Como um alimento básico da culinária indiana, turca e do Oriente Médio por séculos, o trigo bulgur tende a ser mais conhecido em todo o mundo como o principal ingrediente usado no tabule. Existem muitas outras maneiras de usar este grão versátil de cozimento rápido: em sopas, saladas e em pão integral, por exemplo.
Em comparação com alimentos com carboidratos refinados feitos com trigo enriquecido ou refinado, o trigo bulgur é uma fonte muito melhor de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.
O bulgur tem baixo teor de gordura; rico em minerais como manganês, magnésio e ferro; e é uma boa fonte de proteína vegetal. Além disso, o trigo bulgur fornece uma boa dose da fibra dietética de que você precisa para a saúde digestiva e do coração.
O que é trigo bulgur?
Trigo bulgur, às vezes também chamado de trigo quebrado, é um tipo menos conhecido de produto de trigo integral que geralmente é feito de grão de trigo duro (Triticum durum).
Mesmo que a maioria das pessoas use trigo bulgur e trigo quebrado alternadamente, eles são ligeiramente diferentes. Trigo rachado é grão de trigo moído que não foi parboilizado. O Bulgur é trigo rachado e pré-cozido, ao contrário dos bagos de trigo, que são o trigo inteiro, não rachado e não cozido.
Quais são os benefícios do trigo bulgur?
Em além de vitaminas e minerais, os grãos inteiros fornecem importantes antioxidantes e fitonutrientes à base de plantas, incluindo fenóis, compostos hidrofílicos e compostos lipofílicos que reduzem a inflamação e evitam os danos dos radicais livres. Isso inclui compostos como fitoestrógenos, como lignanas, estanóis vegetais e esteróis vegetais. Estudos descobriram que a ingestão de grãos inteiros pode proteger contra problemas de saúde como câncer, doenças cardíacas, distúrbios digestivos, diabetes e obesidade.
O trigo bulgur é um carboidrato?
Sim, desde então é um grão (trigo). A diferença entre o trigo e a maioria dos tipos de farinhas de trigo usados em muitos produtos embalados é que o trigo não foi despojado (ou “refinado) de seu farelo e germe, que são onde muitos dos nutrientes são armazenados dentro de um grão inteiro. Bulgur geralmente é vendido “parboilizado”. Isso significa que uma quantidade muito pequena do farelo do grão é parcialmente removida, mas ainda é considerado um grão inteiro pelo USDA e pelo Conselho de grãos integrais.
Variedades
Nos EUA, o bulgur é geralmente produzido a partir de trigo branco e pode ser encontrado em quatro tamanhos comuns ou “moídos”: fino, médio, grosso e extra grosso. Quanto maiores forem os grãos, mais tempo de cozimento será necessário. O tipo que você deseja comprar depende do que você vai use-o. Por exemplo, a maioria dos pilafs de trigo bulgur saudáveis são feitos com grãos de bulgur médios, grossos e muito grossos, mas acompanhamentos mais leves, como tabule e quibe, são feitos com bulgur fino.
Como um ingrediente versátil que você pode usar de várias maneiras, o bulgur de moagem média geralmente funciona bem em receitas. Algumas pessoas gostam de usar o bulgur de moagem média para coisas como mingau de café da manhã (no lugar de aveia ou cereais) ou para fazer pães integrais densos e outros produtos assados. O trigo bulgur instantâneo também é chamado de bulgur de grãos finos e cozinha mais rápido, usua em cerca de cinco minutos.
Trigo Bulgur vs. Quinoa
O trigo bulgur ou quinua é mais saudável?
Quinoa é tecnicamente uma semente, ao contrário de um grão , e é mais alto em calorias, enquanto bulgur é mais alto em volume e fibra. De acordo com o Whole Grain Council, “Bulgur tem mais fibra do que quinua, aveia, painço, trigo sarraceno ou milho. Seu tempo de cozimento rápido e sabor suave o tornam ideal para quem está começando a cozinhar grãos inteiros.”
Quinoa é conhecido por ser uma boa fonte de proteína em comparação com muitos grãos inteiros, mas caloria por caloria esses dois grãos são semelhantes em termos de teor de proteína. A quinoa é sem glúten, enquanto o bulgur não é, e é uma excelente fonte de manganês magnésio, fósforo, folato, cobre e ferro.
O trigo bulgar é rico em carboidratos em comparação com a quinua?
Os dois são comparáveis. Ambos contêm carboidratos, mas quando a fibra é incorporada conta, eles são apenas alimentos moderadamente ricos em carboidratos.
E quanto ao trigo bulgur vs. arroz? O bulgur é melhor do que o arroz em termos de calorias ou teor de nutrientes?
O bulgur contém mais fibras e proteína em comparação com o arroz branco e o arroz integral, tornando-os uma opção melhor. Também é um pouco mais baixo em calorias, mas o arroz integral fornece mais pessoas ganese e selênio.
Fatos nutricionais
De acordo com o USDA, abaixo estão os dados nutricionais do trigo bulgur para uma porção de uma xícara (cerca de 182 gramas) de bulgur cozido:
- 151 calorias
- 33,8 gramas de carboidratos
- 5,6 gramas de proteína
- 0,4 gramas de gordura
- 8,2 gramas de fibra
- 1,1 miligramas de manganês (55 por cento DV)
- 58,2 miligramas de magnésio (15 por cento DV)
- 1,7 miligramas de ferro (10 por cento DV)
- 18 miligramas de niacina (9 por cento DV)
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (8 por cento DV)
- 32,8 microgramas de folato (8 por cento DV)
- 72,8 miligramas de fósforo ( 7 por cento DV)
- 0,1 miligramas de tiamina (7 por cento DV)
- 1 miligrama de zinco (7 por cento DV)
- 0,1 miligramas de cobre (7% DV)
- 0,6 miligramas de ácido pantotênico (6 por cento DV)
Além disso, a nutrição do trigo bulgur inclui um pouco de vitamina K, riboflavina, colina, betaína, cálcio, potássio e selênio.
O trigo bulgur não contém glúten? O trigo bulgur contém glúten e as pessoas com celíacos podem comer bulgur?
O trigo bulgur contém glúten, como todos os alimentos que contêm trigo. O glúten – a proteína encontrada naturalmente em todos os produtos de trigo, centeio e grãos de cevada – pode causar reações alérgicas graves entre pessoas com doença celíaca e problemas digestivos para outras pessoas, especialmente aquelas que têm um sistema digestivo comprometido ou problemas de saúde intestinal.
Embora o trigo bulgur seja definitivamente um avanço em relação aos carboidratos refinados ou alimentos açucarados, ainda é melhor consumi-los com moderação. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, deve evitar o trigo bulgur completamente e comer grãos inteiros antigos sem glúten, como quinua, amaranto, trigo sarraceno ou arroz integral.
Benefícios para a saúde
1 Protege a saúde do coração
Estudos mostram que as pessoas que consomem fibras, incluindo grãos 100% inteiros como o trigo bulgur, têm maior probabilidade de manter um peso saudável, saúde cardiovascular e até viver mais. Os grãos integrais fornecem certos antioxidantes, minerais e compostos fenólicos que estão ligados à prevenção de doenças. O trigo bulgur rico em fibras é benéfico para a saúde do coração porque ajuda a reduzir a inflamação e pode corrigir os níveis elevados de colesterol.
Uma revisão de mais de 66 estudos sobre o consumo de grãos inteiros e publicada no Journal of Nutrition descobriu que maior quantidade – a ingestão de grãos e alimentos ricos em fibras foi correlacionada com um menor risco de doenças cardiovasculares, ganho de peso e colesterol alto. Consumir cerca de 48 a 80 gramas de grãos 100 por cento inteiros ao dia (ou cerca de três a cinco porções) proporcionou maiores benefícios à saúde em comparação com pessoas que raramente ou nunca comeram grãos inteiros.
Algumas pesquisas revelam que pessoas que regularmente consumir 100% de grãos integrais, produtos de trigo obtêm níveis mais altos de nutrientes importantes para a saúde do coração, como niacina, vitamina B6 e betaína. Isso pode ajudar a diminuir as concentrações de homocisteína no sangue – uma indicação de níveis mais baixos de inflamação. A homocisteína elevada está perigosamente ligada a doenças cardiovasculares, bem como a outras condições crônicas causadas por inflamação, incluindo diabetes, artrite e declínio cognitivo.
2. Melhora a digestão
O Bulgur fornece uma boa dose da fibra de que você precisa diariamente para manter o movimento intestinal regular. A fibra incha no trato gastrointestinal, absorvendo água e levando consigo os resíduos e o excesso de partículas de colesterol. Muitos estudos mostram que dietas ricas em fibras podem levar à melhora da saúde intestinal e do cólon, menos ocorrências de constipação ou outros sintomas relacionados à SII e um peso corporal mais saudável, já que as fibras fazem você se sentir satisfeito.
3. Retarda a absorção de açúcar e combate o diabetes
O trigo Bulgur tem uma pontuação baixa no índice glicêmico, especialmente em comparação com carboidratos enriquecidos ou refinados. Como o bulgur contém altos níveis de fibra, ele diminui a taxa de digestão dos carboidratos e a liberação de açúcar no sangue na corrente sanguínea. Quando os pesquisadores testaram os efeitos de quatro produtos de grãos nos níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos, eles descobriram que o trigo bulgur resultou no aumento mais lento da glicose em comparação com o pão branco, pão de trigo integral e pão de centeio.
Comer com frequência alimentos feitos com farinha refinada, incluindo a maioria dos pães e massas encontrados nas lojas, estão ligados não apenas a um maior índice de obesidade, mas também à resistência à insulina e a um maior risco de diabetes. Trocar grãos refinados por grãos inteiros é uma maneira de começar a reverter o diabetes naturalmente.
4. Ajuda você a se sentir completo e pode ajudar na perda de peso
O trigo bulgur é bom para perda de peso?
Em comparação com os carboidratos processados e refinados, os grãos inteiros, como o trigo bulgur, contêm mais fibras de enchimento, em além de mais vitaminas e minerais que podem ajudar na perda de peso.
Você pode comer trigo bulgur com uma dieta baixa em carboidratos?
Depende de quão baixo em carboidratos você pretende ser. Por exemplo, se você planeja seguir uma dieta cetônica com muito baixo teor de carboidratos, o bulgur provavelmente não se encaixa. No entanto, pequenas porções de bulgur podem ainda caber em uma dieta moderadamente baixa em carboidratos.
A fibra não é realmente absorvida pelo corpo e não contribui com carboidratos ou calorias para sua dieta, embora seja encontrada em carboidratos contendo alimentos. Como não podemos digerir a fibra, ela se espalha pelo trato digestivo e ocupa uma grande quantidade de espaço enquanto absorve água.Isso nos dá a sensação de estarmos satisfeitos e pode ajudar a conter os desejos e a tendência a comer demais.
Ao mesmo tempo, a fibra encontrada no bulgur ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que promove um apetite mais estável e saudável peso corporal. Na verdade, um acompanhamento feito com bulgur pode ser um ótimo lanche pré-treino ou refeição pós-treino, porque fornece carboidratos de liberação lenta para fornecer energia.
5. Suporta a saúde intestinal
Os grãos integrais são fontes concentradas de fibra na forma de amido resistente e oligossacarídeos. Estes são carboidratos que escapam da digestão no intestino delgado e são fermentados no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (SCFA). Pesquisas mostram que esses SCFAs ajudam a equilibrar o nível de pH do corpo, evitando que ele se torne muito ácido devido a alimentos como açúcar, produtos de origem animal de baixa qualidade e grãos refinados. Eles também promovem a saúde intestinal contínua, o que melhora a imunidade e a absorção de nutrientes.
Algo a ser mencionado é que algumas pessoas que reagem mal a SCFAs ou grãos de FODMAP podem ter problemas digestivos, como inchaço no estômago, quando tendo bulgur ou outros grãos de trigo, então eles devem evitar a maioria (se não todos) dos grãos para reduzir os sintomas.
6. Melhora a imunidade contra doenças crônicas
Como os grãos inteiros fornecem nutrientes e antioxidantes importantes e medeiam as respostas de insulina e glicose, eles estão relacionados à redução dos níveis de estresse colocados no corpo, o que pode resultar em baixa imunidade. O impacto glicêmico mais baixo do trigo bulgur torna-o benéfico em relação a grãos processados e produtos ricos em açúcar relacionados a doenças como diabetes, obesidade e risco de desenvolver câncer.
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition, a dieta rica em alimentos integrais pode ajudar naturalmente a combater o câncer – e os grãos inteiros estão especialmente ligados a um risco reduzido de câncer de cólon e de mama. Bulgur também pode melhorar a saúde de órgãos vitais, incluindo intestino, cólon, coração e fígado.
7. Fornece vitaminas e minerais importantes
Bulgur é uma boa fonte de vitaminas de manganês, magnésio, ferro e B. Esses nutrientes essenciais às vezes faltam em uma dieta pobre que é rica em carboidratos refinados, mas pobre em grãos inteiros. Alimentos ricos em ferro, por exemplo, podem atuar como tratamentos naturais para a anemia, o que evita falta de energia e fraqueza devido à falta de oxigênio que atinge as células.
O magnésio é importante para a saúde do coração, pressão sanguínea, digestão e músculos reparar e prevenir altos níveis de estresse, dores e problemas para dormir. As vitaminas B encontradas no bulgur – como a niacina e a tiamina – também auxiliam no metabolismo saudável, nos níveis de energia sustentados e na função cognitiva.
Riscos, efeitos colaterais e interações
O trigo bulgur contém naturalmente alguns compostos de oxalato, que em comparação com outros produtos de grãos, estão realmente presentes em níveis elevados. Os oxalatos não são prejudiciais para a pessoa média saudável, mas são capazes de aumentar a quantidade de cálcio que o corpo libera na urina, portanto, podem complicar certas doenças renais, como cálculos renais.
Quando os pesquisadores observaram nos níveis de oxalato de diferentes produtos de grãos inteiros em um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, eles descobriram que grãos de trigo duro (incluindo bulgur), flocos de trigo e farinha contribuíam com altos níveis de oxalatos para a dieta de uma pessoa média. O maior teor de oxalato em grãos inteiros do que em cereais refinados sugere que os oxalatos estão localizados principalmente nas camadas externas dos grãos de cereais, especialmente se forem grãos inteiros que não foram processados.
Embora você não deva Para evitar todos os alimentos integrais saudáveis que contenham oxalatos (mesmo superalimentos como frutas vermelhas ou verduras com folhas contêm alguns), você deseja limitar a quantidade de trigo bulgur que você ingere se tiver qualquer condição agravada por oxalatos, como gota ou problemas renais. O mesmo vale para o glúten encontrado no bulgur. Como mencionado anteriormente, evite bulgur se você tiver doença celíaca, sensibilidade ao glúten, intolerância a FODMAP ou síndrome do intestino solto.
Como prepará-lo e armazená-lo
O bulgur pode ser encontrado em alimentos naturais lojas, especialmente mercearias especializadas do Oriente Médio. Em alguns casos, também está disponível em grandes mercearias, mas verifique se não foi retirado seu farelo e germe benéficos e se a palavra “enriquecido” não está incluída no rótulo do ingrediente em nenhum lugar.
Você nunca comeu trigo bulgur antes e está se perguntando qual é o gosto? O trigo bulgur tem um sabor suave, um tanto de noz, que combina bem com muitos outros sabores.
Como fazer trigo bulgur
Uma das maiores vantagens do trigo bulgur é que ele tem um tempo de cozimento muito rápido. Na verdade, às vezes não precisa ser cozinhado muito, já que o trigo finamente moído pode cozinhar e ficar fofo se você apenas derramar fervente água sobre ele (chamado de “reconstituição”). Adicione água fervente ao bulgur, mexa e cubra.Deixe descansar por cerca de 15 minutos; em seguida, escorra o excesso de água e cotão com um garfo.
Se você quiser cozinhar uma moagem mais grossa, siga estas etapas: Combine uma parte de trigo bulgur médio ou claro com três partes de água. Leve para ferver e deixe ferver por cerca de sete minutos, mexendo ocasionalmente. Após sete minutos, retire do fogo e deixe descansar por cinco minutos; então escorra o excesso de água e sirva.
Você tem que lavar o trigo antes de cozinhar? Não, na verdade, é recomendado que você não lave ou enxágue o bulgur antes de cozinhar e, ao cozinhar, evite levantar a tampa.
Armazenar o bulgur
- Por quanto tempo o bulgur é bom pra? Você pode armazenar bulgur seco / não cozido em um recipiente hermético na geladeira por cerca de seis meses. Bulgur contém alguns óleos naturais que tendem a estragar se colocados em áreas quentes da cozinha, então mantenha-o seco e fresco.
- Por quanto tempo o bulgur cozido é bom? Na geladeira, o bulgur cozido costuma durar cerca de cinco dias. Você também pode congelar o bulgur cozido, o que o manterá fresco por cerca de seis a 12 meses.
- O bulgur pode estragar? Sim, ele vai começar a estragar após cerca de cinco a sete dias na geladeira ou se for armazenado em um local quente por muito tempo.
Substitutos de trigo de bulgur
Lembre-se de que o bulgur é um grão muito pequeno em comparação com alguns outros, como aveia ou trigo sarraceno, mas tem uma textura em borracha e pode adicionar volume a sopas, salteados ou pilafs, semelhantes à quinua ou ao arroz. Alguns dos melhores substitutos do trigo bulgur incluem trigo rachado, cuscuz de trigo integral ou quinua. Você também pode experimentar painço ou teff, que têm um sabor diferente, mas tamanho e textura semelhantes.
Receitas
O Bulgur é um ingrediente comum de longa data no Oriente Médio há séculos, como nas culinárias armênia, síria, israelense, palestina, libanesa e turca. Além disso, é usado em muitos pratos mediterrâneos no lugar do cuscuz ou do arroz, uma vez que compartilham tamanho e textura semelhantes.
Na Turquia, o bulgur tem sido um ingrediente básico por mais de mil anos. É comumente usado para fazer pilaf de trigo bulgur, sopas e caldos; para criar acompanhamentos com frutas e vegetais disponíveis; e para servir junto com alimentos de origem animal no lugar de pão, arroz ou outros grãos. O Bulgur também fornece nutrientes aos indianos há muitos anos, uma vez que é um ingrediente base em muitas receitas indianas doces e salgadas.
Você também pode usar o bulgur no lugar de outros grãos integrais familiares. Aqui estão algumas receitas saudáveis de trigo bulgur para experimentar:
- Salada com bulgur, cerejas escuras e receita de couve
- Salada de trigo bulgur Tabouli
- Café da manhã com grãos inteiros Receita de papas de aveia
- Salada de maçã e couve com grãos inteiros
Considerações finais
- O trigo búlgaro, às vezes também chamado de trigo quebrado, é um tipo menos conhecido de grão duro de trigo integral.
- Por que o trigo bulgur é saudável? É uma ótima fonte de fibras, proteínas vegetais, manganês, magnésio, ferro e vitaminas B. Estudos descobriram que a ingestão de grãos inteiros pode proteger contra problemas de saúde como câncer, doenças cardíacas, distúrbios digestivos, diabetes e obesidade.
- Aqui está o resultado final do trigo bulgur versus quinoa: os dois são semelhantes em termos de proteína e teor de carboidratos, enquanto o bulgur é um pouco menos calórico e mais alto em fibras. Eles podem ser usados principalmente de forma intercambiável, pois têm tamanho, sabor e textura semelhantes.
- Uma das maiores vantagens do trigo bulgur é que ele tem um tempo de cozimento muito rápido. Veja como cozinhar o trigo bulgur: Adicione água fervente ao bulgur, mexa e cubra. Deixe descansar por cerca de 15 minutos; em seguida, escorra o excesso de água e cotão com um garfo.
Leia a seguir: Nutrição do farelo de trigo: adicione ou evite?