、糖尿病と戦う
ブルガー小麦は、特に濃縮または精製された炭水化物と比較して、グリセミック指数のスコアが低くなっています。ブルグルには高レベルの繊維が含まれているため、炭水化物が消化され、血糖値が血流に放出される速度が遅くなります。研究者が糖尿病患者の血糖値に対する4つの穀物製品の効果をテストしたところ、ブルガー小麦は白パン、全粒粉パン、ライ麦パンに比べてブドウ糖の上昇が最も遅いことがわかりました。
頻繁に食べる店頭にあるほとんどのパンやパスタなど、精製小麦粉で作られた食品は、肥満率が高いだけでなく、インスリン抵抗性や糖尿病のリスクも高いことに関連しています。精製穀物を全粒穀物に切り替えることは、糖尿病を自然に回復させる1つの方法です。
4。満腹感を助け、体重減少を助けることができます
ブルガー小麦は体重減少に適していますか？
加工および精製された炭水化物と比較して、ブルガー小麦のような全粒穀物はより多くの充填繊維を含んでいます。体重減少をサポートする可能性のあるより多くのビタミンやミネラルに加えて。
低炭水化物ダイエットでブルガー小麦を食べることはできますか？
それはあなたがどの程度低炭水化物になるかによります。たとえば、非常に低炭水化物のケトダイエットを計画している場合、ブルガーはおそらく適合しません。ただし、ブルガーのごく一部が適度な低炭水化物ダイエットに適している場合があります。
繊維は実際には体内で吸収されず、炭水化物を含むものに含まれていても、炭水化物やカロリーを食事に与えません。食品。食物繊維は消化できないため、消化管を通り抜け、水分を吸収しながら大きなスペースを占めます。これは私たちに満足感を与え、渇望と食べ過ぎの傾向を抑えるのに役立ちます。
同時に、ブルグルに含まれる繊維は血糖値のバランスをとり、より安定した食欲と健康を促進します体重。実際、ブルグルで作られたおかずは、エネルギーをサポートするために徐放性の炭水化物を提供するため、運動前の軽食や運動後の食事に最適です。
5。腸の健康をサポートします
全粒穀物は、難消化性デンプンとオリゴ糖の形で繊維の濃縮された供給源です。これらは、小腸での消化を逃れ、腸で発酵して短鎖脂肪酸（SCFA）を生成する炭水化物です。研究によると、これらのSCFAは、体のpHレベルのバランスを取り、砂糖、低品質の動物性食品、精製穀物などの食品が原因で体が酸性になりすぎるのを防ぎます。また、継続的な腸の健康を促進し、免疫力と栄養素の吸収を改善します。
SCFAやFODMAP穀物に悪い反応を示す人の中には、胃の膨満などの消化器系の問題を経験する可能性が高いということもあります。ブルガーや他の小麦の穀物を持っているので、症状を軽減するためにほとんどの（すべてではないにしても）穀物を避けたいと思うでしょう。
6。慢性疾患に対する免疫力を向上させます
全粒穀物は重要な栄養素、抗酸化物質を提供し、インスリンとブドウ糖の反応を仲介するため、体にかかるストレスレベルの低下と関連しており、免疫力が低下する可能性があります。ブルガー小麦の血糖への影響が少ないため、糖尿病、肥満、癌の発症リスクなどの状態に関連する加工穀物や砂糖を含んだ製品よりも有益です。
Journal of Nutritionに掲載された研究によると、全粒穀物が豊富な食事は、自然にガンと戦うのに役立つ可能性があります—そして全粒穀物は特に結腸ガンと乳ガンのリスクの低下に結びついています。ブルグルは、腸、結腸、心臓、肝臓などの重要な臓器の健康を改善することもできます。
7。重要なビタミンとミネラルを供給します
ブルグルはマンガン、マグネシウム、鉄、ビタミンBの優れた供給源です。これらの必須栄養素は、精製された炭水化物が多く、全粒穀物が少ない貧しい食生活では不足していることがあります。たとえば、鉄分が豊富な食品は、自然な貧血治療として機能し、細胞に到達する酸素の不足による低エネルギーと衰弱を防ぎます。
マグネシウムは、心臓の健康、血圧、消化、筋肉にとって重要です。高いストレスレベル、痛みや痛み、睡眠障害を修復して予防します。ナイアシンやチアミンなどのブルガーに含まれるビタミンB群も、健康的な代謝、持続的なエネルギーレベル、認知機能をサポートします。
リスク、副作用、相互作用
ブルガー小麦には自然にいくつかが含まれています他の穀物製品と比較して、シュウ酸塩化合物は実際に高レベルで存在します。シュウ酸塩は平均的な健康な人に害はありませんが、体が尿中に放出するカルシウムの量を増やすことができるため、腎臓結石などの特定の腎臓病を複雑にする可能性があります。
研究者が見たときJournal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された研究のさまざまな全粒穀物製品のシュウ酸塩レベルで、彼らは全粒小麦のデュラム穀物（ブルガーを含む）、小麦フレーク、小麦粉が平均的な人の食事に高レベルのシュウ酸塩を与えることを発見しました。精製穀物よりも全粒穀物のシュウ酸塩含有量が高いことは、シュウ酸塩がほとんど穀物の外層にあることを示唆しています。特に、処理されていない全粒穀物の場合はそうです。
シュウ酸塩を含むすべての健康的な全粒穀物を避けるのではなく（ベリーや緑豊かな緑のようなスーパーフードにもいくつか含まれています）、痛風や腎臓の問題など、シュウ酸塩によって悪化した状態がある場合は、食べるブルガー小麦の量を制限する必要があります。ブルグルに含まれるグルテンについても同じことが言えます。前述のように、セリアック病、グルテン過敏症、FODMAP不耐性、またはリーキーガット症候群がある場合は、ブルグルを避けてください。
調理方法と保管方法
ブルグルは自然食品に含まれています。店、特に中東の専門食料品店。場合によっては、大規模な食料品店でも購入できますが、有益なふすまや胚芽が取り除かれていないこと、および「濃縮」という言葉が成分ラベルに含まれていないことを確認してください。
これまでブルガー小麦を食べたことがなく、どのような味がするのか疑問に思ったことはありませんか？ブルガー小麦は、他の多くのフレーバーとよく調和する、マイルドでややナッツのような味がします。
ブルガー小麦の作り方
ブルガー小麦の最大のメリットの1つは、調理時間が非常に速いことです。実際、細かく挽いたブルガーは、沸騰させるだけで調理してふわふわになる可能性があるため、調理する必要がまったくない場合もあります。その上に水（「再構成」と呼ばれる）。ブルグルに沸騰したお湯を加え、かき混ぜてから覆います。約15分間そのままにします。次に、余分な水と綿毛をフォークで排出します。
粗い挽き物を調理したい場合は、次の手順に従います。中型またはコース挽きのブルガー小麦を3部の水に混ぜます。沸騰させてから、時々かき混ぜながら約7分間沸騰させます。 7分後、火から下ろし、5分間放置します。次に、余分な水を排出して提供します。
調理する前にブルグルを洗う必要がありますか？いいえ、実際には、調理前にブルガーを洗ったりすすいだりしないことをお勧めします。調理するときは、蓋を持ち上げないでください。
ブルガーの保管
- ブルガーの長さために？乾燥・未調理のブルグルは、冷蔵庫の密閉容器に入れて約6ヶ月間保存できます。ブルガーには、キッチンの暖かい場所に置くと悪くなる傾向のある天然オイルが含まれているので、乾いた状態に保ってください。
- 調理されたブルガーはどのくらいの期間使用できますか？冷蔵庫の中で、調理されたブルグルは通常約5日かそこらを保ちます。調理したブルガーを冷凍して、約6〜12か月間新鮮に保つこともできます。
- ブルガーは悪くなる可能性がありますか？はい、冷蔵庫で約5〜7日後、または暖かい場所に長期間保管すると悪化し始めます。
ブルガー小麦代替品
ブルグルは、ロールドオーツやソバのような他のいくつかのものと比較して非常に小さい穀物ですが、歯ごたえのある食感があり、キノアや米と同様に、スープ、炒め物、ピラフにかさばることができます。最高のブルガー小麦代替品には、ひびの入った小麦、全粒小麦のクスクス、キノアなどがあります。味は違うがサイズや食感は似ているキビやテフを試すこともできます。
レシピ
ブルグルは、中東で何世紀にもわたって一般的な材料でした。アルメニア料理、シリア料理、イスラエル料理、パレスチナ料理、レバノン料理、トルコ料理。さらに、クスクスや米の代わりに、同じサイズと質感を共有するため、多くの地中海料理で使用されています。
トルコでは、ブルグルは1000年以上にわたって主食となっています。ブルガー小麦のピラフ、スープ、ストックの製造によく使用されます。利用可能な果物や野菜を使用しておかずを作成する。パン、米、その他の穀物の代わりに動物性食品と一緒に提供するため。ブルガーは、多くの甘くておいしいインドのレシピの基本成分であるため、長年にわたってインド人に栄養素を提供してきました。
ブルガーは、他の馴染みのある全粒穀物の代わりに使用することもできます。試してみる健康的なブルガー小麦のレシピは次のとおりです。
- ブルガー、ダークチェリー、ケールレシピを添えたサラダ
- タブーリブルガー小麦サラダ
- 全粒粉朝食ポーリッジレシピ
- 全粒粉入りアップルとケールサラダ
最終的な考え
- ブルガー小麦は、ひびの入った小麦とも呼ばれます。あまり知られていないタイプの全粒小麦デュラム粒。
- ブルガー小麦が健康なのはなぜですか？食物繊維、植物ベースのタンパク質、マンガン、マグネシウム、鉄、ビタミンBの優れた供給源です。研究によると、全粒穀物の摂取は、癌、心臓病、消化器疾患、糖尿病、肥満などの健康状態を予防する可能性があります。
- ブルグル小麦とキノアの結論は次のとおりです。この2つは、点で類似しています。ブルグルは少し低カロリーで繊維が多いのに対し、タンパク質と炭水化物の含有量はわずかです。サイズ、味、食感が似ているため、ほとんど同じように使用できます。
- ブルガー小麦の最大の利点の1つは、調理時間が非常に速いことです。ブルガー小麦の調理方法は次のとおりです。ブルガーに沸騰したお湯を加え、かき混ぜてから覆います。約15分間そのままにします。次に、余分な水と綿毛をフォークで排出します。
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