Som en hæfteklammer til indiske, tyrkiske og mellemøstlige køkkener i århundreder har bulgurhvede tendens til at være mest kendt over hele verden som den vigtigste ingrediens, der anvendes i tabbouleh. Der er mange andre måder at bruge dette hurtigkogende, alsidige korn også på: i supper, over salater og i fuldkornsbrød, f.eks. bulgurhvede er en meget bedre kilde til vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og phytonutrients.
Bulgur har lavt fedtindhold; højt i mineraler som mangan, magnesium og jern; og det er en god kilde til plantebaseret protein. Oven i dette giver bulgurhvede en meget god dosis af den kostfiber, du har brug for til fordøjelsen og hjertesundheden.
Hvad er bulgurhvede?
Bulgur hvede, undertiden også kaldet krakket hvede, er en mindre kendt type fuld hvedeprodukt, der normalt er lavet af hård hvedekorn (Triticum durum).
Selvom de fleste mennesker Brug bulgurhvede og revnet hvede om hinanden, de er lidt forskellige. Knust hvede er knust hvedekorn, der ikke er parboiled. Bulgur er krakket og forkogt hvede i modsætning til hvedebær, som er hel, ikke krakket og ikke kogt hvede.
Hvad er fordelene ved bulgurhvede?
I Ud over vitaminer og mineraler leverer fuldkorn vigtige plantebaserede antioxidanter og fytonæringsstoffer, herunder phenoler, hydrofile forbindelser og lipofile forbindelser, der nedsætter betændelse og forhindrer skade på frie radikaler. Disse inkluderer forbindelser, såsom phytoøstrogener, såsom lignaner, plantestanoler og plantesteroler. Undersøgelser viser, at fuldkornsindtag kan være beskyttende mod sundhedsmæssige forhold som kræft, hjertesygdomme, fordøjelsesforstyrrelser, diabetes og fedme.
Er bulgurhvede en carb?
Ja er det siden det er et korn (hvede). Forskellen mellem bulgur og de fleste typer hvedemel, der bruges i mange emballerede produkter, er, at bulgur ikke er blevet fjernet (eller “raffineret) for sin klid og kim, hvor mange af næringsstofferne faktisk opbevares i et fuldkorn. sælges normalt “parboiled”. Dette betyder, at en meget lille mængde af kornets klid delvist fjernes, men det betragtes stadig som et fuldkorn af USDA og Whole Grains Council.
Varianter
I USA er bulgur produceres normalt af hvid hvede og kan findes i fire almindelige størrelser eller “grinds”: fint, medium, groft og ekstra groft. Jo større kornene er, jo mere kogetid kræves. Den slags du vil købe afhænger af, hvad du vil Brug det til. For eksempel er de mest solide bulgurhvede pilafs lavet med mellemstore, grove og meget grove bulgurkorn, men lettere tilbehør som tabbouleh og kibbe er lavet med fin bulgur.
Som en alsidig ingrediens, der du kan bruge på mange måder, medium maling bulgur fungerer normalt godt generelt i opskrifter. Nogle mennesker kan godt lide at bruge medium formalet bulgur til ting som morgenmadsgrød (i stedet for havre eller korn) eller til at lave tætte fuldkornsbrød og andet Øjeblikkelig bulgurhvede kaldes også finkornet bulgur og koger hurtigst, usua lly inden for cirka fem minutter.
Bulgur hvede vs. Quinoa
Er bulgur hvede eller quinoa sundere?
Quinoa er teknisk set et frø i modsætning til et korn og har højere kalorier, mens bulgur er højere i volumen og fiber. Ifølge fuldkornsrådet, “Bulgur har mere friere end quinoa, havre, hirse, boghvede eller majs. Dens hurtige tilberedningstid og milde fl avor gør den ideel til de nye til fuldkorns madlavning.”
Quinoa er kendt for at være en god proteinkilde sammenlignet med mange fuldkorn, men kalorieindhold for kalorieindhold er disse to korn ens med hensyn til proteinindhold. Quinoa er glutenfri, mens bulgur ikke er det, og det er en meget god kilde til mangan, magnesium, fosfor, folat, kobber og jern.
Er bulgar hvede høj i kulhydrater sammenlignet med quinoa?
De to er sammenlignelige. De indeholder begge kulhydrater, men når fiber tages i konto er de kun moderat højt kulhydratfoder.
Hvad med bulgurhvede vs. ris? Er bulgur bedre end ris med hensyn til kalorier eller næringsstofindhold?
Bulgur indeholder mere fiber og protein sammenlignet med hvid ris og brun ris, hvilket gør det noget af en bedre mulighed. Det er også lidt lavere i kalorier, men brun ris leverer mere mand ganese og selen.
Ernæringsfakta
I henhold til USDA er nedenstående data om bulgur hvede ernæring for en portion (ca. 182 gram) kogt bulgur:
- 151 kalorier
- 33,8 gram kulhydrater
- 5,6 gram protein
- 0,4 gram fedt
- 8,2 gram fiber
- 1,1 milligram mangan (55 procent DV)
- 58,2 milligram magnesium (15 procent DV)
- 1,7 milligram jern (10 procent DV)
- 1.8 milligram niacin (9 procent DV)
- 0,2 milligram vitamin B6 (8 procent DV)
- 32,8 mikrogram folat (8 procent DV)
- 72,8 milligram fosfor ( 7 procent DV)
- 0,1 milligram thiamin (7 procent DV)
- 1 milligram zink (7 procent DV)
- 0,1 milligram kobber (7 procent DV)
- 0,6 milligram pantothensyre (6 procent DV)
Derudover inkluderer bulgur hvedeernæring noget vitamin K, riboflavin, cholin, betain, calcium, kalium og selen.
Er bulgur hvede glutenfri? Har bulgurhvede gluten, og kan mennesker med cøliaki spise bulgur?
Bulgurhvede indeholder gluten, som alle fødevarer, der indeholder hvede. Gluten – proteinet, der findes naturligt i alle hvede-, rug- og bygkornprodukter – kan forårsage alvorlige allergiske reaktioner blandt mennesker med cøliaki og fordøjelsesproblemer for nogle andre, især dem, der har et kompromitteret fordøjelsessystem eller dårligt tarmsundhed.
Mens bulgurhvede bestemt er et skridt op fra raffinerede kulhydrater eller sukkerholdige fødevarer, er det stadig bedst at have moderat. Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du undgå bulgurhvede helt og have glutenfri gamle fuldkorn som quinoa, amarant, boghvede eller brun ris i stedet.
Sundhedsmæssige fordele
1. Beskytter hjertesundhed
Undersøgelser viser, at folk, der spiser fiber, inklusive fra 100 procent fuldkorn som bulgurhvede, er mere tilbøjelige til at opretholde en sundere vægt, hjerte-kar-sundhed og endda leve længere. Hele korn giver visse antioxidanter, spormineraler og phenolforbindelser, der er forbundet med sygdomsforebyggelse. Fiberrig bulgurhvede er gavnlig for hjertesundheden, fordi den hjælper med at sænke betændelsen og kan korrigere høje kolesterolniveauer.
En gennemgang af over 66 undersøgelser af fuldkornsforbrug og offentliggjort i Journal of Nutrition viste, at højere helhed indtag af korn og højt fiberindhold var korreleret med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, vægtøgning og højt kolesteroltal. At forbruge ca. 48–80 gram 100 procent fuldkorn dag (eller ca. tre til fem portioner) gav de øgede sundhedsmæssige fordele sammenlignet med mennesker, der sjældent eller aldrig spiste fuldkorn.
Nogle undersøgelser viser, at folk, der regelmæssigt forbruge 100 procent fuldkorns hvedeprodukter opnår højere niveauer af vigtige hjerte-sunde næringsstoffer som niacin, vitamin B6 og betain. Disse kan hjælpe med at sænke koncentrationer af homocystein i blodet – en indikation af lavere betændelsesniveauer. Høj homocystein er farligt forbundet med hjerte-kar-sygdomme såvel som andre kroniske tilstande forårsaget af betændelse, herunder diabetes, gigt og kognitiv tilbagegang.
2. Forbedrer fordøjelsen
Bulgur giver en god dosis af den fiber, du har brug for dagligt for at opretholde regelmæssig afføring. Fiber svulmer op i mave-tarmkanalen, absorberer vand og tager affald og overskydende kolesterolpartikler med sig. Mange undersøgelser viser, at kostvaner med højere fiber kan føre til forbedret tarm- og tyktarmsundhed, færre tilfælde af forstoppelse eller andre IBS-relaterede symptomer og en sundere kropsvægt, da fiber får dig til at føle dig mæt.
3. Sænker absorptionen af sukker og bekæmper diabetes
Bulgur hvede har en lav score på det glykæmiske indeks, især sammenlignet med berigede eller raffinerede kulhydrater. Fordi bulgur indeholder høje niveauer af fibre, nedsætter den hastigheden, hvor kulhydrater fordøjes, og blodsukkeret frigives i blodbanen. Da forskere testede effekten af fire kornprodukter på blodsukkerniveauet hos diabetespatienter, fandt de, at bulgurhvede resulterede i den langsomste stigning i glukose sammenlignet med hvidt brød, fuldkornsbrød og rugbrød.
Spiser ofte fødevarer lavet med raffineret mel, herunder de fleste brød og pasta, der findes i butikkerne, er ikke kun forbundet med en højere fedmefrekvens, men også med insulinresistens og en højere risiko for diabetes. At skifte raffineret korn til fuldkorn er en måde at begynde at vende diabetes naturligt.
4. Hjælper dig med at føle dig fuld og kan hjælpe med vægttab
Er bulgurhvede god til vægttab?
Sammenlignet med forarbejdede og raffinerede kulhydrater indeholder fuldkorn som bulgurhvede mere fyldende fiber, i ud over flere vitaminer og mineraler, der kan understøtte vægttab.
Kan du spise bulgurhvede på en kulhydratfattig diæt?
Det afhænger af, hvor lavt kulhydrat du har til hensigt at være. For eksempel, hvis du planlægger at følge en keto-diæt med meget lavt kulhydratindhold, passer bulgur sandsynligvis ikke. Dog kan små portioner bulgur sill passe ind i en moderat lav-carb diæt.
Fiber er faktisk ikke absorberbar i kroppen og bidrager ikke med nogen kulhydrater eller kalorier til din kost, selvom den findes i carbholdige mad. Fordi vi ikke kan fordøje fiber, fejer den gennem fordøjelseskanalen og optager en stor mængde plads, mens den absorberer vand.Dette giver os følelsen af at være tilfredse og kan hjælpe med at begrænse trang og tendensen til at spise for meget.
Samtidig hjælper fiberen, der findes i bulgur, med at balancere blodsukkerniveauet, hvilket fremmer en mere stabil appetit og sundere kropsvægt. Faktisk kan en sideskål lavet med bulgur gøre en god snack før træning eller måltid efter træning, fordi den giver langsomt frigivende kulhydrater til at understøtte energi.
5. Understøtter tarmhede
Hele korn er koncentrerede fiberkilder i form af resistent stivelse og oligosaccharider. Disse er kulhydrater, der undgår fordøjelsen i tyndtarmen og gæres i tarmen og producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA). Forskning viser, at disse SCFAer hjælper med at afbalancere kroppens pH-niveau og forhindrer det i at blive for surt på grund af fødevarer som sukker, animalske produkter af lav kvalitet og raffinerede korn. De fremmer også løbende tarmsundhed, hvilket forbedrer immunitet og næringsstofabsorption.
En ting at nævne er, at nogle mennesker, der reagerer dårligt på SCFAer eller FODMAP-korn, sandsynligvis vil opleve fordøjelsesproblemer, såsom mavesmerter, når have bulgur eller andre hvedekorn, så de vil undgå de fleste (hvis ikke alle) korn for at mindske symptomerne.
6. Forbedrer immuniteten mod kroniske sygdomme
Fordi fuldkorn giver vigtige næringsstoffer, antioxidanter og medierer insulin- og glukoserespons, er de forbundet med sænkning af stressniveauer på kroppen, hvilket kan resultere i lav immunitet. Den lavere glykæmiske virkning af bulgurhvede gør det gavnligt over forarbejdede korn og sukkerbelastede produkter forbundet med tilstande som diabetes, fedme og risikoen for at udvikle kræft.
Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Nutrition, en kost rig på hele fødevarer kan naturligt hjælpe med at bekæmpe kræft – og fuldkorn er især bundet til en reduceret risiko for tyktarmskræft og brystkræft. Bulgur kan også forbedre sundheden for vitale organer, herunder tarm, tyktarm, hjerte og lever.
7. Forsyninger Vigtige vitaminer og mineraler
Bulgur er en god kilde til mangan, magnesium, jern og B-vitaminer. Disse vigtige næringsstoffer mangler undertiden i en dårlig diæt, der er høj i raffinerede kulhydrater, men lavt i fuldkorn. Jernrige fødevarer kan for eksempel fungere som naturlige anæmibehandlinger, hvilket forhindrer lav energi og svaghed på grund af mangel på ilt, der når cellerne.
Magnesium er vigtigt for hjertesundhed, blodtryk, fordøjelse, muskler reparation og forebyggelse af høje stressniveauer, smerter eller søvnbesvær. B-vitaminer, der findes i bulgur – som niacin og thiamin – understøtter også et sundt stofskifte, vedvarende energiniveauer og kognitiv funktion.
Risici, bivirkninger og interaktioner
Bulgur hvede indeholder naturligt nogle oxalatforbindelser, der sammenlignet med andre kornprodukter faktisk findes i høje niveauer. Oxalater er ikke skadelige for den gennemsnitlige raske person, men de er i stand til at øge den mængde calcium, som kroppen frigiver i urinen, så de kan komplicere visse nyresygdomme som nyresten.
Når forskere kiggede ved oxalatniveauerne af forskellige fuldkornsprodukter i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry, fandt de, at fuldkornshårdkorn (inklusive bulgur), hvedeflager og mel bidrog med høje niveauer af oxalater til den gennemsnitlige persons kost. Det højere indhold af oxalat i fuldkorn end i raffineret korn antyder, at oxalater hovedsagelig er placeret i de ydre lag af korn, især hvis de er fuldkorn, der ikke er blevet forarbejdet.
Mens du ikke burde Undgå alle sunde hele fødevarer, der indeholder oxalater (selv superfødevarer som bær eller grønne grøntsager indeholder nogle), du vil begrænse mængden af bulgurhvede, du spiser, hvis du har en tilstand, der er forværret af oxalater, såsom gigt eller nyreproblemer. Det samme gælder gluten, der findes i bulgur. Som tidligere nævnt skal du undgå bulgur, hvis du har cøliaki, glutenfølsomhed, FODMAP-intolerance eller utæt tarmsyndrom.
Sådan tilberedes og opbevares det
Bulgur findes i naturlig mad butikker, især specialbutikker fra Mellemøsten. I nogle tilfælde er den også tilgængelig i store købmandsforretninger, men kontroller for at sikre, at den ikke er fjernet fra dens gavnlige klid og kim, og at ordet “beriget” ikke er inkluderet i ingrediensmærket hvor som helst.
Har aldrig haft bulgurhvede før og spekuleret på, hvordan det smager? Bulgurhvede har en mild, lidt nøddeagtig smag, der passer godt sammen med mange andre smag.
Hvordan man laver bulgurhvede
En af de største frynsegoder med bulgurhvede er, at den har en meget hurtig tilberedningstid. Faktisk behøver den undertiden slet ikke meget madlavning, hvis nogen, da finmalet bulgur kan tilberede og blive blød, hvis du bare hælder kogende vand over det (kaldet “rekonstituering”). Tilsæt kogende vand til bulgur, rør det og dæk det derefter.Lad det sidde i ca. 15 minutter; dræn derefter overskydende vand og fnug med en gaffel.
Hvis du ønsker at tilberede en grovere maling, skal du følge disse trin: Kombiner en del medium eller kurs mal bulgur hvede til tre dele vand. Kog det, og lad det koge i cirka syv minutter, omrør lejlighedsvis. Efter syv minutter skal du fjerne det fra varmen og lade det stå i fem minutter. tøm derefter det overskydende vand og server.
Skal du vaske bulgur inden madlavning? Nej, det anbefales faktisk ikke at vaske eller skylle bulgur inden madlavning, og undgå at løfte låget, når du laver mad.
Opbevaring af bulgar
- Hvor lang er bulgur god til? Du kan opbevare tør / ubehandlet bulgur i en lufttæt beholder i køleskabet i cirka seks måneder. Bulgur indeholder nogle naturlige olier, der har tendens til at gå dårligt, hvis de placeres i varme områder i køkkenet, så hold det tørt og køligt.
- Hvor lang tid er kogt bulgur god til? I køleskabet holder kogt bulgur normalt omkring fem dage eller deromkring. Du kan også fryse kogt bulgur, som holder den frisk i cirka seks til 12 måneder.
- Kan bulgur gå dårligt? Ja, det begynder at gå dårligt efter cirka fem til syv dage i køleskabet, eller hvis det opbevares et varmt sted for længe.
Bulgur hvedeerstatninger
Husk, at bulgur er et meget lille korn sammenlignet med nogle andre, som rullet havre eller boghvede, men det har en sej tekstur og kan tilføje bulk til supper, stir-fries eller pilafs, der ligner quinoa eller ris. Nogle af de bedste bulgur hvede erstatninger inkluderer krakket hvede, fuld hvede couscous eller quinoa. Du kan også prøve hirse eller teff, som har en anden smag, men har samme størrelse og struktur.
Opskrifter
Bulgur har været en mangeårig almindelig ingrediens i Mellemøsten i århundreder, såsom i armensk, syrisk, israelsk, palæstinensisk, libanesisk og tyrkisk køkken. Derudover bruges det i mange middelhavsretter i stedet for couscous eller ris, da de har samme størrelse og tekstur.
I Tyrkiet har bulgur været en grundlæggende ingrediens i over tusind år. Det bruges ofte til at fremstille bulgurhvede pilaf, supper og bestande; at skabe side retter ved hjælp af tilgængelig frugt og grøntsager; og til servering sammen med animalsk mad i stedet for brød, ris eller andre korn. Bulgur har også leveret næringsstoffer til indianere i mange år, da det er en basisingrediens i mange søde og salte indiske opskrifter.
Du kan også bruge bulgur i stedet for andre velkendte fuldkorn. Her er nogle sunde bulgurhvedeopskrifter, du kan prøve:
- Salat med bulgur, mørke kirsebær og grønkålsopskrift
- Tabouli Bulgur hvedesalat
- Fuldkornsmorgenmad Grødopskrift
- Æble- og grønkålsalat med fuldkorn
Afsluttende tanker
- Bulgurhvede, undertiden også kaldet krakket hvede, er en mindre kendt type fuldkornshårdkorn.
- Hvorfor er bulgurhvede sund? Det er en god kilde til fiber, plantebaseret protein, mangan, magnesium, jern og B-vitaminer. Undersøgelser viser, at fuldkornsindtag kan være beskyttende mod sundhedsmæssige forhold som kræft, hjertesygdomme, fordøjelsesforstyrrelser, diabetes og fedme.
- Her er bundlinjen om bulgurhvede vs. quinoa: De to er ens med hensyn til af protein og kulhydratindhold, mens bulgur har en smule lavere kalorieindhold og højere fiber. De kan for det meste bruges om hverandre, da de har samme størrelse, smag og struktur.
- En af de største frynsegoder med bulgurhvede er, at den har en meget hurtig tilberedningstid. Sådan tilberedes du bulgurhvede: Tilsæt kogende vand til bulgur, rør det og dæk det derefter til. Lad det sidde i ca. 15 minutter; tøm derefter overskydende vand og fnug med en gaffel.
Læs næste: Hvedeklidernæring: Tilføj det eller undgå det?