Att gå med fotledsvikt
Även om du bränner mer kalorier och kan tona benen med ankelvikter, rekommenderas det inte att gå med ankelvikter. Som tidigare nämnts kan ankelvikter lätt orsaka ledstress och till och med muskelspänning eller överbelastning av lederna.
Dessutom kan tyngre fotledsvikter orsaka förändringar i ditt steg, vilket kan skapa stress på rygg och höfter. Om du väljer att gå med ankelvikter som en del av en rehabiliteringsprocess, se till att de inte är tyngre än 3-5 pund.
Om du vill öka intensiteten på dina promenader, försök jogga efter korta spurter under din promenad eller helt enkelt öka din takt. När du går utomhus kan det vara bra att använda landmärken som lyktstolpar för att bestämma avståndet du kommer att öka din takt eller jogga för.
Hur mycket vikt ska jag använda för fotledsvikt
Ankelvikter kan variera från 0,5-20 pund. Det är en vanlig uppfattning att ju tyngre fotvikt, desto mer styrka får du, men så är inte fallet! Det är viktigt att välja rätt vikt beroende på vilken träning du utför eftersom fel vikt kan orsaka skada och muskelsvängning.
Som med alla belastningar rekommenderar vi att du börjar med en lägre vikt och sedan öka. Denna ökning kan inträffa när du har två reps i reserven.
Är ankelvikter effektiva
Det effektiva sättet att använda ankelvikter är att bryta in dem i din rutin långsamt. Om du planerar att använda ankelvikter, börja med 5 minuter den första dagen, sedan nästa dag hoppa över att använda ankelvikter. Den tredje dagen, fortsätt använda ankelvikterna och istället för att göra 5 minuter, till 7 eller 10 minuter. Det är överlägset det mest effektiva sättet att använda fotledsviktar.
Fotledsviktar är effektiva om de används på rätt sätt. Om de används på fel sätt blir de ineffektiva. Att gå eller springa med dem är utmärkt! Bara Var noga med att övervaka tecken på trötthet eller om dina anklar börjar skada.
Justerbara fotvikter
Du kan köpa justerbara fotvikter som gör att du kan lägga till eller subtrahera en belastning. Dessa typer av justerbara fotvikter har påsar som gör att du kan ändra vikten med cirka ett halvt kilo för varje påse. Justerbara fotledsviktar gör att du också kan justera remmen runt fotleden så att vikten passar bekvämt runt fotleden och inte faller av .
Justerbara fotvikter är bra för dem som vill gradvis arbeta sig upp till en viss vikt, eller som rehabiliterar skador. Du kan köpa justerbara ankelvikter online på Amazon eller via andra återförsäljare av utrustning.
Fungerar ankelvikter
Ja! Ankelvikter fungerar helt enkelt. Ankelvikter är särskilt idealiska för dem som rehabiliterar skador och de som vill tona benen, lägga till mer variation i träningen och öka uthålligheten. När de används på rätt sätt är ankelvikter en stor tillgång för ett träningspass. Men när de används fel kan ankelvikter orsaka ledspänning om de används för ofta.
Körning med fotledsviktar
Som tidigare nämnts rekommenderas det inte att springa med fotledsviktar eftersom de kan lätt orsaka förändringar i ditt gångmönster och möjligen orsaka muskulär obalans. Försök använda en vägt väst istället om du vill springa med en last.
Fotledsvikter
Fotledsvikter kan också användas som handledsvikt. De är mångsidiga utrustningsdelar som kan justeras så att de passar fotleden eller handleden!
Ankelvikter före och efter
Efter att du konsekvent har använt fotledsvikterna på rätt sätt i dina träningspass ser du en förändring i kroppen när man tänker på hur man började tidigare, och var man befinner sig efter att ha använt fotvikt! Dokumentera dina förändringar för att motivera dig och andra att fortsätta röra dig och se hur fotledsviktar kan höja dina träningspass!
Fotledsviktar för basket
Vissa basketspelare kommer att använda användningen av fotledsvikter i några av deras träningspass för att hjälpa dem att öka höjden på sitt vertikala hopp. Användningen av ankelvikter under övningar som step ups och boxhopp hjälper till att utveckla musklerna i benen. Kom ihåg att börja med låg vikt och bygg upp din tolerans därifrån.
Ankelviktsövning
Det finns många sätt att involvera ankelvikter i träningen. Ett exempel på en helkropps ankelviktsträning kan inkludera,
-
Superman med fotledsvikt
-
Armcirklar med fotledsvikt
-
Benhöjningar med fotvikt (både på sidan och framsidan)
-
Cykelkick med fotvikt
Om du precis börjat använda ankelvikter, kom ihåg att börja med en liten belastning! Försök med 3 uppsättningar med 10 reps och öka sedan belastningen, reps eller set när du bygger uthållighet.
Benträning med ankelvikter
Det finns gott om träningspass med ankelvikter som du kan prova. Några exempel på övningar med ankelvikter som kommer att fästa benen inkluderar,
-
Åsna sparkar
-
Höga knän
-
Ben lyfter åt sidan
-
Framben lyfts
-
Lunges
-
Brandpost
-
Birddog
-
Benförlängning
-
Benkrullning
Användning av fotledsvikt när du springer eller går
Det rekommenderas inte att springa eller gå med fotleden vikter eftersom de kan ändra ditt gångmönster om de används fel. De kan också orsaka stammar i led och ben från överanvändning. Ett säkrare alternativ för att förbättra din löp- eller gångrutin är att öka din takt eller bära en viktad väst som fördelar belastningen jämnare över kroppen.
Benvikter
benvikter är ankelvikter som du kan linda runt anklarna. De kommer att ge en extra belastning och är bra för att förbättra träning i underkroppen eller kärnan. Benvikter är ett kostnadseffektivt alternativ för dem som vill ge lite motstånd mot sin träningsrutin.
Hur man använder fotledsviktar
För att använda fotledsvikter, lägg bara en vikt runt varje ankel och justera remmen så att den passar. Fotledens vikt bör vara tätt precis ovanför fotleden så att den inte faller av under träningen. Det behöver inte passa tätt och det kan begränsa blodflödet till din fot! När fotledsvikten är fäst runt fotleden (eller handleden) för att utföra ditt träningspass samtidigt som du bibehåller samma form som du brukar göra.
Hur man gör ankelvikter
Om du bestämmer att du inte vill köpa ankelvikter kan du bli kreativ och göra din egen hemma. För att göra det behöver du en lång strumpa, ris, bönor eller sand och lite snöre och en skosnöre.
Fyll strumpan med antingen ris, bönor eller sand. Väg strumpan för att säkerställa att den har rätt vikt. Om du är osäker och aldrig har använt en fotledsvikt tidigare, börja med en strumpa som väger ett pund. Knyt strumpans ände så att fyllningen inte läcker ut. Använd strängen för att dela upp strumpan i sektioner. Detta skapar en serie små cirklar i strumpan.
Använd sedan en skosnöre för att skapa remmen som går ner i vikten. Börja med att binda skosnören i ena änden av strumpan och skapa sedan en knut i varje delning mellan cirklarna när du kommer ner till den andra änden. Skosnören kommer att fungera som remmen som du kommer att binda ihop när vikten är runt fotleden.
Är ankelvikter dåliga för dina knän
Ankelvikter är säkra när de används korrekt. Om du upplever smärta i anklarna och knäna rekommenderas det inte att använda ankelvikter. Men många använder ankelvikter för att hjälpa rehabiliteringsprocessen efter knäoperation. Kom ihåg att följa din läkares råd.
Det rekommenderas inte att springa eller gå med fotvikt, eftersom de kan orsaka stress på lederna och eventuellt förändra ditt gångmönster om de används under långa perioder.