Jako základ indické, turecké a středovýchodní kuchyně po celá staletí bývá pšenice bulgur nejznámější po celém světě jako hlavní složka používaná v tabbouleh. Existuje mnoho dalších způsobů, jak použít toto univerzální obilí s rychlým vařením: například do polévek, salátů a celozrnného chleba.
Ve srovnání s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohacené nebo rafinované pšenice, bulgurová pšenice je mnohem lepším zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny, antioxidantů a fytonutrientů.
Bulgur má nízký obsah tuku; s vysokým obsahem minerálů, jako je mangan, hořčík a železo; a je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Kromě toho pšenice bulgur poskytuje velmi dobrou dávku vlákniny, kterou potřebujete pro trávení a zdraví srdce.
Co je pšenice bulgurová?
Pšenice bulgur, někdy také nazývaná popraskaná pšenice, je méně známý druh celozrnného produktu, který se obvykle vyrábí z obilí tvrdé pšenice (Triticum durum).
I když většina lidí používejte pšenici bulgur a popraskanou pšenici zaměnitelně, jsou mírně odlišné. Prasklá pšenice je drcené pšeničné zrno, které nebylo předvařené. Bulgur je crackovaná a předvařená pšenice, na rozdíl od pšeničných bobulí, které jsou celou, neprasknutou a nevařenou pšenicí.
Jaké jsou výhody bulgurské pšenice?
V kromě vitamínů a minerálů dodávají celá zrna důležité rostlinné antioxidanty a fytonutrienty, včetně fenolů, hydrofilních sloučenin a lipofilních sloučenin, které snižují zánět a zabraňují poškození volnými radikály. Patří sem sloučeniny, jako jsou fytoestrogeny, jako jsou lignany, rostlinné stanoly a rostlinné steroly. Studie ukazují, že celozrnný příjem může chránit před zdravotními podmínkami, jako jsou rakovina, srdeční choroby, poruchy trávení, cukrovka a obezita.
Je pšenice bulgur sacharid?
Ano, protože je to zrno (pšenice). Rozdíl mezi bulgurem a většinou druhů pšeničné mouky používané v mnoha balených výrobcích spočívá v tom, že bulgur nebyl zbaven (nebo „rafinován“) otrub a klíčků, což je místo, kde je mnoho živin skutečně uloženo v celém zrnu. se obvykle prodává „předvařený“. To znamená, že velmi malé množství otrub obilí je částečně odstraněno, ale USDA a Rada pro celozrnné výrobky to stále považují za celozrnné.
Odrůdy
V USA je bulgur obvykle se vyrábí z bílé pšenice a lze je najít ve čtyřech běžných velikostech nebo „mletích“: jemné, střední, hrubé a extra hrubé. Čím větší jsou zrna, tím více času vaření potřebujete. Druh, který chcete koupit, závisí na tom, co chcete použijte jej například. Většina vydatných bulgurských pšeničných pilafů se vyrábí se středními, hrubými a velmi hrubými bulgurovými zrny, ale lehčí přílohy jako tabbouleh a kibbe se vyrábějí s jemným bulgurem.
Jako univerzální přísada, která můžete použít mnoha způsoby, středně mletý bulgur obvykle celkově dobře funguje v receptech. Někteří lidé rádi používají středně mletý bulgur na věci jako snídaňová kaše (místo ovsa nebo cereálií) nebo k výrobě hustého celozrnného chleba a dalších Instantní bulgurová pšenice se také nazývá jemnozrnný bulgur a vaří nejrychleji, usua Přibližně do pěti minut.
Pšenice Bulgur vs. Quinoa
Je pšenice bulgur nebo quinoa zdravější?
Quinoa je technicky semeno, na rozdíl od zrna , a má vyšší obsah kalorií, zatímco bulgur má vyšší objem a vlákninu. Podle Rady pro celozrnné obiloviny „Bulgur má více vláken než quinoa, oves, proso, pohanka nebo kukuřice. Jeho rychlá doba vaření a mírná chuť ho činí ideálním pro ty, kteří začínají s celozrnným vařením.“
Quinoa je známo, že je dobrým zdrojem bílkovin ve srovnání s mnoha celými zrny, ale kalorie pro kalorie jsou tato dvě zrna podobná, pokud jde o obsah bílkovin. Quinoa je bezlepková, zatímco bulgur není a je to velmi dobrý zdroj manganu, hořčík, fosfor, kyselina listová, měď a železo.
Má bulharská pšenice vysoký obsah sacharidů ve srovnání s quinoa?
Oba jsou srovnatelné. Oba obsahují sacharidy, ale když se do nich vezme vláknina jedná se pouze o potraviny s mírným obsahem sacharidů.
A co bulgurská pšenice vs. rýže? Je bulgur lepší než rýže, pokud jde o kalorie nebo obsah živin?
Bulgur obsahuje více vlákniny a bílkoviny ve srovnání s bílou rýží a hnědou rýží, což je o něco lepší volba. Je také o něco méně kalorický, ale hnědá rýže dodává více člověka ganese a selen.
Fakta o výživě
Podle USDA jsou níže uvedeny údaje o výživě bulgurské pšenice pro jeden šálek (asi 182 gramů) vařeného bulguru:
- 151 kalorií
- 33,8 gramů sacharidů
- 5,6 gramů bílkovin
- 0,4 gramů tuku
- 8,2 gramů vlákniny
- 1,1 miligramu manganu (55 procent DV)
- 58,2 miligramů hořčíku (15 procent DV)
- 1,7 miligramu železa (10 procent DV)
- 1.8 miligramů niacinu (9 procent DV)
- 0,2 miligramu vitaminu B6 (8 procent DV)
- 32,8 mikrogramů folátu (8 procent DV)
- 72,8 miligramů fosforu ( 7 procent DV)
- 0,1 miligramu thiaminu (7 procent DV)
- 1 miligramu zinku (7 procent DV)
- 0,1 miligramu mědi (7 procent DV)
- 0,6 miligramů kyseliny pantothenové (6 procent DV)
Výživa pšenice bulgur navíc obsahuje určitý vitamin K, riboflavin, cholin, betain, vápník, draslík a selen.
Je pšenice bulgur bezlepková? Má pšenice bulgur lepek a mohou lidé s celiakií jíst bulgur?
Pšenice bulgur obsahuje lepek, stejně jako všechny potraviny obsahující pšenici. Lepek – bílkovina, která se přirozeně nachází ve všech výrobcích z pšenice, žita a ječmene – může u některých lidí s celiakií a zažívacími potížemi způsobit závažné alergické reakce, zejména u těch, kteří mají narušený trávicí systém nebo špatné zdraví střev.
Zatímco bulgurová pšenice je rozhodně krokem od rafinovaných sacharidů nebo sladkých potravin, je stále nejlepší mít s mírou. Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, měli byste se pšenici bulgur úplně vyhnout a místo toho si dát starodávná celozrnná bezlepková jídla jako quinoa, amarant, pohanka nebo hnědá rýže.
Přínosy pro zdraví
1. Chrání zdraví srdce
Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují vlákninu, včetně 100% celých zrn, jako je bulgurová pšenice, si s větší pravděpodobností udrží zdravější váhu, kardiovaskulární zdraví a dokonce budou žít déle. Celá zrna poskytují určité antioxidanty, stopové minerály a fenolové sloučeniny, které souvisejí s prevencí nemocí. Pšenice bulgur bohatá na vlákninu je prospěšná pro zdraví srdce, protože pomáhá snižovat záněty a může upravovat vysoké hladiny cholesterolu.
Přehled více než 66 studií o spotřebě celozrnných produktů zveřejněných v časopise Journal of Nutrition zjistil, že vyšší celá – příjem obilovin a potravin s vysokým obsahem vlákniny koreloval s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, přírůstkem hmotnosti a vysokým cholesterolem. Konzumace asi 48–80 gramů 100 procent celozrnných denně (nebo asi tři až pět porcí) poskytla zvýšené zdravotní výhody ve srovnání s lidmi, kteří zrnka zřídka nebo nikdy nejedli.
Některé výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumujte stoprocentně celozrnné pšeničné výrobky a získejte vyšší hladinu důležitých živin zdravých pro srdce, jako je niacin, vitamin B6 a betain. To může pomoci snížit koncentraci homocysteinu v krvi – což je známka nižší úrovně zánětu. Vysoký homocystein je nebezpečně spojen s kardiovaskulárními chorobami a dalšími chronickými stavy vyvolanými záněty, včetně cukrovky, artritidy a kognitivních úbytků.
2. Zlepšuje trávení
Bulgur poskytuje každý den dobrou dávku vlákniny, kterou potřebujete, abyste udrželi pravidelný pohyb střev. Vlákno nabobtná v zažívacím traktu, absorbuje vodu a odnáší s sebou odpad a přebytečné částice cholesterolu. Mnoho studií ukazuje, že diety s vyšším obsahem vlákniny mohou vést ke zlepšení zdraví střev a tlustého střeva, méně případů zácpy nebo jiných příznaků souvisejících s IBS a ke zdravější tělesné hmotnosti, protože díky vláknině se budete cítit plní.
3. Zpomaluje vstřebávání cukru a bojuje proti cukrovce.
Pšenice bulgur má nízké skóre glykemického indexu, zejména ve srovnání s obohacenými nebo rafinovanými sacharidy. Vzhledem k tomu, že bulgur obsahuje vysoké hladiny vlákniny, zpomaluje rychlost trávení sacharidů a uvolňování krevního cukru do krevního řečiště. Když vědci testovali účinky čtyřzrnných výrobků na hladinu cukru v krvi u diabetických pacientů, zjistili, že pšenice bulgur vedla k nejpomalejšímu nárůstu glukózy ve srovnání s bílým chlebem, celozrnným chlebem a žitným chlebem.
Často jíst potraviny vyrobené z rafinované mouky, včetně většiny chlebů a těstovin v obchodech, souvisejí nejen s vyšší mírou obezity, ale také s inzulínovou rezistencí a vyšším rizikem cukrovky. Přepínání rafinovaných zrn na celá zrna je jedním ze způsobů, jak začít přirozeně zvrátit cukrovku.
4. Pomáhá vám cítit se plný a může pomoci při hubnutí
Je pšenice bulgur vhodná pro hubnutí?
Ve srovnání se zpracovanými a rafinovanými sacharidy obsahují celá zrna, jako je bulgurová pšenice, více plnící vlákniny, navíc k více vitamínům a minerálům, které mohou podporovat hubnutí.
Můžete jíst bulgurovou pšenici na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů?
Záleží na tom, jak chcete být s nízkým obsahem sacharidů. Například pokud plánujete dodržovat keto dietu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů, bulgur pravděpodobně nesedí. Malé porce bulguru se však mohou hodit do mírně nízkosacharidové stravy.
Vláknina ve skutečnosti není vstřebatelná v těle a nepřispívá do vaší stravy žádnými sacharidy ani kalorií, přestože se nachází v sacharidů potraviny. Protože nemůžeme trávit vlákninu, prochází trávicím traktem a při vstřebávání vody zabírá velké množství prostoru.To nám dává pocit spokojenosti a může nám pomoci omezit chutě a tendenci přejídat se.
Vláknina nacházející se v bulguru zároveň pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, což podporuje stabilnější chuť k jídlu a zdravější tělesná hmotnost. Ve skutečnosti může být příloha vyrobená z bulguru skvělou svačinou před tréninkem nebo po tréninku, protože poskytuje pomalu se uvolňující sacharidy na podporu energie.
5. Podporuje Gut Heath
Celá zrna jsou koncentrovaným zdrojem vlákniny ve formě rezistentního škrobu a oligosacharidů. Jedná se o sacharidy, které unikají trávení v tenkém střevě a jsou fermentovány ve střevě a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Výzkumy ukazují, že tyto SCFA pomáhají vyrovnávat hladinu pH těla a zabraňují jeho přílišné kyselosti v důsledku potravin, jako je cukr, nekvalitní živočišné produkty a rafinovaná zrna. Rovněž podporují trvalé zdraví střev, což zlepšuje imunitu a vstřebávání živin.
Jedna věc, kterou je třeba zmínit, je, že u některých lidí, kteří špatně reagují na SCFA nebo na zrna FODMAP, se pravděpodobně vyskytnou zažívací potíže, jako je nadýmání žaludku, když mít bulgur nebo jiná pšeničná zrna, takže se budou chtít vyhnout většině (ne-li všem) zrnám, aby se zmírnily příznaky.
6. Zlepšuje imunitu proti chronickým chorobám
Jelikož celá zrna poskytují důležité živiny, antioxidanty a zprostředkovávají inzulínové a glukózové reakce, souvisejí se snížením hladiny stresu v těle, což může vést k nízké imunitě. Nižší glykemický dopad pšenice bulgur je výhodný pro zpracovaná zrna a výrobky s obsahem cukru spojené s podmínkami, jako je cukrovka, obezita a riziko vzniku rakoviny.
Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Nutrition, strava bohatá na celé potraviny může přirozeně pomáhat v boji proti rakovině – a celozrnné výrobky jsou zvláště spojeny se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu. Bulgur může také zlepšit zdraví životně důležitých orgánů, včetně střev, tlustého střeva, srdce a jater.
7. Dodává důležité vitamíny a minerály
Bulgur je dobrým zdrojem manganu, hořčíku, železa a vitamínů B. Tyto základní živiny někdy chybí ve špatné stravě s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, ale s nízkým obsahem celých zrn. Například potraviny bohaté na železo mohou působit jako přírodní léčba anémie, která zabraňuje nízké energii a slabosti kvůli nedostatku kyslíku, který se dostává do buněk.
Hořčík je důležitý pro zdraví srdce, krevní tlak, trávení, svaly oprava a prevence vysokých úrovní stresu, bolestí a potíží se spánkem. Vitaminy skupiny B obsažené v bulguru – jako niacin a thiamin – také podporují zdravý metabolismus, trvalou hladinu energie a kognitivní funkce.
Rizika, vedlejší účinky a interakce
Pšenice Bulgur přirozeně obsahuje některé oxalátové sloučeniny, které jsou ve srovnání s jinými obilnými produkty skutečně přítomny na vysoké úrovni. Oxaláty nejsou pro průměrného zdravého člověka škodlivé, ale jsou schopné zvýšit množství vápníku, které tělo uvolňuje močí, takže mohou komplikovat některá onemocnění ledvin, jako jsou ledvinové kameny.
Když se vědci podívali na úrovni oxalátů v různých celozrnných výrobcích ve studii publikované v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistili, že celozrnná tvrdá zrna (včetně bulguru), pšeničné vločky a mouka přispívají k vysoké hladině oxalátů ve stravě průměrného člověka. Vyšší obsah oxalátů v celých zrnech než v rafinovaných obilných obilninách naznačuje, že oxaláty se většinou nacházejí ve vnějších vrstvách obilných zrn, zvláště pokud se jedná o celozrnné obiloviny, které nebyly zpracovány.
I když byste neměli Nevyhýbejte se všem zdravým celým potravinám, které obsahují oxaláty (dokonce i superpotraviny, jako jsou bobule nebo listová zelenina, některé obsahují), chcete omezit množství bulgurové pšenice, které jíte, pokud máte jakýkoli stav zhoršený oxaláty, jako jsou dny nebo problémy s ledvinami. Totéž platí pro lepek nacházející se v bulguru. Jak již bylo zmíněno výše, bulguru se vyhněte, pokud máte celiakii, citlivost na lepek, intoleranci FODMAP nebo syndrom netěsného střeva.
Jak ho vařit a skladovat
Bulgur najdete v přírodních potravinách obchody, zejména specializované potraviny na Středním východě. V některých případech je k dispozici také ve velkých obchodech s potravinami, ale ujistěte se, že nebyl zbaven prospěšných otrub a klíčků a že slovo „obohacené“ není nikde uvedeno na etiketě přísady.
Nikdy předtím jste pšenici bulgur neměli a zajímalo vás, jak chutná? Pšenice bulgur má jemnou, poněkud ořechovou chuť, která se dobře mísí s mnoha dalšími příchutěmi.
Jak si vyrobit pšenici bulgur
Jednou z největších výhod bulgurské pšenice je, že má velmi rychlou dobu vaření. Ve skutečnosti někdy vůbec nepotřebuje příliš mnoho vaření, pokud vůbec existuje, protože jemně mletý bulgur může vařit a být načechraný, pokud zalijete pouze vařením vodu (tzv. „rekonstituce“). Přidejte do bulguru vroucí vodu, rozmíchejte ji a poté zakryjte.Nechte to stát asi 15 minut; poté vypusťte přebytečnou vodu a chmýří pomocí vidličky.
Pokud chcete uvařit hrubší mletí, postupujte takto: Smíchejte jednu část média nebo pšenici bulgur na tři díly vody. Přiveďte jej k varu a poté za občasného míchání nechejte vařit asi sedm minut. Po sedmi minutách jej odstavte z ohně a nechejte pět minut stát; poté vypusťte přebytečnou vodu a podávejte.
Musíte před vařením umýt bulgur? Ne, ve skutečnosti se doporučuje, abyste bulgur před vařením neumývali ani neoplachovali, a při vaření nezvedejte víko.
Skladování Bulgar
- Jak dlouho je bulgur dobrý pro? Suchý / nevařený bulgur můžete skladovat ve vzduchotěsné nádobě v chladničce asi šest měsíců. Bulgur obsahuje některé přírodní oleje, které mají tendenci se zhoršovat, pokud jsou umístěny v teplých oblastech kuchyně, proto je udržujte v suchu a chladu.
- Jak dlouho je vařený bulgur vhodný? V chladničce vydrží vařený bulgur obvykle asi pět dní. Můžete také zmrazit vařený bulgur, který ho udrží čerstvý po dobu šesti až 12 měsíců.
- Může se bulgur pokazit? Ano, začne se to kazit asi po pěti až sedmi dnech v chladničce nebo pokud je příliš dlouho skladováno na teplém místě.
Bulgur Wheat Substitutes
Pamatujte, že bulgur je ve srovnání s některými jinými velmi malé zrno, jako je ovesný vločka nebo pohanka, ale má žvýkací strukturu a může přidávat sypké látky do polévek, hranolků nebo pilafů, podobně jako quinoa nebo rýže. Mezi nejlepší náhražky pšenice bulgur patří prasklá pšenice, celozrnný kuskus nebo quinoa. Můžete také vyzkoušet proso nebo teff, které mají odlišnou chuť, ale podobnou velikost a strukturu.
Recepty
Bulgur je po staletí na Středním východě dlouholetou běžnou ingrediencí, jako například v arménské, syrské, izraelské, palestinské, libanonské a turecké kuchyni. Navíc se používá v mnoha středomořských pokrmech místo kuskusu nebo rýže, protože mají podobnou velikost a strukturu.
V Turecku je bulgur základní složkou již více než tisíc let. Běžně se používá k výrobě bulgur pšeničné pilaf, polévek a vývarů; vytvářet přílohy z dostupného ovoce a zeleniny; a k servírování spolu se zvířecími potravinami místo chleba, rýže nebo jiných zrn. Bulgur poskytuje Indům živiny také po mnoho let, protože je základní přísadou mnoha sladkých i slaných indických receptů.
Bulgur můžete použít také místo jiných známých celozrnných produktů. Zde můžete vyzkoušet některé zdravé recepty na pšenici bulgur:
- Salát s bulgurem, tmavými třešněmi a kale receptem
- Tabouli Bulgur pšeničný salát
- celozrnná snídaně Recept na kaši
- Salát z jablek a kale s celými zrny
Závěrečné myšlenky
- Bulgurská pšenice, někdy také nazývaná prasklá pšenice, je méně známý druh celozrnné tvrdé pšenice.
- Proč je pšenice bulgur zdravá? Je skvělým zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin, manganu, hořčíku, železa a vitamínů B. Studie zjistily, že celozrnný příjem může chránit před zdravotními podmínkami, jako jsou rakovina, srdeční choroby, poruchy trávení, cukrovka a obezita.
- Zde je spodní linie u bulgurské pšenice vs. quinoa: Oba jsou si podobné obsahu bílkovin a sacharidů, zatímco bulgur je o něco méně kalorický a má vyšší obsah vlákniny. Lze je použít většinou zaměnitelně, protože mají podobnou velikost, chuť a strukturu.
- Jednou z největších výhod bulgurské pšenice je její velmi rychlá doba vaření. Takto se vaří pšenice bulgur: Přidejte do bulguru vroucí vodu, rozmíchejte ji a poté přikryjte. Nechte to stát asi 15 minut; pak vypusťte přebytečnou vodu a chmýří vidličkou.
Číst dále: Výživa pšeničných otrub: přidat nebo se tomu vyhnout?