Wendlers 5/3/1 (Svenska)

Introduktion till Wendler 5 / 3/1 Rutin

Jim Wendlers 5/3/1 handlar om att börja med mycket lätta vikter medan du går långsamt och konsekvent. Detta extremt populära styrketräningsprogram bygger på repscheman 5, 3, 1, som namnet antyder. Under hela rutinen kommer du att arbeta med procentsatser baserat på din max och sträva efter att träffa rep PR varje träningspass.

Är Jim Wendlers 5/3/1 för dig?

5 / 3/1 kan användas för alla erfarenhetsnivåer, men rekommenderas i allmänhet för mellanliggande idrottare. Om du letar efter korta träningspass och långsamma men stadiga framsteg, kan 5/3/1 / vara bra för dig. Jim tror att startljus ger en lyftare mer utrymme att gå framåt.

Helt nya lyftare kan vanligtvis gå snabbare från en nybörjarrutin på grund av att träna hissarna oftare. Avancerade lyftare kan dra nytta av sitt långsiktiga träningsfokus.

Wendler 5/3/1 förklaras

5/3/1 är uppbyggt kring cykler. Varje cykel består av 4 veckor. Varje vecka tränar du antingen 3 eller 4 dagar i veckan. Fyra dagar per vecka är perfekt. Varje dag bör fokuseras kring en kärnlyftning. Dessa hissar är Military Press, Deadlift, Bench Press och Squat. Om du bestämmer dig för att köra detta program tre dagar i veckan kommer du fortfarande bara att utföra en huvudlyft per dag. Det betyder att du inte kommer att utföra samma liftar på samma dag, varje vecka. Du måste utföra alla fyra liftarna innan du upprepar.

Du kommer att ha uppsatta mål för alla större liftar varje vecka.

Vecka 1: 3 × 5 (3 uppsättningar om 5 reps)

Vecka 2: 3 × 3 (3 uppsättningar med 3 reps)

Vecka 3: 3 × 5, 3, 1 (1 uppsättning med 5 reps, 1 uppsättning med 3 reps och 1 uppsättning med 1 rep)

Vecka 4: Avlastning (3 uppsättningar med 5 reps)

När cykeln (4 veckor) är klar startar du nästa cykel med tyngre vikter.

5/3/1 Exempelvecka

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4
Uppvärmning	Uppvärmning	Uppvärmning	Uppvärmning- Upp
Stående militärpress	Deadlift	Bänkpress	Squat
Hjälpövningar	Hjälpövningar	Hjälpövningar	Hjälpövningar

Plocka vikterna

När du väljer dina startvikter måste du först känna till max för de fyra huvudsakliga liftarna. Du vill då ta 90% av dina maxer; dessa kommer att vara de siffror du baserar din första cykel (första 4 veckorna) på. Till exempel är din 1RM i bänkpressen 315 pund, du använder 285 (90%) som basnummer för dina träningsviktberäkningar. Så här fungerar det:

5/3/1 Cycle

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Du kanske märker att den senaste uppsättningen visar 5+, 3+ och 1+. Under dessa uppsättningar kommer du att gå för så många reps som möjligt. Du vill inte gå till misslyckande, men ditt mål ska vara en ny repregistrering varje träningspass.

Låt oss gå igenom ett exempel. Vi fortsätter och väljer marklyft som lyft.

• 1RM = 500 Lb
• 90% = 450 Lb

5/3/1 Exempelcykel

Efter att ha avslutat din första cykel (första 4 veckorna) lägger du till 5 lb till din 1 rep max för överkroppsövningarna (bänkpress och militärpress) och 10 lb till din 1 rep max för dina övre kroppsövningar (squat och marklyft) och beräkna dina arbetsnummer igen.

Assistance Work

Du kan utföra hjälpövningar tillsammans med 5/3/1. Men kom ihåg att dessa är till hjälp och inte bör ta bort dina huvudlyftar. Det finns flera olika sätt att inkludera hjälpövningar i din 5/3/1 rutin. Exempel är som följer:

• Tråkig men stor –

Efter att ha utfört dina föreskrivna arbetsuppsättningar och reps följer du upp dem med 5 uppsättningar av 10 reps av samma övning. Detta är det mest populära valet.

• Triumviratet –

Du vill begränsa varje träning till endast 3 övningar , inklusive huvudlyften. Endast två hissar är assistansövningar. Du måste experimentera och ta reda på vilka övningar som är mest fördelaktiga för dig.

• Dave Tates periodiseringsbibel –

Specifika övningar nämns i Jim Wendlers bok. Detta inspirerades av en artikel som Dave Tate skrev.

• Jag gör inte Jack Shit –

Du utför inte eventuellt hjälparbete. Du går till gymmet för att utföra dina huvudlyft, och det är det. Detta rekommenderas inte om du inte har begränsad tid.

• Kroppsvikt –

Här utför du alla hjälpövningar med din kroppsvikt. Det rekommenderas att du gör minst 75 reps per övning.

Full Wendler 5/3/1 rutin

Nedan följer hela rutinen och en länk där du kan anpassa, skriva ut eller ladda ner till din enhet. Anslut bara ditt max och låt det göra beräkningarna. Ta med en penna till gymmet och klottra bort dagarna / uppsättningarna när du går! Klicka HÄR för att redigera kalkylbladet anpassat efter dina hissar. Du kan också skriva ut eller ladda ner.

Progression and Gain

Lyftspelet är inte en åtta veckors strävan. Det håller inte så länge som ditt senaste program gör. Det är en livstid.

5/3/1 handlar inte om din högsta rep. Den är inställd på att bryta flera ”rep personliga rekord”. Du bör sikta på att bryta dina maxer från föregående cykel, i din nästa cykel.

När du har avslutat en cykel, lägg till 5 lb till din 1 RM för överkroppsrörelser, och 10 lb till din 1 RM för underkroppsrörelser och räkna om dina träningsvikter.

Stalling

Om du stannar, eller max på en hiss, återställ din arbetsnummer. Beräkna ditt max 1 rep, ta 90% av det och starta programmet igen. Du behöver bara återställa hissen som du har stannat på. Fortsätt med de andra hissarna enligt föreskrifter.

Tips för Wendlers 5/3/1

• Anpassa inte programmet. Du måste följa programmet som skrivet för att få maximalt resultat.
• Börja med rätt vikter och fortsätt långsamt. Skynda inte!
• Träna inte mer än två dagar i rad.
• Gör konditioneringsarbete när det är möjligt. Jim gillar backsprints, bara aldrig dagen innan underkroppsträning.
• Ät och sov ordentligt!
• Militärpress kan valfritt ersättas med Dips som tillbehör.
• Jim rekommenderar konventionell marklyft över Sumo marklyft som en 5/3/1 rörelse.

Historia

Jim Wendler skapade programmet 5/3/1 eftersom han var trött på allt strid om styrketräningsteorin. Han ville inte tänka på vad man skulle göra när man gick till gymmet. Allt han ville var något så enkelt och lätt att följa.

Jag ville ha ett program som tog bort dumma tankar från mitt huvud och bara lät mig gå in i vikten rum och få skit gjort. – Jim Wendler